Úterý 27. října 2020, svátek má Šarlota, Zoja, Zoe
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 27. října 2020 Šarlota, Zoja, Zoe

Zdravý jídelníček: stačí tři porce, důležitá je pravidelnost a složení

Seriál
Český národ stále tloustne, každý druhý člověk u nás trpí nadváhou. Na vině je často nedostatek pohybu, ale hlavně špatná strava. Jak by měl vypadat správně sestavený zdravý jídelníček? Spolu s dietoložkou Karolínou Hlavatou vám poradíme v seriálu připravovaném s iniciativou Vím, co jím.

Hlavní zásadou je podle dietoložky Karolíny Hlavaté to, že musíte jíst pravidelně a kvalitně. Když si sestavíte sebelepší jídelníček, ale nebudete mu věnovat čas, nebo budete jíst pravidelně, ale bez ohledu na složení, moc si nepolepšíte.

A co to vlastně znamená pravidelně? Tři nebo pět porcí? „Obojí je možné, záleží na tom, co vám víc vyhovuje a taky na tom, jestli jste schopni během třech jídel sníst opravdu vše, co máte,“ vysvětluje odbornice na výživu. Za den bychom měli sníst kolem 1,5 až 2 kilogramů potravin. 

Svačiny slouží v zásadě k tomu, abychom byli schopni ujíst to, co je potřeba. Třeba dvě porce ovoce denně – ty se výborně hodí ke svačinám. Když tyto svačiny vynecháte, znamená to dát si k snídani třeba hrušku a po obědě jablko navíc.

Skladba jídelníčku

Co se týče složení jídelníčku, tak žádné novinky nenastaly. Obsahovat by měl komplexní sacharidy (zdroje sacharidů, které nejsou sladké), žitné nebo pšeničné celozrnné pečivo, těstoviny (opět nejlépe celozrnné), rýži, quinou, bulgur a luštěniny. 

Důležité jsou i bílkoviny – libové maso, ryby (i tučné), šunka nejvyšší kvality, vejce, méně tučné sýry, polotučné mléčné výrobky, luštěniny a výrobky z nich (např. tofu, luštěninové mouky), celozrnné obiloviny, bílkoviny najdeme i v ořeších, semenech. 

Ideální je, když je poměr živočišných a rostlinných bílkovin 1:1. U masa platí, že libové není pouze drůbeží, ale může být i hovězí zadní, vepřová panenka či králík a krůta. I při výběru masa je důležitá pestrost, takže pokud máte možnost, dopřejte si i telecí nebo jehněčí maso. Vždy však platí zásada, že maso má být libové.

V neposlední řadě by ve zdravém jídelníčku neměly chybět tuky. Vedle celkového množství je třeba hledět na zastoupení mastných kyselin – méně tuků s převahou nasycených mastných kyselin (živočišné tuky, tuky tropických palem), více tuků s převahou mono a více nenasycených mastných kyselin (olivový, řepkový olej, avokádo, olej z ořechů a semen, rybí tuk).

Vím, co jím

Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). 

Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit snadnější výběr výživově hodnotných potravin.

Více o zdravých potravinách čtěte zde.

Za den bychom měli sníst také 600 gramů zeleniny a ovoce – 400 gramů zeleniny, ať už v jakékoliv podobě – vařené, pečené, rozmixované v polévce, nebo čerstvé a 200 gramů ovoce. Zkuste si to občas zvážit. Zjistíte, že 200 gramů ovoce jsou zhruba dva banány (záleží na velikosti - vážíme jen tu jedlou část, tj. bez slupky). A 400 gramů zeleniny malá vanička cherry rajčat a celá okurka.

„Při nákupu potravin čtěte složení, porovnávejte jednotlivé výrobky mezi sebou a držte se pravidla, že složení má být co nejjednodušší a obsah surovin je řazen sestupně, tj. čeho je v potravině nebo pokrmu hmotnostně nejvíc, to je ve výčtu surovin na prvním místě“, upozorňuje dietoložka Hlavatá.

Čemu se vyhýbat

Platí také pravidlo, že bychom si měli kupovat základní potraviny, jako jsou mléko, maso, obiloviny, vejce, zelenina, ovoce a z nich vařit. Takže se vyhýbejte různým hotovým pokrmům, které jsou určeny k pouhému ohřátí, nebo různým směsím. Když si chcete dát například těstoviny se sýrovou omáčkou, udělejte si je sami a nekupujte je v instantní podobě.

Kromě toho si dejte pozor na potraviny, které vám kromě energie nedají z pohledu výživy nic navíc. Do této skupiny patří například slazené nápoje, cukrovinky, chipsy nebo trvanlivé pečivo s náplněmi a polevami. Tyto potraviny bývají bohaté na cukr, tuky (včetně jejich nevhodného složení) a sůl, na druhou stranu jsou chudé na vlákninu, vitaminy a minerální látky

Seriál o zdravém stravování

Během sedmi týdnů vám každou středu v seriálu připraveném s iniciativou „Vím, co jím“ přineseme rady, jak se zdravě stravovat a orientovat při výběru potravin.

Samozřejmě člověk má mít radost ze života a tam patří i požitek z jídla. A knedlo, zelo, vepřo, pokud ho milujete, vám jednou za čas neublíží a kromě toho se dá připravit i ve zdravější variantě. Na druhou stranu je lepší naučit se jíst takové potraviny, ze kterých budete mít požitek chuťový, vizuální i výživový. Takový salát Ceasar, pečená ryba s pečenými bramborami a zeleninou, hovězí steak s fazolovými lusky a pečivem nebo kuřecí nudličky restované se zeleninou, chilli, oblíbeným kořením a rýží přeci nejsou nic, z čeho by se člověk nemohl radovat.

A na závěr si klidně můžete dát pár kostiček vysokoprocentní čokolády (nejméně 70 % obsah kakaové sušiny). „Do vyváženého jídelníčku patří i něco dobrého na zub, třeba řádek čokolády s vyšším obsahem kakaa po obědě nebo kousek dobrého koláče. Jen připomínám, že jde o řádek čokolády nebo kousek koláče, celá tabulka čokolády vydá po stránce energie za slušný oběd,“ dodává dietoložka Karolína Hlavatá.

Autor:

Vitamín D je pro naši obranu před covidem zásadní, ale sám nás nespasí

Ilustrační snímek

Vitamín D je pro obranyschopnost lidského organismu zásadní. Jeho správná hladina snižuje riziko...

Bříško i roky po porodu? Diastázy se běžným posilováním nezbavíte

ilustrační snímek

Ženy nejen po porodu, ale i řadu mužů často trápí diastáza neboli rozestup břišních svalů. Jak se...

Tipy, jak správě sedět, aby vás nebolela záda

Ilustrační fotografie

Většinu času svého života prosedíme. V práci, u jídla, u televize. Všelijak si ulevujeme, dáváme...

Protilátky mít nemusíte, i když jste covid-19 prodělali. Co vám řekne test?

Protilátky reagující na koronavirus.

Premium Mezi lidmi se o tom hovoří už od jarní vlny koronavirové pandemie a teď se toto téma opět vrací....

Další články
  • Nejčtenější

Nepanikařte, ale buďte opatrní. Osm znaků, že jste mohli prodělat covid-19

Druhá vlna koronavirové krize udělala z Česka, které tu první zvládlo celkem dobře, odpadlíka. Snad každý se bojí. Jsem...

Na porod jsem se těšila, ale všechno bylo jinak, říká Míša z Malých lásek

Za jedenáct let pomohla porodní asistentka Michaela Malotinová na svět asi sedmi tisícům dětí. První minuty života...

Žena nechtěla děsit na svatbě kamarádky. Rozhodla se pro změnu vzhledu

Osmadvacetiletá Torz z Londýna má za sebou nespočet úprav v oblasti obličeje. Nechala si udělat piercingy, kde jen to...

Penze se odkládá. Náš životní styl se změní, míní Zdeněk Pohlreich

Říká o sobě, že čím je starší, tím lépe se mu daří pouštět z hlavy věci, se kterými nemůže hnout. Tvář soutěže Tady...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Dříve jí říkali velryba, dnes je k nepoznání. Prošla si ortorexií

Třiadvacetiletá Emma Rose Doherty z Velké Británie se v pubertě styděla ukázat v plavkách na koupališti. Přezdívalo se...

ANALÝZA: Proč Čína v boji s covidem uspěla a Západ se zmítá v chaosu

Premium Zatímco Západ se potýká s druhou vlnou koronaviru, východoasijské země dokázaly virus porazit. Proč tomu tak je? Nejde...

Jsme rozvedení. Ještě nevím, zda se vrátím k dívčímu jménu, říká Koukalová

Premium Nepochopení, odsouzení. Konec vrcholové sportovní kariéry. Hledání práce. A ještě rozvod. Gabriela Koukalová (30) má za...

Dlouhodobý test Mazdy: karoserie se nám rozpadala před očima

Premium Historie provozu této Mazdy sice dokládá, že prevence se vyplatí, ale některé chyby výrobce se napravit nedají....

  • Další z rubriky

Atlas bolesti břicha. Poznejte zánět slepého střeva i žlučníkový záchvat

Křeče, bolest břicha, pocit plnosti. Potíže, které asi zažil každý. Často je to tím, že jste snědli jen něco špatného...

Deset jednoduchých tipů, které vám pomohou od bolesti zad

Přetrvávající pandemie koronaviru má za následek, že většina z nás tráví mnohem víc času ve svých domovech, dokonce...

Covid není chřipečka, varují experti. Jaké jsou tři scénáře epidemie?

Koronavirus rozděluje národ. Většina Čechů nařízení dodržuje, hlasitá menšina křičí, že vládní opatření jsou k ničemu....

Nepanikařte, ale buďte opatrní. Osm znaků, že jste mohli prodělat covid-19

Druhá vlna koronavirové krize udělala z Česka, které tu první zvládlo celkem dobře, odpadlíka. Snad každý se bojí. Jsem...

Nepanikařte, ale buďte opatrní. Osm znaků, že jste mohli prodělat covid-19

Druhá vlna koronavirové krize udělala z Česka, které tu první zvládlo celkem dobře, odpadlíka. Snad každý se bojí. Jsem...

Cukrářka Iveta Fabešová se rozvádí. Přišla o své provozovny

Cukrářka Iveta Fabešová (36) se na sociálních sítích svým fanouškům svěřila, že se s manželem rozvádějí. Kvůli tomu...

Česko dál padá do covidové propasti. Má nejvíce případů i úmrtí na světě

Česko se pevně usadilo na špičce světových koronavirových statistik. Již delší dobu jsme mezi zeměmi, které mají...

V 47 letech zemřela herečka Daniela Krhutová, pohádková Marie Růžička

Po dlouhé nemoci zemřela herečka a zpěvačka Daniela Krhutová, bylo jí 47 let. Její nejznámější rolí byla Marie Růžička...

Na porod jsem se těšila, ale všechno bylo jinak, říká Míša z Malých lásek

Za jedenáct let pomohla porodní asistentka Michaela Malotinová na svět asi sedmi tisícům dětí. První minuty života...