Jak vybírat sacharidy, které tělu prospívají a neškodí postavě

  4:11aktualizováno  4:11
Sacharidy jsou hlavní zdroj energie, ale zároveň jedna z příčin nadváhy, obezity a následně dalších zdravotních potíží. Výživoví specialisté Karolína Hlavatá a Petr Havlíček v projektu "Vím, co jím" opět poradí, jak se zdravě stravovat. Tentokrát vás naučí, jak rozlišovat, které sacharidy upřednostnit a kde si na ně dávat pozor.

Zdravé hubnutí

Pokud jste se rozhodli, že chcete začít zdravě žít a zároveň hubnout, můžete to zkusit s MF DNES. Každý den až do 1. února najdete v MF DNES vloženou kartu s dietními recepty.

Více informací o sběratelské edici Zdravá kuchařka II najdete zde.

Zdravá kuchařka

"Sacharidy jsou běžnou součástí všech buněk, kde plní různé funkce. Například poskytují buňkám ochranu. Ve výživě člověka představují především zdroj energie. Pro představu - jeden gram sacharidů poskytuje energii 17 kJ," vysvětluje dietoložka Karolína Hlavatá.

A dodává, že podle délky řetězce se sacharidy dělí na jednoduché sacharidy (patří sem mono a disacharidy, často označované jako cukry) oligosacharidy a polysacharidy. Mezi sacharidy je řazena také vláknina. 

Podle doporučení pro vyváženou stravu mají sacharidy ve výživě člověka tvořit 50-55 procent z celkového energetického příjmu.

"Vyšší podíl sacharidů je vhodný pro osoby, které mají normální hmotnost a poměrně vysoký energetický výdej. A naopak nižší příjem sacharidů, v průměru 45-50 % z celkového příjmu energie, je žádoucí u lidí s nadváhou a obezitou, včetně osob s cukrovkou 2. typu," říká Karolína Hlavatá.

Jak dělíme sacharidy

monosacharidy (1 cukerná jednotka)

- glukóza (univerzální energetický zdroj, na glukózu jsou ve výsledku štěpeny všechny sacharidy)

- fruktóza (ovocný cukr)

- disacharidy (2 cukerné jednotky)

- sacharóza (řepný a třtinový cukr)

- maltóza (vzniká štěpením škrobu v obilovinách)

- laktóza (mléčný cukr)

oligosacharidy (do 10 cukerných jednotek)

- stachyóza (v luštěninách)

- rafinóza (cukrová řepa, luštěniny)

polysacharidy

- škroby (obiloviny, luštěniny, brambory)

- škrob se skládá ze dvou typů řetězců - amylózy (větvený řetězec) a amylopektinu (lineární řetězec). Amylóza se štěpí pomaleji než amylopektin, a proto potraviny obsahující škrob s vyšším podílem amylózy, mají nižší GI.

Dělení polysacharidů

využitelné (stravitelné)

- patří sem většina polysacharidů škrobové povahy, které jsou při trávení štěpeny na oligo a monosacharidy a využity jako energetický zdroj

nevyužitelné (nestravitelné)

- vláknina potravy

Příjem jednoduchých sacharidů by neměl u dospělých převýšit 60 gramů za den. Vyšší příjem jednoduchých sacharidů je spojován se zvýšeným rizikem zubního kazu a samozřejmě také obezity.

Významnými zdroji nejsou jen klasický cukr, med, ale také ovoce, cukrovinky, oplatky, sušenky, sirupy a sladké nápoje. 

"Například fruktóza, hojně přidávána do nápojů, cukrovinek, je považována za jeden z hlavních faktorů nárůstu obezity v dětské populaci. Nadměrný příjem fruktózy podporuje také vznik inzulinové rezistence (necitlivost buněk vůči působení inzulinu) a zvýšenou tvorbu tuku," varuje dietoložka.

Hlad a glykemický index

Většinu přijímaných sacharidů by měly tvořit polysacharidy (označované také jako složené, nebo komplexní sacharidy) z různých druhů zeleniny, obilovin a luštěnin. Typ a forma přijímaných sacharidů totiž do značné míry ovlivňují pocit sytosti, a tedy i celkový příjem energie.

"Trávení komplexních sacharidů je pomalejší a hladina inzulinu v krvi se zvýší jen mírně. Výsledkem je tedy pozitivní ovlivnění hladiny krevního cukru a delší pocit zasycení. Potraviny bohaté na komplexní sacharidy mívají zároveň i hodně vlákniny, takže příznivý účinek se násobí," uvádí Hlavatá.

Oproti tomu potraviny s vysokým zastoupením jednoduchých sacharidů se tráví rychle, dochází k rychlému vzestupu hladiny krevního cukru, což vyžaduje také větší množství inzulinu. Následný pokles glykemie může být strmý, což vede k pocitu hladu. 

"S uvedenými metabolickými jevy souvisí i teorie glykemického indexu (GI). GI udává, jakým způsobem určitá sacharidová potravina ovlivní hladinu krevního cukru (glykemii). Hodnota GI není neměnná, roli hraje obsah vlákniny, tuku, bílkovin a přítomnost kyselin (např. vinný ocet, citronová šťáva, kyselé ovoce). Tyto faktory ovlivňují rychlost vyprazdňování žaludku a tedy i rychlost trávení a vstřebávání sacharidů. V praxi to znamená, že pokud si k pečivu přidáte například sýr a zeleninu, významně snížíte GI. Vedle toho velmi záleží na způsobu tepelné úpravy stravy. Platí, že čím delší a vaření, tím vyšší je i GI," vysvětluje dietoložka. 

Kolik sacharidů za den?

Žena (celkový energetický příjem 9 200  kJ/2 200 kcal, sacharidy hradí 55 % z celkového energetického příjmu = 9 200*0,55 /17 = 297 g sacharidů na den)

Muž (celkový energetický příjem 10 000  kJ/2 400 kcal, sacharidy hradí 55 % z celkového energetického příjmu = 10 000*0,55 /17 = 323 g sacharidů na den)

Děti 7-10 let (celkový energetický příjem 8 400 kJ/2 000 kcal, sacharidy hradí 60 % z celkového energetického příjmu = 8 400*0,6 /17 = 296 g sacharidů na den)

Děti 11-14 let (celkový energetický příjem 9 200  kJ/2 200 kcal, sacharidy hradí 60 % z celkového energetického příjmu = 9 200*0,6 /17 = 324 g sacharidů na den)

Jak rozdělit příjem sacharidů

Sacharidová potravina by měla být součástí každého denního jídla, a to i v případě, že chcete hubnout. Hlavní pravidlo je - omezit, ale nevynechávat. 

Optimální je snížit příjem sacharidů na 120-150 g/den, což v praxi znamená jeden krajíc chleba nebo dalamánek ke snídani, na svačinu 100 gramů ovoce, k obědu 80 gramů těstovin nebo rýže a k večeři stejnou porci sacharidů jako v případě snídaně nebo oběda. 

Teprve u přísnějších redukčních diet je doporučováno vynechat sacharidy k večeři. V rámci hubnutí zabraňuje přiměřený příjem sacharidů nežádoucímu poklesu bazálního metabolismu a celkově zlepšuje vyhlídky na úspěšnou redukci. 

"Sacharidová potravina by měla být vždy kombinována s bílkovinou nebo další potravinou bohatou na vlákninu (zelenina, luštěniny). Bílkovina nebo vláknina zajistí rychlejší pocit zasycení, zůstáváme sytí po delší dobu a máme vyrovnanější hladinu krevního cukru. Je tedy výhodnější kombinovat ovoce s mléčným výrobkem nebo sýrem, pečivo s vejcem, rýži s masem," říká Karolína Hlavatá.

Jak se orientovat při nákupu

Na etiketách výrobků zpravidla najdeme dva údaje: celkový obsah sacharidů a podíl jednoduchých sacharidů. Oba údaje se většinou vztahují na 100 g dané potraviny nebo na 1 porci. 

Vím, co jím

Vím, co jím

Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). 

Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit spotřebitelům snadnější výběr výživově hodnotných potravin.
Více o zdravých potravinách čtěte zde.

Chcete-li se naučit, jak vybírat zdravé potraviny, můžete se zúčastnit workshopu s doktorkou Karolínou Hlavatou ve středu 22. ledna v Praze a 30. ledna v Brně. 
Více informací o akci naleznete ZDE.

"Všímat si musíme obou údajů, přičemž zejména podíl jednoduchých sacharidů by měl být co nejnižší. Rozdíl mezi jednotlivými výrobky poznáte snadno, pokud si jich několik zkusmo porovnáte. O zdravosti výrobků však vypovídá i údaj o zastoupení vlákniny. Za nejvhodnější můžeme považovat výrobek, který není (nebo jen minimálně) doslazovaný, obsahuje tedy pouze pro danou potravinu přirozené sacharidy a má vyšší obsah vlákniny. Takovými výrobky jsou například celozrnné pečivo, přílohy či nedoslazované snídaňové cereálie," vysvětluje dietoložka.

Pokud si vybíráte sladkost, z hlediska vzniku obezity je nejhorší ta, která v sobě kombinuje sacharidy a tuk. Taková dobrota je energetickou bombou (například kokosovo-čokoládová tyčinka obsahuje v jedné 57g porci 14 g tuku a 36 g převážně jednoduchých sacharidů).

Čím ideálně sladit

U nápojů je ideální nesladit vůbec. Cukr, hnědý cukr, med či javorový sirup mají srovnatelnou energetickou hodnotu. Pokud za den vypijete 2 litry čaje slazeného medem (na 250 ml počítáno 10 g medu), znamená to příjem 80 g jednoduchých sacharidů, což je již o 20 g přes doporučený limit. A to jste ještě ani nesnědli žádné ovoce nebo sušenku.

"Na pečení se hodí cukr a med, pokud volíte odlehčené varianty, můžete přidat některé z náhradních sladidel určených k tepelné úpravě," říká dietoložka Karolína Hlavatá.

Návod, jak se v obchodě orientovat při výběru zdravých potravin, si prohlédněte ve videu.

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Jak přežít pubertu: dejte na instinkty a raději buďte trochu paranoidní

puberta matka dcera

„Je to náročné období, které má i své kouzlo,” říká o dospívání pedagog a konzultant Miloslav Hubatka. Pokud pubertou...

Další z rubriky

Pětkrát o menstruačním kalíšku. Jak ho vybrat a jak zavést

Raději než tampon menstruační kalíšek, shodují se ženy, které ho používají....

Každá žena v době menstruace volí, co jí vyhovuje. Některá upřednostňuje vložky, jiná tampony. Další možností je...

Z kašle se vyvinula otrava krve, kvůli které přišla žena o končetiny

Jayne Carpenterová

Jayne Carpenterové amputovali lékaři před třemi lety kvůli otravě krve obě nohy a levou ruku. Otravu přežila jen...

Čokoláda prospívá kráse, zdraví i chuti na sex. Dnes slaví svůj svátek

Ilustrační snímek

Málokterá lahůdka na světě je tak univerzálně milovaná jako právě čokoláda. Není užitečná jen tělu, ale dovede zahnat i...

Syrová strava dodá energii a ubere kila. Hlídejte si ale vitamin B12

jídlo, ilustrace, zelenina

Podstatou raw stravy jsou potraviny bez tepelné úpravy, uměle vyrobených tuků, rafinovaných cukrů a chemických přísad,...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz