Zdravý jídelníček: stačí tři porce, důležitá je pravidelnost a složení

Seriál
Český národ stále tloustne, každý druhý člověk u nás trpí nadváhou. Na vině je často nedostatek pohybu, ale hlavně špatná strava. Jak by měl vypadat správně sestavený zdravý jídelníček? Spolu s dietoložkou Karolínou Hlavatou vám poradíme v seriálu připravovaném s iniciativou Vím, co jím.

Hlavní zásadou je podle dietoložky Karolíny Hlavaté to, že musíte jíst pravidelně a kvalitně. Když si sestavíte sebelepší jídelníček, ale nebudete mu věnovat čas, nebo budete jíst pravidelně, ale bez ohledu na složení, moc si nepolepšíte.

A co to vlastně znamená pravidelně? Tři nebo pět porcí? „Obojí je možné, záleží na tom, co vám víc vyhovuje a taky na tom, jestli jste schopni během třech jídel sníst opravdu vše, co máte,“ vysvětluje odbornice na výživu. Za den bychom měli sníst kolem 1,5 až 2 kilogramů potravin. 

Svačiny slouží v zásadě k tomu, abychom byli schopni ujíst to, co je potřeba. Třeba dvě porce ovoce denně – ty se výborně hodí ke svačinám. Když tyto svačiny vynecháte, znamená to dát si k snídani třeba hrušku a po obědě jablko navíc.

Skladba jídelníčku

Co se týče složení jídelníčku, tak žádné novinky nenastaly. Obsahovat by měl komplexní sacharidy (zdroje sacharidů, které nejsou sladké), žitné nebo pšeničné celozrnné pečivo, těstoviny (opět nejlépe celozrnné), rýži, quinou, bulgur a luštěniny. 

Důležité jsou i bílkoviny – libové maso, ryby (i tučné), šunka nejvyšší kvality, vejce, méně tučné sýry, polotučné mléčné výrobky, luštěniny a výrobky z nich (např. tofu, luštěninové mouky), celozrnné obiloviny, bílkoviny najdeme i v ořeších, semenech. 

Ideální je, když je poměr živočišných a rostlinných bílkovin 1:1. U masa platí, že libové není pouze drůbeží, ale může být i hovězí zadní, vepřová panenka či králík a krůta. I při výběru masa je důležitá pestrost, takže pokud máte možnost, dopřejte si i telecí nebo jehněčí maso. Vždy však platí zásada, že maso má být libové.

V neposlední řadě by ve zdravém jídelníčku neměly chybět tuky. Vedle celkového množství je třeba hledět na zastoupení mastných kyselin – méně tuků s převahou nasycených mastných kyselin (živočišné tuky, tuky tropických palem), více tuků s převahou mono a více nenasycených mastných kyselin (olivový, řepkový olej, avokádo, olej z ořechů a semen, rybí tuk).

Vím, co jím

Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). 

Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit snadnější výběr výživově hodnotných potravin.

Více o zdravých potravinách čtěte zde.

Za den bychom měli sníst také 600 gramů zeleniny a ovoce – 400 gramů zeleniny, ať už v jakékoliv podobě – vařené, pečené, rozmixované v polévce, nebo čerstvé a 200 gramů ovoce. Zkuste si to občas zvážit. Zjistíte, že 200 gramů ovoce jsou zhruba dva banány (záleží na velikosti - vážíme jen tu jedlou část, tj. bez slupky). A 400 gramů zeleniny malá vanička cherry rajčat a celá okurka.

„Při nákupu potravin čtěte složení, porovnávejte jednotlivé výrobky mezi sebou a držte se pravidla, že složení má být co nejjednodušší a obsah surovin je řazen sestupně, tj. čeho je v potravině nebo pokrmu hmotnostně nejvíc, to je ve výčtu surovin na prvním místě“, upozorňuje dietoložka Hlavatá.

Čemu se vyhýbat

Platí také pravidlo, že bychom si měli kupovat základní potraviny, jako jsou mléko, maso, obiloviny, vejce, zelenina, ovoce a z nich vařit. Takže se vyhýbejte různým hotovým pokrmům, které jsou určeny k pouhému ohřátí, nebo různým směsím. Když si chcete dát například těstoviny se sýrovou omáčkou, udělejte si je sami a nekupujte je v instantní podobě.

Kromě toho si dejte pozor na potraviny, které vám kromě energie nedají z pohledu výživy nic navíc. Do této skupiny patří například slazené nápoje, cukrovinky, chipsy nebo trvanlivé pečivo s náplněmi a polevami. Tyto potraviny bývají bohaté na cukr, tuky (včetně jejich nevhodného složení) a sůl, na druhou stranu jsou chudé na vlákninu, vitaminy a minerální látky

Seriál o zdravém stravování

Během sedmi týdnů vám každou středu v seriálu připraveném s iniciativou „Vím, co jím“ přineseme rady, jak se zdravě stravovat a orientovat při výběru potravin.

Samozřejmě člověk má mít radost ze života a tam patří i požitek z jídla. A knedlo, zelo, vepřo, pokud ho milujete, vám jednou za čas neublíží a kromě toho se dá připravit i ve zdravější variantě. Na druhou stranu je lepší naučit se jíst takové potraviny, ze kterých budete mít požitek chuťový, vizuální i výživový. Takový salát Ceasar, pečená ryba s pečenými bramborami a zeleninou, hovězí steak s fazolovými lusky a pečivem nebo kuřecí nudličky restované se zeleninou, chilli, oblíbeným kořením a rýží přeci nejsou nic, z čeho by se člověk nemohl radovat.

A na závěr si klidně můžete dát pár kostiček vysokoprocentní čokolády (nejméně 70 % obsah kakaové sušiny). „Do vyváženého jídelníčku patří i něco dobrého na zub, třeba řádek čokolády s vyšším obsahem kakaa po obědě nebo kousek dobrého koláče. Jen připomínám, že jde o řádek čokolády nebo kousek koláče, celá tabulka čokolády vydá po stránce energie za slušný oběd,“ dodává dietoložka Karolína Hlavatá.

Autor:
  • Nejčtenější

Skandál kolem morbidně obézní Miss Alabama. Co se ztratilo mezi řádky

15. června 2024

Sociální sítě počátkem června rozvášnila obézní plus size modelka Sara Millikenová oceněná titulem...

Dvojnásobná máma měla dvojitá ňadra, nepovedená plastika ji zohyzdila

11. června 2024  8:45

Sedmatřicetiletá Piper z Arkansasu si nadělila plastiku prsou poté, co se jí podařilo po porodu...

{NADPIS}

{LABEL} {POPISEK}

Žena sdílí bizarní dietu, podařilo se jí extrémně rychle zhubnout

15. června 2024  12:23

Dvojnásobné devětatřicetileté matce Courtney Luna z Kalifornie se podařilo shodit pětadvacet kilo...

Nikdy jsem na nikoho nespoléhala. Své děti uživím sama, míní Hanychová

11. června 2024

Jde zvládnout péče o tři potomky se třemi různými tatínky? Jak zvládnout rodičovství a přitom...

{NADPIS}

{LABEL} {POPISEK}

Ze zdrogovaných adolescentů se stávají agresivní zvířata, líčí primářka urgentu

14. června 2024

Premium Snila o profesi pediatričky. Už přes třináct let však Jitka Dissou jako primářka Oddělení dětského...

Inflace, nemoci, válka. Mít strach je normální, ale nesmí vás ovládnout

18. června 2024

Pronásleduje vás úzkost? Bojíte se ekonomické krize, inflace, válečných konfliktů, nemoci, ztráty...

Pozor na úskalí partnerské ponorky. Tipy, jak ji zvládnout a zachránit vztah

18. června 2024

Dusno někdy zavládne v každém vztahu, po delším soužití přijdou i okamžiky, kdy nemůžete partnera...

Diety a půst zařídí euforii, ale i změnu vnímání, líčí výživový poradce Havlíček

18. června 2024

Premium Dvě třetiny Čechů trpí nadváhou či obezitou. Může za to hlavně špatný životní styl – tedy stres,...

Jindřiška shodila 21 kilogramů a teď pomáhá hubnout ostatním

18. června 2024

Paní Jindřišce se podařilo během dvou let shodit 21 kilogramů a hmotnost si stále udržuje. Stala se...

Skandál kolem morbidně obézní Miss Alabama. Co se ztratilo mezi řádky

Sociální sítě počátkem června rozvášnila obézní plus size modelka Sara Millikenová oceněná titulem Miss Alabama 2024....

Putine, běž do prd*le, zahlásil na koncertě Rod Stewart. Němci zpěváka vypískali

S překvapivou vlnou nevole se na svém nedělním koncertu v Lipsku setkal rockový král Rod Stewart. Během vystoupení se...

Do Itálie se nevrátím, tady vše funguje lépe, říká dcera Petra Hapky

Dcera slavného českého hudebníka Petra Hapky (†70) Petra (41) žila od 3 let s matkou v italském Římě. Ve 29 letech se...

Tvrz koupil za 76 tisíc a daroval ji manželce. Pak ruinu 20 let opravoval

Pavel David zahlédl v dubnu roku 2003 v novinách inzerát: „Prodám tvrz za 76 000 Kč.“ Ještě ten den si jel zříceninu...

Jen ať mě kritizují, moje šperky vydělávají, říká zpěvačka Lucie Bílá

Zatím jí to pořád zpívá, ale i Lucie Bílá (58) si uvědomuje, že jednou její kariéra skončí. Hlava ji z toho ovšem...