Stačí deset minut denně: tři cviky, které posílí celé tělo

aktualizováno 
Vybrali jsme pro vás tři cviky, které jsou výborné na posílení celého těla. Cvičení vám nezabere více než několik minut, záleží na vaší zdatnosti. Začátečníci budou pracovat s menším počtem opakování, profíci si zátěž zvýší. Pojďte na klik, dřep a boční rotaci trupu.

Najít si v dnešní době čas na sport, není zrovna jednoduché. Představujeme vám tři cviky, které zabereou deset minut a posílí celé tělo | foto: RUNGO.cz

Všechny cviky zatěžují podstatnou část vaší svaloviny. Protože jsou náročné na provedení, je třeba být při jejich vykonávání již v nějakém tom „provozním režimu“ – hluboký dřep provedený po několikahodinovém strnulém sezení u počítače zavání spíše než cestou ke zdraví cestou do nemocnice. Přípravou je myšlena například cesta do kuchyně pro kafe, nervózní podupávání nohou při diskuzi se šéfem nebo třeba spadnutí pod stůl úlekem nad úrovní gramatiky v pracovních e-mailech. U každého cviku jsou uvedeny těžší varianty, jejich popisu a fotodokumentaci se budeme věnovat v příštím článku.

Klik

Klik je výzvou pro trup, ramena a paže. Jedná o pohyb složitý, který je často bohužel vykonáván naprosto špatně. Je třeba si připustit, že mnohem přínosnější je provádění kliku modifikovaného (na kolenou), zato v plné kvalitě, než dělat machra v kliku standardním a odrovnat si ramena a bederní páteř.

Klik je zcela právem využíván v technice testování stability lopatek. Při pohybu dolů do kliku nacházíme často takové postavení lopatek, že je až s podivem, že to přežijí (obr. 1). Pohyb směrem k sobě totiž není fyziologický, lopatky by měly zůstat v tzv. lateralizovaném postavení. Pokud tam nejsou, zřejmě jste svůj přední pilovitý sval (m. serratus anterior) zapomněli někde na dovolené... Máte-li potíže s koleny, nezapomeňte si je při modifikovaném kliku podložit.

Obr. 1: Neoptimální pozice lopatek

Obr. 1: Neoptimální pozice lopatek

Obr. 2: Lepší pozice

Obr. 2: Lepší pozice lopatek

Progres: modifikovaný klik – plný klik – klik s nohama na vyšší podložce (nebo na jedné noze) – klik balanční (půlmíč, TRX apod.) – plyometrie.

Časté chyby:

  • hlava v záklonu
  • propad v hrudní páteři
  • lopatky u sebe
  • prohnutí v bedrech (obr. 3)
Obr. 3: Neoptimální provedení kliku

Obr. 3: Neoptimální provedení kliku

Dřep

Proč dřep? Dřep, to je síla dolních končetin. Posiluje a trénuje koordinaci. Dřep je úžasným cvikem, je-li ovšem prováděn správně.

Pokud se ve vaší anamnéze vyskytuje:

  • zranění nebo operace kolene
  • časté bolesti kolen
  • potíže s kyčlemi a bederní páteří
  • bolesti achilovek

pak volte dřepy nízké, polodřepy (takzvané squaty), kdy pohyb končí v pozici 90 stupňů ohnutí v kolenou (obr. 4). Pokud výraznější potíže nemáte, jděte dolů. Dolů znamená až dolů a bez zvednutí pat (obr. 5). Pokud se vaše paty ve spodní části cviku chovají jako magnety se stejnou polaritou, jakou má podlaha, je zřejmé, že někdo tady zanedbal protahování lýtkových svalů. Napravte to.

Obr. 4: Squot

Obr. 4: Squot

Obr. 5: Plný dřep

Obr. 5: Plný dřep

Progres: dřep do 90 stupňů – plný dřep s podložením pat – plný dřep – dřep na jedné noze – dřep s využitím balančních prvků na obou nohou, poté na noze jedné – plyometrie na obou nohou – plyometrie na jedné noze

Časté chyby:

  • kolena mimo středové postavení (ideálně by se měla pohybovat v linii s chodidly, tedy by neměla jít směrem k sobě ani od sebe)
  • impozantní oblouk v bederní páteři (dovnitř nebo ven)
  • kulatá záda v oblasti hrudní
  • ramena vyjetá k uším
  • protrakce hlavy (brada vysunutá bojovně vpřed)

Pro správnost provedení doporučuji provést squat několikrát s tyčkou na zádech (obr. 6).

Obr. 6: Dřep s kontrolou postavení páteře a hlavy

Obr. 6: Dřep s kontrolou postavení páteře a hlavy

Boční rotace

Rotacemi vyzveme k práci šikmé břišní svaly a celý střed těla (core). Opět se jedná o komplexní pohyb, při kterém pánev i hrudník jedou jako jeden celek, nedochází k jejich rozpojení. Co je to rozpojení: když se přetáčíte, často se stane, že hrudník začíná pohyb dřív a pánev se (někdy značně neochotně) přidává (situace je možné i v opačném pořadí). Při tomto cviku je – na rozdíl třeba od tance – naprostou výhodou jistá strnulost až dřevovitost provedení.

