Sobota 21. května 2022, svátek má Monika
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 21. května 2022 Monika

Fuška, která se nezdá. Míč vám „upeče buchty“ na břiše

Fitball nebo gymball je pojem většinou mlhavě spojovaný s dětmi nebo rehabilitací. Podíváme se na něj jinak. Budeme se bavit o míči velkém, pružném, vhodném k sezení a cvičení. Milovníci míčových her polknou své zklamání a můžou číst taky.

Míč je skvělá balanční pomůcka i doplněk místo sezení na židli. Vypadá nenáročně, opak je však pravdou | foto: Magdaléna Ondrášová, Rungo.cz

To, že míč je na výsluní balančního cvičení, víme už hezkých pár let. Míč byl vlastně pionýrem a prapředkem bosu a různých balančních plošin, čoček a podložek, které s vervou používáme na rehabilitaci a na kterých mnohdy stojíte skoro okamžitě poté, co ze sebe stydlivě vysoukáte anamnézu. Nic se však nemá přehánět.

Fotogalerie

Míč používáme na sezení nebo cvičení. Rozhodně se nedoporučuje sedět na míči po celou pracovní dobu, neboť praxe ukázala, že skokové navýšení používání míče místo židle vedlo i ke skokovému navýšení počtu pacientů s výhřezem plotýnky v bederní páteři. A z toho neskákal radostí opravdu nikdo.

Než se pustíme do cvičení, uvedeme si pár zásad.

  • Velikost míče volíme podle své tělesné výšky. Obecně je přibližná velikost určována odečtem čísla 100 od vaší tělesné výšky (tedy například já se svou výškou 164 cm volím míč o průměru 65 cm).
  • Míč je nutné správně nahustit – poznáte to tak, že při usazení se na něj by vaše kolena měla být v úhlu 90 stupňů a raději ještě větším (poznáte tak, že kyčle jsou výš než kolena).
  • Cvičení zahajujeme polohami nižšími a stabilnějšími, až poté přecházíme ke složitějším verzím. Před náročnějšími cviky byste vždy měli být alespoň minimálně rozcvičení a zahřátí.
  • Cvičení by mělo probíhat v bezpečném prostředí – ideálně na koberci (nižší riziko sesmeknutí míče) a v dostatečně velkém prostoru (ostré rohy v dosahu mohou sice zvýšit motivaci nespadnout, ale co když motivace nepřekoná lákání zemské přitažlivosti?).
  • Charakter cvičení zvažujeme podle zdravotního stavu – při hypertenzi asi nebude dobré cvičit v pozicích, kde je hlava níž než srdce, zarytě zadržovat dech a ještě do míče pružit.
  • Polohově náročnější cviky se nedoporučuje provádět s plným žaludkem. Jistě tušíte proč.
  • Cvičte prostě s rozumem. Nepřestávejte si připomínat, že míč je labilní plochou, někdy dokonce labilnější, než si myslíte.

CVIČENÍ VLEŽE NA ZÁDECH

Zvedání pánve

Dolní končetiny pokrčené v kolenou položíme na míč, paže jsou umístěny podél těla, dlaněmi nahoru (obr. 1). Pokud máte hlavu v záklonu, podložte si ji polštářkem. Opřením o nohy provedeme zvednutí pánve – do jedné roviny s trupem (obr. 2). Modifikace je zvednutí nohy v horní pozici (obr. 3). Během pohybu je třeba udržet pánev v rovině.

Obr. 1: výchozí pozice

Obr. 2: zvednutí pánve

Obr. 3: modifikace se zvednutou nohou

Core

Vleže na zádech umístíme míč mezi pokrčené dolní a horní končetiny (obr. 4). Při správném nastavení je hrudník zadní částí „přilepen“ k podložce, což poznáte podle toho, že vám přes tričko nejdou spočítat všechna žebra. Mírné prohnutí v bederní páteři, které takto vznikne, je během cvičení třeba zachovat. Nejprve si vyzkoušejte spustit jednu paži směrem vzad. Vraťte zpátky a zkuste to nohou, která je na opačné straně než paže. Ruka by se měla dotknout země prsty, noha patou. Nyní zkuste spustit ruku i nohu zároveň (obr. 5). Pokud udržíte hrudník a bederní prohnutí jako na začátku a míč vám přitom nespadne na hlavu, máte vyhráno. Nezapomeňte nadšením vyměnit strany.

