Nesnášíte posilovnu? Zamakejte si pod širým nebem

Ne každý má chuť navštěvovat fitcentrum a potit se v uzavřené místnosti s podobně postiženými, vydán napospas hrozivě vyhlížejícím strojům. Spousta cviků z posiloven se však naštěstí dá s trochou invence lehce nahradit i na čerstvém vzduchu.
Tricepsové posilování za pomoci lavičky.

Tricepsové posilování za pomoci lavičky. | foto: Archiv Zuzany ŠpačkovéRungo.cz

Nohy

Prudké kopce a náročný terén dají spodní polovině těla náležitě zabrat, ale kdo by chtěl atletickému vzhledu dolních končetin a oblému tvaru hýžďových partií pomoct ještě víc, ocení některé z následujících cvičení.

Dřep se často nazývá králem cviků, a to právem. Zapojí stehna, zadek i střed těla – jinak by se člověk pod tou váhou sesunul jako domeček z karet.

Dřep s činkou.
Dřep s činkou.

I při variantě bez hrozivé činky na ramenou dbáme na rovná záda, pohled před sebe a na to, aby váha těla spočívala na patách. Ve stoji se srovnáme, žádné hrbení a následně provedeme pohyb ne nepodobný dosedání na toaletu. Tím se nám kolena nepředsunou před špičky a sedací partie dostanou zabrat. Ruce před tělem nám pomohou vyvažovat, při pohybu nahoru vydechujeme a zatínáme hýždě.

Pokročilejší provedou dřep i s výskokem. Ale nesmějí se pak divit, když jim měřič tepu začne vyvádět psí kusy, tohle cvičení není žádná zívačka.

Posilování nohou za pomoci dřepu s výskokem.
Dřep s výskokem.

Obzvlášť aktivní zájemci o rozvoj spodní poloviny těla zařadí ještě výpady v chůzi. Ruce v bok, velký krok dopředu, koleno opět nepřesáhne špičku, rovná záda, pohled vpřed, úsměv na rtech. Nenecháme kalhoty ušpinit se od trávy, místo toho se pomalu zvedneme (pohyb vychází z paty) a dalším krokem míříme do stoje. A tak dále a tak dále, až přejdete mýtinku.

Ruce v bok a velký krok dopředu.
Ruce v bok a velký krok dopředu.

Pracují kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a hlavně vy, protože z vás už dost možná leje jak z konve.

Lýtka

V každém fitku najdeme hned několik „mašin“ pro posilování lýtek. Výpony je možné provádět vsedě, vestoje, v pololehu, fantazii se meze téměř nekladou.

Posilování lýtek v posilovně.
Posilování lýtek.

Nalézt odpovídající prostor venku se ukázalo jako překvapivě složitý úkol, ale třeba budete mít na hezký vyvýšený kořen nebo nízký schůdek více štěstí.

Výchozí pozice je špičkami na schůdku, paty volně. Méně stabilním doporučuji držet se stromu, kamaráda či obojího. S výdechem stoupneme na špičky, v nejvyšší poloze řádně zatneme lýtka a vracíme se zpět.

Posilování lýtek v přírodě.
Posilování lýtek v přírodě.

Lýtkový sval je z pravidelného běhání vcelku vytrvalcem, takže se dvaceti a více opakování nemusíte bát. A dáme si to celé třeba třikrát, žádné flákání.

Hrudník

Dostáváme se k horní polovině těla, mnohými běžci neprávem opomíjené. Klasický bench press, ať už s velkou činkou, či těmi do každé ruky, je evergreenem všech velkých zpocených mužů, které můžeme vidět z posilovny vycházet.

Klasický a oblíbený bench press v posilovně.
Klasický a v posilovně oblíbený bench press.

My si ho ale otočíme vzhůru nohama a nedostaneme nic jiného než klasický a všemi jistě oblíbený klik.

Opět klademe důraz na rovná záda a pevné břicho, ve vzporu se nemůžeme prohnout jako vařená nudle. S výdechem klesáme k zemi, lokty jdou od sebe.

Když bench press otočíme vzhůru nohama, dostáváme klasické kliky.
Posilování pomocí kliků.

Variantu s tlesknutím v nejvyšší poloze vřele nedoporučuji, za tu trávu a hlínu v obličeji nestojí.

Slečny mohou začít s klikem dámským ve vzporu na kolenou a ani pánové se za něj nemusí stydět – radši krásných deset dámských než dva chlapácké a ošklivé.

Triceps

Milovníci bicepsových zdvihů se někdy diví, ale většinu hmoty paže tvoří právě sval tříhlavý. Cviků na něj existuje celá hromada a tricepsové stahování kladky patří právem mezi ty nejoblíbenější.

Tricepsové stahování kladky.
Tricepsové stahování kladky.

Posílit tento sval při běhu v přírodě se může zdát jako oříšek, ale jen do chvíle, kdy narazíte na sympatickou lavičku (či povalený strom?). K ní se postavíme zády a opřeme se o ni dlaněmi (což je méně krkolomné, než to zní).
Kolena jsou pokrčená, pěkně narovnat, koukáme do dáli a s výdechem ohneme lokty do pravého úhlu. Při pohybu do výchozí pozice zatneme triceps, ať víme, co vlastně cvičíme, a snažíme se neulehčovat si práci nohama, protože ty už mají padla.

Se cvičením pomůže i lavička.
Tricepsové posilování za pomoci lavičky.

Břicho

Důležitost pevného středu těla snad netřeba zdůrazňovat. Stroje v posilovnách poskytují někdy až neuvěřitelné úhly, ve kterých je možné břišní svalstvo procvičit. My jsme z lásky k adrenalinu vybrali tento opičí.

Posilování břicha v posilovně.
Posilování břicha v posilovně.

Komu se nechce v lese věšet nohama na stromy, máme lehkou pomoc. Tzv. „plank“ nebo „prkno“ je cvik, který klame tělem a pouze vypadá, jako že na něm nic není.

Posilování břicha za pomoci cviku „prkno“.

Opíráme se o předloktí a špičky, tělo je v jedné rovině – žádná prohnutá záda ani zadek k nebesům. Zpevníme břicho, hlídáme si pravidelné dýchání a na hodinkách odměřujeme minutu, frajeři i minutek víc.

Ať už se při posilování rozhodnete pro variantu zastřešenou, či trénink pod širým nebem, pamatuje na jedno – nejdůležitější je správné provedení, procítění procvičovaného svalu a především radost z pohybu jako takového.

Zuzana Špačková

Více informací o cvičení, fitness a životě autorky se dočtete na jejím blogu czechfitnesscouple.com

Nejčtenější

Jak šel čas s manželkou Jeffa Bezose, která je milovnicí plastik

Pětapadesátiletá bývalá americká novinářka Lauren Sanchezová, která si nedávno vzala Jeffa Bezose, za svůj život prošla řadou proměn. Plastické operace jí nejsou cizí a úpravy má po celém těle. Na...

Silikonové krásky a jejich plavková inspirace. Které to nejvíc sluší?

Každý tvar ňader si žádá trochu jiný vršek plavek. Podívejte se, jaké zvolily slavné ženy, které si poprsí nechaly upravit silikonovými implantáty. Nejčastěji oblékají trojúhelníkové vršky....

Po vážné nemoci zemřela autorka Kitchen Story. Marice Kučové bylo 37 let

Ve věku 37 let zemřela Marika Kučová, autorka a spoluzakladatelka populárního blogu o vaření s názvem Kitchen Story. Podlehla agresivní formě rakoviny prsu, takzvanému triple-negativnímu karcinomu....

Slavní tatínci a jejich synové. Padlo jablko daleko od stromu?

Někteří se potatili, jiní si vybrali jinou profesi. Někteří synové jsou kopií otců, jiní naopak podobu nezdědili. Přesto jsou i přes mnohé neshody skvělými parťáky a vzájemně jsou na sebe pyšní. Řeč...

Žena zahodila žiletky a nechala růst vousy. Dnes si přijde víc ženská

Čtyřiatřicetiletá Bethany Burgoyne z Velké Británie před šesti lety dospěla k rozhodnutí, že už nechce skrývat vousy a extrémní ochlupení a vyhodila všechny žiletky. Za pár dnů měla na bradě plnovous...

Naslouchejte svému tělu. Řekne vám, když chybí vitaminy a minerály

Cítíte se bez energie, všechno vás bolí a nic vás nebaví? Možná nejde o věk ani nemoc, ale chybí vám některé živiny. Tělo si o ně umí říct, a tak mu stačí naslouchat. Poradíme, jak na to.

11. července 2025

Pomoc, moc utrácím. Máme tipy, jak zkrotit nájezdy na peněženku

Máte problém „udržet korunu“ a holdujete zbytečným nákupům? Ceny rostou, výplaty zůstávají.... Přinášíme proto pár tipů, jak přílišnému utrácení předejít a jak dostat rozpočet pod kontrolu.

11. července 2025

Peníze, nemoci i nepořádek. Šest věcí, které nás stresují před dovolenou

Na dovolenou se většina z nás těší celý rok. Na chvíli vypadnout z běžného stereotypu, odpočinout si od práce, vidět daleké kraje, ležet na pláži, opalovat se nebo si jen v klidu číst. Každý má svou...

11. července 2025

Deprese jako módní trend? Neupravené vlasy z přehlídek budí kontroverze

Rozcuchané, neupravené, krepaté. Vlasy z přehlídek předních značek, jako je Prada nebo Ann Demeulemeester, si na internetu vysloužily přezdívku „depression hair“. Někteří uživatelé v nadsázce...

11. července 2025

KVÍZ: Chalupáři, Sanitka i Žena za pultem. 30 otázek pro pamětníky televizních seriálů

Seriály v socialistickém Československu sledovaly miliony diváků a jejich kouzlo u některých nezmizelo ani po desetiletích. Pořád je vídáme v televizních reprízách, některé hlášky zlidověly a postavy...

vydáno 11. července 2025

Guava Paloma

Guava Paloma
Recept

Lehké

2 min

Zjednodušenou verzi oblíbeného koktejlu si snadno připravíte i doma.

Bouřkový úplněk v Kozorohu přináší zkoušku odvahy. Využijte jeho sílu

Nadcházející bouřkový úplněk v Kozorohu, který rozjasní oblohu v červenci 2025, není jen tak obyčejným nebeským představením. Podle astrologů a záhadologů se jedná o klíčový moment, který prověří...

10. července 2025  17:30

Příliš produktů pleti škodí, potřebuje jen minimální péči, líčí výrobkyně kosmetiky

Premium

Studovala podmořskou archeologii, žije v Řecku a vyrábí přírodní kosmetiku pod značkou Phaedra Botanicals. „Při studiu jsem byla pořád v moři a na slunci. Hledala jsem kvalitní kosmetiku pro...

10. července 2025

Muž je závislý na plyšácích, bere si je i do práce. Propadl trendu Labubu

Zdravotník Gabriel Tupanjanin, který je známý také jako „Labubu Man“, začal sbírat figurky Pop Mart. Uklidňují ho prý při náročných směnách, které má v nemocnici. Plyšáky bere i za pacienty a jsou...

10. července 2025  12:01

Znáte slavné zpěvačky z Evropy? Jsou krásné a úspěšné

Možná je dobře znáte a jejich hudbu milujete, možná jejich jméno slyšíte prvně a právě si je hledáte na internetu. Řeč je o známých zpěvačkách z evropských států, které lidé milují pro jejich krásu a...

10. července 2025  8:35

Dovolená v Jeseníkách? Zkuste Kraličák, areál plný zážitků i klidu hor
Dovolená v Jeseníkách? Zkuste Kraličák, areál plný zážitků i klidu hor

Jeseníky, to jsou horské túry, kola a krásná příroda. Jenže málokdo tuší, že přímo pod Králickým Sněžníkem vznikl areál, který opravdu myslí na...

Onemocněli jste v Chorvatsku. Poradíme, co dělat krok za krokem

Chorvatsko je pro Čechy letní dovolenkovou stálicí. Průzračné moře a krásná příroda lákají tisíce turistů. Někdy však slunečné dny pokazí nečekaná zdravotní komplikace – úpal, průjem nebo třeba...

10. července 2025

Dovolená není seznamka. Pozor na letní lháře a manipulátory

Měla to být letní romance a začátek nového, šťastného života. Bohužel výsledkem bylo zlomené srdce a prázdná peněženka. Takové příběhy zažívají i české turistky. Pozor na letní lásky.

10. července 2025
Nastavte si velikost písma, podle vašich preferencí.