Rostlinné oleje, které tradičně přidáváme do salátů a bez kterých bychom se neobešli při vaření, můžeme bezpochyby řadit mezi zdravé tuky. Ne všechny jsou na tom ale stejně z hlediska vyváženosti poměru mastných kyselin, a už vůbec ne tehdy, chceme-li je použít v teplé kuchyni.
Kouřový bod
Tuky ve zdravém jídelníčkuPříjem tuků by se měl rovnat zhruba 30 procentům denního energetického příjmu. Pro jedince, který by měl přijmout 2500 kcal, je to tedy 750 kcal. A jelikož jeden gram tuku obsahuje asi 9 kcal, bude doporučený obsah tuků ve stravě poměrně nízký: asi 83 gramů denně. Nutriční specialistka Hana Lang vysvětluje, jak bychom měli s tuky v jídelníčku zacházet: „Tuky dělíme do tří základních skupin mastných kyselin (nasycené, nenasycené a více-nenasycené), jejichž obsah v našem jídelníčku by měl odpovídat poměru 1:1:1, tedy každá skupina mastných kyselin by měla zaujímat třetinu z objemu všech přijatých tuků.“ Pokud pracujeme na snížení hladiny cholesterolu, měli bychom složku nasycených kyselin omezit a doplnit zbylými dvěma. Tuky bychom neměli konzumovat bezprostředně před nebo po tréninku, jelikož zpomalují trávení, které by tak nemohlo dostatečně rychle vstřebat bílkoviny a sacharidy, důležité pro energii při aktivitě, pro formování svalů i regeneraci. Jako dlouhodobý zdroj energie jsou ale ideální (a nezbytné). |
Možná jste o něm nikdy neslyšeli, ale rozhodně jste ho už někdy cítili. Kouřový bod je přesně ten moment, kdy se nám olej při smažení vymkne z rukou a začne se přepalovat, kouřit a páchnout tak, že musíme větrat ještě tři dny. V oné chvíli bychom se už neměli snažit nic zachraňovat ani čekat, až olej zchladne.
Přepalování totiž spouští proces přeměn, které způsobí nutriční i chuťovou degradaci olejů, stejně jako vznik pro organismus škodlivých látek. Třeba glycerol obsažený v tuku se začíná přeměňovat na dráždivý akrolein, který se za první světové války používal jako chemická zbraň. A to je jedna z látek, kterou svoje jídlo pravděpodobně dochucovat nechceme.
Pokud už se pro smažení čas od času rozhodneme, měli bychom tuk pečlivě vybírat a nepoužívat oleje bez rozmyslu s tím, že jsou přece zdravé. Většina těch rostlinných sice obsahuje vysoký podíl zdraví prospěšných nenasycených mastných kyselin, při „poctivém“ smažení ale může být pro naše zdraví výhodnější použít zdánlivě méně zdravý tuk.
Měřte teplotu
Obecně platí, že živočišné tuky mají nižší kouřový bod než tuky rostlinné – dříve se tedy přepalují. Ani rostlinné oleje ale nemůžeme používat bez rozmyslu. Záleží na délce a teplotě smažení. Na druhou stranu je tu třeba přepuštěné máslo (pod názvem ghí ho najdeme jako významnou složku indické kuchyně, která ve velkém proniká i do našich jídelníčků).
Přepuštěné máslo je sice živočišného původu, ale referenční bod jeho přepalování hravě předčí všechny rostlinné oleje kromě rafinovaného avokádového. Z kuchařského pohledu je tedy na smažení ideální, z toho nutričního nikoli: obsahuje velký podíl nasycených mastných kyselin (2/3 obsahu) a dokonce (i když malý) podíl nebezpečných trans-tuků, které zvyšují riziko vzniku diabetu.
I v rostlinných olejích jsou, co se týče kouřového bodu, rozdíly. Některé z nich (třeba řepkový či mandlový) zvládnou i bez rafinace smažení zhruba do 190 stupňů Celsia. V rafinované podobě můžeme řepkový olej zahřát až na 245 stupňů. Můžete namítat, že absolutně netušíte, při jaké teplotě smažíte. Není od věci pořídit si kuchařský teploměr. Utratíte za něj asi 150 korun a (nejen) při smažení vám prokáže dobrou službu. Snadno s ním zjistíte, které pokrmy více rozpalujete, a kdy je tedy lepší sáhnout po dražším oleji s lepší výdrží - a kdy naopak bohatě postačí třeba i klasický olivový olej.
Tepelná stabilita tuků
|
Na smažení není úplně vhodný ani oblíbený slunečnicový olej. Má sice velmi nízký obsah nasycených mastných kyselin (11 procent), který ale zároveň stojí za jeho poměrně nízkým kouřovým bodem. Rozhodně se tedy nehodí do vysokých teplot ve fritéze. Na pánvi funguje dobře, ale neměli bychom ho konzumovat příliš (jako ostatně všeho).
Poměr vícenenasycených mastných kyselin ve slunečnicovém oleji totiž není úplně ideální. Jsou to sice kyseliny prospěšné, ovšem má to háček. Dělí se na podskupiny omega 3 a 6, které bychom měli podle nejnovějších nutričních doporučení konzumovat v poměru asi 1:5 ve prospěch omega 3. Slunečnicový olej však obsahuje právě pouze „šestku“. Není to nic, čeho byste se měli bát, ale je dobré střídat různé rostlinné oleje.
Nejlepší oleje? Řepkový, olivový a sójový
O olivovém oleji dlouho kolovaly fámy, že je vhodný pouze pro studenou kuchyni a na smažení se vůbec nehodí. Pravda, hranolky ve fritéze v něm asi smažit nebudete. Ale to nebudete nikdy, pokud aspoň trochu přemýšlíte o zdravé výživě. Panenský i pokrutinový olivový olej bez problému vydrží teploty do dvou set stupňů a třeba na rychlé restování se hodí skvěle.
Sójový olej má kouřový bod podstatně nižší, ale i tak ho můžeme použít do teplé kuchyně. Stačí jen hlídat teplotu. Z nutričního hlediska se velmi blíží olivovému a řepkovému oleji, ale je určitě vhodnější pro studenou kuchyni.
Naopak v poslední době velmi vyzdvihovaný kokosový olej není nejvhodnější, a to z důvodu opravdu vysokého obsahu nasycených mastných kyselin. Podobně jako sádlo či máslo může být dobrým zdrojem energie, ale přehánět bychom to s ním rozhodně neměli. Poměr přijatých nasycených mastných kyselin (kterých přijímáme už tak dost v sýrech nebo v mase) si jeho pravidelnější konzumací ještě zvýšíme a zadělat si tak můžeme na vyšší hladinu „zlého“ cholesterolu a cévní potíže i nadváhu.
Ač je tedy na smažení pro své složení ideální právě kokosový či palmový olej, neznamená to, že neexistují alternativy. Rafinovaný olivový nebo ještě lépe řepkový olej jsou možnosti, jak zamezit přepalování a zároveň zachovat příznivé nutriční hodnoty, kterými tyto oleje oplývají. Pokud chcete vařit opravdu pro své zdraví, klasické smažení omezte na minimum a spíše restujte: jde o proces, kdy stačí jen kapka oleje, a to klidně nerafinovaného, tedy bez hrozby obsahu škodlivých transmastných kyselin.
Palmový olej: nafouknutý bubákNa smažení je vzhledem k vysokému kouřovému bodu samozřejmě vhodný. Jeho výhodou (stejně jako u ostatních rostlinných tuků a olejů) je, že neobsahuje cholesterol, nicméně poměr nasycených mastných kyselin v něm není zrovna nízký – kolem 40 procent. V porovnání s olejem kokosovým a jeho 90 procenty nasycených mastných kyselin je ale hotovým neviňátkem. „Jeho konzumace rozhodně není nijak zdraví nebezpečná – jen bychom ho neměli konzumovat ve velkém množství, stejně jako ostatní tuky s vyšším poměrem nasycených mastných kyselin,“ říká nutriční terapeutka Kristýna Báčová ze Světa zdraví. Šílenství kolem palmového oleje je tedy tak trochu nafouknutou bublinou, a to především v pohledu na jeho zdravotní dopady. Ekologie je samozřejmě druhá věc – měli bychom se tedy řídit spíše svým přístupem k ní a ne děsivými historkami o „zabijáku palmáčovi“. |
Rostlinné oleje v jídelníčku
Jak bylo zmíněno výše, ke smažení bychom se měli uchýlit opravdu jen výjimečně, takzvaně „za odměnu“, a dbát na správný výběr olejů i sledování teploty. Ve zdravém jídelníčku by měla být doménou olejů studená kuchyně. A ani ta nemusí být nudná. Zapátrali jsme v historii i v zajímavých nápadech šéfkuchařů a přinášíme vám zdravé recepty s použitím rostlinných olejů.
Tvarohová pomazánka se lněným olejem
Objev blahodárných účinků tvarohu se lněným olejem sahá do 50. let. Německá biochemička Johanna Budwigová (sedmkrát nominovaná na Nobelovu cenu) objevila jeho příznivý vliv na pacienty s rakovinou, cévními onemocněními a jaterními dysfunkcemi. Pomazánka z tvarohu a oleje je dobrým zdrojem bílkovin a zdravých tuků a pomáhá i při redukční dietě.
- 250 g tvarohu
- 5 lžic lněného oleje
- 2 lžíce namletých lněných semínek
- utřený česnek a bylinky podle chuti
Tvaroh a olej smícháme v míse a třeme metlou nebo elektrickým šlehačem tak dlouho, dokud se nevytvoří hladká hmota bez mastných ok a po okrajích mísy neulpívá oddělený olej. Dobře spojenou hmotu poznáme i po ochutnání: olej by v ní téměř neměl být cítit. Přidáme semínka, utřený česnek a bylinky a promícháme.
Pošírovaná treska v avokádovém oleji
Avokádový olej obsahuje vitamíny A, B, C, D, E a K, spoustu minerálů včetně draslíku, fosforu a hořčíku, ale třeba i kyselinu listovou nebo pantothenovou. Snižuje hladinu cukru v krvi, pomáhá při hubnutí a navíc má blahodárný účinek na pokožku a vlasy. To je jen několik důvodů, proč zkusit třeba tento nesmažený recept.
- tresčí filety s kůží
- avokádový olej (200 ml)
- 2 stroužky česneku, sůl
- hlávkový salát (běžný, ledový nebo např. lollo biondo)
- na zálivku: bílý jogurt, kopr, citron, sůl a pepř podle chuti
Tresčí filety (ideálně s kůží) nasolíme a potřeme utřeným česnekem. Avokádový olej nalijeme do menšího hrnce a přivedeme k teplotě asi 100 stupňů. Rozhodně by neměl bublat a prskat. Do oleje vložíme filety a pošírujeme (tedy necháme je v oleji „dojít“, dokud není maso bílé a po okrajích nazlátlé, rozhodně nesmažíme). Hotovou rybu podáváme se salátem a dresinkem s bílého jogurtu, kopru, citronové šťávy, soli a pepře.
Restované hrušky na olivovém oleji
Skvěle se hodí jako neotřelá příloha k masu, ale vynecháme-li sůl a pepř, můžeme je servírovat i jako nepřeslazenou variantu dezertu. Lehce nasládlá, ale přitom neutrální chuť hrušek se hodí opravdu skoro ke všemu.
- 2 hrušky
- sůl a zelený pepř (případně směs čerstvých bylinek)
- extra panenský olivový olej
Hrušky oloupeme, nakrájíme, odstraníme jadřinec a nakrájíme na kostky. Rozpálíme pánev s olivovým olejem (hlídáme teplotu) a přihodíme hrušky. Restujeme dozlatova. Nakonec přidáme koření a sůl a ještě chvíli prohříváme, aby chutě prolnuly. Podáváme ještě teplé jako přílohu.
