Čtvrtek 13. srpna 2020, svátek má Alena
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Čtvrtek 13. srpna 2020 Alena

Živočišné tuky jsou zdravé. Stačí vyladit poměr a dopřát si je ve správný čas

aktualizováno 
Živočišné tuky byly a jsou přirozenou součástí stravy člověka. Na druhé straně se staly hrozbou a epidemií moderní konzumní společnosti. Přitom je stačí přijímat v jejich přirozené podobě a ve správném poměru. Zapomeňte na láhev rybího tuku v babiččině kredenci a vyzkoušejte rychlé a zdravé rybí recepty.

Losos - synonymum zdravého živočišného tuku a „bomba“ co se týče omega-3 mastných kyselin. Není ale od věci ho občas vystřídat jinou rybou. | foto: Karolína Hornová, Rungo.cz

Nutriční specialistka Hana Lang vysvětluje, jak bychom měli s tuky v jídelníčku zacházet: „Tuky dělíme do tří základních skupin mastných kyselin, jejichž obsah v našem jídelníčku by měl odpovídat poměru 1:1:1, tedy každá skupina mastných kyselin by měla zaujímat třetinu z objemu všech přijatých tuků.“

Hrozbou pro zdraví tedy není vysoká konzumace živočišných tuků (respektive především nasycených mastných kyselin), ale jejich nesprávný poměr.

Kde hledat mastné kyseliny

Nasycené mastné kyseliny: maso, kokosový tuk, palmový tuk, máslo, sýry, sádlo, menší podíl jich je v rostlinných olejích

Nenasycené: rostlinné oleje, ořechy, semínka, ale částečně i maso, máslo a sádlo

Více nenasycené mastné kyseliny, což jsou skupiny omega-3 a omega-6 (nejvíce jich najdeme v rybách, ale třeba i ve lněném semínku)

Věděli jste, že například kokosový tuk je rostlinného původu, ale obsahuje 90 % nasycených mastných kyselin? Ve vepřovém sádlu bychom naopak našli 45 % nasycených a 55 % nenasycených mastných kyselin.

Máslo i sádlo jsou zdravé - jezte je ale s opatrností

Měli bychom si tedy především dávat pozor, abychom tuky nepřijímali z jednostranných zdrojů a dbali na to, v jaké formě živočišné tuky konzumujeme: obalovaný vepřový řízek smažený v pekáči plném sádla asi nebude tou nejlepší variantou, protože smažením dochází k další přeměně tuků a poklesu jejich nutriční kvality. Naopak kvalitní tučná slanina, pár plátků tučného tvrdého sýra, ale i chleba tence pomazaný máslem či sádlem, které si tu a tam dopřejeme, znamenají vhodné doplnění nasycených mastných kyselin do výše zmíněného poměru.

Hodně se mluví i o tom, čím nahradit máslo. Reklamy nám podsouvají různé předražené margaríny pro snížení hladiny cholesterolu. Nahrazovat jimi máslo ale nemá příliš velký význam. Podle Hany Lang není vhodné máslo nahrazovat, ale spíše celkově snížit jeho příjem: „Určitě je zdravější máslo než margarín. Množství bych omezila, kvalitu zlepšila. Margaríny jsou vyráběné sice z rostlinných olejů, které mohou obsahovat hodně nenasycených mastných kyselin, tyto zdravé oleje jsou ovšem následně ztuženy - z nenasycených mastných kyselin se tak stávají nasycené,“ vysvětluje.

Omega 3 – zdravé srdce, bystrý mozek a pleť jako zamlada

Obsah omega-3 mastných kyselin na 100 g masa

losos (tepelně upravený či uzený): 1,8

nakládané ančovičky v oleji: 1,7

sardinky v oleji: 1,4

nakládaný sleď: 1,2

makrela (tepelně upravená či uzená): 1,0

pstruh (tepelně upravený či uzený): 1,0

mečoun obecný (tepelně upraven či uzený): 0,7

„salátový“ tuňák v konzervě: 0,7

platýs (tepelně upravený): 0,4

treska: 0,1

Se zajištěním příjmu nasycených tuků nemá našinec problém. Dokonce jsme se už naučili i pojídat „nenasycená“ semínka a oříšky, které navíc skvěle dochutí lecjaký salát nebo jinou svačinku. Slabým místečkem ale stále zůstá třetí „kyselinová“ složka. A tu najdeme především v rybách – cenném zdroji více nenasycených mastných kyselin, které známe pod kouzelným slůvkem omega-3. „Ryby jsou cenným zdrojem bílkovin a těchto mastných kyselin, které jsou důležité pro správnou funkci kardiovaskulárního systému – proto je namístě, aby právě sportovci dbali na příjem potravin s obsahem těchto tuků,“ zdůrazňuje Hana Lang.

Mastné kyseliny ze skupiny omega-3 si tělo není schopno samo vytvořit, a proto je třeba je přijímat ze stravy, a to v rozmezí 0,5 - 4 g na den. Přitom jsou ale zodpovědné za prevenci srdečních a cévních onemocnění, regulují hladinu tuku v krvi, ale působí i na správnou funkci mozku nebo třeba pokožky. Další motivací ke konzumaci ryb tak může být (především pro ženy) fakt, že tento „rybí tuk“ vyživuje pokožku, působí proti vráskám a výsledkem jeho konzumace budou i krásné a pevné nehty.

Nesázejte jen na lososa: zkuste i „naše“ ryby nebo mořské potvory

V souvislosti s omega-3 kyselinami se nám vybaví losos! A to je trochu špatně. Jde o rybu zdravou a na tyto zdravé živočišné tuky nejbohatší, ale zdaleka ne jedinou, která je obsahuje v dostatečné míře. Není se tedy třeba přemáhat a cpát se pouze lososem (i když ho jde jíst v mnoha podobách a ten uzený je skvělý i ke snídani). Skvělým zdrojem omega-3 jsou i jiné ryby z chladných mořských vod (mrkněte na srovnání v boxu). Zapomínat bychom neměli ani na sladkovodní ryby, které u nás mají tradici: jsou to třeba štika, okoun nebo pstruh, které těchto kyselin obsahují sice méně, ale pro zpestření rybího jídelníčku jsou ideální.

Tuky ve zdravém jídelníčku

Příjem tuků by se měl rovnat zhruba 30 % z denního energetického příjmu. Pro jedince, který by měl přijmout 2500 kcal je to tedy 750 kcal. A jelikož 1 g tuku obsahuje asi 9 kcal, bude doporučený obsah tuků ve stravě poměrně nízký: asi 83 g denně.

Tuky bychom neměli konzumovat bezprostředně před nebo po tréninku, jelikož zpomalují trávení, které by tak nemohlo dostatečně rychle vstřebat bílkoviny a sacharidy, důležité pro energii při aktivitě, pro formování svalů i regeneraci. Jako dlouhodobý zdroj energie jsou ale ideální (a nezbytné).

Zdravé živočišné tuky najdeme ale i v jiných mořských plodech, jako je humr, krab, langusty či krevety. Především posledně jmenované jsou v poslední době velmi dobře dostupné (i cenově) a přidat je třeba do těstovin nebo teplého kuskusového salátu se zeleninou znamená skvělý oběd i v tréninkový den. Pozor ale na to, že mořské plody bychom neměli jíst syrové – tyto „potvory“ totiž žijí blízko pobřeží a „nasávají“ do svého těla více toxinů než ryby z širých oceánů. Tepelnou úpravou jejich obsah alespoň částečně eliminujeme.

Inspirace ze Středomoří: tipy, jak dostat „hodné tuky“ do jídelníčku během celého dne

Snídaně: Domácí bagely s lososem a čerstvým sýrem

Do mísy nasypeme instantní droždí, přidáme lžičku třtinového cukru a zalijeme 100 mililitry teplé vody. Po 10 minutách, až směs nabobtná, přidáme další teplou vodu (asi 200 ml), dvě lžičky soli a 200 gramů hladké mouky (klidně celozrnné). Hněteme a pomalu přisypáváme zbylou mouku, až se vše spojí do vláčného těsta, které se nelepí na mísu. Těsto necháme vykynout v čisté míse, vytřené olivovým olejem.

Fotogalerie

Do velkého hrnce dáme vařit vodu se zbylým cukrem (tedy asi 3,5 lžíce). Vykynuté těsto nakrájíme na 10 stejných kousků, které jeden po druhém vyválíme do kuliček. Do každé kuličky uděláme díru pomoučněnou rukojetí měchačky, bagel na ni navlékneme a točíme, jako bychom chtěli točit talířem na tyči. Stačí tak 5 až 10 vteřin a vytvoří se otvor zhruba o velikosti třetiny bagelu, který se ještě trochu zmenší vařením. Kroužky házíme do vroucí vody, vaříme asi dvě minuty a v půlce vaření obrátíme. Vyndáme nechápe okapat a klademe na plech s pěčícím papírem. Posypeme sezamovými semínky a pečeme na 210 stupňů asi 25 minut dozlatova.

Podáváme rozkrojené, pomazané čerstvým sýrem (lučina, philadelphia, žervé), uzeným lososem a koprem. Skvělá varianta zdravé snídaně!

Oběd: Těstoviny s krevetami a sušenými rajčaty

Oblíbená italská rychlovka, doplní tělu zdravé tuky i sacharidy a dodá energii pro trénink. Krevety lze mít neustále po ruce i mražené, ale čerstvé jsou samozřejmě lepší. Na jednu porci budeme potřebovat tak deset kousků (podle velikosti). orestujeme na rozpáleném oleji spolu s pokrájenými sušenými rajčaty (zdrojem vlákniny, vitamínů A, B a C a minerálů). Po třech minutách lehce podlijeme a plamen nestahujeme, dokud se voda nevyvaří. Nakonec přidáme středomořské bylinky (třeba bazalku a oregano) a najemno nasekanou chilli papričku. Ještě na pánvi smícháme s porcí uvařených špaget a podáváme.

Večeře: Grilovaná makrela se zeleninou gurguglione

Na olivovém oleji osmahneme pokrájenou cibulku, mrkev nakrájenou na kolečka a na větší kousky nasekaný řapíkatý celer. Přidáme nasekanou papriku, cuketu, lilek a na konec cherry rajčata, pokrájená na poloviny. Restujeme doměkka a na závěr dochutíme lístky bazalky. Makrelu prokrojíme na břiše, roztáhneme „na placku“ a ochutíme směsí ze soli, strouhané citrónové kůry a drceného rozmarýnu. Grilujeme otevřenou stranou nahoru – buď na otevřeném grilu jen z jedné strany, nebo v troubě. Hotovou rybu podáváme na lůžku z orestované zeleninové směsi. Tato zeleninová směs pochází z italské Elby a skvěle se hodí jako příloha právě na večer, kdy už bychom neměli ve velké míře doplňovat sacharidy.

  • Nejčtenější

Jíst salát může vést k cukrovce, vředům či bolestem zad, říká terapeutka

K létu a teplému počasí, kdy nemáme chuť na hutné omáčky ani mastná a těžká jídla, patří lehké letní zeleninové saláty,...

Osm možných důvodů, proč jste ještě nebyla nevěrná svému partnerovi

Otázka partnerské věrnosti je stará jako lidstvo samo, ovšem teprve v posledních desetiletích se ze společenského tabu...

Modelka po plastice nedodržela sexuální abstinenci, praskl jí zadek

Šestadvacetiletá Amanda Nicole z Los Angeles se živí jako modelka a je samozvanou dvojnicí herečky Scarlett...

Pět až osm sekund na vrcholu. Ženský orgasmus slaví svůj mezinárodní den

Cílem Mezinárodního dne ženského orgasmu, který připadá na 8. srpna, je připomenout, že ze sexu může mít potěšení i...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Sexy babička se před padesátkou proměnila k nepoznání

Charlene Farnsworthová z Ontaria změnila svůj životní styl až v osmačtyřiceti, kdy se projedla ze štíhlé ženy v...

Biolog Komárek: Jsme účastníky největšího sociologického experimentu všech dob

Premium Měsíce trvající pandemie nám převrátila životy naruby. Známý biolog, filozof a autor dvou desítek odborných knih a tří...

Brzy dospěju do bodu, kdy si účet na Facebooku zruším, říká Lucie Výborná

Premium „Je to hra. Hra, která by měla být přínosná, užitečná, inspirativní,“ říká o své práci moderátorka Českého rozhlasu...

Proč koronavirus už téměř nezabíjí. Vytratí se, nebo se vrátí ještě silnější?

Premium Koronavirus je záhadný. Nečitelný. I když ho zkoumají ti nejchytřejší lidé, pořád o něm víme málo. Chová se jinak. Je...

  • Další z rubriky

Pět až osm sekund na vrcholu. Ženský orgasmus slaví svůj mezinárodní den

Cílem Mezinárodního dne ženského orgasmu, který připadá na 8. srpna, je připomenout, že ze sexu může mít potěšení i...

Modelka po plastice nedodržela sexuální abstinenci, praskl jí zadek

Šestadvacetiletá Amanda Nicole z Los Angeles se živí jako modelka a je samozvanou dvojnicí herečky Scarlett...

Sexy babička se před padesátkou proměnila k nepoznání

Charlene Farnsworthová z Ontaria změnila svůj životní styl až v osmačtyřiceti, kdy se projedla ze štíhlé ženy v...

Odložte brýle a čočky. Zlepšit zrak lze i přirozenou cestou, říká lektorka

Premium „Krátkozrakost máme v rodině. Babička má patnáct dioptrií, maminka osm, já pět. Ještě donedávna jsem byla rozhodnuta...

Databáze nemocí

WhatsApp se brzy zbaví toho, co nás na něm nejvíc štve

Populární chatovací aplikace WhatsApp chystá změnu, která leckoho potěší. Brzy bude mít podporu více aktivních zařízení...

Krejčířovu vilu opět nikdo nechce. Už ani za dvacetinu pořizovací ceny

Ani další pokus o vydražení vily v Černošicích, která patřila odsouzenému Radovanu Krejčířovi, nebyl úspěšný. Do dražby...

Češi bydlí na Papui již tři roky. Byl to ze začátku šok, ale nelitují

Manželé se rozhodli vydat za prací do zahraničí. Zlákala je Papua Nová Guinea, kde žijí od roku 2017. Nejdříve v městě...

Škoda nebude žádnou montovnou, říká Babiš. Nový šéf musí na kobereček

Premium Premiér Andrej Babiš a ministr průmyslu a obchodu Karel Havlíček chtějí vědět, jaká budoucnost čeká mladoboleslavskou...

Jiné světlo, úhel nebo póza. Ženy odkrývají iluzi Instagramu

Často jsou to milovnice cvičení a zdravého životního stylu, které se snaží bořit mýty o tom, jak jejich těla ve...