Úterý 25. ledna 2022, svátek má Miloš
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 25. ledna 2022 Miloš

Posilování břicha: jak ano a jak ne, aby byly vaše „buchty“ funkční

Funkční tělo potřebuje funkční střed. Je jedno, který sport děláte nebo zda vůbec něco děláte. I když kromě čtení Rungo.cz jen převážně ležíte na gauči, minimálně při zácpě zcela jistě touhu po silných břišních svalech pocítíte.

obr. 21 | foto: Magdaléna Ondrášová, Rungo.cz

V podstatě je to jedno, jak to nazveme, zda funkční střed těla, hluboký stabilizační systém, core nebo powerhouse, vždy se jedná o opis stejné situace. Důležitou (i když ne jedinou) součástí této stabilizace jsou funkční břišní svaly. Schválně píšu funkční, neboť to je významově odlišitelné od slova silné.

Zcela jistě jste už někdy viděli kulturistu, který má vanu a na vaně vypracované břišní svaly. Tyto svaly jsou nepochybně silné, neboť objem svalů tohoto six packu o síle přesvědčivě vypovídá. Silný však neznamená funkční a silný neznamená štíhlý. Chceme-li mít štíhlý pas, je třeba pro to něco udělat. Nemá cenu zkoušet psát Ježíškovi, budeme prostě muset makat. Následující text má přinést návod, které cviky jsou bezpečné, které jsou s určitými výhradami možné a které jsou naprosto nemožné. Procleno přísným fyzioterapeutickým okem (zejména tím levým).

Co budeme posilovat?

Cvičit nebudeme jednotlivé svaly, ale stabilizaci, souhru a komplexní pohyby. Při všech cvicích budeme cvičit vždy více než jeden sval. Anatomií příliš zdržovat nebudu, snad jen, že břišní svaly jsou v několika vrstvách – úplně nahoře jej již zmiňovaný six pack (přímé břišní svaly), vedle jsou šikmé svaly vnější (směr svalových vláken je, jako když dáváte ruku do kapsy), pod nimi šikmé svaly vnitřní (směr vláken je kolmý na svaly předchozí) a úplně vespod je příčný sval břišní (ten má vlákna kolmá pro změnu na sval přímý).

Tím posledním začneme, protože i když by jeho zapojení mělo být přítomno prakticky u všech pohybů, možná vám z počátku nepůjde ani aktivovat, takový zapomenutý chudáček to je. Představte si ho jako speciální pás, který nosí (v textu výše zmiňovaní) kluci od činek – jen se pod ním tolik nepotíte.

Tajemství příčného svalu břišního

(Poznámka pro anatomické nadšence – jedná se o musculus transversus abdominis). Lehká kontrakce by měla být přítomna prakticky u všech pohybů včetně posilování povrchových břišních svalů. Jak ho aktivovat?

Vleže na zádech s pokrčenými koleny nebo vsedě. Palce odtáhněte od ukazováčků a oblouk, který takto vznikne, zatlačte do měkké části trupu mezi posledním žebrem a kostí pánevní (prostě palec je na zádech a prsty na stěně břišní). Zkuste ruce vytlačit ven (obr. 1). Že to nejde? Pořád tlačte rukama směrem k sobě a zkuste zakašlat (nebo se zasmát) – cítili jste to? To je to, co byste měli být schopni aktivovat bez pomocného (kašlacího/smějícího) mechanismu. Za předpokladu, že příčný sval břišní je sval příčně pruhovaný (což opravdu je), proč byste neměli být schopni ho aktivovat? A ne jen trošku, ale v určité kvalitě a síle (a obě strany stejně silně a obě strany by se měly aktivovat naráz). Cvičíme několikrát denně (lze v sedě, jak již bylo zmíněno, i ve stoje, tedy to cvičit několikrát denně lze). A po čase už nebudete potřebovat ani kontrolu rukama.

Všechny cviky je třeba cvičit technicky správně, proto je velice těžké stanovit počet opakování. Záleží, kolik cviků si do sestavy zvolíte, a také, jaký je váš výchozí stav. Obecně se doporučuje 10 opakování ve třech sériích, ale je to přísně individuální. Kvalita budiž vaší mantrou!

Aktivace tohoto svalu by měla být přítomna i při cvičení ostatních břišních svalů!

obr. 1

Obr. 1 Cvičení příčného svalu břišního

Obecné zásady

Obecně by cvičení povrchových svalů mělo probíhat v pořadí: spodní část přímého břišního svalu („spodní břicho“) – šikmé svaly břišní – horní část přímého svalu břišního.

CVIKY S PŘEVAHOU URČITÝCH SVALOVÝCH SKUPIN

Spodní část přímého svalu břišního

Tato partie je často výrazně oslabená. Dáme si dva cviky: „mimino“ a přítah kolen.

Mimino

Cvik mimino se jmenuje mimino proto, že napodobujeme tříměsíční miminko. Jsme vleže na zádech, nohy pokrčeny v kolenou a opřeny o chodidla. Ruce v představě objímají velký míč. Pomalu zvedneme jednu nohu nahoru. Během pohybu nesmí dojít k posunu pánve, prohnutí v zádech a ani zvednutí ramen. Pokud je to pro vás příliš jednoduché, můžete zvednout obě nohy naráz. Pohyb zpět je ovšem nejdřív jednou a potom druhou nohou (při pohybu oběma nohama naráz je totiž zbytečně zatížena bederní páteř).

obr. 2
obr. 3

Mimino – počáteční a konečná fáze

Přítah kolen k hrudníku

V pozici vleže na zádech (nohy jsou v zevní rotaci, tzn. kotníky jsou od sebe více vzdáleny než kolena). Pomalu provádíme přitažení kolen směrem k hrudníku. Neopíráme se o ruce!

obr. 4
obr. 5

Přítah kolen

Šikmé svaly břišní

O šikmých břišních svalech jsme již psali ve článku Budujme jádro aneb jak na šikmé břišní svaly. Šikmé břišní svaly nejlépe posílíme, pokud provádíme pomalou rotaci trupu.

Rotace trupu „na čtyři doby“

Jsme vleže na zádech, nohy jsou pokrčeny v kolenou. Pomalu provádíme zvednutí hlavy a horní části hrudníku nahoru. Rotujeme na jednu stranu – dva. Rotujeme zpět, ale stále se držíme nahoře – tři. Spouštíme dolů, ale nepoložíme se – čtyři. Postup opakujeme.

obr. 6
obr. 7

Rovný přítah („raz“) a rotace („dva“)

Cvik můžeme ztížit, pokud použijeme práci nohou (viz níže). U těchto cviků se zvýšeně aktivuje bedrokyčlostehenní sval a přímá hlavu čtyřhlavého svalu stehenního, je proto nutné je po cvičení protáhnout. Jak, to dohlednáte např. ve článku Strečink skoro nikdo nemiluje. Poradíme vám, jak na něj.

obr. 8
obr. 9

Ztížené provedení I a II

Úklony s jednoručkou

Ve stoje provádíme pomalé úklony na stranu, kde držíme činku. S pomalou a silovou kontrakcí se vracíme zpět.

obr. 10

Úklony s jednoručkou

Přímé břišní svaly – horní část

Zkracovačky

Jsme vleže na zádech, nohy opřené o podložku. Zvedáme hrudník a hlavu. Brada je stále minimálně na výšku pěsti od hrudníku. Variantou je cvičení se zvednutýma nohama nebo na míči.

obr. 6
Obr. 13

Zkracovačky různé varianty

KOMPLEXNÍ CVIKY

Cvičení v rovném vzporu – nízká varianta

Komplexní cviky na břišní svaly zasahují všechny vrstvy břišních svalů. Jsou to různé verze vzporů, jako je „prkno“ (obr. 14), nebo zvedání pánve směrem ke stropu - „střecha“. U střechy je nezbytně nutné pohyb zpět dolů brzdit – zde břišní svaly pracují v protahovacím režimu, což je vysoce účinný způsob posilování.

obr. 11
obr. 12

Vzpor

Cvičení ve vysokém vzporu

Přítahy kolen

V pozici kliku (správném kliku!) provedeme přítah střídavě jednoho kolene směrem šikmo k hrudníku. Nesmíme prohnout v zádech – pozice zůstává stále stejná.

obr. 13
obr. 14

Pozice vysokého kliku a přítah kolene k hrudníku

Otáčení a dvojbodová opora ve vysokém vzporu

Otáčení: Výchozí pozice je stejná, provedeme přetočení na strany – současně překlápíme i nohy na hrany chodidel. Strany střídáme.

Dvojbodová opora: pomalu vzpažíme a zanožíme (končetiny jsou do kříže opěrné a zvednuté). Nesmíme se prohnout v zádech!

obr. 15
obr. 16

Otáčení ve vysokém vzporu a dvoubodová opora

Rotace ve vysokém vzporu

Výchozí pozicí je vysoký boční vzpor, paži, která je nahoře, dáme za hlavu a provedeme pomalou rotaci trupu bez současného souhybu pánve (pánev prostě zůstává na místě).

obr. 17
obr. 18

Rotace ve vysokém vzporu

CO ROZHODNĚ NECVIČIT:

  • Během cvičení na zádech netlačte bedra směrem k zemi, ale snažte se udržet plynulé mírné prohnutí v zádech.
  • Necvičte cviky se zvedáním nohou (nůžky, zvedání balonu nohama...)
  • Necvičte sklapovačky
  • Necvičte sedy lehy
  • Necvičte přednosy (zvedání natažených nohou)
Takto tedy ne!

Při zmíněných cvicích se výrazně zapojuje bedrokyčlostehenní sval a posilovat ho až tak moc nechceme. Ovlivňuje totiž bederní páteř a přetěžuje tak záda.

obr. 21

A perlička na závěr. Kdo z vás zná starý kulturistický cvik „vakuum“? Na provedení se podívejte na internetu, na naší fotografii není provedení tak pěkné, jak uměl třeba Arnie nebo Frank Zane. Jedná se o nejen o prosté vtažení břišních svalů, ale i lift – prostě ty svaly zajedou až dozadu k páteři a lehce „pod bránici“... Vyzkoušejte, není to tak jednoduché, jak se na první pohled může zdát... Funkčním břišním svalům zdar!

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

  • Nejčtenější

Sedmikrásky k obědu, nákup z popelnice. Výměna se nesla v režii eko páru

Podobný věk, naprosto odlišný životní styl. Tak nějak by se dala shrnout nejnovější Výměna manželek, ve které se sešly...

Angelica: Mám ráda svoje prsa, i když ve 12 letech nebylo lehké se s nimi sžít

Burleska je vlastně teatrální striptýz, svlékání z krásných korzetových kostýmů. „Používáme spoustu peří, kostýmy jsou...

Pár dělí sedmatřicet let, chtějí založit rodinu

Jednašedesátiletá Cheryl McGregorová plánuje se svým o sedmatřicet let mladším manželem Quranem založit rodinu. Sama už...

Staňte se vílou i bez diet. Devět rad, jak shodit kila a moc toho neměnit

Premium Chcete pro sebe v novém roce něco udělat? Zapomeňte na razantní diety, které nám odložená kila nakonec vždycky vrátí i...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Ryby a Kozorozi se zamilují, Raky čeká kariéra. Jak bude pod vládou Vodnáře?

Premium Všechno stagnující a strnulé Vodnáře rozčiluje a má chuť prosadit pokrok. Takže je zřejmé, že vstupujeme-li do období...

ANALÝZA: Tři důvody, proč Rusko vpadne na Ukrajinu. A tři další, proč ne

Premium Copak se asi odehrává v hlavě Vladimira Putina? To je otázka, kterou dnes řeší celý svět. Ruský prezident rozehrál...

Velký test samotestů na covid: lépe fungují výtěrové, některé neodhalí nic

Premium Ještě před dvěma lety znamenaly dvě čárky na testu, že se budou chystat křtiny, delta byly americké aerolinky, gama...

Nevěra dříve či později vztah zničí. A není cesty zpět, říká filmařka Sedláčková

Premium Vede doslova dvojí život ve dvou zemích. Ve Francii pracuje Andrea Sedláčková především jako střihačka filmů, u nás...

  • Další z rubriky

Zásadní rady, jak cvičit při hubnutí a zbavit se přebytečného tuku

Seriál Na prvním místě je jídlo. Pokud chcete zhubnout, nevyhnete se úpravě jídelníčku. O tom ostatně byly první dva díly...

Chraňte oči pravidlem 20-20-20 a pravidelně mrkejte, radí lékařka

Zrak v posledních letech moderních technologií hodně trpí a s prací z domu se to ještě zhoršuje. „V současnosti nejvíce...

Vysoký cholesterol nebolí, ale může zabíjet. Jak ho držet pod kontrolou?

Vysoký cholesterol je hrozbou nejen pro dříve narozené, ale také pro mladší ročníky. Mezi obzvláště riziková období pak...

Vyspěte se dorůžova. Večer neřešte problémy a vyzkoušejte levanduli

Pokud váš život ovlivňuje stres, starosti a strach, můžou vám pomoct přírodní esence. Dokážou vás šetrným způsobem...

Praktiky ve vile Playboy: orgie, orální sex se psem i ošklivé prostitutky

V novém dokumentu Secrets of Playboy (Tajemství Playboye) promluvily bývalé playmates o praktikách ve vile zakladatele...

Survivor: Nahota i pomlouvání Pazderkové za jejími zády, že je labilní

Po odstoupení zpěváka Vojtěcha Drahokoupila kvůli psychickým potížím ze show Survivor se diváci dočkali i prvních...

Mysleli, že mám miliony. A já žila na ubytovně, vzpomíná Nicol Lenertová

Premium Na biologického otce si Nicol Lenertová už nevzpomíná, jen říká, že byl pro ni i její mámu nebezpečný. Během dětství...

Sedmikrásky k obědu, nákup z popelnice. Výměna se nesla v režii eko páru

Podobný věk, naprosto odlišný životní styl. Tak nějak by se dala shrnout nejnovější Výměna manželek, ve které se sešly...

Do Česka poprvé připlula loď naložená uhlím z Austrálie. Má pomoci Ostravsku

Do Děčína v sobotu ráno poprvé připlula po Labi loď naložená černým uhlím z Austrálie, informovala Česká televize a...