Stačí deset minut denně: tři cviky pro tvrďáky a jejich tělo

aktualizováno 
Klik, dřep a boční rotaci jsme vám již představili. Dnes se naučíme pokročilejší verze těchto tří základních cviků.

Obr. 7 | foto: Kateřina Honová

Použijeme ztížení polohy pomocí zmenšení opěrné plochy (prostě ubereme ruku nebo nohu) a použijeme pomůcky TRX a půlmíč, které již znáte z našich předešlých článků. Uvedené pomůcky jsou labilní plochou, proto činí vaše cvičení náročnějším na koordinaci a techniku.

Stačí deset minut denně: článek první

Najít si v dnešní době čas na sport, není zrovna jednoduché. Představujeme vám...

Klik

Správné provedení jsme již probrali. Pokud jste ukočírovali lopatky od jejich snahy o sblížení a držíte je na správném místě, bravo. Pokud jsou vaše záda rovná a bez prohnutí, břišní svaly stažené a ramena držíte pěkně od uší, pak třikrát hurá a můžete směle přejít na vyšší úroveň.

Varianta bez pomůcek

První ztížení spočívá v zanožení jedné dolní končetiny (obr. 1). Cvičení můžete provádět střídavě pravá/levá nebo odcvičit jednu stranu a potom přejít na druhou. Nohu zvedněte jen kousek nad podložku, jinak hrozí prohnutí v zádech.

Obr. 1 Klik se zanožením

Klik se zanožením

Varianta TRX 1

Lability cviku dosáhneme tím, že nohy umístíme do popruhů na laně, celé provedení cviku je jinak stejné. Hlídejte oblast bederní páteře, při tomto cviku je zvýšené riziko prohnutí v této oblasti.

Obr. 2 TRX 1

TRX, první varianta

Varianta TRX 2

V této variantě opřeme do popruhů ruce. Snažte se prsty nesvírat zbytečně silně, jinak si přetěžujete zápěstí a svaly předloktí. Dlaně jsou od sebe popruhy se nedotýkají ramen ani krku. U tohoto cviku hrozí riziko nestability v oblasti ramen, hlídejte si je. Náklon těla vůči podložce určuje obtížnost cvičení. Pokud jste závěsný trénink ještě nikdy neabsolvovali, spouštějte se do kliku pomalu, cvičení je zpočátku těžké i pro trénovaného jedince.

Další variantou je zvednutí jedné dolní končetiny.

Obr. 3 TRX 2 na obou DKK

Obr. 3 TRX 2 na obou dolních končetinách

Obr. 4 TRX 2 na jedné DK

Obr. 4 TRX 2 na jedné dolní končetině

Varianta půlmíč

S půlmíčem si můžete krásně vyhrát. Provedení cviku ztížíte umístěním nohou na míč (dosáhnete zvýšení zátěže na pletence ramenní a paže) nebo naopak rukou (zvýšíte labilitu provedení). Je-li vám to stále málo, uberte opěrnou plochu (v pozici nohama na půlmíči zvedněte jednu dolní končetinu nebo v pozici rukama na půlmíči zanožte). Určitě zkuste i variantu s jednou rukou na půlmíči a druhou vedle něj. Je to překvapivě náročné.

Obr. 6 Půlmíč s oporou rukou

Půlmíč s oporou rukou

Obr. 5 Půlmíč s DKK na míči

Půlmíč s dolní končetinou na míči

Obr. 9

Jedna ruka je na půlmíči, druhá vedle.

Obr. 8

Zanožení s rukama na půlmíči

Obr. 7

Jedna noha je na půlmíči, druhá je zvednutá.

Dřep

Dřep je základním pohybem pro trénink síly dolních končetin. Pokud máte v malíku techniku provedení, můžeme přejít k progresu. První stupeň je dřep s TRX lanem. Pokud nemáte kontraindikace (jsou uvedeny v předchozím článku), proveďte dřep až dolů. Dalším stupněm je provedení cviku na jedné noze (cvik známý jako „pistole“) a přidání plyometrie. Pokud cvičíte na půlmíči, provádíte dřep na vypouklé (lehčí) nebo rovné straně (těžší). Pokud cvičíte intenzivně, nezapomeňte si půlmíč otírat od potu, ať se vám na něm nesesmekne noha. Kvůli bezpečnosti se doporučuje cvičení naboso (minimálně zpočátku).

Obr. 12

Dřep na těžší, rovné straně

Obr. 11

Dřep na lehčí, vypouklé straně

Obr. 10

Dřep s TRX

Boční rotace

Variant ztížení je pouze pár. Při pohybu do strany přidáme unožení dolní končetiny, která při pozici na boku skončila nahoře (obr. 13), nebo můžeme ztížit pozici použitím půlmíče. Naprosto ale stačí unožení, pokud je uděláte technicky správně, je cvik velice efektivní. Hlídejte pozici hrudníku a pánve – pánev často při unožení nohy jeví tendenci k opuštění pozice či naprosto rezignuje na správné držení.

Obr. 13 Boční rotace s unožením

Boční rotace s unožením

Obr. 14 Boční rotace na půlmíči

Boční rotace na půlmíči

Pár slov k plyometrii

Plyometrické cvičení by mělo být obsaženo v tréninku každého sportovce, který potřebuje výbušnou sílu. Jedná se o maximální rychlostní stažení svalu, kterému předchází jeho pomalé (brzděné) protažení. U kliku se jedná o výskok ze spodní pozice a dopad zpět na ruce. Profíci v mezičasu ještě stihnou tlesknout. Plyometrickou variantou druhého cviku je dřep s výskokem: Z hlubokého dřepu se snažíte vyskočit co nejvýš, pohyb dolů brzdíte a bez přestávky pokračujete dalším výskokem. U plyometrie se ve většině případů nevyužívají koncové pozice, dřep tedy dobrzděte dřív, než se dostanete do maxima ohnutí kolen – jedná se zhruba o dvě třetiny rozsahu pohybu. Pokud někoho napadne, jak propašovat plyometrii do boční rotace – sem s tím! Ovšem připomínám, že nové pacienty na rehabilitaci nepotřebujeme, buďte tedy opatrní. Plyometrie je však pouze pro ty, kteří dokonale zvládnou provedení pohybu, silově-rychlostní zatížení vám totiž neodpustí sebemenší odchylku. A cílem sportu je získání nových dovedností a posun ve výkonu, nikoliv sebetýrání a riziko zranění.

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Kateřina Honová, fyzioterapeutka

Fyzioterapeutka a instruktorka fitness cvičení. Absolvovala velký počet specializačních školení, publikuje v odborných časopisech a vede vlastní akreditované kurzy. V praxi se zabývá aplikací fitness pomůcek do léčebné rehabilitační terapie.

Žije a pracuje v Brně.

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Další z rubriky

Snažím se být pozitivní, lidé pak chtějí bojovat, říká onkolog

Profesor Marek Svoboda, ředitel Masarykova onkologického ústavu v Brně

Onkolog Marek Svoboda se snaží u svých pacientů porazit zákeřnou chorobu, ale věnuje se i genetice nádorů, která dokáže...

Dlouhodobé záněty mohou poškodit oči, srdce i klouby, řekl stomatolog

Ilustrační snímek

Dlouhodobý zánět dásní může zavinit infarkt. Pravidelné kontroly i zdravá životospráva jsou prevencí proti vzniku...

Strašná únava a hororové sny plné mučení. I tak se žije narkoleptikům

Ilustrační snímek

Někdo si vede snový deník, jiný se naopak na noční dobrodružství snaží co nejrychleji zapomenout. Při kterých poruchách...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz