Středa 3. března 2021, svátek má Kamil
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 3. března 2021 Kamil

Naučte se správně dýchat. Teprve pak má cvičení smysl a výsledky

  2:29
Teprve když se naučíte vnímat své tělo jako fungující harmonický celek, až poznáte, jaký pohyb vyžaduje, začne mít pravidelné cvičení ten pravý smysl. A to se pak promítne i do vašeho každodenního života, vaší pohody, tělesné a psychické vyváženosti. Na začátku se ale musíte naučit správně dýchat.
Správné dýchání pomáhá kromě jiného i zeštíhlit pas (ilustrační snímek)

Správné dýchání pomáhá kromě jiného i zeštíhlit pas (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Naučit se víc chápat svůj organismus je stěžejním bodem našeho seriálu, při kterém čtenářky posilují své ochablé svalstvo nejen pánevního dna (více zde).

Pohyb je základním projevem života. Umožňuje člověku jeho existenci a měl by být jeho primární, životně důležitou potřebou. Na počátku se musíme naučit ty nejzákladnější úkony, které se mohou zdát nepodstatné, jako je například správná aktivace nožní klenby, dýchání, aktivace pánevního dna, správný postoj, držení těla.

Tyto zdánlivé maličkosti ve finále tvoří obrovský základ pro naše tělo, a pokud je máme špatně zažité, tělo nefunguje tak, jak má.

K tomu, abychom se sebou začali něco dělat, nás většinou dožene fyzický vzhled či psychický stav.

Potřebuju zhubnout, připravit se na plážovou sezonu, chci se líbit, ale třeba uběhnout maraton, zpevnit tělo, narovnat si kulatá záda, zbavit se bolesti kolene... To jsou jen některé příklady impulsu ke zvýšené pohybové aktivitě.

Nesmíme však zapomínat na to, že to, jak vypadáme navenek, je zrcadlem našeho vnitřního já. Toho, jak se ve svém těle cítíme. A samozřejmě je tomu i naopak.

Nestačí tedy jenom bezmyšlenkovitě jít za vidinou perfektní postavy, je zapotřebí pečovat i o rozvoj osobnosti, ducha. Proto bychom měli kombinovat čtyři typy pohybových aktivit, kdy každá rozvíjí něco jiného.

1.Vnímej své tělo

Jako první a nejdůležitější je pohyb, kterým se učíme své tělo vnímat. Učíme se mu naslouchat a plně se koncentrovat na detailní techniku provedení cviků, které jsou pro naše tělo základem, a pokud se je naučíme a zautomatizujeme, veškeré další cíle pro nás budou hračkou.

"Za absolutní základ všeho považuji dechové techniky a práci s dechem. Správné dýchání aktivuje bránici, tělesné jádro, dokáže nás zbavit bolesti zad, zeštíhlit v pase, podpořit funkci ledvin, redukovat stres a další a další," říká Zuzana Bičíková, profesionální trenérka Holmes Place.

Pokud se naučíme správně dýchat, máme veškerou další práci se svým tělem z poloviny ulehčenou, jelikož správný dech a využití kyslíku je pro tělo základ.

Čtenářky se učí správně dýchat.

Čtenářky se učí správně dýchat.

Do této skupiny cvičení dále patří práce s nožní klenbou, správná opora chodidla a zapojení spirálních svalových řetězců, což lze velmi jednoduše vysvětlit tak, že pokud správně nastavíte například chodidlo, zapojí se vám správně i třeba hýžďové svaly. Rovněž do této kategorie patří cviky na aktivizaci a funkci pánevního dna, srovnávání délky končetin, cviky na zapojení tělesného jádra. 

"Pokud bych měla vyjmenovat druhy cvičení, které do této kategorie patří a které já ve svých metodách kombinuji, jsou to lekce typu: joga, pilates, výbornou zkušenost mám s metodou pana doktora Richarda Smíška zvanou SMsystém nebo-li spirální stabilizace a mobilizace. Všechna tato cvičení vás zklidní, naučí vnímat své tělo, dají tělu flexibilitu a pružnost, rozproudí energii v těle správným směrem a navodí správné držení těla," vysvětluje trenérka.

Čtenářky Helena s Danielou dostaly k tomuto tématu plánek se cviky na každý den, kde právě kombinují tyto techniky. Cviky jim zaberou cca 5 až 10 minut denně. Začaly dechovými technikami a prací s nožní klenbou a každý týden jim trenérka postupně přidá dva cviky navíc.

2.Posilovací cvičení

Posilovací cvičení je takové, při němž získáváme sílu. Budujeme aktivní svalovou hmotu, zpevňujeme a formujeme postavu.

Bez výše popsaných základů se však velmi často míjí účinkem.

"Síla je pohybová schopnost překonat, udržet nebo brzdit určitý odpor. Projevy síly jsou v každé pohybové činnosti. Jakou měrou je ve sportu síla užita, závisí potom na požadavcích, nárocích a pohybových úkolech a hlavně cílech daného člověka," upozorňuje Zuzana Bičíková.

