Pánevní dno a ploché břicho spolu souvisí, pozor na porod a menopauzu

  4:05aktualizováno  4:05
Porod i menopauza jsou dvě životní období, kdy mnoho žen bojuje nejen s přebytečnými kilogramy, ale také s ochabujícím pánevním dnem. Oboje jim může způsobovat mnoho zdravotních problémů. Na dvou našich čtenářkách, jedné po porodu a druhé v menopauze, budeme testovat, jak posílit pánevní dno a zároveň i shodit přebytečné kilogramy.
Svaly pánevního dna musíte posilovat celý život (ilustrační fotografie).

Svaly pánevního dna musíte posilovat celý život (ilustrační fotografie). | foto: Profimedia.cz

Během tříměsíčního seriálu vám poradíme, jak správně posilovat svaly pánevního dna a zpevnit břicho a záda, které trápí mnoho žen.

Kde přesně se pánevní dno nachází, jak vypadá a jaké jsou jeho hlavní funkce?

"Pánevní dno patří mezi svaly hlubokého stabilizačního systému a dalo by se říct, že rozděluje naše tělo na horní a dolní polovinu. Je umístěno na spodu pánve a tvarem připomíná mělkou nálevku," řekla iDNES.cz Zuzana Bičíková, profesionální trenérka Holmes Place.

Pánevní dno tvoří tři vrstvy svalů, které se uchycují na sponě stydké, kostrči a sedacích kostech. Ve svalech pánevního dna jsou otvory pro konečník, močovou trubici a u žen i pro pochvu.

Pánevní dno drží ve správné poloze dělohu, je to také takzvaný uzávěrový sval konečníku. Pokud pánevní dno nefunguje, jak má, mohou se objevit problémy s inkontinencí, s nefunkčním břišním svalstvem po operacích či těhotenství nebo bolesti zad. Posílením pánevního dna se dá zlepšit sexuální prožitek nebo třeba správné držení těla.

Cvičit by měly nejen ženy

"Správná funkce pánevního dna není rozhodně pouze záležitostí žen, ale i mužů, zejména těch, kteří mají problémy s erekcí," zdůraznila Bičíková. Připomněla, že pánevní dno není jen otázkou žen v menopauze nebo po porodu.

"Pánevní dno bychom měli mít plně funkční a aktivní všichni, bez ohledu na věk a pohlaví," řekla Bičíková, podle níž se jeho svaly automaticky zapojují při mnoha pohybových aktivitách, aniž si to člověk uvědomuje.

"Svaly pánevního dna používáme odmalička, s nástupem pasivního života, sedavého zaměstnání, nedostatku pohybových aktivit doplněných o stres však přestávají pracovat a potom je složitě dáváme zpět do kondice," poznamenala trenérka.

Dodala, že na posílení svalů pánevního dna nejsou zapotřebí žádná náročná cvičení, ale cvičit se musí celý život.

Abychom vyzkoušeli, jak cvičení pomáhá, budeme ho testovat na dvou našich čtenářkách. Jedné v menopauze a jedné po porodu. Obě mají lehkou nadváhu a tudíž doufají, že jim cvičení pomůže shodit i přebytečné kilogramy a zpevnit střed těla. 

Budou cvičit pod dohledem zkušené trenérky Zuzany Bičíkové. Postup jejich tréninkového programu bude následující: 1× týdně cvičení ve fitness studiu s trenérkou Zuzanou Bičíkovou, a to 75 minut, 3 až 4× týdně cvičení doma na vibračním stroji Power Plate, zhruba 30 minut, a každý den desetiminutové cviky na uvědomění si svého těla, kdy se obě čtenářky naučí nejen správně dýchat.

Testování na vlastním těle

Čtenářka Daniela by za tři měsíce chtěla zapnout tyto své kalhoty.

Čtenářka Daniela by za tři měsíce chtěla zapnout tyto své kalhoty.

Čtenářka Daniela

Daně je 50 let, měří 170 cm, váží 78 kilo a pracuje jako laborantka v lékárně.

Prvním impulzem začít se sebou něco dělat byl pro Danu její zdravotní stav. Je právě v přechodu, s čímž přišly i zdravotní problémy, jako je lehká inkontinence, hormonální problémy, migrény. Danu také zlobí bolesti kloubů, zad, bere už od dětství léky na žaludek, nesmí jíst ostré nebo kynuté jídlo.

I tak se Dana považuje za aktivní ženu, v dětství se věnovala baletu, plavání, lyžování. V současné době chodí plavat a svou kondici nepovažuje za špatnou, ale ani za dobrou.
Ráda by zkusila volejbal, pilates, Power Plate a také ji láká posilování. Ostatně to všechno ji v průběhu nastávajících tří měsíců čeká pod dohledem trenérky Zuzany Bičíkové. Dana bude pod vedením odborníka pracovat poprvé, což je pro ni velká motivace, na spolupráci se moc těší. Od pravidelného pohybu očekává zlepšení fyzičky, redukci hmotnosti a samozřejmě tvarování těla.

"Pro mě jako trenéra budou tyto cíle až druhotné, víc mě u Dany zajímá právě funkčnost jejího pánevního dna, tělesného jádra, omezení bolesti zad, zbavení se migrén. Pokud se nám toto podaří během tří měsíců odbourat, ruku v ruce s tím se nám podaří splnit i Daniny cíle," řekla iDNES.cz trenérka Zuzana Bičíková.

Dana uvedla v dotazníku, že na pravidelné cvičení bude mít čas 2× až 3× týdně po dobu 20 až 30 minut. Aby stál výsledek za to, bude si muset najít na cvičení více času.

Týden před prvním setkáním dostaly obě dvě čtenářky za úkol sepsat svůj jídelníček. Co se týká teoretické znalosti zdravé výživy, Dana se na stupnici 1 až 10 (1- velmi nízká/10 - velmi vysoká znalost) ohodnotila číslem 7. Při otázce, jak to je v praxi, uvedla opět 7.

"Po prvním mrknutí na její týdenní záznam bych však já osobně udělila číslo 3. Rozhodně nejsem zastánce striktního dodržování jídelníčků, počítání kalorií nebo vážení potravy na váhách. Domluvily jsme se tedy, že zkusíme příjemnou a přirozenou cestou obohatit i Danin jídelníček. Jelikož je Dana novým věcem otevřená a ráda se nechá inspirovat i v tomto směru," sdělila Bičíková.

Čtenářka Helena by za tři měsíce chtěla zapnout tyto své kalhoty.

Čtenářka Helena by za tři měsíce chtěla zapnout tyto své kalhoty.

Čtenářka Helena

Heleně je 40 let, měří 163 cm, váží 65,5 kg a v současné době je na mateřské. Má dvě malé děti, což jí dává opravdu zabrat.

Pro Helenu byla prvním impulzem začít něco dělat se svým tělem její kamarádka, s níž chodí běhat a která ji motivovala i k dalšímu cvičení. Od něj očekává hlavně zformování postavy po porodu, druhé dítě porodila právě před 10 měsíci. Před dětmi si držela svoji váhu kolem padesáti kilogramů, což už dnes vidí jako nereálné. Ale váha 58 kg je jejím snem. Nejvíce ji trápí povolené břicho po porodu.

Svého cíle by chtěla Helena dosáhnout do půl roku. Od pohybu a tréninku očekává rovněž víc životní energie, ale i zdravá záda, jednou dvakrát do měsíce ji bolí v oblasti bederní páteře. Od krční páteře ji zase tak jednou za měsíc bolí hlava.

Helena chodí pravidelně běhat a po každém běhání ji bolí kolena a zápěstí, nicméně běh si nechce odepřít. Ačkoliv je to již 10 měsíců od porodu, Helenu stále trápí inkontinence, což poukazuje na špatnou funkci tělesného jádra, špatné dýchání a povolené pánevní dno.

Současná kondice Heleny není stejně jako u Dany špatná ani dobrá. Sama se charakterizuje jako aktivní. Jako malá dělala gymnastiku, tanec, plavání, běh a v dospělém věku zkoušela a zkouší bodybuilding, fitness, aerobic, běhání, její nejoblíbenější je thai-box. Ráda by vyzkoušela jógu.

Helena má hodně práce kolem dětí, a tak se energeticky cítí nejlépe vždy večer, když vše utichne a má chviličku čas na sebe. V této době bude také cvičit. "Musíme zvolit optimální pohyb, jelikož její kvalita spánku s ohledem na děti je střídavá, ale každopádně přerušovaná. V podvečerní čas tedy zvolíme spíše cviky na uklidnění a celkovou harmonizaci těla," řekla cvičitelka Bičíková.

Teoreticky má Helena zdravou stravu "zmáknutou" na 8, což je velmi dobré, s praxí to je už malinko horší. Sama sebe ohodnotila číslem 5 a své stravovací návyky považuje za nevyvážené.

"Jídelníček, který jsem od ní dostala, tomu i odpovídá. Pro Helenu je zdravé stravování velmi důležité, a tak věřím, že bude otevřena malým, jednoduchým změnám v jídelníčku," uvedla Bičíková. Čas na trénink, který je ochotna vyčlenit, je 5× týdně 30 minut, což je podle cvičitelky ideální.

Tři měsíce budeme čtenářkám pomáhat zlepšit jejich zdravotní stav a dostat se do pohody. Veškeré rady, které čtenářky dostanou, budete moci vyzkoušet i vy. Každých 14 dní přineseme přesné návody ke cvičení včetně fotografií a videa a také rady, jak se zdravě stravovat.

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Jak přežít pubertu: dejte na instinkty a raději buďte trochu paranoidní

puberta matka dcera

„Je to náročné období, které má i své kouzlo,” říká o dospívání pedagog a konzultant Miloslav Hubatka. Pokud pubertou...

Další z rubriky

Pětkrát o menstruačním kalíšku. Jak ho vybrat a jak zavést

Raději než tampon menstruační kalíšek, shodují se ženy, které ho používají....

Každá žena v době menstruace volí, co jí vyhovuje. Některá upřednostňuje vložky, jiná tampony. Další možností je...

Z kašle se vyvinula otrava krve, kvůli které přišla žena o končetiny

Jayne Carpenterová

Jayne Carpenterové amputovali lékaři před třemi lety kvůli otravě krve obě nohy a levou ruku. Otravu přežila jen...

Čokoláda prospívá kráse, zdraví i chuti na sex. Dnes slaví svůj svátek

Ilustrační snímek

Málokterá lahůdka na světě je tak univerzálně milovaná jako právě čokoláda. Není užitečná jen tělu, ale dovede zahnat i...

Vyhýbáte se mléku či lepku? Možná nemáte alergii, jen podléháte módě

Ilustrační snímek

Uspořádat večeři s přáteli může být dnes docela oříšek. Někdo nejí lepek, jiný cukr a další laktózu. Diety s vyloučením...

Můj syn má svalovou dystrofii, od 12 let je na vozíku
Můj syn má svalovou dystrofii, od 12 let je na vozíku

Na 7. září připadá Světový den Duchennovy svalové dystrofie. Tímto vzácným genetickým onemocněním trpí i Jaroslav, který je v současnosti plně odkázaný na pomoc druhých.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz