Úterý 2. března 2021, svátek má Anežka
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 2. března 2021 Anežka

Nehubnete? Možná děláte chyby při cvičení

  4:00
Cvičíte a nehubnete. Jen vás z toho bolí záda či klouby. Anebo prostě cítíte, že by pohyb mohl být efektivnější. Možná opakujete jedny z nejčastějších chyb. Jejich odstraněním zhubnete efektivněji a příjemněji. Zbavte se špatných návyků jako Markéta, Helena a Petra, které s námi už od září hubnou pod dohledem odborníků.
Špatným posilováním břicha si můžete způsobit bolesti zad (ilustrační snímek)

Špatným posilováním břicha si můžete způsobit bolesti zad (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

Chyba 1: Cvičíte každý den

Určitě vždy neplatí, že více je lépe. Organismus potřebuje čas na odpočinek, regeneraci, proto není vhodné cvičit každý den. Jinak na vás místo vytoužené štíhlé postavy čeká spíše únava a demotivace. Pokud se cítíte unaveně, je to varování, že byste měla zvolnit.

Hubněte o wellness pobyt

1. Založte si na OnaDnes.cz vlastní blog a do prvního příspěvku vložte svou aktuální fotografii celé postavy. Zapisujte do poloviny prosince, jak hubnete s námi, popisujte, v čem je váš problém, co vás naopak baví a jak vám jdou kila dolů.

2. Další možností, jak se zúčastnit soutěže, je poslat příběh i s fotografiemi před hubnutím a po něm na e-mail: zdravi@idnes.cz

3. Na závěr našeho seriálu Hubneme pro zdraví vybereme jednu z vás, která byla nejaktivnější a zároveň jí hubnutí nejvíce prospělo. Ta od Institutu kompliment získá víkendový wellness pobyt pro dvě osoby v luxusním wellness & spa hotelu Augustiniánský dům v Luhačovicích.

4. Kdybyste si na blogu nevěděly s něčím rady, napište nám blogona@idnes.cz.

"Je pravděpodobné, že vaše tělo vysílá signály a únavou upozorňuje, že cvičíte nadmíru a chybí vám oddych a regenerace. Počet tréninků snižte na dva až tři týdně," doporučuje Kristýna Galová z brněnského Institutu kompliment, kde od září zdravě hubnou naše čtenářky.

Jedna z nich, Petra, se nám svěřila: "Říkala jsem si, že když budu doma denně cvičit, udělám pro sebe nejvíc. Odbornice mi ale vysvětlily, že je lepší cvičit třeba obden nebo dvakrát týdně."
 
Ke cvičení patří neodmyslitelně oddych a regenerace. Při nadměrném cvičení, zejména u začátečníků, dochází k přetížení organismu. Následkem může být svalová ztuhlost, bolest nebo svalová horečka a únava. A dobrý výkon mohou podat jen dostatečně zregenerované svaly.

Chyba 2: Vybrala jste si nevhodný pohyb

Možná kila nejdou dolů tak rychle, jak byste si představovala, protože jste si nevybrala ten správný pohyb. "Za dva měsíce spolupráce s Institutem kompliment jsem pochopila, jak důležité je zvolit správný druh pohybu. Dřív, v dobách výčitek svědomí, jsem měla sportovní záchvaty a například třikrát týdně intenzivně chodila na zumbu, což ovšem nevedlo k hubnutí, ale k únavě a bolestivé zátěži kolen," říká Helena. 

Odbornice jí vysvětlily, že zumba pro ni není úplně ideálním sportem - jednak kvůli přetěžování kloubů a páteře, jednak kvůli tomu, že od tohoto typu sportu lze očekávat spíše zvýšení kondice než výrazné hubnutí. 

Je totiž pro ženy s nižší trénovaností příliš intenzivní, stejně jako například squash nebo tenis. "Při cvičení o vysoké intenzitě tělo spaluje převážně cukry. Vysoké zatížení přispívá zejména ke zlepšení kondice, ale pokud je vaším cílem hubnutí, rozhodněte se raději pro cílené aerobní cvičení," říká Kristýna Galová. 

Tuky tělo spaluje nejlépe při aerobním zatížení, tedy 60 - 70 % maximální tepové frekvence. Pro netrénované cvičence s nadváhou platí orientační výpočet: aby vaše tělo při cvičení bralo energii přednostně z tuků, vaše tepová frekvence by měla být navýšena asi o 30 až 40 tepů za minutu oproti klidové tepové frekvenci.

"Nyní cvičím v komplimentu dvakrát týdně a výsledky jsou vidět jak v kilogramech a centimetrech, tak ve zlepšení kondice," uzavírá Helena.

Chyba 3: Způsobujete si bolest zad špatným posilování břicha

Mnoho lidí špatně cvičí břišní svaly. Nesprávná poloha nebo špatný výběr cviků pak způsobuje bolest bederní páteře. "Při cvičení břišních svalů v poloze na zádech má být bederní páteř přitlačená k podložce po celou dobu cvičení. Správné polohy dosáhnete tak, že pánev podsadíte, zatáhnete břišní svaly a bederní páteř přitlačíte k podložce," vysvětluje Kristýna Galová.

Na začátku posilování si zvolte jednodušší cvičení s vhodnou polohou nohou. Nohy pokrčte v kolenech, chodidla opřete o podložku, nebo kotník jedné nohy přeložte přes koleno druhé nohy. Při cvičení břišního svalstva si můžete nohy položit na židli nebo fit balón.

Náročné cvičení jako leh-sed nebo zdvihy natažených nohou patří do tréninkového plánu zdatnějších cvičenců, pro začátečníky nejsou vhodné.

Chyba 4: Špatně dýcháte

Správné dýchání zajistí efektivní práci svalů, pomůže podat lepší výkon a cvičení usnadní. Když budete zadržovat dech nebo dýchat nepravidelně, můžete to vést dokonce i k úrazům nebo poruchám posturálních svalů, které zodpovídají za udržování poloh těla, proto je správné dýchání při cvičení velmi důležité.

Dýchejte plynule, pravidelně a rytmicky s pohybem. Nádech nosem a také výdech ústy má být hluboký.

"Při posilovacích cvičeních se nadechněte tehdy, když jsou posilovány svaly nejméně zatížené, a vydechněte ve fázi největšího zatížení posilovaných svalů. Při nácviku správného dýchání dýchejte nahlas, načasování nádechu a výdechu tak budete mít pod lepší kontrolou," říká Kristýna Galová z brněnského Institutu kompliment.

  • Nejčtenější

Gabriela Koukalová: Exmanžel mě podváděl a myslím, že utrácel mé peníze

Bývalá světová šampionka v biatlonu, dnes moderátorka televizního pořadu Showtime, Gabriela Koukalová přiznává v...

Trojnásobná máma vydělává odhalenými snímky, ostatní matky ji šikanují

Měsíčně si čtyřiačtyřicetiletá maminka vydělá v přepočtu přes tři miliony korun. A to díky fotkám ve spodním prádle,...

Z modelky se stala superhrdinkou. Ženě stačily pouze barvy na tělo

Modelka Amanda Nicole ráda na sociálních sítích provokuje fotografiemi, které odhalují její zaoblené křivky. Někdy se...

Randění pod rouškou. Reportérka absolvovala sedm pokusů o seznámení

Premium „Jestli si někoho nenajdeš, než ti bude třicet, nainstaluju ti seznamku,“ oznámila mi moje nejlepší kamarádka. Patřím...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Se mnou se ta moje pořádně nevožrala ještě ani jednou, stěžoval si manžel

Vesnický život pětičlenné rodiny ze Lkáně nastavil buldozerista Luděk, který si k domku přál i malé hospodářství. Jeho...

Randění pod rouškou. Reportérka absolvovala sedm pokusů o seznámení

Premium „Jestli si někoho nenajdeš, než ti bude třicet, nainstaluju ti seznamku,“ oznámila mi moje nejlepší kamarádka. Patřím...

Zavřené nezavřené restaurace. Jak vypadá zapovězený společenský život?

Premium Zaplněné stoly, skupinky lidí se sklenicemi vína a smích nesoucí se až na ulici. Nejde o výjev starý víc než rok, ale o...

Mord v hospodě U Dvou koček. Zloději odnesli cigarety, víno a ruce oběti

Premium Okolo pouličních lamp tančily roje vloček. Sníh propůjčil pražským ulicím něžný a romantický vzhled. Jen jediné...

  • Další z rubriky

Deset rad, jak poznat kvalitní potraviny a neničit si zdraví

Špatné stravování může způsobovat mnoho civilizačních chorob. Ať už jde o rakovinu, kardiovaskulární onemocnění,...

Nejde jen o pohyb a stravu. Sedm tipů, jak předcházet rakovině

Rakovina je jednou z nejčastějších příčin úmrtí. Ovšem než vás zcela ochromí obavy, je potřeba si uvědomit, že se jí...

Jiří se začal hýbat, přestal ujídat sladké a za dva roky zhubl 67 kilo

Jiří vážil 184 kilogramů a cítil, že má na břiše a zádech velký pytel cementu. Morbidní obezitu se rozhodl porazit a...

Pokud jsou silné, mohou nám škodit i pozitivní emoce, prozradila psycholožka

Premium Existují nemoci, na které je tradiční západní medicína, bazírující na číslech, nálezech, důkazech a snažící se vše...

Staňte se jednou ze 30 testerek a vyzkoušejte novinku HiPP 2 BIO Combiotik®
Staňte se jednou ze 30 testerek a vyzkoušejte novinku HiPP 2 BIO Combiotik®

Už žádné odměřování správného poměru instantního mléka, převařování vody a čekání na její zchladnutí. Tekuté mléko HiPP 2 BIO Combiotik® je...

Gabriela Koukalová: Exmanžel mě podváděl a myslím, že utrácel mé peníze

Bývalá světová šampionka v biatlonu, dnes moderátorka televizního pořadu Showtime, Gabriela Koukalová přiznává v...

Gabriela Koukalová se pochlubila, že čeká miminko. Změnila si i příjmení

Bývalá biatlonistka Gabriela Koukalová (31) bude maminkou. V ranním vysílání na Primě se pochlubila šťastnou novinou a...

Zemřel český DJ Thomas Coastline. Bylo mu 35 let

Zemřel známý český DJ Thomas Coastline, vlastním jménem Tomáš Malina. V minulosti prodělal rakovinu tlustého střeva. O...

Chci kratší pracovní týden a pět týdnů dovolené, říká Maláčová

Válka o kurzarbeit dospěla do fáze podepisování podmínek mírové dohody. Alespoň to tak působí z úst ministryně práce a...

ANALÝZA: Lidé nejsou méně ukáznění. Proč rostou počty případů a co dál

Ze současné situace neexistuje žádné jednoduché a levné východisko. Ale jedna cesta nabízí naději na relativně rychlé...