Obr. 4: výchozí pozice

Obr 5: provedení cviku

Metronom

Pokrčené dolní končetiny umístíme na míč (obr. 6). Hrudník je stále ve správném postavení – popis viz výše. Paže jsou v upažení. Velice pomalu provádíme pohyb nohama do strany (obr. 7) – jen do té chvíle, než má hrudník tendenci opouštět přikázané pozice. Snažte se neopírat do rukou, pohyb by mělo stabilizovat břicho.

Obr. 6: výchozí pozice

Obr. 7: pohyb nohou do strany

CVIČENÍ VLEŽE NA BŘIŠE NA MÍČI

Houpačka

Jsme vleže na míči, nohy v rovině těla, jsme opření o natažené ruce (obr. 8). Nyní si můžete vyzkoušet, jak dokážete zpevnit střed těla. Jediný pohyb, který bude vykonáván, bude pohyb ve vašich zápěstích, loktech a ramenou, při kterém se celé tělo nakloní směrem dolů (obr. 9), při natažení se tělo srovná ve své výchozí pozici. Pokud vám cvičení půjde bez problémů, můžete přidat zrychlení pohybu s odrazem dlaní od země (obr. 10).

Obr. 8: výchozí pozice

Obr. 9: pozice kliku

Obr. 10: pozice v odrazu

Pérování

Předešlý cvik v zajímavé modifikaci si můžete vychutnat ještě jednou. Při pozici míče pod břichem se pokuste tělo rozpružit – opět se nemění pozice těla, jediný pohyb je v ramenních kloubech (obr. 11). Prohnutí v bedrech je přísně zakázáno!

Obr. 11: pružení do míče

Přítah kolen

Ležíme na míči, míč je pod stehny. Pomalu provedeme přítah kolen směrem k břichu (obr. 12). Směrem zpět se snažíme o maximálně zpevněné břišní svaly a pomalé vracení zpět do výchozí pozice. Přítah lze dělat i šikmo, kdy více zapojíte šikmé břišní svaly (obr. 13).

Obr. 12: rovný přítah

Obr. 13: šikmý přítah

Střecha

Stejná výchozí pozice jako u cviku „přítah kolen“. Přitahujeme natažené nohy, tedy provádíme něco jako sklapovačku naruby (obr. 14). Oproti klasické sklapovačce je však tento cvik pro vaše břišní svaly velice přínosný a zároveň nepřetěžuje bedra.

Obr. 14: střecha

Vzpor na míči

Vzpory rozlišujeme nízké a vysoké. Nízké provádíme na předloktí (obr. 15), vysoké na dlaních (obr. 16). A co teď? Zkuste střídavý přítah kolen (obr. 17).

Obr. 15: nízký vzpor

Obr. 16: vysoký vzpor

Obr. 17: přítah kolen

A na závěr si připomeneme, že míč se nemusí používat jen jako pomůcka k posilování a balancování. Výhodné je použití i při strečinku. A připomeneme si sval, který musejí sportovci strečovat bezpodmínečně. Bedrokyčlostehenní sval se totiž zkracuje nejen vydatnou zátěží, ale i při sezení. Výchozí pozice je stoj, jednu nohu položíte kolenem na míč, provedete podsazení pánve (pohyb pánve směrem vpřed a nahoru – při správném provedení dojde ke zmenšení prohnutí v oblasti bederní páteře). Pomalu proveďte posun kolene na míči směrem vzad – do pocitu tahu v oblasti třísla (obr. 18). Výdrž 20 sekund.

Obr. 18: protahování bedrokyčlostehenního svalu

Míč je variabilní pomůckou, na které nemusíte jen sedět. Využití má při tréninku síly, koordinace, stability i při protahování. Při správném provedení je cvičení vysoce efektivní. Zkuste ho zkrotit.

Buďte s námi i na Facebooku a získejte tak více informací.

  • Nejčtenější

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Pralinky a Aljaška rozhodly. Soutěž Peče celá země vyhrála máma na mateřské

Přestože finále soutěže amatérských pekařů a cukrářů proběhlo loni v létě, diváci České televize si ho užili až dnes...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Po seskoku s padákem zůstala ochrnutá, nyní odešla přehlídku prádla

Dnes devětadvacetiletá Emma Carey v roce 2013 odcestovala z Austrálie do Evropy na plánovanou dovolenou. Tehdy se ve...

Pětinásobná matka sdílela devítitýdenní proměnu po porodu dvojčat

Dvaatřicetiletá Chontel Duncanová ukázala světu, že i po pátém dítěti může mít žena skvělou postavu bez pomoci...

Radka roky tajila mezerník. Ve Vysněné kráse získala zuby i mladší obličej

Na prahu padesátky se rozhodla vydat za vysněnou krásou a příjemným úsměvem. Radka se trápila desítky let pro vytržené...

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Všechno vymyslela Škrlová. Je to hlava manipulace, říká režisér Síbrt

Premium Před patnácti lety Česko šokovala kuřimská kauza. Týrání malých chlapců nejbližšími příbuznými i podivná role „Aničky“....

  • Další z rubriky

Rakovina prsu ohrožuje i mladé. Nejen samovyšetření může zachránit život

Na preventivní prohlídky pravidelně dochází zhruba jen třetina lidí a pandemie toto číslo ještě o něco snížila. U žen...

Muž se narodil bez čelisti, po letech trápení konečně našel lásku

Jednačtyřicetiletý Joseph Williams se narodil bez spodní čelisti. Nikdy nemohl normálně jíst, mluvit ani dýchat....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Ruleta se smrtí. Lidí očkovaných proti nejhorším nemocem ubývá

Ačkoliv mají lékaři v Česku k dispozici vakcíny, které zabraňují více než dvaceti život ohrožujícím nemocem, využití...

Vypálená města, mrtvé děti. Žádný porod nešel hladce, vzpomíná lékař na Asii

Premium Dvacet let působil s Lékaři bez hranic a na misích ve Východním Timoru a na Srí Lance v jihovýchodní Asii a v africké...

Pro všechny šťastné andílky: Nenechte si ujít testování s Havlíkovou apotékou
Pro všechny šťastné andílky: Nenechte si ujít testování s Havlíkovou apotékou

Trápí vaše miminko opruzeniny, odřeniny od plenek, zarudlá místa, ekzémy a suchá pokožka po koupeli? Otestujte s námi zdarma léčivou mast od...

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Jelínek z Luneticu byl u smrtelné nehody, po koncertě srazil na dálnici muže

V sobotu vystoupili Lunetic na koncertě Leoše Mareše. Když se zpěvák skupiny Václav Jelínek (43) vracel domů do...

Hrušínského dcera se svlékla pro Playboy. Manžela to překvapilo, říká

Pro nové číslo Playboye se svlékla a nafotila sexy snímky Kristýna Hrušínská (37). Dcera Jana Hrušínského a Miluše...

Ukrajinci dostali západní superhoufnice M777. Do akce šla i Bohdana

Ať už si dělostřelectvo v dávných dobách vysloužilo titul královny či krále bojiště, ukazuje se i v jednadvacátém...

Nešvar z devadesátých let se vrací. Turisté na místě zjišťují, že bydlí jinde

Premium Nešvar z devadesátých let se vrací. Turisté si zaplatí zájezd v zahraničí, přijedou do hotelu a teprve na jeho recepci...