Posilování břicha: jak ano a jak ne, aby byly vaše „buchty“ funkční

Funkční tělo potřebuje funkční střed. Je jedno, který sport děláte nebo zda vůbec něco děláte. I když kromě čtení Rungo.cz jen převážně ležíte na gauči, minimálně při zácpě zcela jistě touhu po silných břišních svalech pocítíte.
obr. 21

obr. 21 | foto: Magdaléna Ondrášová, Rungo.cz

V podstatě je to jedno, jak to nazveme, zda funkční střed těla, hluboký stabilizační systém, core nebo powerhouse, vždy se jedná o opis stejné situace. Důležitou (i když ne jedinou) součástí této stabilizace jsou funkční břišní svaly. Schválně píšu funkční, neboť to je významově odlišitelné od slova silné.

Zcela jistě jste už někdy viděli kulturistu, který má vanu a na vaně vypracované břišní svaly. Tyto svaly jsou nepochybně silné, neboť objem svalů tohoto six packu o síle přesvědčivě vypovídá. Silný však neznamená funkční a silný neznamená štíhlý. Chceme-li mít štíhlý pas, je třeba pro to něco udělat. Nemá cenu zkoušet psát Ježíškovi, budeme prostě muset makat. Následující text má přinést návod, které cviky jsou bezpečné, které jsou s určitými výhradami možné a které jsou naprosto nemožné. Procleno přísným fyzioterapeutickým okem (zejména tím levým).

Co budeme posilovat?

Cvičit nebudeme jednotlivé svaly, ale stabilizaci, souhru a komplexní pohyby. Při všech cvicích budeme cvičit vždy více než jeden sval. Anatomií příliš zdržovat nebudu, snad jen, že břišní svaly jsou v několika vrstvách – úplně nahoře jej již zmiňovaný six pack (přímé břišní svaly), vedle jsou šikmé svaly vnější (směr svalových vláken je, jako když dáváte ruku do kapsy), pod nimi šikmé svaly vnitřní (směr vláken je kolmý na svaly předchozí) a úplně vespod je příčný sval břišní (ten má vlákna kolmá pro změnu na sval přímý).

Tím posledním začneme, protože i když by jeho zapojení mělo být přítomno prakticky u všech pohybů, možná vám z počátku nepůjde ani aktivovat, takový zapomenutý chudáček to je. Představte si ho jako speciální pás, který nosí (v textu výše zmiňovaní) kluci od činek – jen se pod ním tolik nepotíte.

Tajemství příčného svalu břišního

(Poznámka pro anatomické nadšence – jedná se o musculus transversus abdominis). Lehká kontrakce by měla být přítomna prakticky u všech pohybů včetně posilování povrchových břišních svalů. Jak ho aktivovat?

Vleže na zádech s pokrčenými koleny nebo vsedě. Palce odtáhněte od ukazováčků a oblouk, který takto vznikne, zatlačte do měkké části trupu mezi posledním žebrem a kostí pánevní (prostě palec je na zádech a prsty na stěně břišní). Zkuste ruce vytlačit ven (obr. 1). Že to nejde? Pořád tlačte rukama směrem k sobě a zkuste zakašlat (nebo se zasmát) – cítili jste to? To je to, co byste měli být schopni aktivovat bez pomocného (kašlacího/smějícího) mechanismu. Za předpokladu, že příčný sval břišní je sval příčně pruhovaný (což opravdu je), proč byste neměli být schopni ho aktivovat? A ne jen trošku, ale v určité kvalitě a síle (a obě strany stejně silně a obě strany by se měly aktivovat naráz). Cvičíme několikrát denně (lze v sedě, jak již bylo zmíněno, i ve stoje, tedy to cvičit několikrát denně lze). A po čase už nebudete potřebovat ani kontrolu rukama.

Všechny cviky je třeba cvičit technicky správně, proto je velice těžké stanovit počet opakování. Záleží, kolik cviků si do sestavy zvolíte, a také, jaký je váš výchozí stav. Obecně se doporučuje 10 opakování ve třech sériích, ale je to přísně individuální. Kvalita budiž vaší mantrou!

Aktivace tohoto svalu by měla být přítomna i při cvičení ostatních břišních svalů!

obr. 1

Obr. 1 Cvičení příčného svalu břišního

Obecné zásady

Obecně by cvičení povrchových svalů mělo probíhat v pořadí: spodní část přímého břišního svalu („spodní břicho“) – šikmé svaly břišní – horní část přímého svalu břišního.

CVIKY S PŘEVAHOU URČITÝCH SVALOVÝCH SKUPIN

Spodní část přímého svalu břišního

Tato partie je často výrazně oslabená. Dáme si dva cviky: „mimino“ a přítah kolen.

Mimino

Cvik mimino se jmenuje mimino proto, že napodobujeme tříměsíční miminko. Jsme vleže na zádech, nohy pokrčeny v kolenou a opřeny o chodidla. Ruce v představě objímají velký míč. Pomalu zvedneme jednu nohu nahoru. Během pohybu nesmí dojít k posunu pánve, prohnutí v zádech a ani zvednutí ramen. Pokud je to pro vás příliš jednoduché, můžete zvednout obě nohy naráz. Pohyb zpět je ovšem nejdřív jednou a potom druhou nohou (při pohybu oběma nohama naráz je totiž zbytečně zatížena bederní páteř).

obr. 2
obr. 3

Mimino – počáteční a konečná fáze

Přítah kolen k hrudníku

V pozici vleže na zádech (nohy jsou v zevní rotaci, tzn. kotníky jsou od sebe více vzdáleny než kolena). Pomalu provádíme přitažení kolen směrem k hrudníku. Neopíráme se o ruce!

obr. 4
obr. 5

Přítah kolen

Šikmé svaly břišní

O šikmých břišních svalech jsme již psali ve článku Budujme jádro aneb jak na šikmé břišní svaly. Šikmé břišní svaly nejlépe posílíme, pokud provádíme pomalou rotaci trupu.

Rotace trupu „na čtyři doby“

Jsme vleže na zádech, nohy jsou pokrčeny v kolenou. Pomalu provádíme zvednutí hlavy a horní části hrudníku nahoru. Rotujeme na jednu stranu – dva. Rotujeme zpět, ale stále se držíme nahoře – tři. Spouštíme dolů, ale nepoložíme se – čtyři. Postup opakujeme.

obr. 6
obr. 7

Rovný přítah („raz“) a rotace („dva“)

Cvik můžeme ztížit, pokud použijeme práci nohou (viz níže). U těchto cviků se zvýšeně aktivuje bedrokyčlostehenní sval a přímá hlavu čtyřhlavého svalu stehenního, je proto nutné je po cvičení protáhnout. Jak, to dohlednáte např. ve článku Strečink skoro nikdo nemiluje. Poradíme vám, jak na něj.

obr. 8
obr. 9

Ztížené provedení I a II

Úklony s jednoručkou

Ve stoje provádíme pomalé úklony na stranu, kde držíme činku. S pomalou a silovou kontrakcí se vracíme zpět.

obr. 10

Úklony s jednoručkou

Přímé břišní svaly – horní část

Zkracovačky

Jsme vleže na zádech, nohy opřené o podložku. Zvedáme hrudník a hlavu. Brada je stále minimálně na výšku pěsti od hrudníku. Variantou je cvičení se zvednutýma nohama nebo na míči.

obr. 6
Obr. 13

Zkracovačky různé varianty

KOMPLEXNÍ CVIKY

Cvičení v rovném vzporu – nízká varianta

Komplexní cviky na břišní svaly zasahují všechny vrstvy břišních svalů. Jsou to různé verze vzporů, jako je „prkno“ (obr. 14), nebo zvedání pánve směrem ke stropu - „střecha“. U střechy je nezbytně nutné pohyb zpět dolů brzdit – zde břišní svaly pracují v protahovacím režimu, což je vysoce účinný způsob posilování.

obr. 11
obr. 12

Vzpor

Cvičení ve vysokém vzporu

Přítahy kolen

V pozici kliku (správném kliku!) provedeme přítah střídavě jednoho kolene směrem šikmo k hrudníku. Nesmíme prohnout v zádech – pozice zůstává stále stejná.

obr. 13
obr. 14

Pozice vysokého kliku a přítah kolene k hrudníku

Otáčení a dvojbodová opora ve vysokém vzporu

Otáčení: Výchozí pozice je stejná, provedeme přetočení na strany – současně překlápíme i nohy na hrany chodidel. Strany střídáme.

Dvojbodová opora: pomalu vzpažíme a zanožíme (končetiny jsou do kříže opěrné a zvednuté). Nesmíme se prohnout v zádech!

obr. 15
obr. 16

Otáčení ve vysokém vzporu a dvoubodová opora

Rotace ve vysokém vzporu

Výchozí pozicí je vysoký boční vzpor, paži, která je nahoře, dáme za hlavu a provedeme pomalou rotaci trupu bez současného souhybu pánve (pánev prostě zůstává na místě).

obr. 17
obr. 18

Rotace ve vysokém vzporu

CO ROZHODNĚ NECVIČIT:

  • Během cvičení na zádech netlačte bedra směrem k zemi, ale snažte se udržet plynulé mírné prohnutí v zádech.
  • Necvičte cviky se zvedáním nohou (nůžky, zvedání balonu nohama...)
  • Necvičte sklapovačky
  • Necvičte sedy lehy
  • Necvičte přednosy (zvedání natažených nohou)
Takto tedy ne!

Při zmíněných cvicích se výrazně zapojuje bedrokyčlostehenní sval a posilovat ho až tak moc nechceme. Ovlivňuje totiž bederní páteř a přetěžuje tak záda.

obr. 21

A perlička na závěr. Kdo z vás zná starý kulturistický cvik „vakuum“? Na provedení se podívejte na internetu, na naší fotografii není provedení tak pěkné, jak uměl třeba Arnie nebo Frank Zane. Jedná se o nejen o prosté vtažení břišních svalů, ale i lift – prostě ty svaly zajedou až dozadu k páteři a lehce „pod bránici“... Vyzkoušejte, není to tak jednoduché, jak se na první pohled může zdát... Funkčním břišním svalům zdar!

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

Nejčtenější

Slavní, kteří skončili na ulici a už se na výsluní nevrátili

Křehká psychika, závislost na alkoholu nebo drogách. To jsou důvody, kvůli kterým některé celebrity skončily na ulici a znovu už se nevrátily na výsluní. Ač mívali úspěch, na vrchol se už někteří...

Bradavky navíc i srostlé prsty. Anomálie celebritám v úspěchu nezabránily

Víc prstů nebo narození s malým ocáskem? I to jsou anomálie, se kterými se některé osobnosti šoubyznysu potýkaly. Podívejte se do galerie, o jaké známé tváře se jedná. Svou jinakost tajili třeba...

V čem jsme cvičívali. Připomeňte si úbory ze spartakiád

Účelnost, zářivé barvy a jen málo zdobnosti, která by rušila výsledný dojem. Takové byly úbory ze spartakiád, které v Československu odstartovaly před sedmdesáti lety. Do jejich výroby byly zapojeny...

Žena vysadila po čtyřiceti letech kortikoidy, vypadá jako socha

Karyn Flettová krémy s kortikoidy na pleť používala od svých deseti let. Nyní je jí čtyřiapadesát a říká, že právě tyto krémy jí zničily pleť. „Vypadám a cítím se jako socha. Moje kůže je tvrdá a...

Celebrity, které se chovají nevhodně k asistentům a mají zvláštní potřeby

Práce čtyřiadvacet hodin denně, starost o domácí mazlíčky, spaní v jedné posteli nebo naprostá preciznost. To je jen malý výčet požadavků slavných na jejich osobní asistenty. Podívejte se do galerie,...

Nebraňte se emocím. Kdo jich má plno, je zdravější

Pokud se jedná o emoce, rozhodně neplatí, že méně je více. Běží-li o váš citový život, je lepší prožívat ho v celém jeho spektru včetně pozitivních pocitů, ale i těch negativních. Proč?

24. června 2025

Užijte si růžové dny. Tyto něžné květy vás budou hýčkat i oblékat

Ať už jde o barvu či oblíbené květy, jedno je jisté, růžový svět je krásný a má co nabídnout. A to nejen v kosmetice, i když jeho účinky jsou výjimečné. Do módy má také co mluvit.

24. června 2025

Kašel mě pronásledoval roky. Až CT ukázalo, že mám rakovinu plic

Štěkavý kašel mě trápil už od dětství, prakticky při každém nachlazení. Zlom přinesl podzim roku 2023, kdy začal být kašel tak úporný, že jsem nedokázala spát, a to ani vsedě. Vyšetření nakonec...

24. června 2025

Postarat se a nezešílet. Seriálový hit oslavuje nezdolnost žen středního věku

Ačkoli poslední dobou sbírají dámy ve středních letech jedno filmové ocenění za druhým, odraz skutečného života vidíme na obrazovce jen zřídka. Nyní ale dorazil na Netflix norský seriál Pernille...

24. června 2025

KVÍZ: Jaké jsou vaše tábornické znalosti?

Nepohodlí, komáři a mokro v botách, ale také velká legrace a zážitky na celý život. Možná, že dnes už dáváte přednost spíš pohodlí hotelů a all inclusive služeb, ale většina z nás má nějaké vzpomínky...

vydáno 24. června 2025

Angreštový koláč s pistáciemi

Angreštový koláč
Recept

Střední

90 min

Kombinace angreštu a pistácií vás mile překvapí.

Století obžerství. Proč máme tendenci přejídat se a jak s tím zatočit

Premium

Zajídáme stres, smutek, radost, nudu. Láká nás vůně jídla, bažíme po chuti. Neumíme si říct dost. Přejídáme se a tloustneme. Ale můžeme přestat! Jak na to, radí magazín Víkend DNES.

23. června 2025

V čem jsme cvičívali. Připomeňte si úbory ze spartakiád

Účelnost, zářivé barvy a jen málo zdobnosti, která by rušila výsledný dojem. Takové byly úbory ze spartakiád, které v Československu odstartovaly před sedmdesáti lety. Do jejich výroby byly zapojeny...

23. června 2025  14:26

Partneři se na sebe nemohli podívat na fotkách, tak společně zhubli

Partneři Raquel a Dustin Halovi z USA shodili dohromady téměř dvě stě kilogramů, protože se na sebe už nemohli dívat na svatebních fotkách a toužili po potomkovi, který i přes jejich intenzivní snahu...

23. června 2025  10:43

Příběh Markéty: Jako mladá jsem nechtěla mít děti, teď toho lituju

Narodila jsem se na konci sedmdesátých let, takže jsem listopadovou revoluci zažila ještě jako dítě, ale devadesátky už byly docela jízda. Vzpomínám si, jak moji rodiče vítali nové možnosti, které se...

23. června 2025  8:40

Jak se správně starat o zuby. Potřebují nejen pravidelnou péči, ale i výživu

Zdravé zuby nejsou jen otázkou vzhledu, ale především důležitým předpokladem celkového zdraví. Kromě každodenní péče můžete hodně ovlivnit i tím, co jíte a jaké doplňky stravy volíte. Poradíme vám,...

23. června 2025

Řasy, skutečná koruna krásy. Pečujte o ně zvenčí i zevnitř

Chcete mít svůdný pohled? Pěstujte si řasy. Můžete je mít zdravé, dlouhé a pevné v každém věku. Stačí se jim pověnovat zvenčí i zevnitř.

23. června 2025
Nastavte si velikost písma, podle vašich preferencí.