Úterý 2. března 2021, svátek má Anežka
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 2. března 2021 Anežka

Zdravý jídelníček: stačí tři porce, důležitá je pravidelnost a složení

Seriál
Český národ stále tloustne, každý druhý člověk u nás trpí nadváhou. Na vině je často nedostatek pohybu, ale hlavně špatná strava. Jak by měl vypadat správně sestavený zdravý jídelníček? Spolu s dietoložkou Karolínou Hlavatou vám poradíme v seriálu připravovaném s iniciativou Vím, co jím.

Hlavní zásadou je podle dietoložky Karolíny Hlavaté to, že musíte jíst pravidelně a kvalitně. Když si sestavíte sebelepší jídelníček, ale nebudete mu věnovat čas, nebo budete jíst pravidelně, ale bez ohledu na složení, moc si nepolepšíte.

A co to vlastně znamená pravidelně? Tři nebo pět porcí? „Obojí je možné, záleží na tom, co vám víc vyhovuje a taky na tom, jestli jste schopni během třech jídel sníst opravdu vše, co máte,“ vysvětluje odbornice na výživu. Za den bychom měli sníst kolem 1,5 až 2 kilogramů potravin. 

Svačiny slouží v zásadě k tomu, abychom byli schopni ujíst to, co je potřeba. Třeba dvě porce ovoce denně – ty se výborně hodí ke svačinám. Když tyto svačiny vynecháte, znamená to dát si k snídani třeba hrušku a po obědě jablko navíc.

Skladba jídelníčku

Co se týče složení jídelníčku, tak žádné novinky nenastaly. Obsahovat by měl komplexní sacharidy (zdroje sacharidů, které nejsou sladké), žitné nebo pšeničné celozrnné pečivo, těstoviny (opět nejlépe celozrnné), rýži, quinou, bulgur a luštěniny. 

Důležité jsou i bílkoviny – libové maso, ryby (i tučné), šunka nejvyšší kvality, vejce, méně tučné sýry, polotučné mléčné výrobky, luštěniny a výrobky z nich (např. tofu, luštěninové mouky), celozrnné obiloviny, bílkoviny najdeme i v ořeších, semenech. 

Ideální je, když je poměr živočišných a rostlinných bílkovin 1:1. U masa platí, že libové není pouze drůbeží, ale může být i hovězí zadní, vepřová panenka či králík a krůta. I při výběru masa je důležitá pestrost, takže pokud máte možnost, dopřejte si i telecí nebo jehněčí maso. Vždy však platí zásada, že maso má být libové.

V neposlední řadě by ve zdravém jídelníčku neměly chybět tuky. Vedle celkového množství je třeba hledět na zastoupení mastných kyselin – méně tuků s převahou nasycených mastných kyselin (živočišné tuky, tuky tropických palem), více tuků s převahou mono a více nenasycených mastných kyselin (olivový, řepkový olej, avokádo, olej z ořechů a semen, rybí tuk).

Vím, co jím

Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). 

Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit snadnější výběr výživově hodnotných potravin.

Více o zdravých potravinách čtěte zde.

Za den bychom měli sníst také 600 gramů zeleniny a ovoce – 400 gramů zeleniny, ať už v jakékoliv podobě – vařené, pečené, rozmixované v polévce, nebo čerstvé a 200 gramů ovoce. Zkuste si to občas zvážit. Zjistíte, že 200 gramů ovoce jsou zhruba dva banány (záleží na velikosti - vážíme jen tu jedlou část, tj. bez slupky). A 400 gramů zeleniny malá vanička cherry rajčat a celá okurka.

„Při nákupu potravin čtěte složení, porovnávejte jednotlivé výrobky mezi sebou a držte se pravidla, že složení má být co nejjednodušší a obsah surovin je řazen sestupně, tj. čeho je v potravině nebo pokrmu hmotnostně nejvíc, to je ve výčtu surovin na prvním místě“, upozorňuje dietoložka Hlavatá.

Čemu se vyhýbat

Platí také pravidlo, že bychom si měli kupovat základní potraviny, jako jsou mléko, maso, obiloviny, vejce, zelenina, ovoce a z nich vařit. Takže se vyhýbejte různým hotovým pokrmům, které jsou určeny k pouhému ohřátí, nebo různým směsím. Když si chcete dát například těstoviny se sýrovou omáčkou, udělejte si je sami a nekupujte je v instantní podobě.

Kromě toho si dejte pozor na potraviny, které vám kromě energie nedají z pohledu výživy nic navíc. Do této skupiny patří například slazené nápoje, cukrovinky, chipsy nebo trvanlivé pečivo s náplněmi a polevami. Tyto potraviny bývají bohaté na cukr, tuky (včetně jejich nevhodného složení) a sůl, na druhou stranu jsou chudé na vlákninu, vitaminy a minerální látky

Seriál o zdravém stravování

Během sedmi týdnů vám každou středu v seriálu připraveném s iniciativou „Vím, co jím“ přineseme rady, jak se zdravě stravovat a orientovat při výběru potravin.

Samozřejmě člověk má mít radost ze života a tam patří i požitek z jídla. A knedlo, zelo, vepřo, pokud ho milujete, vám jednou za čas neublíží a kromě toho se dá připravit i ve zdravější variantě. Na druhou stranu je lepší naučit se jíst takové potraviny, ze kterých budete mít požitek chuťový, vizuální i výživový. Takový salát Ceasar, pečená ryba s pečenými bramborami a zeleninou, hovězí steak s fazolovými lusky a pečivem nebo kuřecí nudličky restované se zeleninou, chilli, oblíbeným kořením a rýží přeci nejsou nic, z čeho by se člověk nemohl radovat.

A na závěr si klidně můžete dát pár kostiček vysokoprocentní čokolády (nejméně 70 % obsah kakaové sušiny). „Do vyváženého jídelníčku patří i něco dobrého na zub, třeba řádek čokolády s vyšším obsahem kakaa po obědě nebo kousek dobrého koláče. Jen připomínám, že jde o řádek čokolády nebo kousek koláče, celá tabulka čokolády vydá po stránce energie za slušný oběd,“ dodává dietoložka Karolína Hlavatá.

Autor:
  • Nejčtenější

Gabriela Koukalová: Exmanžel mě podváděl a myslím, že utrácel mé peníze

Bývalá světová šampionka v biatlonu, dnes moderátorka televizního pořadu Showtime, Gabriela Koukalová přiznává v...

Trojnásobná máma vydělává odhalenými snímky, ostatní matky ji šikanují

Měsíčně si čtyřiačtyřicetiletá maminka vydělá v přepočtu přes tři miliony korun. A to díky fotkám ve spodním prádle,...

Z modelky se stala superhrdinkou. Ženě stačily pouze barvy na tělo

Modelka Amanda Nicole ráda na sociálních sítích provokuje fotografiemi, které odhalují její zaoblené křivky. Někdy se...

Randění pod rouškou. Reportérka absolvovala sedm pokusů o seznámení

Premium „Jestli si někoho nenajdeš, než ti bude třicet, nainstaluju ti seznamku,“ oznámila mi moje nejlepší kamarádka. Patřím...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Se mnou se ta moje pořádně nevožrala ještě ani jednou, stěžoval si manžel

Vesnický život pětičlenné rodiny ze Lkáně nastavil buldozerista Luděk, který si k domku přál i malé hospodářství. Jeho...

Randění pod rouškou. Reportérka absolvovala sedm pokusů o seznámení

Premium „Jestli si někoho nenajdeš, než ti bude třicet, nainstaluju ti seznamku,“ oznámila mi moje nejlepší kamarádka. Patřím...

Zavřené nezavřené restaurace. Jak vypadá zapovězený společenský život?

Premium Zaplněné stoly, skupinky lidí se sklenicemi vína a smích nesoucí se až na ulici. Nejde o výjev starý víc než rok, ale o...

Mord v hospodě U Dvou koček. Zloději odnesli cigarety, víno a ruce oběti

Premium Okolo pouličních lamp tančily roje vloček. Sníh propůjčil pražským ulicím něžný a romantický vzhled. Jen jediné...

  • Další z rubriky

Civilizační nemoci, které nás zabíjejí. Týká se některá vás?

Civilizační onemocnění jsou strašákem moderní doby. Dohromady jsou celosvětově zodpovědná za téměř tři čtvrtiny všech...

Oči na home office trpí. Co dělat, abychom je ochránili?

Když se řekne práce z domova, většina jedinců si představí pohodové chvilky na gauči, ale kdepak. Je tomu spíše naopak....

Za vědomosti o rakovině vyhráli knihu. Vyzkoušejte si kvíz také

Soutěž Rakovina postihne v Česku každého třetího obyvatele, každý čtvrtý na ni zemře. Velkou roli v úspěšnosti léčby hraje...

Ztráta čichu po covidu-19 nás okrádá o emoce při sexu, tvrdí nová studie

Ztráta čichu, která často provází onemocnění covidem-19, má vliv na sexualitu. Podle vědců vede k tomu, že mají lidé...

Gabriela Koukalová: Exmanžel mě podváděl a myslím, že utrácel mé peníze

Bývalá světová šampionka v biatlonu, dnes moderátorka televizního pořadu Showtime, Gabriela Koukalová přiznává v...

Gabriela Koukalová se pochlubila, že čeká miminko. Změnila si i příjmení

Bývalá biatlonistka Gabriela Koukalová (31) bude maminkou. V ranním vysílání na Primě se pochlubila šťastnou novinou a...

Zemřel český DJ Thomas Coastline. Bylo mu 35 let

Zemřel známý český DJ Thomas Coastline, vlastním jménem Tomáš Malina. V minulosti prodělal rakovinu tlustého střeva. O...

Chci kratší pracovní týden a pět týdnů dovolené, říká Maláčová

Válka o kurzarbeit dospěla do fáze podepisování podmínek mírové dohody. Alespoň to tak působí z úst ministryně práce a...

ANALÝZA: Lidé nejsou méně ukáznění. Proč rostou počty případů a co dál

Ze současné situace neexistuje žádné jednoduché a levné východisko. Ale jedna cesta nabízí naději na relativně rychlé...