Po absolvování prvních tréninků častokrát zjišťujeme, že původní, léta praktikované stravovací návyky vysokou tělesnou výkonnost příliš nepodporují. Chceme-li se při sportu cítit příjemně, je nezbytné provést úpravy jídelníčku. Týká se to nejenom množství a kvality stravy, ale také optimální frekvence příjmu jídel za den. Výživa, příjem stravy a fyzická aktivita mají mnoho společného, navzájem se ovlivňují a ideálně by to mělo vytvářet jeden harmonický celek.
Chce to plán
Čím začít? Plánem. Stejně jako máme pro konkrétní den připravený plán pro trénink, stanovíme si, jak dlouho, kolik a kam poběžíme, měli bychom si předem promyslet kdy, kde, kolik a čeho budeme v průběhu dne jíst. Věřte, že z pohledu zajištění optimálních nutričních podmínek pro plánovanou fyzickou aktivitu není nic horší než se ráno probudit a netušit, jak to dnes s jídlem dopadne, a nechat všemu volný průběh.
Jako profíci
Než začnete plán sestavovat, promyslete si, od kdy do kdy bude váš trénink probíhat. Přestože jsme "jenom" hobíci a následující informace jsou pro rekreační běžce, ne pro "závoďáky", budeme si v rámci možností hrát na profíky a snažit se vytvořit pro běžecký trénink ty nejlepší podmínky.
Je-li to možné, měl by se váš trénink stát "ústředním bodem" celého dne. Z pohledu celodenního režimu nepřizpůsobujeme trénink stravě, ale stravu tréninku. Nebudeme si říkat, kolik gramů masa a brambor spořádáme na oběd, ale načrtneme, kdy bychom měli jíst a co by pokrm měl obsahovat.
Jak to vypadá v praxi? Řekněme si, že dnes bude trénink probíhat v době od 17:30 do 18:45, z toho samotná běžecká část mezi 17:35 a 18:35. Dalšími dvěma záchytnými body jsou přitom ještě budíček a večerka. Budeme počítat s člověkem, který sedí od 8:00 do 16:30 v kanceláři. Cesta do práce mu trvá 45 minut a stejný čas cesta zpět domů. Vstává v 6:15 hodin a snídani si dopřeje mezi 6:35 a 6:50.
Snídaně: komplexní jídlo
Po noci potřebuje doplnit ztracené jaterní glykogenové zásoby a "roztočit" chod látkové výměny. Snídaně by měla být komplexním jídlem, které přináší tři základní složky stravy, které by se měly vyskytovat v každém větším jídle dne. Nejdůležitější živinou ve snídani jsou sacharidy: pečivo, cereálie, obilné kaše, rýže, těstoviny, jáhly, sladké pečivo, tyčinky, sušenky. Z důvodů stabilizace hladiny krevného cukru je nezbytné přidat do snídaně také bílkoviny (šunka, sýry, tvaroh, jogurt, vejce) a také tuky. S koncentrovanými tuky, jako je máslo, sádlo a margaríny, to však nemusíte přehánět, těch je ve výše zmíněných bílkovinných potravinách poměrně dost. Vhodným zdrojem tuků jsou v rozumném množství ořechy a rostlinná semena. Na stole se snídaní by nemělo chybět ovoce či zelenina. Slanou snídani obohaťte o zeleninu, sladkou o ovoce.
Snídaně je jídlo, které by vás mělo zasytit minimálně na dvě a půl hodiny. Ukončíme-li v 6:50, do 9:30 nám nehrozí ani náznak hladu.
Svačina: hlavně ovoce
Než se pustíme do svačiny, je třeba si uvědomit, kdy dnes bude oběd. V našem případě je polední pracovní pauza v době mezi 12:00 a 12:30. Podle toho naplánujeme čas a množství dopolední svačiny. Doporučil bych ji v deset, či lehce po desáté hodině. Protože do oběda zbývá již jen 90 až 120 minut, plně postačí vzít si pouze jeden až dva kusy ovoce.
Komu je to málo, kdo má vyšší energetické požadavky, může si přidat jogurt, jogurtový nápoj, možná i müsli tyčinku či kousek pečiva. V každém případě pouze tolik, aby již půl hodiny před předpokládaným časem oběda opět cítil mírný hlad.
Obecně přitom platí: nikdy nejezte, když hlad nemáte. Opačný zlozvyk může vést k poruchám zažívání a bez pochyby také k nechtěnému nárůstu tukových zásob.
Oběd: už myslete na trénink
Po svačině se dostáváme k obědu. Do začátku tréninku sice ještě zbývá poměrně dost času, ale protože víte, že budete odpoledne ještě jíst, nedáte si "opulentní", těžko stravitelný oběd.
Oběd je klasika: příloha, bílkovinná složka, zelenina. Kdo chce, ať si dopřeje i polévku. Čím méně energie chcete v jídle přijmout, tím menší si dejte přílohu a naopak více zainvestujte do zeleniny. S bílkovinami to nepřehánějte, po nich byste zůstali velmi dlouho zasycení a do odpolední svačiny by se vám moc nechtělo (bílkoviny doženete především večer).
Odpolední svačinu můžete vynechat
Odpolední svačina však není povinnost. Pokud například oběd skončil až ve 13:30 a trénink začíná již po 16. hodině, mezi oběd a trénink již nic nepatří. V našem příkladu však svačinku zařadíme. Složení může být velmi podobné svačině dopolední. Opět je ideální ovoce a mléčný výrobek (bílkoviny "stabilizují" hladinu krevního cukru, glykémii). V případě vyšších požadavků na přísun energie přidejte malé množství koncentrovaných sacharidů (pečivo, sušenky, tyčinky).
Načasování, množství a složení předtréninkového jídla je velmi důležité. Mělo by být takové, abyste trénink zahajovali v příjemném stavu, kdy v žaludku neleží nenatrávená potrava. I tady platí pravidlo mírného hladu, trénink zahajujte v situaci, kdy začínáte vnímat jeho první náznaky, to jsou ty nejlepší podmínky pro podání skvělého fyzického výkonu (v délce trvání do 120 minut). V této situaci je výstižné rčení, že "nejlépe loví hladový vlk".
Po tréninku: večeře
Poskočme v čase, je 18:45 a máme hotovo, trénink je za námi. Při něm jsme přirozeně nic nejedli, jen jsme pili (vodu, případně hypotonicky naředěný iontový nápoj, či ovocnou šťávu).
V tento okamžik probíhají v našem organismu výrazné katabolické stavy, které je třeba zastavit a zahájit obnovu energetických zdrojů a regeneračních procesů. Tělu je třeba opět dodat především sacharidy a bílkoviny. Ovšem pozor, tyto živiny organismus potřebuje i v běžné večeři, které trénink nepředcházel. Čím intenzivnější a delší trénink byl, tím více sacharidů je třeba dodat k doplnění vyčerpaných glykogenových zdrojů. Naopak, je-li pro někoho cílem podporovat redukci tukových zásob, měl by v posledním jídle dne přísun sacharidů udržovat na nízké úrovni. Za této situace však výrazně narůstá potřeba příjmu bílkovin: méně sacharidů rovná se více bílkovin a naopak.
Večeře je jídlo, které by mělo být bohaté také na zeleninu. Čím méně přílohy (obsahuje sacharidy), tím více zeleniny (a bílkovin), z něčeho se najíst musíte. Večeře může být studená, tedy pečivo plus bílkovinné potraviny plus zelenina, nebo teplá, to znamená vařená příloha plus bílkovinná složka a zelenina. Špatnou volbou není ani hustá polévka doplněná o pečivo s bílkovinou (na chleba si dáte sýr, šunku, tvarohovou pomazánku, vajíčko). Vhodné jsou i luštěniny, přinášejí totiž "pomalé" sacharidy (mají nízký glykemický index), relativně dost bílkovin a mnoho vlákniny.
Obecný model
Výše popsané schéma celodenního stravování poskytne tělu všechny nezbytné makro a mikronutrienty, umožní realizovat kvalitní trénink a zajistí po něm řádnou regeneraci. Náš příklad je ovšem obecný, nebere samozřejmě v potaz individuální požadavky konkrétního člověka, například vliv některých onemocnění, snahu hubnout, nebo nabírat aktivní tělesnou hmotu, dvoufázový trénink, přípravu na důležitý závod a jiná specifika.
Z pohledu celodenního režimu mohou samozřejmě nastat různé scénáře. Nejen výše popsaný model (snídaně → svačina → oběd → svačina → trénink → večeře), ale třeba také:
snídaně → svačina → oběd → trénink → svačina → večeře
snídaně → svačina → oběd → trénink → večeře (nemusíte mít vždycky 5 jídel denně)
snídaně → trénink → oběd → svačina → večeře
trénink → snídaně → oběd → svačina → večeře
Vždy nejdříve plánujte vhodnou dobu tréninku a teprve poté si rozmyslete, kdy, co a kolik budete v průběhu dne jíst.
Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz
