Ať už chcete zhubnout, nebo se snažíte nabrat svalovou hmotu, zásadní vliv na to má energetická bilance.
„Pokud v průměru sníte takové množství energie, kolik jí zároveň vydáte, dostanete se do udržovacího režimu. Nebudete hubnout, ani přibírat. Budete-li ovšem minimálně týden přijímat víc energie, než vydáte, začne se přebytečná energie ukládat do zásob, což povede k přibírání na váze. V případě, že sníte průměrně menší množství energie, než jí vydáte, začnete hubnout,“ vysvětluje princip Martina Weisserová, hlavní výživová poradkyně KetoDiet.
Zásadní rady, jak cvičit při hubnutí a zbavit se přebytečného tuku |
Spontánní hubnutí bez počítání kalorií
K tomu, abyste začali hubnout, nepotřebujete vlastně nic víc, než že vydáte víc energie než přijmete. Přitom hubnout můžete začít i zcela spontánně pouze na základě úpravy stravy a přidáním pohybu.
„K vylepšení stravy pomůže konzumace dostatečného množství zeleniny a ovoce, pravidelný pitný režim a v neposlední řadě příjem zdravých tuků a kvalitních bílkovin, které zasytí daleko lépe než sacharidy, které je vhodné v jídelníčku naopak upozadit,“ radí Weisserová.
Co se týká pohybu, je podle Terezy Horové, trenérky fitness sítě Form Factory, nejlepší možnou volbou kombinace silového tréninku a kardia. Silový trénink je ideální na formování postavy a jeho výhodou je i to, že zrychluje metabolismus, což trvá ještě nějakou dobu po skončení samotného tréninku.
„Čím víc svalové hmoty totiž máte, tím víc kalorií potřebujete, abyste své tělo správně a dostatečně vyživili,“ vysvětluje Horová. Kardio aktivita pro změnu napomáhá k ještě vyššímu prohloubení kalorického deficitu a zlepšuje celkovou kondici.
Když se hubnutí zastaví, zkuste počítat
Udělali jste ve svém jídelníčku důležité změny, pravidelně se hýbete, ale hubnutí se z ničeho nic zastavilo? Nejspíš nastal čas, abyste se zase o kousek posunuli. K tomu vám může pomoct výpočet kalorického příjmu. Poskytne orientační hodnoty, od kterých se můžete dál odrazit.
K jeho výpočtu budete potřebovat dvě základní hodnoty, a to hodnotu bazálního metabolismu (BMR) a celkového energetického výdeje (TDEE). Nejpřesnějším vzorcem pro výpočet kalorického příjmu je Katch-McArdle BMR Formula, která vypadá takto BMR = 370 + (21,6 × tělesná hmotnost bez tuku v kg).
Výživová poradkyně Martina Weisserová k tomu dodává, že pokud neznáte vaši tělesnou hmotu bez tuku, můžete pro výpočet BMR použít Harris-Benediktův vzorec, který vypadá takto BMR = 655 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) − (4,7 × věk v letech). Je však méně přesný, proto ho příliš nedoporučuje.
„Navíc u osob s nadváhou či obezitou má tendenci příjem nadhodnocovat a u štíhlých osob naopak podhodnocovat,“ varuje Weisserová a dodává, že tělesnou hmotu bez tuku lze zjistit také pomocí měření na přístroji InBody.
Zjistěte svůj energetický výdej
Jakmile budete znát hodnotu BMR, můžete se pustit do výpočtu celkového energetického výdeje (TDEE), který se provádí tak, že vezmete své BMR a vynásobíte ho příslušným koeficientem:
Malá aktivita (0–1 trénink týdně): BMR × 1,2
Lehká aktivita (2–3 tréninky týdně): BMR × 1,375
Střední aktivita (4–5 tréninků týdně): BMR × 1,55
Vysoká aktivita (6–7 tréninků týdně): BMR × 1,725
Extrémní aktivita (trénink a fyzicky náročná práce): BMR × 1,9
Tím, že vynásobíte BMR výše uvedeným koeficientem fyzické aktivity, získáte přibližný počet kalorií, které spálíte během dne včetně fyzické aktivity (TDEE). Od této hodnoty pak odečtěte dvacet procent, a získáte přibližný denní kalorický příjem, při kterém budete hubnout.
Fitness trenérka Tereza Horová k tomu však dodává, že výpočet je pouze orientační. „Funguje to podobně jako počítání spálených kalorií na chytrých hodinkách. Jde pouze o hrubý odhad, protože hodinky ani žádné rovnice nejsou schopné stoprocentně určit, kolik kalorií denně v průměru fyzickou aktivitou spálíte. Navíc hodinky mají tendenci lišit se až o dvacet procent spálených kalorií, a to spíš směrem nahoru. Tedy ukážou vám víc vydaných kalorií, než kolik jste jich opravdu spálili,“ uvádí Horová.
Na druhou stranu vám to pomůže udělat si aspoň nějakou představu. Tím správným ukazatelem by však mělo být za každých okolností vaše tělo. Je potřeba naučit se ho vnímat a poslouchat.
Čtyři jednoduché tipy, jak sestavit jídelníček při hubnutí |
Co by nemělo chybět v jídelníčku
Základ jídelníčku by měly tvořit bílkoviny, zdravé tuky, zelenina a ovoce, celozrnné obilniny. A měli byste mít dostatečný pitný režim.
„Dejte si však pozor na tekuté kalorie. Dostatečným pitným režimem se myslí ideálně čistá voda, nikoli slazené limonády či kávové nápoje se sirupem,“ říká výživová poradkyně Weisserová a dodává, že vyhýbat bychom se měli také průmyslově zpracovaným potravinám, fast foodům a sladkostem.
A pokud se vám dlouhodobě nebude dařit zhubnout, i když se snažíte jíst zdravě a pravidelně cvičíte, spojte se s odborníkem na hubnutí. Ne vždy je totiž snadné princip energetické rovnováhy a celkově zdravého životního stylu pochopit a uvést do praxe.
