Neděle 25. září 2022, svátek má Zlata
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Neděle 25. září 2022 Zlata

Avokádo: bojovník proti cholesterolu, špatné náladě i únavě

Tuk obsažený v avokádu pomáhá udržovat zdravé srdce, dodává energii pro pohyb a dokonce pomáhá při hubnutí. Vitamíny zase posilují nervový systém, imunitu zlepšuje zažívání. To jsou jen některé z důvodů, proč toto ovoce zařadit do jídelníčku.

Avokádový tartar s krevetami v sezamových semínkách. Skvělý lehký oběd nebo večeře. | foto: Karolína Hornová, Rungo.cz

Avokádo je plodem stromu s poetickým názvem hruškovec přelahodný. Jeho původ bychom měli hledat ve Střední Americe, konkrétně pravděpodobně v Mexiku, kde ho domorodí obyvatelé konzumovali už v době před dvanácti tisíci lety. Už tehdy patrně věděli, že tuto „přírodní konzervu“ lze vzít kamkoli s sebou a že člověku dodá více energie než nějaké složitě připravované jídlo.

Zralý plod avokáda může vážit od 100 gramů až po jeden kilogram. Těžká, hutná dužina obsahuje minimum vody a po banánech a olivách se řadí mezi ovoce s nejnižším poměrem vody. Ano, jak avokádo, tak olivy se řadí mezi ovoce. A právě tyto dvě plodiny jsou také nejtučnějšími druhy ovoce. Díky nízkému obsahu vody a vysokému podílu přírodních tuků je avokádo komplexní potravinou o vysoké nutriční hodnotě, která nám dodá spoustu dlouhodobé energie.

Tuky ve zdravém jídelníčku

Příjem tuků by se měl rovnat zhruba 30 procentům z denního energetického příjmu. Pro jedince, který by měl přijmout 2500 kcal, je to tedy 750 kcal. A jelikož jeden gram tuku obsahuje asi 9 kcal, bude doporučený obsah tuků ve stravě poměrně nízký: asi 83 gramů denně.

Nutriční specialistka Hana Lang vysvětluje, jak bychom měli s tuky v jídelníčku zacházet: „Tuky dělíme do tří základních skupin mastných kyselin (nasycené, nenasycené a více-nenasycené), jejichž obsah v našem jídelníčku by měl odpovídat poměru 1:1:1, tedy každá skupina mastných kyselin by měla zaujímat třetinu z objemu všech přijatých tuků.“ Pokud pracujeme na snížení hladiny cholesterolu, měli bychom složku nasycených kyselin omezit a doplnit zbylými dvěma.

Tuky bychom neměli konzumovat bezprostředně před nebo po tréninku, jelikož zpomalují trávení, které by tak nemohlo dostatečně rychle vstřebat bílkoviny a sacharidy, důležité pro energii při aktivitě, pro formování svalů i regeneraci. Jako dlouhodobý zdroj energie jsou ale ideální (a nezbytné).

Jednička proti cholesterolu i špatné náladě

Poměr tuků je v našem těle nezbytný pro správnou funkci organismu a z pohledu sportovce jsou cennou zásobárnou dlouhodobé energie. Jejich konzumaci bychom se neměli vyhýbat ani při redukční dietě – nedostatek tuků by pak mohl způsobit chuť na sladké v touze po doplnění energie. Pokud ale platí, že bychom nad všemi složkami potravy měli přemýšlet, o tucích to platí dvojnásob: příjem mastných kyselin by měl být ve vyváženém poměru, v případě cíleného snižování hladiny cholesterolu stravou by měl být poměr nasycených mastných kyselin z živočišných tuků nejnižší.

„V avokádu obsažené fosfolipidy, tuky, jejichž molekuly obsahují fosfor, jsou prospěšné pro správnou funkci nervové soustavy. I proto se říká, že avokádo přispívá k celkové psychické vyrovnanosti, působí proti výkyvům nálad a zlepšuje koncentraci. Především je ale velkým bojovníkem se zvýšenou hladinou cholesterolu,“ říká lékařka Petra Strnadová, která výživu hodnotí i z hlediska celostní medicíny. „Převaha avokáda v denní dávce zkonzumovaných tuků zajistila už po dvou týdnech výrazné snížení hladiny cholesterolu, ale i třeba i tuků triglyceridů v krvi,“ dodává.

„Mononenasycené tuky v avokádu nemají tendenci se ukládat jako tělesný tuk. Další látky v avokádu naopak pomáhají při jeho spalování. Proto tuto plodinu doporučuji všem, kteří chtějí upravit váhu, ale zároveň potřebují energii pro pohyb,“ uzavírá doktorka Strnadová.

Lepší imunita, více energie a lepší zažívání

U zdravých tuků to ale zdaleka nekončí. Avokádo se pyšní nejvyšším obsahem přírodního alfa-tokoferolu, tedy vitamínu E, který je účinným antioxidantem, působícím jako prevence aterosklerózy, posiluje imunitní systém a pomáhá chránit třeba i proti toxinům z cigaretového kouře, vyživuje pokožku a také působí proti únavě a poklesu výkonnosti.

Vitamín B6, který je v avokádu rovněž obsažen, by nás měl zajímat zejména z hlediska využití energie při sportu. Jako koenzym pomáhá při vstřebávání živin ze stravy a můžeme mu být vděční především za podporu procesů přeměny zásobních cukrů v játrech a svalech na energii.

Živiny v avokádu

tuky – 23 %

sacharidy – 6 %

bílkoviny – 2%

vláknina – 5 %

vitamín E – 2 mg na 100 g

další výrazně zastoupené látky: draslík, hořčík, železo, vitamín A a C

Avokádo je bohaté i na železo (které například pomáhá při výkonu lépe přenášet kyslík z plic do periferních částí těla), ale také je zdrojem bílkovin. I proto ho často najdeme na jídelníčku veganů či vegetariánů. V tomto smyslu hovoří i historické zprávy z předkolumbovské Ameriky: Zdejší původní obyvatelé prý „podivný zelený plod“ přidávali do pokrmů místo masa, případně ho konzumovali v případech, kdy k masu neměli přístup.

Za zmínku určitě stojí i obsah vlákniny, která prokazatelně podporuje peristaltiku střev a zažívání a navozuje pocit sytosti po delší dobu. Prospěšné látky, získané potravou, se díky ní uvolňují do organismu dlouhodoběji. V porci avokáda zaujímá pěkných 5 procent.

Avokádo v kuchyni: luxusní náhražka sýra a tuku

Ještě relativně nedávno bylo avokádo výsadou luxusní kuchyně. S rozšířením jeho pěstování (především na plantážích v Kalifornii, které stojí za většinou světové produkce avokáda) se dostalo do téměř každého supermarketu. K dispozici často bývají dva „druhy“: zralé avokádo, které poznáme podle tmavé, zvrásněné slupky, a zelené, které je hladké a pevnější.

První je určeno k okamžité spotřebě a pro výrazně měkkou dužinu se hodí jako základ do pomazánek. Druhé zmíněné má dužinu méně zralou, ale zato pevnější a hodí se třeba do salátů nebo všude, kde ho potřebujeme zachovat v „pevném stavu“.

Díky nevýrazné, neslané a nekyselé chuti je rozmixované avokádo ideální jako zdravá náhrada másla, majonézy nebo tučného sýra v pomazánkách, a to jak slaných (s lososem, tuňákem, olivami...), tak sladkých (s banánem a kakaem). Kousky avokáda jsou skvělé do salátu, suši typu maki s lososem, k vytváření jednohubek (vyzkoušejte třeba kousek avokáda na špejli, obalený kvalitní sušenou šunkou nebo „club“ sendviče s kuřecím a avokádem).

Guacamole: klasika mexické kuchyně

Avokádová pomazánka quacamole na žitném sucharu.

Tradiční mexická pomazánka, kterou si můžete doladit přesně podle sebe různým množstvím ingrediencí.

  • jedno zralé avokádo
  • asi 10 cherry rajčátek
  • polovina cibule
  • 2 stroužky česneku
  • 1 pálivá paprička dle výběru
  • mořská sůl podle chuti, případně pepř

Avokádo rozkrojíme napůl, vydlabeme dužinu a rozmělníme vidličkou nebo v mixéru. Přidáme najemno nasekanou cibuli a papričku, utřený česnek a rajčata, nakrájená na menší kousky. Dosolíme, případně opepříme podle chuti a pečlivě promícháme. Tradičně se podává s kukuřičnými nachos, ale skvělá je i na žitný suchar nebo s jakýmkoli jiným pečivem.

Avokádový tartar s krevetami

Avokádový tartar s krevetami v sezamových semínkách. Skvělý lehký oběd nebo...

Lehký oběd, který vám zároveň dodá potřebné živiny a navíc bude vypadat skvěle, třeba když přijde návštěva.

  • 4 avokáda
  • 120 g vyloupaných krevet
  • limetka
  • sezamový olej a semínka na ozdobu
  • sůl, pepř, kopr a olej balsamico na ochucení

Dužinu avokáda nakrájíme na menší kousky, zakapeme šťávou z limetky (zabrání zhnědnutí dužiny), osolíme, opepříme a dobře promícháme. Na talířích vytvoříme kopečky (můžeme použít naběračku nebo formičku na malý dortík). Krevety prudce osmahneme na sezamovém oleji, obalíme v sezamových semínkách a ihned klademe na avokádová lůžka a podáváme.

Sladká tečka bez výčitek: avokádový krém s ovocem

Kakaový krém z avokádem a banánem je skvělou náhradou doslazovaných pochoutek
Variace kakaového krému z avokáda s jogurtem, ořechy a medem.

Skvělá náhrada čokoládových pudinků a krémů, plných nezdravých ztužených tuků nebo tolik oblíbené lískooříškové pomazánky

  • 1 banán
  • 1 avokádo
  • 3 – 4 lžíce kakaového prášku
  • 2 lžíce javorového sirupu
  • 2 lžíce kokosového mléka

Banán s avokádem rozmixujeme dohladka, přidáme kakao a sirup a znovu promixujeme. Kokosové mléko není nutné, ale já ho přidávám pro jeho nezaměnitelnou chuť. Chceme-li krém o něco řidší, můžeme pro získání kýžené konzistence přidat třeba mléko sójové nebo mandlové. Krém je výborný jen tak, případně s ovocem, ale skvělá je i moje oblíbená snídaňová verze s bílým jogurtem, ořechy a medem nebo javorovým sirupem.

A za kolik dáš desítku v borském parku ty?

Zveme vás na závody, které chystají běžci běžcům

Na závody s námi nezapomenete
  • Nejčtenější

Extra steh po porodu navíc? Rodičky děsí ponižující husband stitch

Premium Přivést dítě na svět znamená pro většinu žen prožít si mnoho vypjatých chvil. Vyrovnat se s průběhem porodu nemusí být...

Ženě se podařilo radikálně zhubnout, s kily šla dolů i ňadra

Natasha Pehrsonová z USA zveřejnila svou proměnu, která jí trvala šestnáct měsíců. Za tu dobu pomocí zdravé stravy a...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sebevražedný boj těla. Autoimunitní nemoc má už každý pátý, říká imunolog Hořejší

Premium Někdy se stane, že se naše tělo splete a imunitní systém zaútočí protilátkami na vlastní tkáně. Tak vznikají...

Deset varovných signálů, že máte moc stresu

Bušení srdce, zrychlený dech nebo svíravý pocit kolem žaludku zažívá občas asi každý. Problém nastává, když se tyto...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Nebinární pár šokuje veřejnost, cítí se být mimozemskými bytostmi

Partneři Hannah Rose Daltonová a Steven Raj Bhaskaran žijí v Paříži a pro mnohé jsou extrémem, protože se prezentují...

Test kočičích kapsiček. I z krmiva za deset korun může zvíře dostat vše

Premium Kočky nám sice někdy připadají mlsné, ale ony jen v miskách hledají to, co jejich tělu prospívá nejvíc: maso plné...

Extra steh po porodu navíc? Rodičky děsí ponižující husband stitch

Premium Přivést dítě na svět znamená pro většinu žen prožít si mnoho vypjatých chvil. Vyrovnat se s průběhem porodu nemusí být...

Zesnulá královna bude i za stovky let vypadat jako živá, říká balzamovač

Premium Trvající pieta ve Velké Británii za zesnulou královnu Alžbětu II. a vystavení rakve vyvolává mimo jiné řadu otázek...

Ženě se podařilo radikálně zhubnout, s kily šla dolů i ňadra

Natasha Pehrsonová z USA zveřejnila svou proměnu, která jí trvala šestnáct měsíců. Za tu dobu pomocí zdravé stravy a...

Sebevražedný boj těla. Autoimunitní nemoc má už každý pátý, říká imunolog Hořejší

Premium Někdy se stane, že se naše tělo splete a imunitní systém zaútočí protilátkami na vlastní tkáně. Tak vznikají...

Vše začalo únavou. Ukázalo se, že mám autoimunitní nemoc myasthenia gravis

V pubertě jsem byla často hodně unavená, ale přičítala jsem to sportu. Neustále se to zhoršovalo a přidaly se i další...

Dítěti posypali spáleninu pepřem. Babské rady mohou ublížit, říká dětská lékařka

Premium „Otravy či popáleniny nejvíce hrozí dvouletým dětem. Co je ale opravdu extrémně časté, to jsou úrazy z trampolín....

Digitální závislost u dětí? Poradíme, jak je motivovat k pohybu
Digitální závislost u dětí? Poradíme, jak je motivovat k pohybu

V Česku proběhl rozsáhlý výzkum o digitální závislosti napříč populací. Jeho výsledky vás možná překvapí. Děti školou povinné totiž velkou část...

Jsem těhotná, potvrdila Agáta Hanychová. Čeká dítě Jaromíra Soukupa

Agáta Hanychová (37) je po čtyřměsíčním vztahu s podnikatelem Jaromírem Soukupem (53) podle informací bulváru těhotná....

Extra steh po porodu navíc? Rodičky děsí ponižující husband stitch

Premium Přivést dítě na svět znamená pro většinu žen prožít si mnoho vypjatých chvil. Vyrovnat se s průběhem porodu nemusí být...

Kvůli sousedům nemohu v bytě topit. Oni nemají problém, tak nic neřeší

Bydlím v bytovém domě, který spravuje společenství vlastníků. Letos jsem se přestěhovala z bytu číslo 9 do bytu číslo...

Český vynálezce samodofukovací pneumatiky vysoudil 1,6 miliardy

Firma Goodyear & Rubber musí českému vynálezci Františku Hrabalovi zaplatit 65 milionů dolarů (asi 1,6 miliardy korun)....

Rusové v panice skupují letenky za rekordní sumy. Zájem je o jednosměrné

Ruský prezident Vladimir Putin ve středečním projevu k národu vyhlásil částečnou mobilizaci. Začne platit okamžitě a...