Pánevní dno a ploché břicho spolu souvisí, pozor na porod a menopauzu

  4:05aktualizováno  4:05
Porod i menopauza jsou dvě životní období, kdy mnoho žen bojuje nejen s přebytečnými kilogramy, ale také s ochabujícím pánevním dnem. Oboje jim může způsobovat mnoho zdravotních problémů. Na dvou našich čtenářkách, jedné po porodu a druhé v menopauze, budeme testovat, jak posílit pánevní dno a zároveň i shodit přebytečné kilogramy.
Svaly pánevního dna musíte posilovat celý život (ilustrační fotografie).

Svaly pánevního dna musíte posilovat celý život (ilustrační fotografie). | foto: Profimedia.cz

Během tříměsíčního seriálu vám poradíme, jak správně posilovat svaly pánevního dna a zpevnit břicho a záda, které trápí mnoho žen.

Kde přesně se pánevní dno nachází, jak vypadá a jaké jsou jeho hlavní funkce?

"Pánevní dno patří mezi svaly hlubokého stabilizačního systému a dalo by se říct, že rozděluje naše tělo na horní a dolní polovinu. Je umístěno na spodu pánve a tvarem připomíná mělkou nálevku," řekla iDNES.cz Zuzana Bičíková, profesionální trenérka Holmes Place.

Pánevní dno tvoří tři vrstvy svalů, které se uchycují na sponě stydké, kostrči a sedacích kostech. Ve svalech pánevního dna jsou otvory pro konečník, močovou trubici a u žen i pro pochvu.

Pánevní dno drží ve správné poloze dělohu, je to také takzvaný uzávěrový sval konečníku. Pokud pánevní dno nefunguje, jak má, mohou se objevit problémy s inkontinencí, s nefunkčním břišním svalstvem po operacích či těhotenství nebo bolesti zad. Posílením pánevního dna se dá zlepšit sexuální prožitek nebo třeba správné držení těla.

Cvičit by měly nejen ženy

"Správná funkce pánevního dna není rozhodně pouze záležitostí žen, ale i mužů, zejména těch, kteří mají problémy s erekcí," zdůraznila Bičíková. Připomněla, že pánevní dno není jen otázkou žen v menopauze nebo po porodu.

"Pánevní dno bychom měli mít plně funkční a aktivní všichni, bez ohledu na věk a pohlaví," řekla Bičíková, podle níž se jeho svaly automaticky zapojují při mnoha pohybových aktivitách, aniž si to člověk uvědomuje.

"Svaly pánevního dna používáme odmalička, s nástupem pasivního života, sedavého zaměstnání, nedostatku pohybových aktivit doplněných o stres však přestávají pracovat a potom je složitě dáváme zpět do kondice," poznamenala trenérka.

Dodala, že na posílení svalů pánevního dna nejsou zapotřebí žádná náročná cvičení, ale cvičit se musí celý život.

Abychom vyzkoušeli, jak cvičení pomáhá, budeme ho testovat na dvou našich čtenářkách. Jedné v menopauze a jedné po porodu. Obě mají lehkou nadváhu a tudíž doufají, že jim cvičení pomůže shodit i přebytečné kilogramy a zpevnit střed těla. 

Budou cvičit pod dohledem zkušené trenérky Zuzany Bičíkové. Postup jejich tréninkového programu bude následující: 1× týdně cvičení ve fitness studiu s trenérkou Zuzanou Bičíkovou, a to 75 minut, 3 až 4× týdně cvičení doma na vibračním stroji Power Plate, zhruba 30 minut, a každý den desetiminutové cviky na uvědomění si svého těla, kdy se obě čtenářky naučí nejen správně dýchat.

Testování na vlastním těle

Čtenářka Daniela by za tři měsíce chtěla zapnout tyto své kalhoty.

Čtenářka Daniela by za tři měsíce chtěla zapnout tyto své kalhoty.

Čtenářka Daniela

Daně je 50 let, měří 170 cm, váží 78 kilo a pracuje jako laborantka v lékárně.

Prvním impulzem začít se sebou něco dělat byl pro Danu její zdravotní stav. Je právě v přechodu, s čímž přišly i zdravotní problémy, jako je lehká inkontinence, hormonální problémy, migrény. Danu také zlobí bolesti kloubů, zad, bere už od dětství léky na žaludek, nesmí jíst ostré nebo kynuté jídlo.

I tak se Dana považuje za aktivní ženu, v dětství se věnovala baletu, plavání, lyžování. V současné době chodí plavat a svou kondici nepovažuje za špatnou, ale ani za dobrou.
Ráda by zkusila volejbal, pilates, Power Plate a také ji láká posilování. Ostatně to všechno ji v průběhu nastávajících tří měsíců čeká pod dohledem trenérky Zuzany Bičíkové. Dana bude pod vedením odborníka pracovat poprvé, což je pro ni velká motivace, na spolupráci se moc těší. Od pravidelného pohybu očekává zlepšení fyzičky, redukci hmotnosti a samozřejmě tvarování těla.

"Pro mě jako trenéra budou tyto cíle až druhotné, víc mě u Dany zajímá právě funkčnost jejího pánevního dna, tělesného jádra, omezení bolesti zad, zbavení se migrén. Pokud se nám toto podaří během tří měsíců odbourat, ruku v ruce s tím se nám podaří splnit i Daniny cíle," řekla iDNES.cz trenérka Zuzana Bičíková.

Dana uvedla v dotazníku, že na pravidelné cvičení bude mít čas 2× až 3× týdně po dobu 20 až 30 minut. Aby stál výsledek za to, bude si muset najít na cvičení více času.

Týden před prvním setkáním dostaly obě dvě čtenářky za úkol sepsat svůj jídelníček. Co se týká teoretické znalosti zdravé výživy, Dana se na stupnici 1 až 10 (1- velmi nízká/10 - velmi vysoká znalost) ohodnotila číslem 7. Při otázce, jak to je v praxi, uvedla opět 7.

"Po prvním mrknutí na její týdenní záznam bych však já osobně udělila číslo 3. Rozhodně nejsem zastánce striktního dodržování jídelníčků, počítání kalorií nebo vážení potravy na váhách. Domluvily jsme se tedy, že zkusíme příjemnou a přirozenou cestou obohatit i Danin jídelníček. Jelikož je Dana novým věcem otevřená a ráda se nechá inspirovat i v tomto směru," sdělila Bičíková.

Čtenářka Helena by za tři měsíce chtěla zapnout tyto své kalhoty.

Čtenářka Helena by za tři měsíce chtěla zapnout tyto své kalhoty.

Čtenářka Helena

Heleně je 40 let, měří 163 cm, váží 65,5 kg a v současné době je na mateřské. Má dvě malé děti, což jí dává opravdu zabrat.

Pro Helenu byla prvním impulzem začít něco dělat se svým tělem její kamarádka, s níž chodí běhat a která ji motivovala i k dalšímu cvičení. Od něj očekává hlavně zformování postavy po porodu, druhé dítě porodila právě před 10 měsíci. Před dětmi si držela svoji váhu kolem padesáti kilogramů, což už dnes vidí jako nereálné. Ale váha 58 kg je jejím snem. Nejvíce ji trápí povolené břicho po porodu.

Svého cíle by chtěla Helena dosáhnout do půl roku. Od pohybu a tréninku očekává rovněž víc životní energie, ale i zdravá záda, jednou dvakrát do měsíce ji bolí v oblasti bederní páteře. Od krční páteře ji zase tak jednou za měsíc bolí hlava.

Helena chodí pravidelně běhat a po každém běhání ji bolí kolena a zápěstí, nicméně běh si nechce odepřít. Ačkoliv je to již 10 měsíců od porodu, Helenu stále trápí inkontinence, což poukazuje na špatnou funkci tělesného jádra, špatné dýchání a povolené pánevní dno.

