V podstatě je to jedno, jak to nazveme, zda funkční střed těla, hluboký stabilizační systém, core nebo powerhouse, vždy se jedná o opis stejné situace. Důležitou (i když ne jedinou) součástí této stabilizace jsou funkční břišní svaly. Schválně píšu funkční, neboť to je významově odlišitelné od slova silné.
Zcela jistě jste už někdy viděli kulturistu, který má vanu a na vaně vypracované břišní svaly. Tyto svaly jsou nepochybně silné, neboť objem svalů tohoto six packu o síle přesvědčivě vypovídá. Silný však neznamená funkční a silný neznamená štíhlý. Chceme-li mít štíhlý pas, je třeba pro to něco udělat. Nemá cenu zkoušet psát Ježíškovi, budeme prostě muset makat. Následující text má přinést návod, které cviky jsou bezpečné, které jsou s určitými výhradami možné a které jsou naprosto nemožné. Procleno přísným fyzioterapeutickým okem (zejména tím levým).
Co budeme posilovat?
Cvičit nebudeme jednotlivé svaly, ale stabilizaci, souhru a komplexní pohyby. Při všech cvicích budeme cvičit vždy více než jeden sval. Anatomií příliš zdržovat nebudu, snad jen, že břišní svaly jsou v několika vrstvách – úplně nahoře jej již zmiňovaný six pack (přímé břišní svaly), vedle jsou šikmé svaly vnější (směr svalových vláken je, jako když dáváte ruku do kapsy), pod nimi šikmé svaly vnitřní (směr vláken je kolmý na svaly předchozí) a úplně vespod je příčný sval břišní (ten má vlákna kolmá pro změnu na sval přímý).
Tím posledním začneme, protože i když by jeho zapojení mělo být přítomno prakticky u všech pohybů, možná vám z počátku nepůjde ani aktivovat, takový zapomenutý chudáček to je. Představte si ho jako speciální pás, který nosí (v textu výše zmiňovaní) kluci od činek – jen se pod ním tolik nepotíte.
Tajemství příčného svalu břišního
(Poznámka pro anatomické nadšence – jedná se o musculus transversus abdominis). Lehká kontrakce by měla být přítomna prakticky u všech pohybů včetně posilování povrchových břišních svalů. Jak ho aktivovat?
Vleže na zádech s pokrčenými koleny nebo vsedě. Palce odtáhněte od ukazováčků a oblouk, který takto vznikne, zatlačte do měkké části trupu mezi posledním žebrem a kostí pánevní (prostě palec je na zádech a prsty na stěně břišní). Zkuste ruce vytlačit ven (obr. 1). Že to nejde? Pořád tlačte rukama směrem k sobě a zkuste zakašlat (nebo se zasmát) – cítili jste to? To je to, co byste měli být schopni aktivovat bez pomocného (kašlacího/smějícího) mechanismu. Za předpokladu, že příčný sval břišní je sval příčně pruhovaný (což opravdu je), proč byste neměli být schopni ho aktivovat? A ne jen trošku, ale v určité kvalitě a síle (a obě strany stejně silně a obě strany by se měly aktivovat naráz). Cvičíme několikrát denně (lze v sedě, jak již bylo zmíněno, i ve stoje, tedy to cvičit několikrát denně lze). A po čase už nebudete potřebovat ani kontrolu rukama.
Všechny cviky je třeba cvičit technicky správně, proto je velice těžké stanovit počet opakování. Záleží, kolik cviků si do sestavy zvolíte, a také, jaký je váš výchozí stav. Obecně se doporučuje 10 opakování ve třech sériích, ale je to přísně individuální. Kvalita budiž vaší mantrou!
Aktivace tohoto svalu by měla být přítomna i při cvičení ostatních břišních svalů!
Obr. 1 Cvičení příčného svalu břišního
Obecné zásady
Obecně by cvičení povrchových svalů mělo probíhat v pořadí: spodní část přímého břišního svalu („spodní břicho“) – šikmé svaly břišní – horní část přímého svalu břišního.
CVIKY S PŘEVAHOU URČITÝCH SVALOVÝCH SKUPIN
Spodní část přímého svalu břišního
Tato partie je často výrazně oslabená. Dáme si dva cviky: „mimino“ a přítah kolen.
Mimino
Cvik mimino se jmenuje mimino proto, že napodobujeme tříměsíční miminko. Jsme vleže na zádech, nohy pokrčeny v kolenou a opřeny o chodidla. Ruce v představě objímají velký míč. Pomalu zvedneme jednu nohu nahoru. Během pohybu nesmí dojít k posunu pánve, prohnutí v zádech a ani zvednutí ramen. Pokud je to pro vás příliš jednoduché, můžete zvednout obě nohy naráz. Pohyb zpět je ovšem nejdřív jednou a potom druhou nohou (při pohybu oběma nohama naráz je totiž zbytečně zatížena bederní páteř).
