Člověk býložravcem: veganství, vegetariánství, zdraví a sport

aktualizováno 
Prvního října jsme mohli slavit mezinárodní den vegetariánství a přesně o měsíc později tu máme mezinárodní den veganství. Nastala tedy ideální doba připomenout si, čím se tyto dva směry liší, co mají společného, co je na nich (ne)normálního a hlavně jak si rozumějí se sportem.

Pokud už se člověk rozhodne nejíst maso a aktivně sportovat, měl by přemýšlet nad kompenzací chybějícího masa | foto: Profimedia.cz

Životní filozofie i móda

Každý z nás masožravců se někdy setkal s vegetariánem a (ať už rozhodnutí nejíst maso chápeme, nebo ne) musíme uznat, že jsou to většinou úplně normální lidi, kteří prostě jen nejedí maso, ať už ze zdravotních či etických důvodů. Jejich přístup ke stravování je velmi komplexní a u věty „prostě nejím maso“ nekončí. Každý vegetarián by vám měl umět říci i důvod, proč se masa zřekl – může to být klidně fakt, že vynechání masa z jídelníčku donutí mnohem více přemýšlet nad jeho ostatními složkami, třeba nad tím, kde doplnit bílkoviny a jiné živiny. Může to být fakt, že se dotyčný chce stravovat opravdu „bio“ a u masa často nemáte jistotu, odkud pochází, kdežto u zeleniny a ovoce si původ ověříte mnohem snadněji.

Zdravý životní styl ale většinou není jediným důvodem vegetariánství, potažmo veganství: dalším (a často hlavním) důvodem je odpovědnost, vůči životu (ať už zvířecímu nebo svému) či životnímu prostředí, a celková udržitelnost života.

O veganství se ale neustále vedou spory: je něco takového pro člověka přirozené? Z obou táborů zní více či méně pevné argumenty, třeba že člověk má (na rozdíl od jiných savců) na vybranou, co bude jíst a zda chce působit zvířatům utrpení jen kvůli svému gastronomickému potěšení. Na druhou stranu má člověk nesporně trávicí trakt všežravce a maso jedl od nepaměti.

Hodně tedy záleží na vlastním rozhodnutí a přesvědčení a obecně si můžeme přiznat, že jíst pouze rostlinné výrobky vyloženě nepřirozené není. A abychom nezapomněli, právě veganství (mnohými považované za striktní formu vegetariánství a jistou formu gastronomického náboženství) se v poslední době stává i záležitostí módy a životního stylu. Třeba Německo má svého „veganského Pohlreicha“, kuchaře tureckého původu Atillu Hildmanna. V mládí trpěl nadváhou a právě díky veganství se dostal na vysněnou váhu. Jeho veganské kuchařky jsou knižními bestsellery, díky nimž mnoho lidí přesvědčil, že veganská strava může být chutná, pestrá i vyvážená a může znamenat i zajímavou variantu, jak ozvláštnit jídelníček masožravce. Pomohl tak změnit i celkový pohled na veganství, které bylo vnímáno jako úlet, dobrý leda tak pro vyhublé podivíny, alternativce a éterické hipíky.

Vegetarián vs. vegan

O co tedy vlastně ve vegetariánství a veganství jde, pokud se na ně podíváme čistě z hlediska výživy a příjmu látek, nezbytných pro naše tělo? Vegetarián nejí maso. Žádné maso. „Jsem vegetarián, ale rybu si dám“ nebo dokonce „Jsem vegetarián, ale kuře si dám“ neexistuje. Existují takoví strávníci, ale měli by asi spíše říkat „Nejím maso kromě ryb a kuřecího“.

Pro vegetariána není problém doplnit nezbytné živiny z jiných živočišných výrobků a nemusí se tolik „hlídat“. Vegan oproti tomu nekonzumuje žádné živočišné produkty, tedy ani vejce, mléko či máslo. Podle veganské filozofie je pro dospělého člověka nepřirozené konzumovat mléčné výrobky – ostatní savci na naší planetě také konzumují pouze mateřské mléko a v dospělosti se živí z jiných zdrojů. V receptech nahrazují živočišné tuky třeba kokosovým olejem, mléko sójovým či mandlovým.

Jak ale dodat tělu nezbytné látky, především bílkoviny, tolik důležité pro obnovu tkání, svalové hmoty, tvorbu červených krvinek, hormonů a důležitých enzymů? Pro tělo nutné bílkoviny jsou tvořeny dvaceti aminokyselinami, z nichž osm neumí tělo vyprodukovat samo – musíme je do sebe dostat potravou. A tělu je dodává právě maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky. Kromě vegany hojně používané sóji je většina neživočišných surovin na tyto aminokyseliny poměrně chudá: pečlivé studování možností a pestrá skladba jídelníčku je jediným řešením.

„Nejtěžší je s vegetariánstvím začít. Toho nelze dosáhnout pouhým vynecháním masa z jídelníčku. Je potřeba se naučit s jídlem pracovat a správně nahrazovat to, o co se vynecháním masa připravujeme. Člověk může trpět únavou, křečemi, malátností. Výhodou je to, že člověk se naučí mnohé o jídle a sestavování jídelníčku,“ říká vegetarián a běžec Jakub Larysz.

Z veganova jídelníčku: kde hledat živiny

Veganka, absolventka lékařské fakulty a rekreační běžkyně Klára Neumaierová shrnuje, co jí pomáhá doplňovat nutné živiny: „Sportující vegan by měl přijímat více bílkovin (1,5 – 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně). Opravdu je lze získat i z rostlinné stravy, především z luštěnin a ořechů. A protože první zmíněné obsahují poměrně dost cukrů a druhé zase tuků, musíme jídelníček promýšlet, chceme-li cukry a tuky poněkud omezit.

Ráno doplní bílkoviny třeba ovesné vločky, při obědě přírodní hnědá rýže nebo quinoa (obojí obsahuje i komplexní sacharidy, vitamíny a minerály). Jako přílohu nebo základ pro rizoto můžeme použít i amarant (nepravou obilovinu s vysokým obsahem bílkovin, minerálů, železa a „hodných“ tuků). Nepražené arašídy či máslo z nich obsahují až 30 procent bílkovin, podobně jako mandle, pistácie nebo dýňová a konopná semínka, skvělá součást vegansko-běžecké svačinky, třeba spolu se sušeným či čerstvým ovocem.

Skvělou chuť ale i něco kvalitních bílkovin dodají vašemu pokrmu houby. Stejně tak zelenina a luštěniny – čím zelenější, tím více bílkovin: zkuste brokolici, špenát, zelené fazolky nebo hrášek.

Dále tu máme pro mnoho z nás stále exotické složky jídelníčku, opředené spoustou předsudků. Ale věřte, že třeba mořské řasy obsahují více vápníku než mléko a více železa než maso, mají vysoký obsah jódu, ale také (v případě řas nori) 30 – 40 procent bílkovin. Sladkovodní řasy spirulina a chlorella jsou zařazovány mezi takzvané superpotraviny, první z nich obsahuje všech osm esenciálních aminokyselin potřebných k tvorbě bílkovin a obě mají v sobě kolem 60 procent bílkovin. Klasickým zdrojem bílkovin a náhražkou masa či sýru v mnoha veganských a vegetariánských receptech jsou sójové výrobky tofu a tempeh. Bezmasí sportovci určitě budou znát i pojem seitan, za kterým se skrývá pšeničný lepek, lehce stravitelná, ale výživná rostlinná bílkovina, kterou lze podobně jako předchozí zmíněné upravovat všemi možnými způsoby.“

Odlišný přístup k doplňování živin

Pokud se tedy rozhodneme být veganem, neznamená to, že přestaneme jíst živočišné produkty a tím naše starost končí. Nedostatek bílkovin by se brzy projevil: budete více podléhat únavě, neschopnosti soustředit se a oslabí se vaše vlasy i svaly (bílkoviny stojí za stavbou obojího) a také imunitní systém, nedostatek energie bude tělo chtít vyvážit chutí na sladké.

I vegan ovšem může bílkoviny doplnit pestrou rostlinnou stravou – ideálně zpočátku třeba za pomoci výživového poradce. Nutriční poradkyně Hana Lang upozorňuje, že záleží i na pestrém složení stravy: „Naštěstí nám rostlinná strava nabízí širokou škálu potravy bohaté na bílkovinu. Luštěniny, semínka, oříšky a výrobky z těchto potravin, jako tofu a tempeh. Ale i obilniny: bílkoviny obsahuje například seitan, tmavozelená listová zelenina, nebo na slunci sušená rajčata. Aby byl příjem co nejefektivnější, doporučuji kouzelnou kombinaci obilnin s luštěninami.“

Vegetariáni to mají jednodušší, protože bílkoviny doplní vejci, mlékem a mléčnými výrobky. Vždy je ale nutné nezůstat jen u jednoho a zdroje bílkovin pravidelně střídat. Pokud vegetariánství či veganství bereme vážně a nad složením svého jídelníčku přemýšlíme, může být naše strava v mnohém i pestřejší než strava masožravců.

Nelze ale přehlížet specifika, které bezmasé či jen rostlinné stravování má. Vedle zmíněných komplikací s bílkovinami je to třeba odlišný přístup k doplňování vitamínu C. Ten bychom jako „býložravci“ měli doplňovat ve zvýšené míře, protože podporuje vstřebávání železa do organismu. Nedostatek železa se projevuje únavou, bolestmi hlavy, brněním nohou, ale třeba i bledou pokožkou a nezdravými vlasy. I v bezmasé stravě je železa dost, ale tělo ho z ní hůře vstřebává – a právě zvýšený přísun vitamínu C pomůže hladinu železa udržovat v normálu.

Pokud to veganovo přesvědčení dovoluje, je namístě uvažovat i o doplňcích stravy či produktech obohacených o vitamíny – hodně diskutovaný je především vitamín B12, nezbytný pro správnou krvetvorbu a funkci nervového systému, obsažený právě v živočišných produktech (vejcích, mléce, sýrech, mase a vnitřnostech). Pro vegany je tento vitamín snad nejpečlivěji hlídanou složkou stravy.

„Vegani si musí opravdu dávat pozor na kvalitní složení jídelníčku, protože vskutku hrozí nedostatek výše zmíněných vitamínů a minerálů, který může nepříznivě působit na lidské zdraví. U sportovců dvakrát tolik. Ovšem toto platí jen u veganů. U vegetariánů nevidím vůbec žádný problém,“ shrnuje Hana Lang. „Vegetariánství bych s žádnými nedostatky nespojovala. Naopak tučné a na živiny chudé potraviny jako salámy, paštiky a maso jsou nahrazeny na živiny bohatými luštěninami, zeleninou a ovocem. Tento způsob života se proto jeví jako velmi zdraví prospěšný a to i pro děti,“ dodává, ale zároveň upozorňuje na problém veganství u dětí: „Nedostatečný příjem již zmíněných vitamínů u dětí může negativně ovlivnit jejich vývoj a růst. Zde doporučuji pravidelné kontroly u dětského lékaře, velmi dobře se informovat a případně si pomoci suplementací vhodnou pro děti.“

„Býložravec“ sportovcem? Jídelníček pod drobnohledem

„Vůbec si ale nemyslím, že je problém, když vegan aktivně sportuje, pokud je dobře obeznámen s problematikou nedostatečného příjmu důležitých vitamínů. Nejde jen o vitamín B12, ale i například o vápník, omega 3 mastné kyseliny, vitamín D, železo, jod. Pokud jsou živočišné produkty správně nahrazeny, patří vegetarianismus a veganství mezi nejzdravější formy stravovaní,“ říká Hana Lang.

Sport (minimálně) bez masa

Jen pro zajímavost si připomeňme slavné sportovce, kteří byli nebo jsou vegetariány: zakladatel Sokola Miroslav Tyrš, který ve své době musel kvůli svému vegetariánství (a abstinenci) čelit nejednomu pohledu skrz prsty; Paavo Nurmi, vegetarián a legendární finský běžec na středních a dlouhých tratích a devítinásobný olympijský medailista; Carl Lewis, devítinásobný olympijský vítěz ve sprintu a dokonce vegan; Edwin Moses, překážkář s třemi olympijskými medailemi, vegetarián a bojovník za „čistý sport“ bez dopingu; Ultramaratonec Scott Jurek je také veganem a propagátorem veganské diety ve své knize Eat & Run i na svém blogu; vegetariánkou je Martina Navrátilová, jejíž úspěchy nemusíme ani zmiňovat, ale třeba i současná tenistka Venus Williamsová.

Veganství může z pohledu nás masožravců vypadat jako přísná dieta, která není schopna dodat dostatek nezbytných látek ani energie. Přitom i mezi vrcholovými sportovci najdeme vegany (vegetariánů nespočet) a třeba Světová zdravotnická organizace uznala veganství jako plnohodnotný styl výživy, a to dokonce ve všech obdobích života. Jen je třeba se skladbě svého jídelníčku opravdu věnovat a jíst uvědoměle – což ostatně platí i pro nás ostatní. Uvádíme zde pár jmen, která dokazují, že i bez masa se dá dělat vrcholový sport. Sportujeme-li jako vegani či vegetariáni „pouze“ rekreačně, doplňujeme nezbytné proteiny a minerály stejným způsobem a ve stejný čas jako masožravci, jen z jiných zdrojů: sóji, obilnin, zeleniny a ovoce. Vegetariáni by měli zvýšit příjem nemasitých živočišných výrobků z mléka a vajec. Pro ty, kteří aktivně sportují a rádi by vyzkoušeli veganskou dietu, máme pár tipů na potraviny, které vám pomohou jídelníček vyvážit. A hodit se mohou i pro masožravce, toužící po občasné změně. Pokud ale vegan-sportovec svůj jídelníček tolik neovládá a cítí, že jeho tělu nedělá dobře, měl by se poradit s odborníkem či zamyslet nad změnou.

Vegetariánské tipy od aktivního běžce

Aktivní běžec a vegetarián Jakub Larysz se s námi podělil o tipy ze svého jídelníčku. Jak doplňuje energii na závody a na jakých bezmasých produktech si rád pochutnává?

„Moje snídaně je tvořena vlastním müsli mixem: ovesné vločky, chia semínka, kokos, dýňová a slunečnicová semínka, sušený banán, rozinky, občas přidávám sušené goji plody; pokud ho mám k dispozici, občas přidám maca prášek (peruánský ženšen) nebo mleté lněné semínko. Směs se zalije zčásti horkou vodou a zčásti rostlinným mlékem (sójovým, mandlovým nebo rýžovým). Pokud jdu ráno běhat a nesnídám s dostatečným předstihem, volím snídani v podobě celozrnných toustů s nutellou nebo arašídovým máslem (někdy kombinaci obou) a kolečky banánů.

Nutno poznamenat, že šéfkuchařem naší domácnosti je moje přítelkyně Daška, která má úžasné kuchařské schopnosti. Na oběd jsme si oblíbili skvostnou kombinaci celozrnných toustů s miso pastou, tahini, bazalkovým pestem, rajčetem a listovým salátem. Variací je záměna tahini (sezamové pasty) za avokádo.

Večeře míváme teplé, miluji indický dahl nebo červenou čočku s basmati rýží.

Po těžkém tréninku doplňuji proteiny svým nápojem: 1⁄2 litru kravského mléka, 2 polévkové lžíce kakaa na vaření, 1-2 lžíce proteinového prášku Sacha Inchi (amazonský ořech) a jeden celý banán. Vše rozmixujte a vypijte. Varianta pro drsňáky, okořeněná práškem ze spiruliny, dodá nápoji vojensky zelenou barvu (a pokud to přeženete s množstvím, tak i velmi silnou pachuť). Ale funguje to.“


Nejčtenější

Falešná lékařka prováděla plastické operace a zohyzdila několik lidí

Falešná lékařka Alyona Verdyová operovala desítky lidí.

Alyona Verdyová se vydávala za lékařku a operovala desítky lidí, aniž by vystudovala lékařskou školu. Pacienty...

Když se mu bráním, jsem dolámaná. Ve Výměně manželek tekly slzy

Kristýna se synem Markem a její přítel Pavel žijí v Liberci.

„Přijedeme domů, sbalím si věci a odcházím. S herečkou nebudu,“ končil tentokrát televizní Výměnu manželek Pavel (30)....

Alkoholička ležela měsíc ve výkalech, teď čeká dítě a pomáhá závislým

Jessica Landonová

Devětatřicetiletá Jessica Landonová čeká svého prvního potomka a prožívá nejkrásnější životní období. Před pár lety...

Příběh Marka: S milenkou čekám dítě, ale chci zůstat s rodinou

Ilustrační snímek

Můj mimomanželský vztah nezůstal bez následků, milenka otěhotněla. I když ji mám rád a o dítě se chci postarat, nemohu...

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Další z rubriky

Alkoholička ležela měsíc ve výkalech, teď čeká dítě a pomáhá závislým

Jessica Landonová

Devětatřicetiletá Jessica Landonová čeká svého prvního potomka a prožívá nejkrásnější životní období. Před pár lety...

Čokoláda prospívá kráse, zdraví i chuti na sex. Dnes slaví svůj svátek

Ilustrační snímek

Málokterá lahůdka na světě je tak univerzálně milovaná jako právě čokoláda. Není užitečná jen tělu, ale dovede zahnat i...

Češi dopřávají bio hlavně dětem, na sebe už tolik nemyslí

Ilustrační snímek

Biopotraviny kupuje stále více Čechů, jedná se však především o dětské výživy. Za maso a vejce pro sebe už dospělí...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz