Nutriční specialistka Hana Lang vysvětluje, jak bychom měli s tuky v jídelníčku zacházet: „Tuky dělíme do tří základních skupin mastných kyselin, jejichž obsah v našem jídelníčku by měl odpovídat poměru 1:1:1, tedy každá skupina mastných kyselin by měla zaujímat třetinu z objemu všech přijatých tuků.“
Hrozbou pro zdraví tedy není vysoká konzumace živočišných tuků (respektive především nasycených mastných kyselin), ale jejich nesprávný poměr.
Kde hledat mastné kyselinyNasycené mastné kyseliny: maso, kokosový tuk, palmový tuk, máslo, sýry, sádlo, menší podíl jich je v rostlinných olejích Nenasycené: rostlinné oleje, ořechy, semínka, ale částečně i maso, máslo a sádlo Více nenasycené mastné kyseliny, což jsou skupiny omega-3 a omega-6 (nejvíce jich najdeme v rybách, ale třeba i ve lněném semínku) Věděli jste, že například kokosový tuk je rostlinného původu, ale obsahuje 90 % nasycených mastných kyselin? Ve vepřovém sádlu bychom naopak našli 45 % nasycených a 55 % nenasycených mastných kyselin. |
Máslo i sádlo jsou zdravé - jezte je ale s opatrností
Měli bychom si tedy především dávat pozor, abychom tuky nepřijímali z jednostranných zdrojů a dbali na to, v jaké formě živočišné tuky konzumujeme: obalovaný vepřový řízek smažený v pekáči plném sádla asi nebude tou nejlepší variantou, protože smažením dochází k další přeměně tuků a poklesu jejich nutriční kvality. Naopak kvalitní tučná slanina, pár plátků tučného tvrdého sýra, ale i chleba tence pomazaný máslem či sádlem, které si tu a tam dopřejeme, znamenají vhodné doplnění nasycených mastných kyselin do výše zmíněného poměru.
Hodně se mluví i o tom, čím nahradit máslo. Reklamy nám podsouvají různé předražené margaríny pro snížení hladiny cholesterolu. Nahrazovat jimi máslo ale nemá příliš velký význam. Podle Hany Lang není vhodné máslo nahrazovat, ale spíše celkově snížit jeho příjem: „Určitě je zdravější máslo než margarín. Množství bych omezila, kvalitu zlepšila. Margaríny jsou vyráběné sice z rostlinných olejů, které mohou obsahovat hodně nenasycených mastných kyselin, tyto zdravé oleje jsou ovšem následně ztuženy - z nenasycených mastných kyselin se tak stávají nasycené,“ vysvětluje.
Omega 3 – zdravé srdce, bystrý mozek a pleť jako zamlada
Obsah omega-3 mastných kyselin na 100 g masalosos (tepelně upravený či uzený): 1,8 nakládané ančovičky v oleji: 1,7 sardinky v oleji: 1,4 nakládaný sleď: 1,2 makrela (tepelně upravená či uzená): 1,0 pstruh (tepelně upravený či uzený): 1,0 mečoun obecný (tepelně upraven či uzený): 0,7 „salátový“ tuňák v konzervě: 0,7 platýs (tepelně upravený): 0,4 treska: 0,1 |
Se zajištěním příjmu nasycených tuků nemá našinec problém. Dokonce jsme se už naučili i pojídat „nenasycená“ semínka a oříšky, které navíc skvěle dochutí lecjaký salát nebo jinou svačinku. Slabým místečkem ale stále zůstá třetí „kyselinová“ složka. A tu najdeme především v rybách – cenném zdroji více nenasycených mastných kyselin, které známe pod kouzelným slůvkem omega-3. „Ryby jsou cenným zdrojem bílkovin a těchto mastných kyselin, které jsou důležité pro správnou funkci kardiovaskulárního systému – proto je namístě, aby právě sportovci dbali na příjem potravin s obsahem těchto tuků,“ zdůrazňuje Hana Lang.
Mastné kyseliny ze skupiny omega-3 si tělo není schopno samo vytvořit, a proto je třeba je přijímat ze stravy, a to v rozmezí 0,5 - 4 g na den. Přitom jsou ale zodpovědné za prevenci srdečních a cévních onemocnění, regulují hladinu tuku v krvi, ale působí i na správnou funkci mozku nebo třeba pokožky. Další motivací ke konzumaci ryb tak může být (především pro ženy) fakt, že tento „rybí tuk“ vyživuje pokožku, působí proti vráskám a výsledkem jeho konzumace budou i krásné a pevné nehty.
Nesázejte jen na lososa: zkuste i „naše“ ryby nebo mořské potvory
V souvislosti s omega-3 kyselinami se nám vybaví losos! A to je trochu špatně. Jde o rybu zdravou a na tyto zdravé živočišné tuky nejbohatší, ale zdaleka ne jedinou, která je obsahuje v dostatečné míře. Není se tedy třeba přemáhat a cpát se pouze lososem (i když ho jde jíst v mnoha podobách a ten uzený je skvělý i ke snídani). Skvělým zdrojem omega-3 jsou i jiné ryby z chladných mořských vod (mrkněte na srovnání v boxu). Zapomínat bychom neměli ani na sladkovodní ryby, které u nás mají tradici: jsou to třeba štika, okoun nebo pstruh, které těchto kyselin obsahují sice méně, ale pro zpestření rybího jídelníčku jsou ideální.
Tuky ve zdravém jídelníčkuPříjem tuků by se měl rovnat zhruba 30 % z denního energetického příjmu. Pro jedince, který by měl přijmout 2500 kcal je to tedy 750 kcal. A jelikož 1 g tuku obsahuje asi 9 kcal, bude doporučený obsah tuků ve stravě poměrně nízký: asi 83 g denně. Tuky bychom neměli konzumovat bezprostředně před nebo po tréninku, jelikož zpomalují trávení, které by tak nemohlo dostatečně rychle vstřebat bílkoviny a sacharidy, důležité pro energii při aktivitě, pro formování svalů i regeneraci. Jako dlouhodobý zdroj energie jsou ale ideální (a nezbytné). |
Zdravé živočišné tuky najdeme ale i v jiných mořských plodech, jako je humr, krab, langusty či krevety. Především posledně jmenované jsou v poslední době velmi dobře dostupné (i cenově) a přidat je třeba do těstovin nebo teplého kuskusového salátu se zeleninou znamená skvělý oběd i v tréninkový den. Pozor ale na to, že mořské plody bychom neměli jíst syrové – tyto „potvory“ totiž žijí blízko pobřeží a „nasávají“ do svého těla více toxinů než ryby z širých oceánů. Tepelnou úpravou jejich obsah alespoň částečně eliminujeme.
Inspirace ze Středomoří: tipy, jak dostat „hodné tuky“ do jídelníčku během celého dne
Snídaně: Domácí bagely s lososem a čerstvým sýrem
Do mísy nasypeme instantní droždí, přidáme lžičku třtinového cukru a zalijeme 100 mililitry teplé vody. Po 10 minutách, až směs nabobtná, přidáme další teplou vodu (asi 200 ml), dvě lžičky soli a 200 gramů hladké mouky (klidně celozrnné). Hněteme a pomalu přisypáváme zbylou mouku, až se vše spojí do vláčného těsta, které se nelepí na mísu. Těsto necháme vykynout v čisté míse, vytřené olivovým olejem.
Do velkého hrnce dáme vařit vodu se zbylým cukrem (tedy asi 3,5 lžíce). Vykynuté těsto nakrájíme na 10 stejných kousků, které jeden po druhém vyválíme do kuliček. Do každé kuličky uděláme díru pomoučněnou rukojetí měchačky, bagel na ni navlékneme a točíme, jako bychom chtěli točit talířem na tyči. Stačí tak 5 až 10 vteřin a vytvoří se otvor zhruba o velikosti třetiny bagelu, který se ještě trochu zmenší vařením. Kroužky házíme do vroucí vody, vaříme asi dvě minuty a v půlce vaření obrátíme. Vyndáme nechápe okapat a klademe na plech s pěčícím papírem. Posypeme sezamovými semínky a pečeme na 210 stupňů asi 25 minut dozlatova.
Podáváme rozkrojené, pomazané čerstvým sýrem (lučina, philadelphia, žervé), uzeným lososem a koprem. Skvělá varianta zdravé snídaně!
Oběd: Těstoviny s krevetami a sušenými rajčaty
Oblíbená italská rychlovka, doplní tělu zdravé tuky i sacharidy a dodá energii pro trénink. Krevety lze mít neustále po ruce i mražené, ale čerstvé jsou samozřejmě lepší. Na jednu porci budeme potřebovat tak deset kousků (podle velikosti). orestujeme na rozpáleném oleji spolu s pokrájenými sušenými rajčaty (zdrojem vlákniny, vitamínů A, B a C a minerálů). Po třech minutách lehce podlijeme a plamen nestahujeme, dokud se voda nevyvaří. Nakonec přidáme středomořské bylinky (třeba bazalku a oregano) a najemno nasekanou chilli papričku. Ještě na pánvi smícháme s porcí uvařených špaget a podáváme.
Večeře: Grilovaná makrela se zeleninou gurguglione
Na olivovém oleji osmahneme pokrájenou cibulku, mrkev nakrájenou na kolečka a na větší kousky nasekaný řapíkatý celer. Přidáme nasekanou papriku, cuketu, lilek a na konec cherry rajčata, pokrájená na poloviny. Restujeme doměkka a na závěr dochutíme lístky bazalky. Makrelu prokrojíme na břiše, roztáhneme „na placku“ a ochutíme směsí ze soli, strouhané citrónové kůry a drceného rozmarýnu. Grilujeme otevřenou stranou nahoru – buď na otevřeném grilu jen z jedné strany, nebo v troubě. Hotovou rybu podáváme na lůžku z orestované zeleninové směsi. Tato zeleninová směs pochází z italské Elby a skvěle se hodí jako příloha právě na večer, kdy už bychom neměli ve velké míře doplňovat sacharidy.
