Ke zraněním pohybového aparátu by kvůli přetížení docházelo i u ideálního prototypu běžce s anatomicky dokonalým provedením těla a absolutně správným stylem běhu. Někdo takový se ale ještě nikdy nenarodil. Ano, ani mezi Tarahumary či Keňany ne.
Všichni běžci jsou kolekcí větších či menších odchylek od ideálu, křivostí a povolených svalů, způsobených částečně vrozeným uspořádáním těla a částečně jednostranným zatížením či přetížením. Tyto odchylky od ideálu jsou pak prekurzorem k častějším zraněním. Pokud však porozumíte svému tělu a přizpůsobíte tomu svůj trénink i styl běhu, výrazně snížíte možnost opakujících se zranění, která vás vyřazují ze startovní listiny.
Zranění pohybového aparátu v důsledku přetížení
Typickými zraněními běžců jsou především poranění lýtkového svalu (asi 11 procent z celkových případů), záněty okostic (7 procent), poranění Achillovy šlachy (7 procent), podvrtnutí kotníku (4 procenta) nebo únavové zlomeniny holenní či lýtkové kosti (4 procenta), metatarzů (2,5 procenta), patní kosti (jedno procento) a dalších kůstek chodidla (1 jedno procento). Většina těchto zranění má kořeny ve svalové nerovnováze. Bolesti, které zpočátku vyplývají z nerovnoměrného svalového napětí (tzv. funkční porucha), mohou při delším přetížení vyústit v poškození tkáně, chrupavky, úponu nebo kloubu (strukturální porucha).
K většině zranění dochází v závěrečné fázi tréninku a nejcitlivějšími obdobími jsou první měsíce tréninku, návrat do tréninku po zranění a doba navýšení objemu nebo intenzity. Většinu těchto rizikových faktorů přitom může sám běžec ovlivnit. Především je nutné reagovat už na první příznaky, které jsou nejsnáze ovlivnitelné. Neohrožují totiž trénink ani závodní činnost v takovém rozsahu jako stádia pozdější.
Analýza běžeckého rizika
Důležitým faktorem prevence běžeckých zranění je porozumění fungování vlastního těla a revize jeho zvláštností a chyb, které se promítají do vašeho běžeckého projevu. O vašich osobních predispozicích ke zraněním vám hodně řekne nejen kineziologický rozbor vašeho těla včetně vyšetření chůze, který provede fyzioterapeut, ale především rozbor nejčastějších chronicky se opakujících pohybů. Tedy i videorozbor vašeho běžeckého stylu. Takže si natáhněte trenýrky a cvičky, poproste kamaráda s videokamerou o asistenci a natočení vašeho běhu z různých úhlů. Pak si v klidu zalistujte v běžeckém bestiáři, který pro vás připravil trenér a fyzioterapeut Petr Soukup. Pokud nejste hobíci, kteří si pro radost běhají jednou až dvakrát týdně, ale výkonnostní běžci, kteří trénují a chtějí se někam posunout, vezměte si z toho poučení a zbytečně svoje tělo netrapte.
Běžecké nešvary vycházející ze špatné pozice těla se dělí podle toho, která část vašeho těla je zrovna tam, kdy být vůbec nemá.
Hlava
Špatné postavení hlavy je na rozdíl od dalších běžeckých nešvarů většinou patrné i při normální chůzi a ve stoji a promítá se do našeho běžeckého stylu. Daleko lépe se díky tomu odbourávají v normálním životě, tedy aktivní nápravou při chůzi a stoji, než při běhu samotném. Nejčastější chybná postavení hlavy jsou následující:
Špatné postavení hlavy a jeho nutná korekce. Myslete na ni při běhu i při čištění zubů.
Brada vysunutá bojovně vpřed – nejen v šestákových románech se najdou muži, kteří vysunují bradu bojovně vpřed. Také běžci při tahu na cíl si takto přetěžují přední část krčních svalů (flexor krční páteře). Běžec postižený tímto stylem by se měl snažit držet hlavu s esovitým prohnutím, tedy zatáhnout hlavu zpátky dozadu.
Záklon – druhým extrémem je výrazný záklon, který je patrný především při zrychlení nebo závěrečném sprintu. Hlava nestíhá práci těla a dochází k přetížení zadních krčních svalů (extenzory krční páteře). Pokud se poznáváte, myslete na vytažení hlavy vzhůru a přitažení brady k hrudníku bez jejího ohnutí dopředu, s pohledem upřeným kupředu.
Špatné postavení trupu
Současný trend v běhu je být nakloněný dopředu, protože vás to žene vpřed. Jakékoliv pohyby trupu do stran jsou neekonomické a nežádoucí. Přitom byste měli myslet i na celkovou oscilaci svého trupu – nadskakování vám nepomůže, protože rychlý pohyb je vpřed, ne nahoru. Přesto byste měli snížit na minimum dobu kontaktu se zemí, který vás brzdí a při kterém aktivně pracujete, a tedy vyčerpáváte zásoby energie. Lepší je navýšit frekvenci kroků.
Loutka – tento styl je typický pro ženy, které bývají velice často příliš prohnuté v bedrech. Na vině je neaktivní břicho, špatné postavení pánve (anteverze, tedy sklon dopředu) a přetížená bederní páteř. Běžkyně se při běhu propadá v kyčlích a celkově postavení svého těla ještě zhoršuje a bederní páteř ještě více zatěžuje. Styl Loutka bývá často spojen i s oslabenými hýžďovými svaly nebo, především u mužů, se zkrácenými flexory kyčelního kloubu.
Prkno – vychází z příliš narovnaného držení trupu bez mírného předklonu trupu dopředu. Nejčastěji se negativně projeví bolestí v oblasti bederní páteře či kříže.
Stařec – je charakteristický velkým ohnutím po celé délce zad a předsunutým držením hlavy. Technika se podobá běhu (chůzi) do pětačtyřicetistupňového kopce.
Běh by měl být pohyb vpřed bez zbytečných osciací jakýmkoliv dalším směrem. Kromě špatného postavení havy a trupu si ovšem musíte hlídat také práci horních a dolních končetin. Bestiář, který kvůli zbytečným pohybům rukou a nohou vytváříme na běžecké stezce, vám ukážeme v příštím článku.
