Začněte s pravidelnou návštěvou posilovny
Jednou z nejdůležitějších částí tréninkového plánu je cvičení ve fitness centru. Pokud jste začátečníci, zpočátku se zaměřte na trénink celého těla (full body trénink). Snažte se ho zvládnout dvakrát až třikrát do týdne, mezi jednotlivými tréninky si vždy dejte alespoň jeden den pauzu.
Zhubněte s námi do plavek. Cviky na pevný zadeček a speciální jídelníček |
„Trénink můžete odstartovat procvičením svalů dolních končetin, pokračovat zády, hrudníkem a rameny. Nakonec zařaďte několik cviků na biceps, triceps a břicho,“ radí Ptáček a dodává, že začátečníkům doporučuje alespoň na několik prvních tréninků spolupráci s trenérem, který pohlídá správnou techniku provedení jednotlivých cviků, případně pomůže se sestavením tréninkového plánu na míru.
Zkušenější návštěvníci posilovny mohou počet tréninků navýšit a jednotlivé partie rozdělit do celého týdne. Při pěti trénincích týdně, kdy dva dny cvičíte a následně máte vždy jeden den volno (ve volných dnech lze zařadit kardio), můžete partie rozdělit podle trenéra třeba takto:
1. den – nohy, lýtka, hýždě
2. den – ramena + břicho
3. den – prsa + biceps
4. den – záda + triceps
K silovému tréninku přidejte aerobní aktivitu
Silový trénink vám pomůže k hezky vytvarované postavě i s hubnutím, avšak nejlepších výsledků dosáhnete, pokud pravidelný trénink v posilovně doplníte o aktivity aerobního charakteru. Můžete zařadit běh, chůzi, jízdu na kole, plavání, jógu nebo vyzkoušet některou z méně známých aktivit – body attack, dance aerobic nebo latino dance.
„Při těchto aktivitách spálíte velké množství kalorií. Navíc vám pomohou dostat se do kondice a zrychlí vám metabolismus, což při hubnutí oceníte,“ říká trenér Matěj Ptáček.
Ploché břicho do plavek stíháte. Zkuste tyto cviky a speciální jídelníček |
Tréninkový plán se zařazením kardia:
1. den – silový trénink celého těla
2. den – volný den
3. den – kardio v délce 45–60 minut
4. den – silový trénink celého těla
5. den – volný den
6. den – kardio v délce 45–60 minut
7. den – volný den
