Naučte se správně dýchat. Teprve pak má cvičení smysl a výsledky

  2:29
Teprve když se naučíte vnímat své tělo jako fungující harmonický celek, až poznáte, jaký pohyb vyžaduje, začne mít pravidelné cvičení ten pravý smysl. A to se pak promítne i do vašeho každodenního života, vaší pohody, tělesné a psychické vyváženosti. Na začátku se ale musíte naučit správně dýchat.
Správné dýchání pomáhá kromě jiného i zeštíhlit pas (ilustrační snímek)

Správné dýchání pomáhá kromě jiného i zeštíhlit pas (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Naučit se víc chápat svůj organismus je stěžejním bodem našeho seriálu, při kterém čtenářky posilují své ochablé svalstvo nejen pánevního dna (více zde).

Pohyb je základním projevem života. Umožňuje člověku jeho existenci a měl by být jeho primární, životně důležitou potřebou. Na počátku se musíme naučit ty nejzákladnější úkony, které se mohou zdát nepodstatné, jako je například správná aktivace nožní klenby, dýchání, aktivace pánevního dna, správný postoj, držení těla.

Tyto zdánlivé maličkosti ve finále tvoří obrovský základ pro naše tělo, a pokud je máme špatně zažité, tělo nefunguje tak, jak má.

K tomu, abychom se sebou začali něco dělat, nás většinou dožene fyzický vzhled či psychický stav.

Potřebuju zhubnout, připravit se na plážovou sezonu, chci se líbit, ale třeba uběhnout maraton, zpevnit tělo, narovnat si kulatá záda, zbavit se bolesti kolene... To jsou jen některé příklady impulsu ke zvýšené pohybové aktivitě.

Nesmíme však zapomínat na to, že to, jak vypadáme navenek, je zrcadlem našeho vnitřního já. Toho, jak se ve svém těle cítíme. A samozřejmě je tomu i naopak.

Nestačí tedy jenom bezmyšlenkovitě jít za vidinou perfektní postavy, je zapotřebí pečovat i o rozvoj osobnosti, ducha. Proto bychom měli kombinovat čtyři typy pohybových aktivit, kdy každá rozvíjí něco jiného.

1. Vnímej své tělo

Jako první a nejdůležitější je pohyb, kterým se učíme své tělo vnímat. Učíme se mu naslouchat a plně se koncentrovat na detailní techniku provedení cviků, které jsou pro naše tělo základem, a pokud se je naučíme a zautomatizujeme, veškeré další cíle pro nás budou hračkou.

"Za absolutní základ všeho považuji dechové techniky a práci s dechem. Správné dýchání aktivuje bránici, tělesné jádro, dokáže nás zbavit bolesti zad, zeštíhlit v pase, podpořit funkci ledvin, redukovat stres a další a další," říká Zuzana Bičíková, profesionální trenérka Holmes Place.

Pokud se naučíme správně dýchat, máme veškerou další práci se svým tělem z poloviny ulehčenou, jelikož správný dech a využití kyslíku je pro tělo základ.

Čtenářky se učí správně dýchat.

Do této skupiny cvičení dále patří práce s nožní klenbou, správná opora chodidla a zapojení spirálních svalových řetězců, což lze velmi jednoduše vysvětlit tak, že pokud správně nastavíte například chodidlo, zapojí se vám správně i třeba hýžďové svaly. Rovněž do této kategorie patří cviky na aktivizaci a funkci pánevního dna, srovnávání délky končetin, cviky na zapojení tělesného jádra. 

"Pokud bych měla vyjmenovat druhy cvičení, které do této kategorie patří a které já ve svých metodách kombinuji, jsou to lekce typu: joga, pilates, výbornou zkušenost mám s metodou pana doktora Richarda Smíška zvanou SMsystém nebo-li spirální stabilizace a mobilizace. Všechna tato cvičení vás zklidní, naučí vnímat své tělo, dají tělu flexibilitu a pružnost, rozproudí energii v těle správným směrem a navodí správné držení těla," vysvětluje trenérka.

Čtenářky Helena s Danielou dostaly k tomuto tématu plánek se cviky na každý den, kde právě kombinují tyto techniky. Cviky jim zaberou cca 5 až 10 minut denně. Začaly dechovými technikami a prací s nožní klenbou a každý týden jim trenérka postupně přidá dva cviky navíc.

2. Posilovací cvičení

Posilovací cvičení je takové, při němž získáváme sílu. Budujeme aktivní svalovou hmotu, zpevňujeme a formujeme postavu.

Bez výše popsaných základů se však velmi často míjí účinkem.

"Síla je pohybová schopnost překonat, udržet nebo brzdit určitý odpor. Projevy síly jsou v každé pohybové činnosti. Jakou měrou je ve sportu síla užita, závisí potom na požadavcích, nárocích a pohybových úkolech a hlavně cílech daného člověka," upozorňuje Zuzana Bičíková.

Z hlediska zaměření tréninku bychom mohli silový trénink rozdělit na obecný a speciální. Obecný silový trénink je základem každého sportovce, dalo by se říci, že je to jakýsi pilíř, kterým lze ovlivnit náš další výkonnostní růst.

Je důležitý zejména v počátečních fázích tréninku. Jeho hlavní podstatou je připravit organismus na stupňující se zátěž v nadcházejícím období. Tímto tréninkem bychom měli rovnoměrně rozvíjet a posilovat kompletně celé tělo, zapojit do funkce svalové skupiny v souladu s kloubními strukturami a cíleně tak předcházet zdravotním komplikacím.

"U Heleny a Daniely jsem pro jejich kondičně silovou přípravu zvolila posilovací stroj Power Plate, jehož hlavním benefitem je právě zvýšení svalové síly a svalové hypertrofie (nárůst svalové hmoty)," vysvětluje trenérka.

Pro ty ženy, které se již nyní děsí a budou se odvolávat na to, že nechtějí žádné svaly (paradoxně snad nejčastěji slýchaná věta z úst žen, které začnou chodit do posilovny), je zde malé vysvětlení.

Cvičení na Power Plate - Zlepšování stability je důležité pro správné držení těla.

Větší nárůst aktivní svalové hmoty = větší energetický výdej = větší poptávka našeho organismu po energetických zdrojích, jako jsou cukry a tuky. A tedy hubnutí.

Konkrétní tréninkový plán pro čtenářky Helenu a Danielu je sestaven na 3 měsíce, kdy budou cvičit třikrát týdně půl hodiny. První sestava je zaměřena na komplexní rozvoj a posílení celého těla, jde nám o základní silový rozvoj, jak jsme si již uvedli.

Tuto sestavu budou vždy cvičit po dobu 3 týdnů, jelikož právě 3 týdny si tělo vytváří na pohybu určitý návyk. Po třech týdnech, kdy budou pravidelně cvičit, se jim cviky obmění a posuneme se o krok dále.

3. Kardio aktivity

Aerobními aktivitami zvyšujeme kondici, ale hlavně trénujeme a zlepšujeme funkci životně důležitých orgánů, jako jsou srdce, plíce a celý oběhový systém. Tyto aktivity jsou důležité zejména proto, že nám maximálně okysličí tělo.

Tímto pohybem nemusíte trávit dlouhý čas, jako třeba jízdou na rotopedu či běháním na pásu. Pro začátek postačí, když začnete chodit více pěšky a začnete se přirozeně hýbat. Choďte na procházky, jakmile to půjde, zvolte místo auta a eskalátorů chůzi a schody. Jde opět pouze o to začít tělo používat. A jak je to s kardiem a hubnutím? Proč se doporučuje?

"Na to, aby se uvolnila energie z tuků, potřebuje naše tělo větší přísun kyslíku. Tuky se totiž nejefektivněji štěpí za přítomnosti většího množství kyslíku. A naše tělo se nejlépe okysličuje při takovém pohybu, kdy zapojíme do hry celý pohybový aparát," upozorňuje Bičíková.

Není to tedy posilování, kdy se naopak soustředíme na procvičení konkrétní svalové partie, ale jsou to vytrvalostní sporty, mírné až střední intenzity, kdy se rozpohybuje celé tělo a všechny používané svaly potřebují vyšší dávku kyslíku.

Automaticky tedy máme přirozenou potřebu více dýchat a tudíž dostávat do těla více kyslíku, který pak s krví putuje do všech používaných svalů.

K tomuto efektivnímu štěpení tuků však dojde až po delší době. Není to hned, jakmile činnost zahájíme, ale obecně se uvádí minimálně 20 minut od počátku zatížení, kdy se svaly začnou okysličovat a tuky se stávají optimálním energetickým zdrojem.

Nordic walking je ideální kardio aktivita.

U trénovaného organismu se tuky začínají spalovat dříve než u netrénovaného. Pozor, intenzita pohybu nesmí být příliš vysoká, jelikož si potom tělo žádá větší přísun energie a na to již tuky nestačí. Přicházejí tedy na řadu cukry.

Vyberte si tak déle trvající aerobní aktivitu mírné až střední intenzity, která trvá minimálně 20 minut. Tato aktivita je většinou cyklický pohyb (chůze, jogging, jízda na kole, veslování, běžkování, plavání...), při níž se příjemně potíte, jste zadýchaní, ale stále můžete mluvit.

U Daniely ani Heleny nepřipadá běh v úvahu z hlediska jejich zdravotních komplikací. Společně tedy vybereme jiné pohybové aktivity, kterým se potom budou alespoň jednou týdně věnovat.

4. Pohyb pro radost

V neposlední řadě něco, co vás opravdu baví a u čeho se absolutně odreagujete a prožíváte pocity štěstí. Každý může mít tento prožitek po jiném sportu, u někoho to jsou míčové sporty, pro někoho zase tanec, spinning, zumba.

Jaký pohyb si vybere Helena a Daniela, to necháme do budoucna na nich.

U zdravého člověka by bylo optimální utvořit si takový tréninkový plán, v němž se všechny tyto čtyři druhy pohybu propojí. Reálně by to mělo znamenat čtyřikrát týdně pohyb.

Zkuste si vytvořit pravidelný týdenní rozvrh, v němž budou všechny čtyři druhy pohybu obsaženy. Sami pak nejlépe poznáte, co vašemu tělu nejvíce prospívá a čemu se nadále budete věnovat nejvíce.

  • Nejčtenější

Říká si nejžhavější babička. Svým vrstevnicím radí, jak být sexy a v kondici

26. února 2024  9:46

Gina Stewartová (53) se pyšní dokonalými křivkami a málokdo by hádal, že už se stala babičkou. Od...

Příběh diamantu Srdce oceánu. Existovaly rovnou dva, jeden plul na Titaniku

25. února 2024

Stařenka leze na zábradlí výzkumného plavidla, při vzpomínkách na prožitý románek na Titaniku pak...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Monika Lewinská září v nové kampani, na minulost však zapomenout nemůže

29. února 2024  13:10

Před šestadvaceti lety obletěly fotografie Moniky Lewinské a tehdejšího prezidenta USA Billa...

Nejlepší orgasmus. Masturbaci mi doporučil neurolog a hlava už nebolí, říká Milena

28. února 2024

Premium Jste sama, ale orgasmus prostě potřebujete. Protože vás nabije pozitivní energií, rozjasní oči a...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Třeťáci řeší nejbizarnější porno, ale na sexuální výchovu je prý brzy

1. března 2024

S růžovou plyšovou vulvou a penisem projíždějí lektoři Markéta Zika Koppová a Jan Novotný české...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Od prsního pytle po push-upku. Podprsenky se nosily i ve starověkém Řecku

3. března 2024

Známe ji každá až moc dobře – onu bolestivou neposednost našich vnad při každém pohybu. Bojovaly s...

Křečové žíly nepodceňujte. Rady, jak se jich nadobro zbavit

3. března 2024

Žilní kliniky nabízejí celou řadu metod, které vás zbaví metliček nebo varixů. U téměř poloviny...

Slavné ženy ukazují pravou tvář, líčení už není jejich prioritou

3. března 2024

Před lety bez make-upu nikam nevyrazily, dnes se slavné ženy objevují na veřejnosti bez líčení a...

Sklízíme ovoce liberální výchovy. Děti jsou křehké i sebejisté, říká psycholog

2. března 2024

Premium Jsou křehčí, mají víc, než potřebují, a proto ztrácejí šanci se radovat. Volně dostupný svět...

Otestujte šampon vhodný i pro ty nejmenší KIND od Mádara
Otestujte šampon vhodný i pro ty nejmenší KIND od Mádara

Že je mytí dětských vlásků věčný boj? To jste ještě nevyzkoušeli organický šampon KIND od značky Mádara, který se pyšní složením bez agresivní...

Bianca Censori šokovala Paříž odhaleným klínem, pokutě se však vyhnula

Architektka Bianca Censori (29), která je manželkou rapera Kanye Westa (46), opět šokovala veřejnost svými outfity. V...

Zemřela slovenská moderátorka, oblíbený byl její pořad, který pomáhal dětem

Zemřela moderátorka a logopedka slovenské dětské televizní stanice JOJko Lucia Palugyayová. Bylo jí 47 let. Na...

Nikdy jsem nebyla stydlivá, vzpomíná Heidi Janků na focení pro Luckyboy

Zpěvačka Heidi Janků (61) zavzpomínala na pobyt v Monaku, kam se přestěhovala kvůli práci svého manžela Iva Pavlíka. V...

Tělo se na ně neumí adaptovat. Studie odmítla vysoce zpracované potraviny

Není prostor na námitky. Pokud jste čekali na konečné postrčení, proč se opravdu vzdát vysoce zpracovaných potravin...

Princ William zrušil na poslední chvíli z osobních důvodů účast na akci

Britský princ William (41) odřekl svou účast na úterní vzpomínkové slavnosti na hradě Windsor. Na bohoslužbu za...