Čtvrtek 21. září 2023, svátek má Matouš
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Čtvrtek 21. září 2023 Matouš

Vlašské ořechy mají pozitivní vliv na naši náladu. Po mandlích se hubne

Polovinu hmotnosti většiny ořechů tvoří tuk. To ale neznamená, že by byly nezdravé nebo že bychom je nemohli jíst, když hubneme. Pojďme se podívat na ty nejznámější a zjistit, co našemu tělu přinášejí. A samozřejmě také na to, jak je zakomponovat do jídel.

Směs zdraví. Všechny ořechy jsou zhruba z poloviny tvořeny tukem. Každý druh ale přináší své vlastní ingredience do zdravého koktejlu. | foto: Karolína Hornová, Rungo.cz

Vlašáky, lískáče a mandle a pro zdraví

Tuky ve zdravém jídelníčku

Příjem tuků by se měl rovnat zhruba 30 procentům denního energetického příjmu. Pro jedince, který by měl přijmout 2 500 kcal, je to tedy 750 kcal. A jelikož gram tuku obsahuje asi devět kcal, bude doporučený obsah tuků ve stravě poměrně nízký: asi 83 gramů denně.

Nutriční specialistka Hana Lang vysvětluje, jak bychom měli s tuky v jídelníčku zacházet: „Tuky dělíme do tří základních skupin mastných kyselin (nasycené, nenasycené a více-nenasycené), jejichž obsah v našem jídelníčku by měl odpovídat poměru 1:1:1, tedy každá skupina mastných kyselin by měla zaujímat třetinu z objemu všech přijatých tuků.“ Pokud pracujeme na snížení hladiny cholesterolu, měli bychom složku nasycených kyselin omezit a doplnit zbylými dvěma.

Tuky bychom neměli konzumovat bezprostředně před nebo po tréninku, jelikož zpomalují trávení, které by tak nemohlo dostatečně rychle vstřebat bílkoviny a sacharidy, důležité pro energii při aktivitě, pro formování svalů i pro regeneraci. Jako dlouhodobý zdroj energie jsou ale ideální a nezbytné.

Vlašské ořechy obsahují ze všech ořechů nejvíce antioxidantů, tedy látek, které pomáhají chránit naše buňky před stárnutím a poškozením. Nejde jen o mladistvou pleť, ale i o prevenci kardiovaskulárních chorob nebo například rakoviny, největšího strašáka moderní civilizace. Tyto ořechy mají pozitivní vliv i na naši náladu a vyplavování hormonu štěstí. Nemusíte se tedy ládovat čokoládou, stačí hrst (asi 15 kousků) ořechů ke svačině. Taková svačinka doplní tuky, které potřebujeme jako zdroj energie pro vytrvalostní sport, v jejich zdravé variantě.

Oproti zmíněné čokoládě bude tato energie dlouhodobější a navíc nehrozí, že si organismus „zaneseme“ tuky ztuženými, kterými nejedna čokoládová pochoutka přímo srší. Ořechy zároveň poslouží jako skvělý zdroj nenasycených a omega-3 mastných kyselin, o kterých teď mluví každý. Neslouží jen pro udržení zdravého kardiovaskulárního systému, ale mají skvělý účinek i na zevnějšek. Změna je znát asi po třech měsících užívání a mohu potvrdit, že jsem ji sama poznala doslova na vlastní kůži, vlasy i nehty.

Ořechy „na hubnutí“ i pro budování svalstva

Nemusíte se pak ani tolik obávat o váhu, výše zmíněná porce má asi 180 kcal. Mastné ořechy na hubnutí? To zní možná jako vtip, nicméně v rozumném množství tomu tak je. Nebudeme ale vybírat ty nejtučnější (třeba už od pohledu mastné pekanové ořechy), ale třeba „sušší“ mandle. Kromě antioxidantu vitamínu E obsahují totiž poměrně dost vlákniny (ze všech ořechů nejvíc), zhruba tři gramy na hrst mandlí. Vláknina zlepšuje trávení a umožňuje lepší vstřebávání živin do organismu.

Zajímavá studie, popisující vztah mezi konzumací mandlí a hubnutím, vyšla v časopise Journal of Obesity. Zkoumaní tlouštíci drželi půl roku nízkokalorickou dietu a ti, kteří si ji zpestřovali mandlemi, zhubli více. Pokud se tedy snažíme hubnout, vypadá to, že bude rozhodně lepší vybíjet mlsné záchvaty pojídáním mandlí než nad miskou pralinek. Mandle navíc snižují hladinu „zlého“ cholesterolu, výrazněji už po prvních třech měsících pravidelné konzumace. Co se týče výživnosti, hrst mandlí se v přepočtu na kalorie rovná číslu 170.

Pro sportovce jsou díky obsahu aminokyseliny argininu, který roztahuje cévy a zvyšuje průtok krve, vhodné lískové ořechy. V praxi to znamená rychlejší přísun živin do svalů, jejich rychlejší růst a také regeneraci. Hrst lískových oříšků vám dodá 180 kcal a obohatí vaše tělo i o minerály jako hořčík, železo a vápník, které jsou důležité pro tvorbu enzymů, správnou práci svalů a omezení křečí.

Ořechy ve slané i sladké kuchyni

Ořechy v kostce

Ořechů je spousta druhů. Obsah živin v nich ale můžeme zprůměrovat následovně: najdeme v nich 50 až 65 procent tuků, 13 až 25 procent sacharidů, 15 až 20 procent bílkovin a dvě až tři procenta vlákniny. Jsou také skvělým zdrojem vitamínů skupiny B. Ne všechny skupiny jsou ale obsaženy ve všech oříšcích, takže je dobré je střídat nebo jíst namíchané směsi. Všechny mají vysoký obsah minerálů a také vitamínu E, který řadíme mezi antioxidanty.

Vlašské ořechy máme díky tradicím hodně spojené s Vánoci: najdeme je snad v každém druhém typu cukroví. Jsou hodně mastné, takže se hodí rozemleté do těsta (ať už na cukroví, nebo třeba zdravější celozrnné sušenky), kam pak už nemusíme tuk přidávat. Lískové oříšky jsou zase sušší a drť z nich je lepší na obalování. Jíst je ale jen na sladko nebo „jen tak“ by byla škoda. Především „vlašáky“ jsou ideálním spojencem sýrů, ale třeba i zeleniny. Skvěle chuťově doladí třeba jednoduchý salát z polníčku, ředkviček a parmazánu. Navíc mu dodají i potřebné živiny, takže z něj udělají víceméně plnohodnotné jídlo.

Skvělá je třeba pomazánka z krémového sýra, hermelínu a sekaných vlašáků dochucená trochou pepře. Pravda ale, že to je už kalorická bomba, kterou bych doporučila opravdu jen čas od času na jednohubky. Vlašské ořechy jsou z 65 procent tvořeny tukem a třeba právě hermelín je vedle nich se svými 28 procenty úplný břídil. Zkusme tedy vlašské ořechy (a ořechy vůbec) používat raději jen jako ingredienci. Pokud se snažíme hubnout, měli bychom s nimi zacházet opatrně a jíst je spíše dopoledne. V rámci vyvážení poměru tuků můžeme zkusit třeba hrst vlašských jader nebo oříškové směsi ke snídani místo jednoho chleba s máslem.

Ve slané úpravě můžeme ale konzumovat i mandle, které si mnozí z nás nedovedou představit jinak než v čokoládě. Skvěle přitom chutnají například v domácí zvěřinové paštice, ale použít je můžeme i k obalení ryby před pečením. Zvlášť pro ryby „mdlé“ chuti jako treska nebo pangas bude mandlová krusta příjemným osvěžením. Použít můžeme ale klidně i lískové oříšky. Nebo si z nich raději uděláte zdravější (ale neméně kalorickou) verzi Nutelly?

Snídaně: domácí lísková pomazánka

Jak ořechy skladovat

Kvůli vysokému obsahu tuků v oříšcích hrozí, že rychle žluknou. Někdy se to stává už v obchodě, takže není od věci balení otevřít hned po koupi a případně ihned reklamovat. Doma oříšky skladujeme v chladu (ve spíži nebo v lednici) a ideálně i ve tmě. Vyloupaná jádra „vlašáků“ od sousedů, která nezkonzumujeme hned, můžeme dát do mrazáku, kde vydrží klidně pár měsíců, nebo nasucho zavařit v zavařovací sklenici – po takové úpravě je můžeme jíst i za tři roky.

Kvalita konzistence (ovšem nikoli chuti) domácí pomazánky záleží hlavně na tom, jak výkonný mixér doma máte. Nikdy asi nebude vypadat jako ta ve skleničce, chuť bude ale opravdu poctivá a navíc budete mít přehled, co vaše pomazánka obsahuje. Pokud tedy patříte mezi zavilé odpůrce palmového oleje, je domácí oříšková pomazánka tou nejvíce „bio“ a „eko“ volbou.

• 200 g lískových ořechů

• 1 lžíce kokosového oleje

• 2 lžíce javorového sirupu

• 2 lžíce kakaového prášku v bio kvalitě

• 1 lžička vanilkového extraktu

Suroviny stačí rozmixovat na jemno. Nejprve ořechy zvlášť a pak ještě jednou „projet“ mixérem s ostatními ingrediencemi. Pokud máte mixér slabší, třeba jen tyčový, doporučuji ořechy napřed namlít a případně ještě použít hmoždíř.

Oběd: těstoviny s mandlovou omáčkou

Jakkoli to zní divně, výsledná chuť omáčky je neobyčejně lahodná. Chutí trošku připomíná omáčku sýrovou a žampiónovou, ale je jemnější, s lehkým mandlovým nádechem.

• 100 g mandlí

• 2 lžíce olivového oleje

• 2 stroužky česneku

• 1 cibulka

• 100 ml suchého bílého vína

• 200 ml sójové smetany

• hrst nasekané petržele

• 400 g těstovin

• sůl

Mandle nameleme nebo nasekáme najemno. Na pánvi rozpálíme olivový olej, osmahneme najemno nasekanou cibulku s česnekem. Když začnou zlátnout, přidáme víno a necháme pár minut vyvařovat. Když se víno zredukuje asi na třetinu, přidáme namleté mandle. Asi minutu mícháme a následně rozředíme sójovou smetanou. Vaříme do zhoustnutí (asi pět minut) a nakonec přidáme nasekanou petržel. Omáčkou ihned přeléváme porce těstovin uvařených ve slané vodě.

Salát z polníčku s vlašskými ořechy. Maliny podtrhnou nasládlou chuť dresingu a...
Těstoviny s madlovou omáčkou ze sójové smetany.

Večeře: salát z polníčku s vlašskými ořechy a malinami

Saláty jsou dnes velký hit: salátové směsi v obchodech, salátové bary a bistra, kde vám namíchají porci podle vaší chuti... Tento salát je inspirován právě výběrem v bistrech, kde mají vedle sebe často nepochopitelné ingredience. Dohromady ale tvoří skvělý celek!

• salát polníček (lze koupit balení k přímé spotřebě)

• hrst malin

• dvě hrsti vlašských ořechů

• 100 ml olivového oleje

• šťáva z poloviny citrónu

• lžička medu

• mořská sůl podle chuti

Nejdřív si z oleje, citrónové šťávy a medu vyšleháme jednoduchý dresing a podle chuti ho dosolíme mořskou solí. Vlašské ořechy jen nahrubo nasekáme (některé můžeme nechat i vcelku). Velké maliny nakrájíme na poloviny. V míse smícháme polníček s dresingem, přidáme maliny a ořechy a důkladně promícháme. Podáváme jen tak nebo třeba k sýrové míse, ke které se ořechy báječně hodí.

  • Nejčtenější

Dvacetileté babičky. Generace Z podlehla novému virálnímu trendu na sítích

Květovaná sukně, košile a na ní pletená vestička s divokým vzorem. Ještě donedávna jsme podobné kreace vídali maximálně...

Modelka si vybírá partnery systematicky, zajímá ji vždy stav konta

Dvaatřicetiletá modelka Chloe Amourová uvedla, že si ročně vydělá v přepočtu zhruba pět a půl milionu korun. A nyní si...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Dělá muž v posteli tohle? Zpozorněte. Pět signálů, že to nebude klapat

Premium Jak se člověk chová v ložnici, ledacos napoví nejen o jeho schopnostech milovníka, ale i o jeho povaze. Naučíme vás...

Žena kojí svého manžela. Jsme díky tomu víc blízcí a zdravější, tvrdí

Třicetiletá Rachel Bailey z USA se nechala zvěčnit, jak kojí svého manžela. Podle ní jsou si díky tomu mnohem víc...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Tuk na břiše nebo pažích. Co prozradí o vašem zdraví?

Tuk je součástí každé postavy. A místo, kde se vám nejvíce ukládá, vypoví leccos o vašem zdraví. Nevěříte? Prozradíme...

Kdo vládne Hradu. Co jsou zač lidé kolem prezidenta a o co spolu válčí

Premium Z Hradu se půl roku po inauguraci Petra Pavla stává mocenské sídlo, v němž hlava státu nemá vždy hlavní slovo....

Prapor Azov vrací úder. S Rusy si srovnává účty za jatka v Mariupolu

Premium Za zprávou o osvobození dvou malých vesnic na východě Ukrajiny se skrývá zajímavý příběh. Osudy obránců Mariupolu,...

Agáta a Soukup: Nečekaný zvrat u soudu. Co se stalo při předání dcery Rozárky?

Premium Rozchod slavné herečky Agáty Hanychové (38) a mediálního magnáta Jaromíra Soukupa (54) má mnohem složitější pozadí, než...

Čtyři problémy, které vás mohou potkat po sexu a není dobré je podceňovat

Po intimnostech bychom chtěli zažívat především pocity blaženosti, bohužel někdy se po sexu dostaví i nepříjemné...

Silvie zhubla 54 kilogramů. Pomohly jí kalorické tabulky

Silvie má ráda vysokohorskou turistiku. Když však při své malé výšce vážila přes metrák, kopce byly už nad její síly....

Když jsme poctiví, stačí si čistit zuby jednou denně, míní zubařka

Podcast Jakto, že je v pořádku, když si zuby vyčistíme jen jedinkrát denně a naopak čištění zubů po každém jídle nám může hodně...

Trpím sklerodermií. Na diagnózu jsem čekala přes dvacet let

Hned po porodu v devětadvaceti letech se mi začaly nedokrvovat prsty u rukou, fialověly mi, až bělaly. Diagnózu...

Vyzkoušejte s námi prací kapsle Persil a aviváž Silan zdarma!
Vyzkoušejte s námi prací kapsle Persil a aviváž Silan zdarma!

Pokud se na vás neusmálo štěstí na jaře, kdy naši testeři vyzkoušeli prací gel Persil, tak pak je takhle testovačka přímo pro vás! Hledáme 40...

Cítím se jako vítěz, říká Brzobohatý. Manželé ukázali fotky ze svatby v Itálii

Ondřej Gregor Brzobohatý (40) a Daniela Brzobohatá (44) se pochlubili fotkami i zážitky z víkendové svatby. Muzikant a...

Až oči přecházejí. Jak vypadá jídlo z fast foodů na fotkách a v realitě

Nadýchané housky, šťavnaté hovězí, zelený salát a lahodně rozteklý sýr. Obrázky hamburgerů na reklamních fotografiích...

Helena Vondráčková si po pádu zlomila žebro. Léčit se bude doma

Helena Vondráčková (76) musela přeložit páteční koncert v Havlíčkově Brodě. Jak informoval její manžel Martin Michal...

Dvacetileté babičky. Generace Z podlehla novému virálnímu trendu na sítích

Květovaná sukně, košile a na ní pletená vestička s divokým vzorem. Ještě donedávna jsme podobné kreace vídali maximálně...

Velmi mi to pomohlo, říká o plastice prsou herečka Aneta Krejčíková

Aneta Krejčíková (32), která nedávno zazářila v roli sekretářky Květy v seriálu Volha, promluvila o modelaci prsou i...