Z hlediska zaměření tréninku bychom mohli silový trénink rozdělit na obecný a speciální. Obecný silový trénink je základem každého sportovce, dalo by se říci, že je to jakýsi pilíř, kterým lze ovlivnit náš další výkonnostní růst.

Je důležitý zejména v počátečních fázích tréninku. Jeho hlavní podstatou je připravit organismus na stupňující se zátěž v nadcházejícím období. Tímto tréninkem bychom měli rovnoměrně rozvíjet a posilovat kompletně celé tělo, zapojit do funkce svalové skupiny v souladu s kloubními strukturami a cíleně tak předcházet zdravotním komplikacím.

"U Heleny a Daniely jsem pro jejich kondičně silovou přípravu zvolila posilovací stroj Power Plate, jehož hlavním benefitem je právě zvýšení svalové síly a svalové hypertrofie (nárůst svalové hmoty)," vysvětluje trenérka.

Pro ty ženy, které se již nyní děsí a budou se odvolávat na to, že nechtějí žádné svaly (paradoxně snad nejčastěji slýchaná věta z úst žen, které začnou chodit do posilovny), je zde malé vysvětlení.

Cvičení na Power Plate - Zlepšování stability je důležité pro správné držení

Cvičení na Power Plate - Zlepšování stability je důležité pro správné držení těla.

Větší nárůst aktivní svalové hmoty = větší energetický výdej = větší poptávka našeho organismu po energetických zdrojích, jako jsou cukry a tuky. A tedy hubnutí.

Konkrétní tréninkový plán pro čtenářky Helenu a Danielu je sestaven na 3 měsíce, kdy budou cvičit třikrát týdně půl hodiny. První sestava je zaměřena na komplexní rozvoj a posílení celého těla, jde nám o základní silový rozvoj, jak jsme si již uvedli.

Tuto sestavu budou vždy cvičit po dobu 3 týdnů, jelikož právě 3 týdny si tělo vytváří na pohybu určitý návyk. Po třech týdnech, kdy budou pravidelně cvičit, se jim cviky obmění a posuneme se o krok dále.

3.Kardio aktivity

Aerobními aktivitami zvyšujeme kondici, ale hlavně trénujeme a zlepšujeme funkci životně důležitých orgánů, jako jsou srdce, plíce a celý oběhový systém. Tyto aktivity jsou důležité zejména proto, že nám maximálně okysličí tělo.

Tímto pohybem nemusíte trávit dlouhý čas, jako třeba jízdou na rotopedu či běháním na pásu. Pro začátek postačí, když začnete chodit více pěšky a začnete se přirozeně hýbat. Choďte na procházky, jakmile to půjde, zvolte místo auta a eskalátorů chůzi a schody. Jde opět pouze o to začít tělo používat. A jak je to s kardiem a hubnutím? Proč se doporučuje?

"Na to, aby se uvolnila energie z tuků, potřebuje naše tělo větší přísun kyslíku. Tuky se totiž nejefektivněji štěpí za přítomnosti většího množství kyslíku. A naše tělo se nejlépe okysličuje při takovém pohybu, kdy zapojíme do hry celý pohybový aparát," upozorňuje Bičíková.

Není to tedy posilování, kdy se naopak soustředíme na procvičení konkrétní svalové partie, ale jsou to vytrvalostní sporty, mírné až střední intenzity, kdy se rozpohybuje celé tělo a všechny používané svaly potřebují vyšší dávku kyslíku.

Automaticky tedy máme přirozenou potřebu více dýchat a tudíž dostávat do těla více kyslíku, který pak s krví putuje do všech používaných svalů.

K tomuto efektivnímu štěpení tuků však dojde až po delší době. Není to hned, jakmile činnost zahájíme, ale obecně se uvádí minimálně 20 minut od počátku zatížení, kdy se svaly začnou okysličovat a tuky se stávají optimálním energetickým zdrojem.

Nordic walking

Nordic walking je ideální kardio aktivita.

U trénovaného organismu se tuky začínají spalovat dříve než u netrénovaného. Pozor, intenzita pohybu nesmí být příliš vysoká, jelikož si potom tělo žádá větší přísun energie a na to již tuky nestačí. Přicházejí tedy na řadu cukry.

Vyberte si tak déle trvající aerobní aktivitu mírné až střední intenzity, která trvá minimálně 20 minut. Tato aktivita je většinou cyklický pohyb (chůze, jogging, jízda na kole, veslování, běžkování, plavání...), při níž se příjemně potíte, jste zadýchaní, ale stále můžete mluvit.

U Daniely ani Heleny nepřipadá běh v úvahu z hlediska jejich zdravotních komplikací. Společně tedy vybereme jiné pohybové aktivity, kterým se potom budou alespoň jednou týdně věnovat.

4.Pohyb pro radost

V neposlední řadě něco, co vás opravdu baví a u čeho se absolutně odreagujete a prožíváte pocity štěstí. Každý může mít tento prožitek po jiném sportu, u někoho to jsou míčové sporty, pro někoho zase tanec, spinning, zumba.

Jaký pohyb si vybere Helena a Daniela, to necháme do budoucna na nich.

U zdravého člověka by bylo optimální utvořit si takový tréninkový plán, v němž se všechny tyto čtyři druhy pohybu propojí. Reálně by to mělo znamenat čtyřikrát týdně pohyb.

Zkuste si vytvořit pravidelný týdenní rozvrh, v němž budou všechny čtyři druhy pohybu obsaženy. Sami pak nejlépe poznáte, co vašemu tělu nejvíce prospívá a čemu se nadále budete věnovat nejvíce.

  • Nejčtenější

Gabriela Koukalová: Exmanžel mě podváděl a myslím, že utrácel mé peníze

Bývalá světová šampionka v biatlonu, dnes moderátorka televizního pořadu Showtime, Gabriela Koukalová přiznává v...

Trojnásobná máma vydělává odhalenými snímky, ostatní matky ji šikanují

Měsíčně si čtyřiačtyřicetiletá maminka vydělá v přepočtu přes tři miliony korun. A to díky fotkám ve spodním prádle,...

Randění pod rouškou. Reportérka absolvovala sedm pokusů o seznámení

Premium „Jestli si někoho nenajdeš, než ti bude třicet, nainstaluju ti seznamku,“ oznámila mi moje nejlepší kamarádka. Patřím...

Z modelky se stala superhrdinkou. Ženě stačily pouze barvy na tělo

Modelka Amanda Nicole ráda na sociálních sítích provokuje fotografiemi, které odhalují její zaoblené křivky. Někdy se...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Se mnou se ta moje pořádně nevožrala ještě ani jednou, stěžoval si manžel

Vesnický život pětičlenné rodiny ze Lkáně nastavil buldozerista Luděk, který si k domku přál i malé hospodářství. Jeho...

Exploze viru: v domově důchodců ve Vrchlabí zabil polovinu seniorů

Premium Tragédie v domově seniorů varuje, jak rychle se šíří nákaza koronavirem a jak smrtelná může být. Celorepublikově pak...

Randění pod rouškou. Reportérka absolvovala sedm pokusů o seznámení

Premium „Jestli si někoho nenajdeš, než ti bude třicet, nainstaluju ti seznamku,“ oznámila mi moje nejlepší kamarádka. Patřím...

Zavřené nezavřené restaurace. Jak vypadá zapovězený společenský život?

Premium Zaplněné stoly, skupinky lidí se sklenicemi vína a smích nesoucí se až na ulici. Nejde o výjev starý víc než rok, ale o...

  • Další z rubriky

Deset rad, jak poznat kvalitní potraviny a neničit si zdraví

Špatné stravování může způsobovat mnoho civilizačních chorob. Ať už jde o rakovinu, kardiovaskulární onemocnění,...

Jak neškodit svému srdci, poradí v online rozhovoru kardiolog

Nemoci srdce a cév jsou celosvětově hlavní příčinou předčasných úmrtí. Jak moc se na tom podílí špatný životní styl a...

Teď se každé ráno pochválím, říká Kateřina, která shodila 11 kilogramů

„Dlouho jsem si hmotnost držela, ale po padesátce jsem začala znovu nabírat,“ popsala čtenářka stav, kdy se rozhodla...

Pokud jsou silné, mohou nám škodit i pozitivní emoce, prozradila psycholožka

Premium Existují nemoci, na které je tradiční západní medicína, bazírující na číslech, nálezech, důkazech a snažící se vše...

Gabriela Koukalová se pochlubila, že čeká miminko. Změnila si i příjmení

Bývalá biatlonistka Gabriela Koukalová (31) bude maminkou. V ranním vysílání na Primě se pochlubila šťastnou novinou a...

Nepravda a účelovka, říká Koukal o tvrzení exmanželky Soukalové

Po obviněních bývalé biatlonistky Gabriely Soukalové (31), že ji exmanžel Petr Koukal (35) podváděl a utrácel její...

Gabriela Koukalová: Exmanžel mě podváděl a myslím, že utrácel mé peníze

Bývalá světová šampionka v biatlonu, dnes moderátorka televizního pořadu Showtime, Gabriela Koukalová přiznává v...

Nová Fabia extrémně narostla, dostane až 150 koní. Už jsme s ní jeli

Přiznávám, pro fabie všech generací mám slabost. Hlavně ty kombíkové. Jsou fajn a na úplně normální ježdění pro ty, kdo...

Rodina bydlí v perfektním domě. Každý centimetr má své využití

Rok a půl sbírali manželé informace a vybírali, jaký typ stavby si pro svou rodinu postaví. Rozhodující byly návštěvy...