Avokádo: bojovník proti cholesterolu, špatné náladě i únavě

Tuk obsažený v avokádu pomáhá udržovat zdravé srdce, dodává energii pro pohyb a dokonce pomáhá při hubnutí. Vitamíny zase posilují nervový systém, imunitu zlepšuje zažívání. To jsou jen některé z důvodů, proč toto ovoce zařadit do jídelníčku.

Avokádový tartar s krevetami v sezamových semínkách. Skvělý lehký oběd nebo večeře. | foto: Karolína Hornová, Rungo.cz

Avokádo je plodem stromu s poetickým názvem hruškovec přelahodný. Jeho původ bychom měli hledat ve Střední Americe, konkrétně pravděpodobně v Mexiku, kde ho domorodí obyvatelé konzumovali už v době před dvanácti tisíci lety. Už tehdy patrně věděli, že tuto „přírodní konzervu“ lze vzít kamkoli s sebou a že člověku dodá více energie než nějaké složitě připravované jídlo.

Zralý plod avokáda může vážit od 100 gramů až po jeden kilogram. Těžká, hutná dužina obsahuje minimum vody a po banánech a olivách se řadí mezi ovoce s nejnižším poměrem vody. Ano, jak avokádo, tak olivy se řadí mezi ovoce. A právě tyto dvě plodiny jsou také nejtučnějšími druhy ovoce. Díky nízkému obsahu vody a vysokému podílu přírodních tuků je avokádo komplexní potravinou o vysoké nutriční hodnotě, která nám dodá spoustu dlouhodobé energie.

Tuky ve zdravém jídelníčku

Příjem tuků by se měl rovnat zhruba 30 procentům z denního energetického příjmu. Pro jedince, který by měl přijmout 2500 kcal, je to tedy 750 kcal. A jelikož jeden gram tuku obsahuje asi 9 kcal, bude doporučený obsah tuků ve stravě poměrně nízký: asi 83 gramů denně.

Nutriční specialistka Hana Lang vysvětluje, jak bychom měli s tuky v jídelníčku zacházet: „Tuky dělíme do tří základních skupin mastných kyselin (nasycené, nenasycené a více-nenasycené), jejichž obsah v našem jídelníčku by měl odpovídat poměru 1:1:1, tedy každá skupina mastných kyselin by měla zaujímat třetinu z objemu všech přijatých tuků.“ Pokud pracujeme na snížení hladiny cholesterolu, měli bychom složku nasycených kyselin omezit a doplnit zbylými dvěma.

Tuky bychom neměli konzumovat bezprostředně před nebo po tréninku, jelikož zpomalují trávení, které by tak nemohlo dostatečně rychle vstřebat bílkoviny a sacharidy, důležité pro energii při aktivitě, pro formování svalů i regeneraci. Jako dlouhodobý zdroj energie jsou ale ideální (a nezbytné).

Jednička proti cholesterolu i špatné náladě

Poměr tuků je v našem těle nezbytný pro správnou funkci organismu a z pohledu sportovce jsou cennou zásobárnou dlouhodobé energie. Jejich konzumaci bychom se neměli vyhýbat ani při redukční dietě – nedostatek tuků by pak mohl způsobit chuť na sladké v touze po doplnění energie. Pokud ale platí, že bychom nad všemi složkami potravy měli přemýšlet, o tucích to platí dvojnásob: příjem mastných kyselin by měl být ve vyváženém poměru, v případě cíleného snižování hladiny cholesterolu stravou by měl být poměr nasycených mastných kyselin z živočišných tuků nejnižší.

„V avokádu obsažené fosfolipidy, tuky, jejichž molekuly obsahují fosfor, jsou prospěšné pro správnou funkci nervové soustavy. I proto se říká, že avokádo přispívá k celkové psychické vyrovnanosti, působí proti výkyvům nálad a zlepšuje koncentraci. Především je ale velkým bojovníkem se zvýšenou hladinou cholesterolu,“ říká lékařka Petra Strnadová, která výživu hodnotí i z hlediska celostní medicíny. „Převaha avokáda v denní dávce zkonzumovaných tuků zajistila už po dvou týdnech výrazné snížení hladiny cholesterolu, ale i třeba i tuků triglyceridů v krvi,“ dodává.

„Mononenasycené tuky v avokádu nemají tendenci se ukládat jako tělesný tuk. Další látky v avokádu naopak pomáhají při jeho spalování. Proto tuto plodinu doporučuji všem, kteří chtějí upravit váhu, ale zároveň potřebují energii pro pohyb,“ uzavírá doktorka Strnadová.

Lepší imunita, více energie a lepší zažívání

U zdravých tuků to ale zdaleka nekončí. Avokádo se pyšní nejvyšším obsahem přírodního alfa-tokoferolu, tedy vitamínu E, který je účinným antioxidantem, působícím jako prevence aterosklerózy, posiluje imunitní systém a pomáhá chránit třeba i proti toxinům z cigaretového kouře, vyživuje pokožku a také působí proti únavě a poklesu výkonnosti.

Vitamín B6, který je v avokádu rovněž obsažen, by nás měl zajímat zejména z hlediska využití energie při sportu. Jako koenzym pomáhá při vstřebávání živin ze stravy a můžeme mu být vděční především za podporu procesů přeměny zásobních cukrů v játrech a svalech na energii.

Živiny v avokádu

tuky – 23 %

sacharidy – 6 %

bílkoviny – 2%

vláknina – 5 %

vitamín E – 2 mg na 100 g

další výrazně zastoupené látky: draslík, hořčík, železo, vitamín A a C

Avokádo je bohaté i na železo (které například pomáhá při výkonu lépe přenášet kyslík z plic do periferních částí těla), ale také je zdrojem bílkovin. I proto ho často najdeme na jídelníčku veganů či vegetariánů. V tomto smyslu hovoří i historické zprávy z předkolumbovské Ameriky: Zdejší původní obyvatelé prý „podivný zelený plod“ přidávali do pokrmů místo masa, případně ho konzumovali v případech, kdy k masu neměli přístup.

Za zmínku určitě stojí i obsah vlákniny, která prokazatelně podporuje peristaltiku střev a zažívání a navozuje pocit sytosti po delší dobu. Prospěšné látky, získané potravou, se díky ní uvolňují do organismu dlouhodoběji. V porci avokáda zaujímá pěkných 5 procent.

Avokádo v kuchyni: luxusní náhražka sýra a tuku

Ještě relativně nedávno bylo avokádo výsadou luxusní kuchyně. S rozšířením jeho pěstování (především na plantážích v Kalifornii, které stojí za většinou světové produkce avokáda) se dostalo do téměř každého supermarketu. K dispozici často bývají dva „druhy“: zralé avokádo, které poznáme podle tmavé, zvrásněné slupky, a zelené, které je hladké a pevnější.

První je určeno k okamžité spotřebě a pro výrazně měkkou dužinu se hodí jako základ do pomazánek. Druhé zmíněné má dužinu méně zralou, ale zato pevnější a hodí se třeba do salátů nebo všude, kde ho potřebujeme zachovat v „pevném stavu“.

Díky nevýrazné, neslané a nekyselé chuti je rozmixované avokádo ideální jako zdravá náhrada másla, majonézy nebo tučného sýra v pomazánkách, a to jak slaných (s lososem, tuňákem, olivami...), tak sladkých (s banánem a kakaem). Kousky avokáda jsou skvělé do salátu, suši typu maki s lososem, k vytváření jednohubek (vyzkoušejte třeba kousek avokáda na špejli, obalený kvalitní sušenou šunkou nebo „club“ sendviče s kuřecím a avokádem).

Guacamole: klasika mexické kuchyně

Avokádová pomazánka quacamole na žitném sucharu.

Tradiční mexická pomazánka, kterou si můžete doladit přesně podle sebe různým množstvím ingrediencí.

  • jedno zralé avokádo
  • asi 10 cherry rajčátek
  • polovina cibule
  • 2 stroužky česneku
  • 1 pálivá paprička dle výběru
  • mořská sůl podle chuti, případně pepř

Avokádo rozkrojíme napůl, vydlabeme dužinu a rozmělníme vidličkou nebo v mixéru. Přidáme najemno nasekanou cibuli a papričku, utřený česnek a rajčata, nakrájená na menší kousky. Dosolíme, případně opepříme podle chuti a pečlivě promícháme. Tradičně se podává s kukuřičnými nachos, ale skvělá je i na žitný suchar nebo s jakýmkoli jiným pečivem.

Avokádový tartar s krevetami

Avokádový tartar s krevetami v sezamových semínkách. Skvělý lehký oběd nebo...

Lehký oběd, který vám zároveň dodá potřebné živiny a navíc bude vypadat skvěle, třeba když přijde návštěva.

  • 4 avokáda
  • 120 g vyloupaných krevet
  • limetka
  • sezamový olej a semínka na ozdobu
  • sůl, pepř, kopr a olej balsamico na ochucení

Dužinu avokáda nakrájíme na menší kousky, zakapeme šťávou z limetky (zabrání zhnědnutí dužiny), osolíme, opepříme a dobře promícháme. Na talířích vytvoříme kopečky (můžeme použít naběračku nebo formičku na malý dortík). Krevety prudce osmahneme na sezamovém oleji, obalíme v sezamových semínkách a ihned klademe na avokádová lůžka a podáváme.

Sladká tečka bez výčitek: avokádový krém s ovocem

Kakaový krém z avokádem a banánem je skvělou náhradou doslazovaných pochoutek
Variace kakaového krému z avokáda s jogurtem, ořechy a medem.

Skvělá náhrada čokoládových pudinků a krémů, plných nezdravých ztužených tuků nebo tolik oblíbené lískooříškové pomazánky

  • 1 banán
  • 1 avokádo
  • 3 – 4 lžíce kakaového prášku
  • 2 lžíce javorového sirupu
  • 2 lžíce kokosového mléka

Banán s avokádem rozmixujeme dohladka, přidáme kakao a sirup a znovu promixujeme. Kokosové mléko není nutné, ale já ho přidávám pro jeho nezaměnitelnou chuť. Chceme-li krém o něco řidší, můžeme pro získání kýžené konzistence přidat třeba mléko sójové nebo mandlové. Krém je výborný jen tak, případně s ovocem, ale skvělá je i moje oblíbená snídaňová verze s bílým jogurtem, ořechy a medem nebo javorovým sirupem.

A za kolik dáš desítku v borském parku ty?

Zveme vás na závody, které chystají běžci běžcům

Na závody s námi nezapomenete
  • Nejčtenější

Žena strávila v tetovacím studiu 300 hodin, aby se zcela změnila

15. května 2024

Bethany Moore z Velké Británie uvedla, že se jako dítě nenáviděla. Neměla ráda své tělo a toužila...

Je to nevkusné a nemravné. Náhradní manželku pobouřily akty v obýváku

15. května 2024  21:50

V novém díle Výměny manželek sehrála hlavní roli temperamentní Nikol. Deset dní se snažila...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Zásnubní šaty elegantní princezny. Spustily Kate efekt, návrhářku zničily

19. května 2024

Seriál Když si jeho šaty oblékne některá z členek královské rodiny, obvykle to každý návrhář oslavuje jako...

Dva měsíce po operaci zemřel první pacient s transplantovanou prasečí ledvinou

12. května 2024  15:41

První příjemce ledviny z geneticky modifikovaného prasete zemřel necelé dva měsíce po...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Partnera volíme podle toho, co naše duše potřebuje zažít, říká psycholožka

14. května 2024

Premium Intenzivní terapie zcela zdarma. I tak se dá podle psycholožky Terezy Škorupové vnímat partnerský...

Češi jsou v otázce sexuality otevřenější, říká lektorka burlesky Sara z Kentucky

19. května 2024

Premium Narodila se v Iowě, šestnáct let žila v Chicagu ve státě Illinois a pět let v Kentucky. Pak se ale...

Zásnubní šaty elegantní princezny. Spustily Kate efekt, návrhářku zničily

19. května 2024

Seriál Když si jeho šaty oblékne některá z členek královské rodiny, obvykle to každý návrhář oslavuje jako...

Hrozba zvaná prediabetes. Začněte se onemocnění bránit včas

19. května 2024

Cukrovkou trpí v naší zemi každý desátý člověk. Věděli jste však, že existuje stav, který jí...

OBRAZEM: Slavné matky, které se rozhodly vychovávat potomky samy

19. května 2024

Některé slavné ženy neměly jinou volbu, jiné se rozhodly pro výchovu ve vlastní režii samy od sebe....

Bohužel nám to nevyšlo, oznámili manželé Pagáčovi rozchod po šesti letech

Herečka Patricie Pagáčová (35) a dramaturg Tibor Pagáč (32) se rozešli po pěti letech manželství. Žádost o rozvod zatím...

Moderátorka Petra Křivková-Svoboda přišla při tragické nehodě o manžela

Moderátorka poledních zpráv televize Nova Petra Křivková-Svoboda (41) v neděli ztratila svého manžela Ondřeje Křivku...

Zemřel Vlastimil Harapes. Baletní mistr Národního divadla i českých filmů

Ve věku 77 let zemřel tanečník a herec Vlastimil Harapes. Dlouhá léta byl sólistou baletu Národního divadla. Zahrál si...

Anální sex je výzva. Nejvíc tabu je však v Česku jiná praktika, říká průzkum

Erotické hračky nepředstavují podezřelou exotiku, v ložnicích jsou jako doma. Ostatně jako masturbace. I orální sex....

Svěrák se na mě nedíval jen jako na hezkou buchtu, říká Radka Pavlovčinová

Jan Svěrák ji vidí jako robotku. Radka Pavlovčinová v nové hře filmového a teď už i divadelního režiséra hraje umělou...