Věděli jste, že jeden kilogram tukové tkáně obsahuje asi 27 000 kJ? S takovým kalorickým množstvím bychom vystačili klidně i tři dny, jenže to není příliš dobrý recept na hubnutí. Jakmile byste začali hladovět, tělo zbystří a nastaví se do úsporného režimu. Ve výsledku nezhubnete a možná i nějaký kilogram přiberete. Ideální je hubnout pomalu, maximálně jeden kilogram týdně.
Když začnete hubnout, molekuly takzvaných triacylglycerolů se začnou přesouvat z tukových buněk do krve a v podobě lipoproteinů míří do jater, svalů a žláz, kde se využívají jako energetický zdroj. Jiný způsob pálení tukových polštářků neexistuje. A i když hubnete, tuková buňka se sice smršťuje, ale nikdy nezmizí zcela. To byste museli zamířit na liposukci, ale ani to není řešení. Tuk se pak uloží do těch buněk, které ve vašem těle zůstaly.
Faldíky naše tělo potřebuje
Skutečným úkolem tukových buněk je skladovat zásobní energii a chránit některé orgány. I proto je velmi těžké se faldíků zbavit, tělo přirozeně cítí, že je potřebuje. Muži by měli mít asi 10-20 % tukové tkáně, ženy 18-28 %. Ženy potřebují tělesný tuk pro mateřství a všechno kolem něj. I mezi ženami jsou však velké rozdíly - některé mají více tuku na bocích, jiné na břiše či na stehnech. Co to vlastně znamená?
Faldíky na bocích: Pokud jich je zde hodně, může to znamenat problémy se štítnou žlázou. Tuk se zde usazuje pod vlivem hormonů, které produkuje právě štítná žláza.
Faldíky na břiše: Možná vás to nepřekvapí, ale tuk na břiše mohou mít i velmi štíhlí lidé. To je ukazatel dlouhodobého stresu. Nutné je tedy dostat do harmonie nervovou soustavu a zklidnit se. Takzvaný viscerální tuk představuje největší riziko pro vaše srdce, protože aktivně obaluje orgány, čímž narušuje jejich funkčnost. Způsobuje i kolísání cholesterolu a triacylglycerolů.
Faldíky na stehnech: V tomto případě jde pravděpodobně o nadměrnou zálibu v sacharidových jídlech. Cukr byste měli vyloučit a přijímat ho mnohem méně.
Faldíky na kolenou: I zde je většinou na vině konzumace sladkých a silně solených jídel. V kolenou začne vznikat nadměrné množství tekutiny.
Jak se zbavit tuku? Cvičením a správným jídlem
K tomu, abyste zhubli, vedou pouze tři cesty - přiměřeně se hýbat, nepřejídat se a přijímat zdravé tuky. Tuku na břiše se nejlépe zbavíte kombinací aerobního cvičení s vyváženým jídelníčkem, pevnost břicha zaručí posilování. Totéž platí i o zadečku, přestože jeho tvar je daný geneticky. Díky cvičení a správně sestavenému jídelníčku ho však můžete hezky vytvarovat. U stehen omezte smažená jídla, bílou mouku, cukry, alkohol a cigarety - to vše přispívá i k celulitidě.
Podle odborníků je na spalování tuků nejlepší vysoce intervalový HIT trénink, kdy se střídají intenzivní úseky s pasážemi ve střední či nízké intenzitě. Pozor, aby se začaly pálit tuky, aerobní aktivita by měla trvat minimálně 30-40 minut, protože na začátku bere tělo energii z glykogenových zásob. Nejvhodnější fyzickou aktivitou je běh, rychlá chůze, plavání, jízda na kole nebo cvičení ve fitku. Jakmile dosáhnete vysněné váhy, měli byste přidat taky pravidelné posilování, protože při hubnutí se tuky ve svaly nemění.
I když hubnete, tuky potřebujete
Spousta lidí se mylně domnívá, že pokud se chtějí zbavit tukových polštářků, je nutné vypustit v jídelníčku tuky. Není to tak však pravda. Jistě, tučné potraviny jsou nezdravé, ale pro naše faldy jsou mnohem nebezpečnější sacharidy. Až 60 procent cukru, který sníte, se uloží do tukových polštářků.
Způsobují rychlý nástup hladu a náladovost, pokud je tělu znovu nedáte. Samozřejmě ne všechny sacharidy jsou špatné, ale spíše se zaměřte na ty, které najdete v ovoci a zelenině, nezvýší totiž hladinu cukru v krvi. Pro vaše tělo je určitě lepší půl kila zeleniny než sto gramů těstovin. Pokud jde o tuky, nenasycené mastné kyseliny jsou pro zdraví prospěšné a pomáhají i při hubnutí. Dnes i odborníci připouštějí, že za nadváhu a kardiovaskulární onemocnění mohou sacharidy v kombinaci s nasycenými tuky.
Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde |
„Proto doporučuji stravování postavené na sníženém příjmu sacharidů a zvýšeném příjmu tuků, kdy se nemusíte bát jíst ani tučnější sýry, doplnit jídlo o kousek kvalitní slaniny nebo si klidně dopřát i tučnější maso,“ říká hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.
Nic se ovšem nemá přehánět, vše by mělo být v rovnováze a do jídelníčku je třeba zařadit hlavně tuky ze skupiny nenasycených. Ty zabrání přejídání, zasytí vás na několik hodin, tlumí chutě na sladké a pomáhají spalovat tukové zásoby hlavně v oblasti břicha.
Vezměte si na pomoc spalovače tuků
Stimulační spalovače jsou účinné, protože stimulují centrální nervový systém, mají termogenní účinek a zrychlují metabolismus. I při jejich konzumaci však musíte cvičit a upravit si jídelníček. Spalovače tuků berte jen jako dobré pomocníky. Patří mezi ně kofein, guarana nebo synefrin.
„Tyto stimulanty oceníte v okamžiku, kdy držíte dietu a chybí vám energie na trénink. Nabudí vás a podpoří další spalování,“ říká Martin Kolář ze Světa zdraví. Kofein dodá sílu, energii a vytrvalost, ale taky odvodňuje, takže musíte dodržovat pitný režim. Synefrin funguje podobně jako kofein - zrychluje bazální metabolismus a dodá vám okamžitě energii. Guarana je silný antioxidant, který pomáhá redukovat hmotnost a posiluje imunitu.
Jak zvýšit účinek spalovačů tuků? Cvičte naplno, ideálně obden, dobře spěte (dostatek spánku ovlivňuje růst svalů a spalování tuků), správně je užívejte (stimulační spalovače užívejte nejpozději v 16 hodin), dostatečně pijte a střídejte je. Při dlouhodobém užívání si na ně tělo zvykne a přestanou mít správný efekt.
„Navíc při nadměrném užívání může dojít ke zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu, který vede k ukládání podkožního tuku,“ dodává odborník. Vhodné je užívat je tři až čtyři týdny a pak si dát dvoutýdenní přestávku.
