Nenechte se zlákat k nezdravým svačinkám a připravte si jídlo s sebou

aktualizováno 
Zásady skladby stravy při běhání a tři oblíbené recepty, po kterých se vám tělo odmění energií do nového dne. To je tématem dnešního článku, díky kterému třeba nasbíráte inspiraci pro svůj talíř.

Základy mého jídelníčku. | foto: Marcela JanoutováRungo.cz

Jako kancelářská krysa jsem nucena během pracovního týdne vybíhat v pozdních odpoledních nebo podvečerních hodinách. Běhám třikrát až čtyřikrát týdně trasy od 6 do 12 kilometrů, o víkendu se snažím o jeden delší výběh.

Moje tělo jede na 100 procent do oběda, pak jeho výkon postupně klesá. Snažím se jíst sezónní ovoce a zeleninu, vyvážit zdravě poměr sacharidů, bílkovin a tuků. Díky tomu mě nepřepadávají chutě na sladké, takže s mlsáním nemám problémy.

Ráno se budím vždy hladová, a jelikož je pro mě snídaně nejdůležitějším jídlem dne, vstávám v dostatečném předstihu. Střídám snídaně sladké a slané podle toho, s jakou se ráno vzbudím. Jsou vždy plné sacharidů (ovesné vločky, žitný chléb) a bílkovin (vajíčka, sýr, jogurt, mléko, oříšky) a nezapomínám na kousek ovoce nebo zeleniny.

Snídaně na sladko i na slano

Sladká: vločky na 100 + 1 způsob

Nasypu jemně mleté ovesné vločky do misky, přidám mák, kokos, karob, skořici, oříšky nebo sušené ovoce. Zaleji horkou vodou a šup s tím na chvilku do mikrovlnky. Lžička mandlového másla nebo trocha javorového sirupu je už jenom třešničkou nakonec.

Někdy si vločky pro změnu dopřávám také v podobě sypaného müsli s jogurtem a čerstvým ovocem.

Slaná: italská míchaná vajíčka

Vyšlehám vejce s trochou soli, mléka či smetany a na másle je na pánvi spíše přes sebe přehazuji, než míchám. Vajíčka jsou jemná a oproti míchané „kaši“ je to i na pohled příjemná změna. Neodmyslitelný šmrnc jim dodává žitný chléb z farmářských trhů.

Snídaně domácí zrní, ovoce a doma vyrobený jogurt.
Snídaně na slano.

Snídani většinou strávím velmi rychle, proto již před desátou hodinou přichází na řadu svačinka. Tu dopolední nikdy nevynechávám a mívá podobu jogurtu s ovesnými vločkami, banánem a karobem. Karob je zdravější a kaloricky chudší náhradou kakaa, která je navíc velkým zdrojem vápníku, hořčíku a železa, což je pro nás běžce super.

Svačinka jogurt, marmeláda a jablíčko.

Svačinka: jogurt, marmeláda a jablíčko

Nad jídlem hodně přemýšlím. Každý večer si plánuji, co budu jíst den následující. Z domu nikdy nevycházím bez svačiny v podobě banánu nebo jablka v kabelce a bez lahve vody, protože není nic horšího, než když vás přepadne hlad někde, kde si nelze skočit koupit něco malého a zdravého k snědku.

Každý den si nosím krabičku s obědem do práce. Stojí mě to sice trochu času, ale alespoň nemusím čelit nástrahám restaurací v podobě nezdravých jídel a příliš velkých porcí.

Rychlý oběd

Quinoa se špenátem a uzeným tempehem

Zpěňte cibulku se stroužkem česneku, opečte na plátky nakrájený uzený tempeh, přidejte velkou hrst čerstvého špenátu a všechno zasypejte uvařenou quinoou. Příprava zabere i velkým loudalům maximálně 15 minut.

Guinoya se špenátem a tempechem.

Oběd je pro mě po snídani druhé nejdůležitější jídlo dne, a pokud se snažím tělo ošidit a nedám mu nutričně vyváženou stravu, vrátí mi to večer vlčím hladem. K obědu mívám sacharidy (kuskus, bulgur, čočka apod.) a bílkoviny

Marcela Janoutová

Hobby běžkyně z Prahy, která miluje pohyb. Hodně přemýšlí nad svým životním stylem, do kterého patří samozřejmě i odpovídající stravování.

Tentokrát soutěžní samolepku najdete přímo pod Kozími hřbety.

(maso, sýr, vejce). Všechno skvěle doplní trocha zeleniny, která obědu dodá barvy a hravost. Jíme přece i očima. Fantazii se meze nekladou a věřte, že pokud pustíte do své kuchyně bylinky a kvalitní oleje, nebudete mít potřebu na všechno lít litry prefabrikovaných omáček.

Když mám oběd dávno za sebou (obědvám totiž ještě před polednem) a do večerního tréninku je ještě daleko, přichází na řadu odpolední svačinka. Obvykle si dám plátek celozrnného chleba s lučinou, sýrem nebo šunkou, přidám mrkev, okurku nebo rajčata. Nepohrdnu ani hrstí oříšků.

Kolem šesté hodiny večer mě čeká hodinový výběh. Domů se vracím zpravidla po osmé večerní a těším se na poslední jídlo dne. V jednoduchosti je dobrota, proto používám jen několik surovin, pokaždé jiných.

Večeře

Tortilly plněné špenátem, rajčetem, hummusem a natrhanými kuřecími prsy

Celozrnné tortilly nahřeju na pánvi, rozložím na ně listový špenát, rajče nakrájené na kostičky, pomažu domácím hummusem a naložím řádnou dávku natrhaných kuřecích prsou, které mi zbyly z pečeného kuřete z předchozího dne. Všechno zaroluji a šup s tím na talíř.

Suroviny a příprava tortill.
Tortilly

Často si dopřávám zeleninový salát s olivovým olejem, vajíčky, kozím sýrem nebo makrelou s krajíčkem kvalitního chleba, případně do salátu přidám trochu quinoi, abych po výběhu doplnila sacharidy. V zimních měsících nepohrdnu hustou zeleninovou polévkou.

Obecné zásady stravování před a po výkonu

Před během: Jídlo by mělo dodat energii pro výkon. Dbát bychom měli ale i na jeho stravitelnost. Mělo by tedy obsahovat:

  • sacharidy (těstoviny, rýže, pečivo)
  • bílkoviny (drůbež, ryby)
  • vlákninu (zelenina) a
  • „dobré“ tuky (olivový olej, avokádo, máslo)

Vláknina, tuky a bílkoviny se pomaleji tráví. Myslete na to a dávejte si je s dostatečným odstupem před během (2-3 hodiny) nebo v lehce stravitelné formě. Zeleninu například povařte.

Článek o tom, jak se stravovat před tréninkem, najdete ZDE.

Po běhu: Je třeba doplnit znova energii, to znamená přísun:

  • sacharidů (vařené přílohy, cereálie, ovoce)
  • bílkovin (maso, sýr, tvaroh, vejce)
  • vlákniny (zelenina)

Sacharidy doplní glykemické zásoby v těle, abychom měli zítra sílu opět běžet. První dvě hodiny po sportu je tělo umí doslova nasávat. Bílkoviny (s množstvím to nepřehánějte) zase opraví mikrotrhlinky ve svalech způsobené během, tedy to, co druhý den bolí a je namožené. Vláknina je složka stravy, která vás dosytí a dodá vitamíny či minerály. S tuky to nepřehánějte, opožďují nastartování procesu regenerace.

Pokud chcete zhubnout, změňte poměr tří zmíněných složek. Uberte sacharidů, ale přidejte si trochu bílkovin a zeleniny, abyste neměli hlad.

Článek o tom, jak sestavit potréninkový pokrm ZDE.

Autor:

Nejčtenější

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

V obložení závazků: sendvičové generaci hrozí krize a vyhoření

ilustrační snímek

Musejí se starat o děti, zároveň pečují o rodiče a mnohdy i prarodiče. A k tomu pracují nebo podnikají. Tak žijí...

Průzkum: mladí bez rodin vstupují do života se zkreslenými představami

Ilustrační snímek

Mladí lidé, kteří vyrůstali v dětském domově, nemají v porovnání s vrstevníky stejné podmínky pro start do nového...

Další z rubriky

Zázrak jménem chůze. Díky ní budete zdravější, šťastnější a chytřejší

Ilustrační snímek

Chůze je pro člověka nejpřirozenější fyzickou aktivitou, jejíž blahodárné účinky stále zbytečně podceňujeme. Díky...

OBRAZEM: Místo dětí a partnerů si slavní pořizují domácí mazlíčky

Slavní, kteří si místo dětí pořídili domácího mazlíčka

Známé osobnosti jsou buď zklamané životem, nebo se ještě necítí na to, aby se staly rodiči. Místo dětí si tak často...

Málo i moc spánku probouzí nemoci, varují odborníci. Spěte sedm hodin

Ilustrační snímek

Většina z nás prospí zhruba třetinu života, i proto spánek považujeme za naprostou samozřejmost. Jeho význam je však...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz