Pokud jste ochotní zbavit se některých svých starých zvyků, které vám dosud bránily v hubnutí, jste na dobré cestě. Možná jste už nějaké malé změny udělali, s těmi dalšími vám pomůže Low Carb dieta 2022.
Co se týče hubnutí, patří diety Low Carb k nejoblíbenějším a nejefektivnějším. Cílem je redukovat podíl sacharidů ve stravě a místo toho zvýšit podíl bílkovin (proteinů).
Když totiž zkonzumujete bílkoviny, hladina inzulinu se nezvyšuje. Pokud sníte stejné množství sacharidů, vyplavované množství inzulinu se až zdvojnásobuje. A to má fatální následky, protože odbourávání tuků se zastaví a přijímané sacharidy se pěkně uloží jako tuk. Tělo se mění a energii získává z tukových buněk.
Při Low Carb stravování ovšem probíhá látková výměna jinak, tělo čerpá energii z vlastních tukových zásob. Ale místo toho, abyste se od této chvíle radikálně vzdala všech sacharidů, začněte zlehka a měňte svůj jídelníček krok za krokem.
Tak si nejen vaše tělo, ale i psychika pozvolna zvykne na nový, lehčí způsob stravování. A vy zjistíte, že bez jakéhokoli odříkání můžete jíst chutně a rozmanitě.
Zdravější a v lepší kondici
Jakmile denně sníte méně než 150 g sacharidů, bude vaše tělo reagovat skvělým způsobem – budete se cítit svěžejší, mít víc energie a menší hlad. Dokonce se vám sníží zvýšený krevní tlak.
Pokud navíc využijete náš plán, který se skládá ze čtyř kroků, zbavíte se chuti na sladké. A pokud se vaše jídlo bude skládat hlavně z potravin s vysokým obsahem vody, balastních látek a zdravých tuků, a vy ještě k tomu vypijete dostatečné množství tekutin, především vody, vašemu tělu nebude nic chybět. A kila začnou mizet jako mávnutím proutku.
Tip: Aby se vám přechod na Low Carb podařil, neměňte své stravování ze dne na den, ale postupujte po jednotlivých etapách. Tak pro vás bude zvykání na změny jednodušší a šetrnější.
Low Carb plán ve čtyřech krocích
1. krok Hodně bílkovin, málo sacharidů
Žádný zákaz, jen snižování. Jezte především víc libového masa, jako je hovězí a drůbeží, nízkotučné mléčné produkty a luštěniny. Pokud konzumujete sacharidy, pak jen ty, které mají nízký glykemický index (GI), třeba celozrnné produkty. Zvyšují hladinu krevního cukru a stimulují vyplavování inzulinu méně než potraviny s vysokým GI. Potom nic nebrání spalování tuků a kilogramy mizí rychleji. A vy se přitom nemusíte sacharidů úplně vzdát.
2. krok Potraviny s vysokým obsahem vody
Plný žaludek, rychlejší zasycení. Vy tak obelstíte žaludek a zaženete pocit hladu. Jakmile totiž začnete něco jíst, reagují na to receptory v žaludku. Když je žaludek naplněný, vyšle k mozku signál o sytosti a vy cítíte, že máte dost. Takový pocit vám navodí objem, ne počet kalorií. Zkuste potraviny, které obsahují hodně vody, vy se pak cítíte sytí, přestože jste zkonzumovali jen málo kalorií. Ideální je ovoce a zelenina s vysokým obsahem vody, polévky, jogurt a podmáslí. A k tomu balastní látky, které vám nedodávají žádné kalorie, ale v těle nabobtnají a umocní pocit sytosti. Sušeným a instantním potravinám se odteď raději vyhýbejte.
3. krok Správné tuky
Zní to jako paradox, ale potřebujete tuky, abyste mohli s tukem bojovat. Nenasycené mastné kyseliny stimulují metabolismus tuků v játrech, zároveň je svaly i vnitřní orgány potřebují pro látkovou výměnu a tvorbu buněk. Zdravý je především olivový, lněný a řepkový olej. Stejně důležité jsou takzvané omega-mastné kyseliny, které najdete hlavně v rybách. A kterým tukům se raději vyhýbat? Těm živočišným, například v uzeninách, patří totiž k nasyceným mastným kyselinám a tělo je může využít jen jako energii, ale ne pro metabolismus.
4. krok Mírný pohyb
Při hubnutí hrají významnou roli svaly, ty totiž spalují mnoho energie. Metabolismus svalů má totiž za úkol udržovat tělesnou teplotu stále na zhruba 37 °C. Čím „větší“ svaly máme, tím lepší je výkon metabolismu a spotřeba kalorií se zvyšuje. K tomu, aby se vaše svaly dostaly do kondice, stačí dlouhé procházky, mírné posilování s lahvemi naplněnými vodou a pár dřepů, třeba než se uvaří voda na kafe.
Sportování bez sportování
Lépe to ani vymyslet nejde. Nepotřebujete žádné supercvičení, po kterém byste byli zpocení od hlavy až k patě. Bude naprosto stačit, když využijete pohodový večer u televize nebo postávání při vaření.
1. Udělejte si pohodlí na gauči. Pak zvedněte natažené nohy a imitujte jízdu na kole. Nebo nohy opět natáhněte, mírně zvedněte nad gauč a střídavě přitahujte kolena k tělu. Párkrát to zopakujte. Uvidíte, za pár dní vám to přijde normální. Tohle cvičení zpevňuje stehna a břišní svaly.
2. Při vaření u sporáku můžete dělat poloviční dřepy, nebo nohy střídavě mírně zvedat do strany a zanožovat, tak si zpevníte hýždě. Přešlapovat a imitovat chůzi. Při šlehání si občas vezměte místo elektrického šlehače do rukou metličku a míchejte a míchejte.
3. Sedněte si na pohovku, sevřete mezi koleny polštář a tiskněte nohy pevně k sobě. Vydržte 30 sekund, uvolněte je a zase stiskněte. Je to perfektní trénink. Navíc funguje i při napínavé kriminálce! Pokud chcete cvičit ještě intenzivněji, nadzvedněte nohy při tisknutí polštářů lehce nad zem.
Tip: Zkuste zařadit mezi hlavními jídly vždy čtyř až pětihodinovou přestávku. Tak se hladina krevního cukru nezvýší a nedojde k výraznějšímu vyplavování inzulinu, zato se urychlí spalování tuků. Kromě toho se dokážete lépe soustředit, budete mít víc energie i lepší kondici, protože si vaše tělo odpočine a nebude muset pořád něco trávit.
Co se děje v těle při Low Carb dietě 2022?
Mozek: Po několika dnech se dokážete podstatně lépe soustředit.
Krev: Low Carb zvyšuje množství „dobrého“ HDL cholesterolu v krvi a snižuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.
Játra: Vašim játrům se uleví. Pokud vás trápí ztučnělá játra, se změnou stravování se vaše obtíže zmírní.
Orgány břišní dutiny: Zbavíte se nebezpečného viscerálního tuku, který obaluje vnitřní orgány,
Srdce: Váš krevní tlak se sníží, a tím se zmírní také riziko infarktu myokardu.
Žaludek: Low Carb vám pomůže zmírnit pálení žáhy.
Střeva: Balastní látky stimulují činnost střev.
Nohy: Šetrným způsobem se zbavíte zadržované vody, otoky mizí.
Jaké jsou vhodné nápoje při Low Carb dietě 2022? Vsaďte především na spoustu vody, klidně ochucené citronem, bobulovým ovocem nebo zázvorem, a zelený čaj. Také si můžete s mírou pochutnat na kávě s mlékem, ale bez cukru. Když si chcete dát večer pivo, zvolte raději light nebo nealkoholickou variantu, která obsahuje mnohem méně sacharidů než běžné pivo, víno a sekt.
Které potraviny vám prospívají a kterým se vyhnout?
Jezte denně: proso, quinou, bobulové ovoce, grapefruit, lilek, listovou zeleninu, zelí, rajčata, salátovou okurku, cuketu, mléko, sýr
Jezte příležitostně: bulgur, kuskus, batáty, brambory, mrkev, ananas, jablka, banány, datle, kiwi, mango, hroznové víno, celozrnný chléb
Raději vynechejte: kukuřičné lupínky, slazené müsli, bramborovou kaši, koláče a sušenky, dlouhozrnnou rýži, těstoviny, hranolky, valfe, bílý chléb, ovocný jogurt, krekry a chipsy, sladkosti alkohol
