Pátek 28. ledna 2022, svátek má Otýlie
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pátek 28. ledna 2022 Otýlie

Jídlo, které pomáhá: před sportováním rybu, po něm chleba s tvarohem

Správně zvolené jídlo vám sport, běh obzvláště, nejen zpříjemní lehkostí, ale současně poskytne dostatek energie a dobrou regeneraci po výkonu. Je to jednoduché, stačí se držet pár zásad.

Není nad lehký oběd, který zasytí. Místo usínání pak můžete čekat příval energie. Hlavně se nepřejíst | foto: Marek Odstrčilík, iDNES.cz

Kachní žaludky teď mohou překliknout na články typu „Rekordman snědl 150 knedlíků. Těžko mu bylo jen tři hodiny“. My většinoví, a tedy i já, už víme, že dát si hovězí steak půl hodiny před během a dojíst se kvašákem není to, co vás vystřelí vstříc kilometrům.

Fotogalerie

Před během hlavně lehce

V den běhu se nepřejídám, ale nesmím jídlo ani odfláknout. Jdu-li běhat navečer, dám si oblíbenou snídani a nad obědem už se zamýšlím. Volím jídlo obsahující sacharidy (těstoviny, rýže), vlákninu (zelenina) a trochu dobře stravitelných bílkovin (drůbež, ryby). Nezapomínám na tuky (olivový olej, máslo). Pokud se nenadupu krvavým hovězím a nepřeháním to s množstvím, zpravidla mohu jíst cokoliv.

Jím naposledy 2 až 3 hodiny před během. Ideálně vybíhám na lačno či s počínajícím pocitem hladu. Když to špatně načasuji a hlad již nastal, výborná volba před během je banán. Ten stihne strávit každý.

Tip: Vláknina, tuky a bílkoviny se hůře tráví. Myslete na to a dávejte si je s dostatečným odstupem před během nebo v lehce stravitelné formě. Zeleninu například povařte.

Po běhu nejdřív sacharidy

Po běhu si vyžaduje tělo především sacharidy a ví, co dělá. Potřebuje je k doplnění glykemických zásob (abych měla zítra opět energii běžet) a dokáže je v prvních dvou hodinách po běhu doslova nasávat. Bílkoviny zase opraví, co jsem sportem v těle pokazila (mikrotrhlinky ve svalech, tedy to, co druhý den bolí a je namožené). Stačí jich ale méně. Dosytím se zeleninou. S tuky to nepřeháním, opožďují nastartování regenerace a večer už jejich energii tolik nepotřebuji.

O přípravě pokrmů po běhu více zde...

Tip: Pokud chcete díky běhu zhubnout, změňte poměr tří zmíněných složek. Uberte sacharidů, ale přidejte si trochu bílkovin a zeleniny, abyste neměli hlad.

Takto jednoduché to tedy je. Před během jíme lehce, po běhu nesmíme zapomenout hlavně na sacharidy. A teď již pár receptů, které si ráda připravuji:

Snídaně: rychlá granola, která nakopne

Granola plná semínek s mlékem, tvarohem a medem. K tomu pár kapek lněného oleje

Mohu vločky na sto způsobů, mezi moje oblíbené patří granola. Díky semínkům je perfektně sytá a příprava mi zabere jen minutu. Kromě mléka a tvarohu do ní dám pár kapek lněného oleje, obsahujícího spoustu, pro běžce potřebných, Omega-3 kyselin. Dosladím medem.

Oběd: siven s rýží a křupavou zeleninou

Propečenost ryby poznáte i podle bílých vypouklých očí. Zašití ryby nebylo asi...

Siven americký je skvělá sladkovodní ryba. Jen do něj vložím strouhaná šťavnatá jablka s vlašskými ořechy, zašiji ho (pozor, klouže!) a dám péct na 30 až 40 minut při 180 stupních Celsia. Solím lupínkovou solí přímo na talíři. Takto sivena prý připravují v Bavorsku, jak mi poradila prodavačka z prodejny ryb.

Příprava zeleniny před úpravou. Mrkev na nudličky, cibule na plátky, paprika na...

Zeleninu (mrkev, cibuli a papriku) si nakrájím na větší kousky a dám na rozpálenou pánev s olivovým olejem. Ihned lehce pokapu octem, který zajistí křupavost zeleniny. Zprudka orestuji a osolím. 

Jako přílohu mám trochu jasmínové rýže, ale skvěle se hodí i vařené brambory na čtvrtky, sypané pažitkou či petrželkou.

Svačina: banán

Večeře: chléb s voňavým tvarohem a rajčatovým salátkem

Mám ráda žitný chléb, ale když natrefím na opravdu dobrý bezlepkový, použiji ten. Na něj vyšlehám tvaroh s troškou jemně sekané meduňky a máty a lehce osolím. Nesmím však zapomenout na zeleninu, jídlo doplním rajčatovým salátkem s cibulí a sladko-kyselou zálivkou.

Pečivo s bylinkovým tvarohem
Rajčatový salát s cibulí a sladkokyselou zálivkou

Podělte se s námi o své oblíbené recepty v diskuzi či na Facebooku, třeba to bude náš příští oběd!

  • Nejčtenější

Angelica: Mám ráda svoje prsa, i když ve 12 letech nebylo lehké se s nimi sžít

Burleska je vlastně teatrální striptýz, svlékání z krásných korzetových kostýmů. „Používáme spoustu peří, kostýmy jsou...

Staňte se vílou i bez diet. Devět rad, jak shodit kila a moc toho neměnit

Premium Chcete pro sebe v novém roce něco udělat? Zapomeňte na razantní diety, které nám odložená kila nakonec vždycky vrátí i...

Ryby a Kozorozi se zamilují, Raky čeká kariéra. Jak bude pod vládou Vodnáře?

Premium Všechno stagnující a strnulé Vodnáře rozčiluje a má chuť prosadit pokrok. Takže je zřejmé, že vstupujeme-li do období...

Žena se fotí zaseklá na různých místech, lidé jí za to platí

Pětadvacetiletá Danielle Birchová z Velké Británie váží dvě stě dvacet dva kilogramů a nehodlá zhubnout ani deko. Díky...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Partnera se bojím já i děti, ale chyba je ve mně, myslí si vyměněná manželka

Tolik slz nepřinesl snad žádný jiný díl v dlouhé historii Výměny manželek. Na jedné straně se řešilo psychické týrání...

Naši zemi by neubránila ani desetkrát větší armáda, říká armádní generál Opata

Premium Přes tři roky šéfuje armádě a nejvíc mu pije krev byrokracie. Když je nejhůř, oblékne maskáče a vyrazí z kanceláře...

Situace se obrací. Dřív byl vstřícný západ, dnes vyrazte s obytňákem na východ

Premium Nemám rád kempy s jejich davovou atmosférou, hlukem a stísněným prostorem a hotely jsou pro mě nenávratně statické,...

Recept na dlouhověkost? Chirurg Pafko vysvětluje, čím si zkracujeme život

Premium Profesor Pavel Pafko o tom, proč si u televize neotevře lahváč, o malém štěstí pro každý den a taky o poučném úrazu na...

  • Další z rubriky

Prokletí české zimy: týdny bez slunce. Jak zahnat splín z nedostatku světla

Premium Na pošmourné týdny a měsíce se zamračeným nebem většina z nás není stavěna. Nejradši bychom celou zimu prospali, jenže...

Pomohla mi disciplína, říká Lucie. Shodila víc než polovinu své hmotnosti

Ve třiadvaceti vážila 131 kilo a věděla, že takhle to dál nejde! Chtěla být krásná, štíhlá a především zdravá....

Příznaky jsem neměl, rakovinu prostaty u mě odhalil test z krve, říká Jan

Třiapadesátiletý Jan z Prahy si od lékařů vyslechl diagnózu rakoviny prostaty před třemi lety. Neměl žádné potíže,...

Profesor Štulík: Některým pacientům by lékař neměl říkat pravdu na rovinu

Premium Patří k elitě české medicíny a je špičkovým odborníkem v oboru páteřní chirurgie u nás. Jan Štulík před dvaceti lety...

Mysleli, že mám miliony. A já žila na ubytovně, vzpomíná Nicol Lenertová

Premium Na biologického otce si Nicol Lenertová už nevzpomíná, jen říká, že byl pro ni i její mámu nebezpečný. Během dětství...

Survivor: Nahota i pomlouvání Pazderkové za jejími zády, že je labilní

Po odstoupení zpěváka Vojtěcha Drahokoupila kvůli psychickým potížím ze show Survivor se diváci dočkali i prvních...

Do Česka poprvé připlula loď naložená uhlím z Austrálie. Má pomoci Ostravsku

Do Děčína v sobotu ráno poprvé připlula po Labi loď naložená černým uhlím z Austrálie, informovala Česká televize a...

Angelica: Mám ráda svoje prsa, i když ve 12 letech nebylo lehké se s nimi sžít

Burleska je vlastně teatrální striptýz, svlékání z krásných korzetových kostýmů. „Používáme spoustu peří, kostýmy jsou...

Devadesátky: Hlavně nehraj jako já, řekl Vetchý Bartošovi o společné postavě

Postavu Tomáše Kozáka v Případech 1. oddělení hraje Ondřej Vetchý. V mladší verzi policisty v Devadesátkách se proměnil...