Mimino – počáteční a konečná fáze
Přítah kolen k hrudníku
V pozici vleže na zádech (nohy jsou v zevní rotaci, tzn. kotníky jsou od sebe více vzdáleny než kolena). Pomalu provádíme přitažení kolen směrem k hrudníku. Neopíráme se o ruce!
Přítah kolen
Šikmé svaly břišní
O šikmých břišních svalech jsme již psali ve článku Budujme jádro aneb jak na šikmé břišní svaly. Šikmé břišní svaly nejlépe posílíme, pokud provádíme pomalou rotaci trupu.
Rotace trupu „na čtyři doby“
Jsme vleže na zádech, nohy jsou pokrčeny v kolenou. Pomalu provádíme zvednutí hlavy a horní části hrudníku nahoru. Rotujeme na jednu stranu – dva. Rotujeme zpět, ale stále se držíme nahoře – tři. Spouštíme dolů, ale nepoložíme se – čtyři. Postup opakujeme.
Rovný přítah („raz“) a rotace („dva“)
Cvik můžeme ztížit, pokud použijeme práci nohou (viz níže). U těchto cviků se zvýšeně aktivuje bedrokyčlostehenní sval a přímá hlavu čtyřhlavého svalu stehenního, je proto nutné je po cvičení protáhnout. Jak, to dohlednáte např. ve článku Strečink skoro nikdo nemiluje. Poradíme vám, jak na něj.
Ztížené provedení I a II
Úklony s jednoručkou
Ve stoje provádíme pomalé úklony na stranu, kde držíme činku. S pomalou a silovou kontrakcí se vracíme zpět.
Úklony s jednoručkou
Přímé břišní svaly – horní část
Zkracovačky
Jsme vleže na zádech, nohy opřené o podložku. Zvedáme hrudník a hlavu. Brada je stále minimálně na výšku pěsti od hrudníku. Variantou je cvičení se zvednutýma nohama nebo na míči.
Zkracovačky různé varianty
KOMPLEXNÍ CVIKY
Cvičení v rovném vzporu – nízká varianta
Komplexní cviky na břišní svaly zasahují všechny vrstvy břišních svalů. Jsou to různé verze vzporů, jako je „prkno“ (obr. 14), nebo zvedání pánve směrem ke stropu - „střecha“. U střechy je nezbytně nutné pohyb zpět dolů brzdit – zde břišní svaly pracují v protahovacím režimu, což je vysoce účinný způsob posilování.
Vzpor
Cvičení ve vysokém vzporu
Přítahy kolen
V pozici kliku (správném kliku!) provedeme přítah střídavě jednoho kolene směrem šikmo k hrudníku. Nesmíme prohnout v zádech – pozice zůstává stále stejná.
Pozice vysokého kliku a přítah kolene k hrudníku
Otáčení a dvojbodová opora ve vysokém vzporu
Otáčení: Výchozí pozice je stejná, provedeme přetočení na strany – současně překlápíme i nohy na hrany chodidel. Strany střídáme.
Dvojbodová opora: pomalu vzpažíme a zanožíme (končetiny jsou do kříže opěrné a zvednuté). Nesmíme se prohnout v zádech!
Otáčení ve vysokém vzporu a dvoubodová opora
Rotace ve vysokém vzporu
Výchozí pozicí je vysoký boční vzpor, paži, která je nahoře, dáme za hlavu a provedeme pomalou rotaci trupu bez současného souhybu pánve (pánev prostě zůstává na místě).
Rotace ve vysokém vzporu
CO ROZHODNĚ NECVIČIT:
- Během cvičení na zádech netlačte bedra směrem k zemi, ale snažte se udržet plynulé mírné prohnutí v zádech.
- Necvičte cviky se zvedáním nohou (nůžky, zvedání balonu nohama...)
- Necvičte sklapovačky
- Necvičte sedy lehy
- Necvičte přednosy (zvedání natažených nohou)
Při zmíněných cvicích se výrazně zapojuje bedrokyčlostehenní sval a posilovat ho až tak moc nechceme. Ovlivňuje totiž bederní páteř a přetěžuje tak záda.
A perlička na závěr. Kdo z vás zná starý kulturistický cvik „vakuum“? Na provedení se podívejte na internetu, na naší fotografii není provedení tak pěkné, jak uměl třeba Arnie nebo Frank Zane. Jedná se o nejen o prosté vtažení břišních svalů, ale i lift – prostě ty svaly zajedou až dozadu k páteři a lehce „pod bránici“... Vyzkoušejte, není to tak jednoduché, jak se na první pohled může zdát... Funkčním břišním svalům zdar!
Kateřina Honová, fyzioterapeutka
 Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie. Žije a pracuje v Brně. |
