Vlašáky, lískáče a mandle a pro zdraví
Tuky ve zdravém jídelníčkuPříjem tuků by se měl rovnat zhruba 30 procentům denního energetického příjmu. Pro jedince, který by měl přijmout 2 500 kcal, je to tedy 750 kcal. A jelikož gram tuku obsahuje asi devět kcal, bude doporučený obsah tuků ve stravě poměrně nízký: asi 83 gramů denně. Nutriční specialistka Hana Lang vysvětluje, jak bychom měli s tuky v jídelníčku zacházet: „Tuky dělíme do tří základních skupin mastných kyselin (nasycené, nenasycené a více-nenasycené), jejichž obsah v našem jídelníčku by měl odpovídat poměru 1:1:1, tedy každá skupina mastných kyselin by měla zaujímat třetinu z objemu všech přijatých tuků.“ Pokud pracujeme na snížení hladiny cholesterolu, měli bychom složku nasycených kyselin omezit a doplnit zbylými dvěma. Tuky bychom neměli konzumovat bezprostředně před nebo po tréninku, jelikož zpomalují trávení, které by tak nemohlo dostatečně rychle vstřebat bílkoviny a sacharidy, důležité pro energii při aktivitě, pro formování svalů i pro regeneraci. Jako dlouhodobý zdroj energie jsou ale ideální a nezbytné. |
Vlašské ořechy obsahují ze všech ořechů nejvíce antioxidantů, tedy látek, které pomáhají chránit naše buňky před stárnutím a poškozením. Nejde jen o mladistvou pleť, ale i o prevenci kardiovaskulárních chorob nebo například rakoviny, největšího strašáka moderní civilizace. Tyto ořechy mají pozitivní vliv i na naši náladu a vyplavování hormonu štěstí. Nemusíte se tedy ládovat čokoládou, stačí hrst (asi 15 kousků) ořechů ke svačině. Taková svačinka doplní tuky, které potřebujeme jako zdroj energie pro vytrvalostní sport, v jejich zdravé variantě.
Oproti zmíněné čokoládě bude tato energie dlouhodobější a navíc nehrozí, že si organismus „zaneseme“ tuky ztuženými, kterými nejedna čokoládová pochoutka přímo srší. Ořechy zároveň poslouží jako skvělý zdroj nenasycených a omega-3 mastných kyselin, o kterých teď mluví každý. Neslouží jen pro udržení zdravého kardiovaskulárního systému, ale mají skvělý účinek i na zevnějšek. Změna je znát asi po třech měsících užívání a mohu potvrdit, že jsem ji sama poznala doslova na vlastní kůži, vlasy i nehty.
Ořechy „na hubnutí“ i pro budování svalstva
Nemusíte se pak ani tolik obávat o váhu, výše zmíněná porce má asi 180 kcal. Mastné ořechy na hubnutí? To zní možná jako vtip, nicméně v rozumném množství tomu tak je. Nebudeme ale vybírat ty nejtučnější (třeba už od pohledu mastné pekanové ořechy), ale třeba „sušší“ mandle. Kromě antioxidantu vitamínu E obsahují totiž poměrně dost vlákniny (ze všech ořechů nejvíc), zhruba tři gramy na hrst mandlí. Vláknina zlepšuje trávení a umožňuje lepší vstřebávání živin do organismu.
Zajímavá studie, popisující vztah mezi konzumací mandlí a hubnutím, vyšla v časopise Journal of Obesity. Zkoumaní tlouštíci drželi půl roku nízkokalorickou dietu a ti, kteří si ji zpestřovali mandlemi, zhubli více. Pokud se tedy snažíme hubnout, vypadá to, že bude rozhodně lepší vybíjet mlsné záchvaty pojídáním mandlí než nad miskou pralinek. Mandle navíc snižují hladinu „zlého“ cholesterolu, výrazněji už po prvních třech měsících pravidelné konzumace. Co se týče výživnosti, hrst mandlí se v přepočtu na kalorie rovná číslu 170.
Pro sportovce jsou díky obsahu aminokyseliny argininu, který roztahuje cévy a zvyšuje průtok krve, vhodné lískové ořechy. V praxi to znamená rychlejší přísun živin do svalů, jejich rychlejší růst a také regeneraci. Hrst lískových oříšků vám dodá 180 kcal a obohatí vaše tělo i o minerály jako hořčík, železo a vápník, které jsou důležité pro tvorbu enzymů, správnou práci svalů a omezení křečí.
Ořechy ve slané i sladké kuchyni
Ořechy v kostceOřechů je spousta druhů. Obsah živin v nich ale můžeme zprůměrovat následovně: najdeme v nich 50 až 65 procent tuků, 13 až 25 procent sacharidů, 15 až 20 procent bílkovin a dvě až tři procenta vlákniny. Jsou také skvělým zdrojem vitamínů skupiny B. Ne všechny skupiny jsou ale obsaženy ve všech oříšcích, takže je dobré je střídat nebo jíst namíchané směsi. Všechny mají vysoký obsah minerálů a také vitamínu E, který řadíme mezi antioxidanty. |
Vlašské ořechy máme díky tradicím hodně spojené s Vánoci: najdeme je snad v každém druhém typu cukroví. Jsou hodně mastné, takže se hodí rozemleté do těsta (ať už na cukroví, nebo třeba zdravější celozrnné sušenky), kam pak už nemusíme tuk přidávat. Lískové oříšky jsou zase sušší a drť z nich je lepší na obalování. Jíst je ale jen na sladko nebo „jen tak“ by byla škoda. Především „vlašáky“ jsou ideálním spojencem sýrů, ale třeba i zeleniny. Skvěle chuťově doladí třeba jednoduchý salát z polníčku, ředkviček a parmazánu. Navíc mu dodají i potřebné živiny, takže z něj udělají víceméně plnohodnotné jídlo.
Skvělá je třeba pomazánka z krémového sýra, hermelínu a sekaných vlašáků dochucená trochou pepře. Pravda ale, že to je už kalorická bomba, kterou bych doporučila opravdu jen čas od času na jednohubky. Vlašské ořechy jsou z 65 procent tvořeny tukem a třeba právě hermelín je vedle nich se svými 28 procenty úplný břídil. Zkusme tedy vlašské ořechy (a ořechy vůbec) používat raději jen jako ingredienci. Pokud se snažíme hubnout, měli bychom s nimi zacházet opatrně a jíst je spíše dopoledne. V rámci vyvážení poměru tuků můžeme zkusit třeba hrst vlašských jader nebo oříškové směsi ke snídani místo jednoho chleba s máslem.
Ve slané úpravě můžeme ale konzumovat i mandle, které si mnozí z nás nedovedou představit jinak než v čokoládě. Skvěle přitom chutnají například v domácí zvěřinové paštice, ale použít je můžeme i k obalení ryby před pečením. Zvlášť pro ryby „mdlé“ chuti jako treska nebo pangas bude mandlová krusta příjemným osvěžením. Použít můžeme ale klidně i lískové oříšky. Nebo si z nich raději uděláte zdravější (ale neméně kalorickou) verzi Nutelly?
Snídaně: domácí lísková pomazánka
Jak ořechy skladovatKvůli vysokému obsahu tuků v oříšcích hrozí, že rychle žluknou. Někdy se to stává už v obchodě, takže není od věci balení otevřít hned po koupi a případně ihned reklamovat. Doma oříšky skladujeme v chladu (ve spíži nebo v lednici) a ideálně i ve tmě. Vyloupaná jádra „vlašáků“ od sousedů, která nezkonzumujeme hned, můžeme dát do mrazáku, kde vydrží klidně pár měsíců, nebo nasucho zavařit v zavařovací sklenici – po takové úpravě je můžeme jíst i za tři roky. |
Kvalita konzistence (ovšem nikoli chuti) domácí pomazánky záleží hlavně na tom, jak výkonný mixér doma máte. Nikdy asi nebude vypadat jako ta ve skleničce, chuť bude ale opravdu poctivá a navíc budete mít přehled, co vaše pomazánka obsahuje. Pokud tedy patříte mezi zavilé odpůrce palmového oleje, je domácí oříšková pomazánka tou nejvíce „bio“ a „eko“ volbou.
• 200 g lískových ořechů
• 1 lžíce kokosového oleje
• 2 lžíce javorového sirupu
• 2 lžíce kakaového prášku v bio kvalitě
• 1 lžička vanilkového extraktu
Suroviny stačí rozmixovat na jemno. Nejprve ořechy zvlášť a pak ještě jednou „projet“ mixérem s ostatními ingrediencemi. Pokud máte mixér slabší, třeba jen tyčový, doporučuji ořechy napřed namlít a případně ještě použít hmoždíř.
Oběd: těstoviny s mandlovou omáčkou
Jakkoli to zní divně, výsledná chuť omáčky je neobyčejně lahodná. Chutí trošku připomíná omáčku sýrovou a žampiónovou, ale je jemnější, s lehkým mandlovým nádechem.
• 100 g mandlí
• 2 lžíce olivového oleje
• 2 stroužky česneku
• 1 cibulka
• 100 ml suchého bílého vína
• 200 ml sójové smetany
• hrst nasekané petržele
• 400 g těstovin
• sůl
Mandle nameleme nebo nasekáme najemno. Na pánvi rozpálíme olivový olej, osmahneme najemno nasekanou cibulku s česnekem. Když začnou zlátnout, přidáme víno a necháme pár minut vyvařovat. Když se víno zredukuje asi na třetinu, přidáme namleté mandle. Asi minutu mícháme a následně rozředíme sójovou smetanou. Vaříme do zhoustnutí (asi pět minut) a nakonec přidáme nasekanou petržel. Omáčkou ihned přeléváme porce těstovin uvařených ve slané vodě.
Večeře: salát z polníčku s vlašskými ořechy a malinami
Saláty jsou dnes velký hit: salátové směsi v obchodech, salátové bary a bistra, kde vám namíchají porci podle vaší chuti... Tento salát je inspirován právě výběrem v bistrech, kde mají vedle sebe často nepochopitelné ingredience. Dohromady ale tvoří skvělý celek!
• salát polníček (lze koupit balení k přímé spotřebě)
• hrst malin
• dvě hrsti vlašských ořechů
• 100 ml olivového oleje
• šťáva z poloviny citrónu
• lžička medu
• mořská sůl podle chuti
Nejdřív si z oleje, citrónové šťávy a medu vyšleháme jednoduchý dresing a podle chuti ho dosolíme mořskou solí. Vlašské ořechy jen nahrubo nasekáme (některé můžeme nechat i vcelku). Velké maliny nakrájíme na poloviny. V míse smícháme polníček s dresingem, přidáme maliny a ořechy a důkladně promícháme. Podáváme jen tak nebo třeba k sýrové míse, ke které se ořechy báječně hodí.
