Pod pojmem cukr si každý z nás v první chvíli představí bílou kostku (z řepného cukru), s níž si běžně sladíme kávu či čaj. Cukr je obsažen i v sušenkách, bonbonech a jiných sladkostech. Není to však jediný cukr, který může potravina obsahovat.
"Cukrům“, které jsou vedle bílkovin a tuků základními živinami obsaženými v potravě, říkáme odborně sacharidy. Řepný cukr je jen jedním z "druhů“ sacharidů, patří mezi takzvané disacharidy a odborně se nazývá sacharóza.
Jen málokdo z nás si při jídle uvědomuje, kolik cukru daná potravina obsahuje. Připravili jsme pro vás proto názornou pomůcku.
Kostky cukru na obrázcích znázorňují, kolik gramů jednoduchých cukrů, tj. glukózy, fruktózy, tedy ovocného cukru, a sacharózy, tedy řepného cukru, se dohromady v daných potravinách nachází.
V ukázkách byla použita kostka cukru vážící čtyři gramy. Připomeňme, že jeden gram cukru jsou přibližně čtyři kilokalorie čili sedmnáct kilojoulů. Poradkyně zdravé výživy Jana Divoká dodává, že k téměř každé potravině lze na trhu najít její méně kalorickou variantu.
Coca-Cola
Coca-Cola je dlouhodobě oblíbený nápoj s velkým obsahem cukrů, který tělu přináší jen pramalou výživovou hodnotu. Například v jednom litru se skrývá 108 gramů cukru, tedy více než 27 kostek cukru.
Kolové nápoje navíc obsahují kofein a kyselinu fosforečnou, které jsou nevhodné pro pravidelnou konzumaci, obzvláště u dětí. Light forma kolového nápoje sice neobsahuje cukr, ale stále tu je ještě otázka již zmíněného kofeinu a kyseliny fosforečné.
"Vhodnější variantou kolového nápoje je bezesporu česká Kofola. Obsahuje sice kofein, ale ne kyselinu fosforečnou a má o třetinu méně cukru. Kofola má také svou variantu bez cukru," dodává poradkyně na výživu.
Džusy
Vybíráme-li džus, je lepší zvolit ten, do kterého není přidán další řepný cukr. Pro ty, kdo si chtějí udržovat hmotnost nebo hubnout, je tedy doporučeno džusy zařazovat s rozmyslem a případně je pít ředěné vodou. V 200 ml stoprocentního pomerančového džusu je schováno 5 kostek cukru. Na litru to tedy dělá jen o dvě kostky méně než ve stejném množství Coca-Coly.
Z výživového pohledu je mnohem výhodnější pít denně vymačkanou šťávu z jednoho až dvou kusů čerstvého ovoce, které obvykle obsahuje více vitaminů, minerálů a vlákniny.
Pro srovnání: energie, kterou můžeme přijmout v džusech.
Džus slazený = cca 2 500 kJ
Džus nepřislazovaný = cca 1 800 kJ
Nektar s nekalorickým sladidlem = cca 700 kJ
Red Bull
Energetické nápoje jsou vždy plné cukru. Pokud si přece jen chcete dát energetický nápoj, raději volte light variantu bez přidaného cukru.
Red Bull s obsahem 250 ml má 27 gramů cukru, což odpovídá necelým sedmi kostkám cukru. To je stejné, jako když vypijete to samé množství Coca-Coly.
Jogurty
Jogurty mají důležité místo v našem jídelníčku. Obsahují jogurtové kultury důležité pro střevní mikroflóru. I v jogurtech je obsaženo více druhů sacharidů. Jde–li o jogurt ovocný, obsahuje jistě i ovocný cukr – fruktózu.
Jogurty ale bývají často doslazovány cukrem řepným. “Při výběru jogurtů tedy porovnávejme i obsah přidaného cukru. Nejlépe je tedy vybírat light formy s nízkým obsahem tuku a bez přidaného cukru,” říká Jana Divoká z poradny Stop obezitě.
Například v kelímku jogurtu jahodové Activie jsou ukryty čtyři kostky cukru, což je ale méně než třeba v jahodovém jogurtu Florian, kde je ve stejném množství jogurtu ještě o půl kostky více.
Zmrzlina a shake
Zmrzliny bývají často považovány za vysoce kalorické, ale u některých druhů tomu až tak být nemusí. Je to do značné míry určeno i nadýchanou konzistencí zmrzliny a relativně vysokým obsahem vody.
Například zmrzlina Twister obsahuje třikrát méně kalorií než malý sáček želé bonbonů, tvoří tak jen čtyři procenta doporučené denní dávky energie; oblíbená tradiční zmrzlina Tvaroháček pouze šest procent.
Překvapit ale může takový čokoládový shake. Máte pocit, že si vlastně dáváte jen nápoj, ale množství cukru, které se v něm skrývá, je přímo děsivé. Jak uvádí server sugarstacks.com, ve středním shaku 400 ml je 111 gramů cukru, což je asi 28 kostek cukru.
Ovoce
Kvůli vitaminům, minerálům a vláknině bychom měli jíst několik porcí ovoce každý den. Jednu porci ovoce představuje například jeden zralý banán, půl hrníčku ovoce, jako jsou jahody, maliny nebo hroznové víno. Opatrně bychom ale měli jíst konzervované ovoce, obsahuje velké množství přidaného cukru.
I přes výraznou sladkou chuť mají jahody jen minimální podíl cukru. Většinu obsahu totiž tvoří voda. Jahody o hmotnosti 147 gramů obsahují 7 gramů cukru, což jsou pouze necelé dvě kostky cukru.
Zelenina
Zelenina je nepostradatelnou součástí našeho jídelníčku. Denně by měl dospělý člověk sníst okolo 350 gramů zeleniny.
“Vyjádření obsahu ‚cukrů‘ v zelenině pomocí kostek cukru není moc šťastné. I když jsou druhy s vyšším obsahem sacharidů (mrkev, kukuřice), musíme mít na paměti, že obsah dalších důležitých látek tento fakt zastiňuje,” upozorňuje Jana Divoká.
Jeden větší kukuřičný klas o hmotnosti 143 g má 5 gramů cukru, což je více než jedna kostka cukru.
Snickers a další čokoládové tyčinky
"Pokud nemůžete čokoládovým tyčinkám odolat, zkuste si je rozpůlit nebo rozdělit na tři části a sníst později či další den," radí dietoložka Divoká. Velká tyčinka Snickers má 54 gramů cukru, to se rovná téměř 14 kostkám cukru.
Pamlsky lze nahradit tyčinkami například typu Gaureta, případně Nutriline, které mají pro tělo velmi výhodné složení základních živin, zejména zvýšené množství bílkovin.
Dochucovadla
S dochucovadly zacházejte opatrně. Skrývá se v nich velké množství cukru. Obrázek může vyvolat falešnou představu, že každý kečup má tak nízký obsah cukru. Opak je pravdou. Některé kečupy obsahují naopak větší množství cukru než třeba zmrzlina.
Jedna porce kečupu - 17 gramů - obsahuje 4 gramy cukru, což odpovídá jedné kostce cukru. Výsledkem by ale nemělo být úzkostlivé vybírání kečupu v obchodě, ale spíše omezení jeho spotřeby.
TipChcete-li si zlepšit svůj jídelníček, hlídat jeho složení a tak i množství zkonzumovaných sacharidů, máte možnost zdarma využít program “Snadně žij zdravě – Sebekoučink”. Více informací na www.stob.cz |