Současná kondice Heleny není stejně jako u Dany špatná ani dobrá. Sama se charakterizuje jako aktivní. Jako malá dělala gymnastiku, tanec, plavání, běh a v dospělém věku zkoušela a zkouší bodybuilding, fitness, aerobic, běhání, její nejoblíbenější je thai-box. Ráda by vyzkoušela jógu.

Helena má hodně práce kolem dětí, a tak se energeticky cítí nejlépe vždy večer, když vše utichne a má chviličku čas na sebe. V této době bude také cvičit. "Musíme zvolit optimální pohyb, jelikož její kvalita spánku s ohledem na děti je střídavá, ale každopádně přerušovaná. V podvečerní čas tedy zvolíme spíše cviky na uklidnění a celkovou harmonizaci těla," řekla cvičitelka Bičíková.

Teoreticky má Helena zdravou stravu "zmáknutou" na 8, což je velmi dobré, s praxí to je už malinko horší. Sama sebe ohodnotila číslem 5 a své stravovací návyky považuje za nevyvážené.

"Jídelníček, který jsem od ní dostala, tomu i odpovídá. Pro Helenu je zdravé stravování velmi důležité, a tak věřím, že bude otevřena malým, jednoduchým změnám v jídelníčku," uvedla Bičíková. Čas na trénink, který je ochotna vyčlenit, je 5× týdně 30 minut, což je podle cvičitelky ideální.

Tři měsíce budeme čtenářkám pomáhat zlepšit jejich zdravotní stav a dostat se do pohody. Veškeré rady, které čtenářky dostanou, budete moci vyzkoušet i vy. Každých 14 dní přineseme přesné návody ke cvičení včetně fotografií a videa a také rady, jak se zdravě stravovat.


Nejčtenější

Nevěra přináší víc bolesti než radosti, říká psychoterapeutka

Nora Vlášková, psychoterapeutka

Vystudovala práva, pracovala i s nejtěžšími zločinci propuštěnými z vězení. Po narození dětí zvolila Nora Vlášková...

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Příběh Anny: Nechci být vnuččinou chůvou, dcera to nechápe

Ilustrační snímek

Dceru jsem od jejích deseti let vychovávala sama. Nemohly jsem si příliš vyskakovat, i tak jsem se dceři snažila dát,...

Měsíce jsem řešila ekzém, diagnóza však zněla Hodgkinův lymfom

Šárka Šteinochrová založila neziskovou organizaci Maminy s rakovinou.

To, co začalo jako svědivý ekzém, se pro mladou maminku Šárku Šteinochrovou změnilo v noční můru zvanou Hodgkinův...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Další z rubriky

OBRAZEM: Trojnásobný táta se stal abstinentem a shodil sedmdesát kilo

Darren Scanlon

Čtyřicetiletý Darren Scanlon říká, že jen díky abstinenci dokázal zhubnout nadbytečná kila a vrátil se zpět na váhu,...

Měsíce jsem řešila ekzém, diagnóza však zněla Hodgkinův lymfom

Šárka Šteinochrová založila neziskovou organizaci Maminy s rakovinou.

To, co začalo jako svědivý ekzém, se pro mladou maminku Šárku Šteinochrovou změnilo v noční můru zvanou Hodgkinův...

Bulharský dřep i mrtvý tah. Vyzkoušejte sedm cviků pro dokonalý zadeček

Ilustrační fotografie

Kdo to nestihl před létem, může ještě během několika týdnů vytvarovat své pozadí do požadovaného tvaru pomocí snadných...

Letní pohledy ke stažení: Vytiskněte, vymalujte a pošlete
Letní pohledy ke stažení: Vytiskněte, vymalujte a pošlete

Chcete někomu udělat radost pohledem, který domalujete a vybarvíte s dětmi? Připravili jsme celou sérii, kterou si zdarma stáhnete. Využít ji mohou i účastníci našeho Letního kolotoče.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz