Jídlo, které pomáhá: před sportováním rybu, po něm chleba s tvarohem

aktualizováno 
Správně zvolené jídlo vám sport, běh obzvláště, nejen zpříjemní lehkostí, ale současně poskytne dostatek energie a dobrou regeneraci po výkonu. Je to jednoduché, stačí se držet pár zásad.

Není nad lehký oběd, který zasytí. Místo usínání pak můžete čekat příval energie. Hlavně se nepřejíst | foto: Marek Odstrčilík, iDNES.cz

Kachní žaludky teď mohou překliknout na články typu „Rekordman snědl 150 knedlíků. Těžko mu bylo jen tři hodiny“. My většinoví, a tedy i já, už víme, že dát si hovězí steak půl hodiny před během a dojíst se kvašákem není to, co vás vystřelí vstříc kilometrům.

Fotogalerie

Před během hlavně lehce

V den běhu se nepřejídám, ale nesmím jídlo ani odfláknout. Jdu-li běhat navečer, dám si oblíbenou snídani a nad obědem už se zamýšlím. Volím jídlo obsahující sacharidy (těstoviny, rýže), vlákninu (zelenina) a trochu dobře stravitelných bílkovin (drůbež, ryby). Nezapomínám na tuky (olivový olej, máslo). Pokud se nenadupu krvavým hovězím a nepřeháním to s množstvím, zpravidla mohu jíst cokoliv.

Jím naposledy 2 až 3 hodiny před během. Ideálně vybíhám na lačno či s počínajícím pocitem hladu. Když to špatně načasuji a hlad již nastal, výborná volba před během je banán. Ten stihne strávit každý.

Tip: Vláknina, tuky a bílkoviny se hůře tráví. Myslete na to a dávejte si je s dostatečným odstupem před během nebo v lehce stravitelné formě. Zeleninu například povařte.

Po běhu nejdřív sacharidy

Po běhu si vyžaduje tělo především sacharidy a ví, co dělá. Potřebuje je k doplnění glykemických zásob (abych měla zítra opět energii běžet) a dokáže je v prvních dvou hodinách po běhu doslova nasávat. Bílkoviny zase opraví, co jsem sportem v těle pokazila (mikrotrhlinky ve svalech, tedy to, co druhý den bolí a je namožené). Stačí jich ale méně. Dosytím se zeleninou. S tuky to nepřeháním, opožďují nastartování regenerace a večer už jejich energii tolik nepotřebuji.

O přípravě pokrmů po běhu více zde...

Tip: Pokud chcete díky běhu zhubnout, změňte poměr tří zmíněných složek. Uberte sacharidů, ale přidejte si trochu bílkovin a zeleniny, abyste neměli hlad.

Takto jednoduché to tedy je. Před během jíme lehce, po běhu nesmíme zapomenout hlavně na sacharidy. A teď již pár receptů, které si ráda připravuji:

Snídaně: rychlá granola, která nakopne

Granola plná semínek s mlékem, tvarohem a medem. K tomu pár kapek lněného oleje

Mohu vločky na sto způsobů, mezi moje oblíbené patří granola. Díky semínkům je perfektně sytá a příprava mi zabere jen minutu. Kromě mléka a tvarohu do ní dám pár kapek lněného oleje, obsahujícího spoustu, pro běžce potřebných, Omega-3 kyselin. Dosladím medem.

Oběd: siven s rýží a křupavou zeleninou

Propečenost ryby poznáte i podle bílých vypouklých očí. Zašití ryby nebylo asi...

Siven americký je skvělá sladkovodní ryba. Jen do něj vložím strouhaná šťavnatá jablka s vlašskými ořechy, zašiji ho (pozor, klouže!) a dám péct na 30 až 40 minut při 180 stupních Celsia. Solím lupínkovou solí přímo na talíři. Takto sivena prý připravují v Bavorsku, jak mi poradila prodavačka z prodejny ryb.

Příprava zeleniny před úpravou. Mrkev na nudličky, cibule na plátky, paprika na...

Zeleninu (mrkev, cibuli a papriku) si nakrájím na větší kousky a dám na rozpálenou pánev s olivovým olejem. Ihned lehce pokapu octem, který zajistí křupavost zeleniny. Zprudka orestuji a osolím. 

Jako přílohu mám trochu jasmínové rýže, ale skvěle se hodí i vařené brambory na čtvrtky, sypané pažitkou či petrželkou.

Svačina: banán

Večeře: chléb s voňavým tvarohem a rajčatovým salátkem

Mám ráda žitný chléb, ale když natrefím na opravdu dobrý bezlepkový, použiji ten. Na něj vyšlehám tvaroh s troškou jemně sekané meduňky a máty a lehce osolím. Nesmím však zapomenout na zeleninu, jídlo doplním rajčatovým salátkem s cibulí a sladko-kyselou zálivkou.

Pečivo s bylinkovým tvarohem
Rajčatový salát s cibulí a sladkokyselou zálivkou

Podělte se s námi o své oblíbené recepty v diskuzi či na Facebooku, třeba to bude náš příští oběd!


Nejčtenější

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Horoskop v období Panny: jaké jsou a co čeká všechna znamení zvěrokruhu

Ilustrační snímek

Slunce vstupuje na jeden měsíc do hvězdného znamení Panny. Lidé narození v tomto období jsou pracovití, zodpovědní,...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

Slavné nevěsty tohoto léta. Které to slušelo nejvíc?

Letní nevěsty

Léto je roční období, které každým rokem přeje svatbám. A letos do toho praštilo hned několik slavných osobností....

V obložení závazků: sendvičové generaci hrozí krize a vyhoření

ilustrační snímek

Musejí se starat o děti, zároveň pečují o rodiče a mnohdy i prarodiče. A k tomu pracují nebo podnikají. Tak žijí...

Další z rubriky

Hlíva jako recept na dlouhý život. Hlídá cholesterol a pomáhá hubnout

Češi si hlívu natolik oblíbili, že se již běžně pěstuje i na českých farmách,...

Léčivá síla hlívy ústřičné je známá po tisíce let. V Číně ji lidé považují za účinný prostředek, který člověku zaručí...

Pravé neštovice zmizely až díky českému lékaři, je to čtyřicet let

ilustrační snímek

Jen málokdy se celé lidstvo spojilo v boji proti společnému nepříteli. V případě pravých neštovic, jedné z nejčastěji...

Co se slinivkou, když se zanítí? Čeká vás hladovka, dieta i infuze

Ilustrační snímek

Většina lidí ani netuší, ve kterých místech se slinivka v našem těle nachází a k čemu konkrétně slouží. Uvědomí si to...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz