Tuky jsou – stejně jako sacharidy a bílkoviny – nezbytnou složkou potravy. Jelikož jsou nenahraditelným zdrojem dlouhodobé energie, neměli bychom se jim vyhýbat, a to především pokud jsme aktivní (nebo alespoň nadšení rekreační) sportovci. Nechci samozřejmě čtenáře nabádat, aby hned běželi do lednice ukrojit si poctivý kousek bůčku. Tuky totiž nejsou zdaleka jen sádlo a máslo, ale také v poslední době tolik oblíbená semínka, ze kterých svou denní dávku tuků přijímají třeba vegani nebo vegetariáni. A jde jim to víc než dobře.
Jedinečný zdroj nasycených mastných kyselin
Tuky ve zdravém jídelníčkuPříjem tuků by se měl rovnat zhruba 30 % z denního energetického příjmu. Pro jedince, který by měl přijmout 2500 kcal je to tedy 750 kcal. A jelikož 1 g tuku obsahuje asi 9 kcal, bude doporučený obsah tuků ve stravě poměrně nízký: asi 83 g denně. Nutriční specialistka Hana Lang vysvětluje, jak bychom měli s tuky v jídelníčku zacházet: „Tuky dělíme do tří základních skupin mastných kyselin (nasycené, nenasycené a více-nenasycené), jejichž obsah v našem jídelníčku by měl odpovídat poměru 1:1:1, tedy každá skupina mastných kyselin by měla zaujímat třetinu z objemu všech přijatých tuků.“ Pokud pracujeme na snížení hladiny cholesterolu, měli bychom složku nasycených kyselin omezit a doplnit zbylými dvěma. Tuky bychom neměli konzumovat bezprostředně před nebo po tréninku, jelikož zpomalují trávení, které by tak nemohlo dostatečně rychle vstřebat bílkoviny a sacharidy, důležité pro energii při aktivitě, pro formování svalů i regeneraci. Jako dlouhodobý zdroj energie jsou ale ideální (a nezbytné). |
Průměrný dospělý člověk potřebuje denně přijmout přibližně 80 gramů tuků (nebo i méně), což není moc. Aby ale tělo fungovalo, jak má, a zbytečně jsme si nezvyšovali hladinu cholesterolu, měli bychom dbát na poměr jednotlivých mastných kyselin, měly by být pokud možno v rovnováze. Pokud patříme mezi jedince, kteří pracují na snížení cholesterolu v krvi, měli bychom složku nasycených mastných kyselin v našem jídelníčku omezit a dávku tuků doplnit nenasycenými a více-nenasycenými mastnými kyselinami. O tom, kde je hledat, si můžete přečíst v minulém článku. Po čem ale sáhnout, když už se nám o lososích filetách zdá i ve spaní a olivový olej nám leze ušima?
Zdravé tuky najdeme mimo jiné třeba v semíncích, na které se dnes podíváme trochu podrobněji. Na výběr jich je spousta a z pultů prodejen se zdravou výživou mizí tak rychle, že už se začala objevovat i ve velkých supermarketech.
Slunečnice a sezam: víc tuku než v bůčku
Znovuobjevení semínek přišlo s boomem bio, vegetariánské, veganské, raw a kdovíjaké ještě diety. Pojďme si pro začátek posvítit na tři, v současnosti snad nejoblíbenější, druhy semínek: slunečnicové, sezamové a chia. Důvodů, proč si semínka ze zmíněných principů stravování vypůjčit i do „normálního“ jídelníčku, je nemálo. Obsah tuku například v slunečnicových semínkách je téměř 50 procent hmotnosti, z níž pouze necelou desetinu zaujímají nasycené mastné kyseliny. Sezamová semínka pak obsahují dokonce 58 procent zdravého tuku. (Pro srovnání – v případě uzeného vepřového bůčku je to 30 procent, a to převážně nasycených mastných kyselin.)
Zmíněná semínka jsou navíc velice bohatá na vlákninu. Zvlášť pro aktivní lidi je to velké plus: Vláknina podporuje trávení a čištění organismu, ale také prodlužuje vstřebávání živin do organismu. Tuky přijaté v semínkách tak budou mnohem lépe stravitelné než ty z masa. Trocha semínek tedy dodá energii a zároveň neudělá „těžký žaludek“ ani před tréninkem. Vláknina podporuje trávení a neumožní často škodlivým látkám dlouho „zahnívat“ ve střevech. Působí tedy jako prevence střevních chorob a je onou zázračnou látkou, potřebnou při zdravém hubnutí.
Orientační obsah živin na 100 g semínekSlunečnicová semínka – 590 kcal Tuky: 45 g (z toho 5 g nasycených mastných kyselin) Sacharidy: 27 g Bílkoviny: 19 g Vláknina: 11 g Sezamová semínka – 330 kcal Tuky: 58 g (z toho 4 g nasycených mastných kyselin) Sacharidy: 12 g Bílkoviny: 22 g Vláknina: 8 g Chia semínka – 520 kcal Tuky: 20 g (z toho 0,3 g nasycených mastných kyselin) Bílkoviny: 21 g Sacharidy: 17 g Vláknina: 34 g |
Nebuďte slepice a vyzkoušejte zajímavé recepty
Podle poučky o vyrovnaném příjmu mastných kyselin stačí sníst například 60 gramů slunečnicových semínek v průběhu dne a podíl nenasycených mastných kyselin si můžete odškrtnout. Otázkou zůstává, jak do sebe semínka dostat. Slunečnicová se dají přisypat k müsli nebo chroupat jen tak u televize, ale ne každý je milovníkem „slepičího“ zobání. Se sezamovými semínky si takovou proceduru lze představit jen stěží, o chia nemluvě. Já osobně miluju snídani v podobě žitných sucharů s lučinou, vydatně posypaných sezamem a doplněných trochou čerstvé zeleniny. Chia semínka nemají skoro žádnou chuť, kterou by zkazila třeba koktejl z banánu a mandlového mléka, skvělou svačinku před výběhem nebo cestou do fitka. Semínka zkrátka můžeme přisypat skoro do všeho. Já jsem se snažila vybrat zajímavější recepty, ve kterých se semínka zpracují tak, že je ve výsledku ani nepoznáte. A nebudou vám lézt mezi zuby.
Snídaně nebo svačina: Celozrnné sušenky s chia semínky
- 100 g pšeničné celozrnné mouky
- 80 g ovesných vloček
- 100 g másla
- 50 g třtinového cukru
- 1 vejce
- 1 kávová lžička jedlé sody
- 3 polévkové lžíce chia semínek
- 80 g sekaných lískových oříšků
Ovesné vločky rozmixujeme a dobře smícháme s moukou a jedlou sodou, chia semínky a oříšky. Vedle v míse vyšleháme rozpuštěné máslo s vajíčkem a cukrem. Pomalu přimícháváme sypkou směs a vpracováváme ručním hnětačem nebo rukama na tuhé těsto. Tvarujeme kuličky, ze kterých rukama vytváříme placičky a klademe na plech, vložený papírem na pečení. Pečeme v troubě vyhřáté na 180 stupňů asi 10 – 15 minut, dokud sušenky nebudou po okrajích zlatohnědé.
Sušenky mají skvělou chuť, a i když je lze skladovat poměrně dlouho, budete mít chuť je sníst všechny. Jsou ale energeticky poměrně výživné a díky zastoupení všech potřebných živin i vlákniny se skvěle hodí k nastartování organismu při snídani ale i jako rychlá svačinka před tréninkem.
Oběd: Rizoto ze slunečnicových semínek
- 250 g loupaných slunečnicových semínek
- 2 lžíce olivového oleje
- 2 cibule
- 2 stroužky česneku
- 300 ml zeleninového vývaru
- špetka soli a pepře
- petržel
Slunečnicová semínka namočte přes noc do vody. Druhý den přeceďte a oddělte třetinu, kterou rozmixujete na kaši. Na pánvi zpěňte nasekanou cibuli a česnek na tenké plátky a přidejte nerozmixovaná semínka. Zalijte vývarem a povařte asi čtvrt hodiny. Pak přidejte slunečnicovou kaši, sůl a pepř podle chuti a nasekanou petržel a ještě chvilku povařte. Základ rizota je hotov. Doporučuji podávat s orestovanou zeleninou výrazné chuti – jarní cibulkou, mrkví či lilkem. Pro zvýraznění chuti můžete posypat i nasekaným pórkem nebo chilli papričkou.
Dresing na večerní salátek: sezamová pasta tahini
- 200 g sezamových semínek
- 60 ml olivového oleje lisovaného za studena
- špetka mořské soli
Sezamová semínka rovnoměrně vysypeme na plech, vyložený papírem na pečení. Pečte v troubě předehřáté na 170 stupňů. Po 7 minutách promíchejte, znovu rozprostřete a pečte dalších 7 minut. Semínka by měla dostat zlatou barvu, ale neměla by se přepálit – déle je opravdu nepečte.
Hotová semínka nasypte do mixéru a jednu minutu mixujte; pak postupně pomalu přidávejte olivový olej, aby se vytvořila řídká kaše. Přidejte mořskou sůl dle chuti a naposledy promixujte. Hotovou pastu lze v lednici uchovávat až měsíc a její použití je všestranné: jen tak na rozpečený chleba jako pomazánka, jako dresink do salátu, nebo jako nezbytná součást hummusu.