Obr. 7: Výchozí pozice

Obr. 7: Výchozí pozice

Obr. 8: Konečná pozice

Obr. 8: Konečná pozice

Progres: boční rotace – boční rotace s unožením – boční rotace na balanční podložce (airex)

Časté chyby:

  • hlava není v prodloužení páteře
  • propad na opěrném rameni (rameno u ucha)
  • páteř není v ose, pánev padá dolů
  • koncová pozice na boku není v postavení, kdy je hrudník i pánev kolmo k zemi (cvik je „přetočený“ nebo „nedotočený“)

Jak cvičit

Jak jsme si již řekli, není dobré cvičit okamžitě po dlouhodobém sezení nebo hned ráno po vyskočení z postele, tkáně je třeba na zátěž připravit. Počet opakování je těžké určit. Jak jsem již psala dříve: „Vaší mantrou je kvalita.“

Je tu léto, zacvičte si třeba během procházky. Tipy jak na to ukazuje závodnice v bodyfitness Zuzka Špačková

Tricepsové posilování za pomoci lavičky.
Posilování lýtek v přírodě.
Ruce v bok a velký krok dopředu.

Aby došlo k posílení svalů, měl by být pohyb proveden optimálně ve třech sériích – v počtu opakování, který zvládnete. Cviky by měly být řazeny v pořadí, v jakém jsou uvedeny – po kliku je třeba si trochu odpočinout a nabrat sílu na horní polovině těla, proto jsou boční rotace zařazeny až za dřep.

Samozřejmě cvičte tak, jak vám to vyhovuje, prioritou je, abychom se rozmanitě hýbali. K běhu tedy přidejte ještě trošku svalového cvičení, ať vyrovnáte statiku v práci, a jako bonus za snahu obdržíte i bezvadný pocit během letní promenády v plavkách. Kdybych chtěla ideál, dodám, že byste neměli usnout na vavřínech a měli byste myslet i na strečink. (A nejen myslet.)

  • Nejčtenější
Premium

Chci chlapa, co má větší koule než ego, říká svobodná matka Nikol Štíbrová

Před pár dny oslavila třiatřicítku a cítí se šťastná a spokojená. Nebylo to ale zadarmo – moderátorka a hvězda...

Příběh Oliny: Vyspala jsem se s kamarádem, nevím co dál

Udělala jsem velkou hloupost, vyspala jsem se se svým nejlepším kamarádem. Bylo to krásné, ale i tak bych byla radši...

Premium

Potraviny: Co škodí a jak. Žijeme v době jedové, říká autorka bestsellerů

Svými názory provokuje mnohé odborníky. Často jde proti letitým pravdám lékařů, expertů z potravinářského průmyslu i...

Proč mají ženy prsa a děsí nás hadi? 11 otázek a odpovědí kolem evoluce

I když občas evoluci fušujeme do řemesla a snažíme se ji vlastními civilizačními pravidly vzdorovat, kdesi hluboko v...

Soumrak nakupování. Swap je větší zábava, která navíc skoro nic nestojí

Přeplněné šatní skříně a pocit, že nemám co na sebe – situace, kterou my ženy prožíváme denně. Jenže nakupování nových...

Premium

Výrazný nos, vzdělání sestry. Proto si Gott vybral Ivanu, říká novinářka

Profesní vztah je pojil pětadvacet let, ona ho však osobně poznala už jako holčička. Navzdory všem turbulencím, které...

Krampol o Belmondovi: Když on točil Zvíře, já hrál traktoristu

Přes třicet let promlouvá na české diváky božský Bébel, jak Jean-Paul Belmondovi v rodné Francii přezdívají, hlasem...

Premium

Chci chlapa, co má větší koule než ego, říká svobodná matka Nikol Štíbrová

Před pár dny oslavila třiatřicítku a cítí se šťastná a spokojená. Nebylo to ale zadarmo – moderátorka a hvězda...

  • Další z rubriky

Mlezivo, probiotika a betaglukany. Sedm tipů, jak posílit imunitu

Nachlazení a chřipky nejsou jediné důvody, proč bychom se měli snažit zlepšit svou obranyschopnost. Správně fungující...

OBRAZEM: Švédka je posedlá plastikami, první měla ve třinácti letech

Stefanie Mulicová ze Švédska si již ve třinácti letech nechala do rtů vpravit silikonové výplně. Povolila jí to vlastní...

Premium

Spolknout prášek je snadné. Proti depresím se dá však bojovat i jídlem

Duševní poruchy lidí jsou stále častější a přicházejí v čím dál nižším věku. Alespoň jednou za život se s některou z...

„Myší nemoci“ zabrání pauzy, protahování i pomůcky, uvedl lékař on-line

Bolesti ruky způsobují stále stejné dlouhodobé pohyby, i takové, které provázejí práci s počítačovou myší. „Při práci...

KRUTÁ REALITA: První měsíce po porodu byly peklo
KRUTÁ REALITA: První měsíce po porodu byly peklo

Měli jste možnost si přečíst o mém porodu a o pobytu v porodnici na šestinedělí. Nyní bych chtěla rozvést poslední a nejtěžší část mého příběhu. První půlrok mého mateřství.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz