Jak na výživu: celodenní jídelníček v běžný tréninkový den

Přechod z pasívního do aktivního pohybového režimu s sebou přináší celou řadu změn, které se dotýkají mnoha oblastí života člověka. Jednou z nich je výživa a celkový stravovací režim. Přečtěte si, jak by měl vypadat váš start.

Ne, čipsy, sušenky a limonáda nebude tím pravým občerstvením po tréninku. | foto: Profimedia.cz

Po absolvování prvních tréninků častokrát zjišťujeme, že původní, léta praktikované stravovací návyky vysokou tělesnou výkonnost příliš nepodporují. Chceme-li se při sportu cítit příjemně, je nezbytné provést úpravy jídelníčku. Týká se to nejenom množství a kvality stravy, ale také optimální frekvence příjmu jídel za den. Výživa, příjem stravy a fyzická aktivita mají mnoho společného, navzájem se ovlivňují a ideálně by to mělo vytvářet jeden harmonický celek.

Chce to plán

Čím začít? Plánem. Stejně jako máme pro konkrétní den připravený plán pro trénink, stanovíme si, jak dlouho, kolik a kam poběžíme, měli bychom si předem promyslet kdy, kde, kolik a čeho budeme v průběhu dne jíst. Věřte, že z pohledu zajištění optimálních nutričních podmínek pro plánovanou fyzickou aktivitu není nic horší než se ráno probudit a netušit, jak to dnes s jídlem dopadne, a nechat všemu volný průběh.

Jako profíci

Než začnete plán sestavovat, promyslete si, od kdy do kdy bude váš trénink probíhat. Přestože jsme "jenom" hobíci a následující informace jsou pro rekreační běžce, ne pro "závoďáky", budeme si v rámci možností hrát na profíky a snažit se vytvořit pro běžecký trénink ty nejlepší podmínky.

Je-li to možné, měl by se váš trénink stát "ústředním bodem" celého dne. Z pohledu celodenního režimu nepřizpůsobujeme trénink stravě, ale stravu tréninku. Nebudeme si říkat, kolik gramů masa a brambor spořádáme na oběd, ale načrtneme, kdy bychom měli jíst a co by pokrm měl obsahovat.

Jak to vypadá v praxi? Řekněme si, že dnes bude trénink probíhat v době od 17:30 do 18:45, z toho samotná běžecká část mezi 17:35 a 18:35. Dalšími dvěma záchytnými body jsou přitom ještě budíček a večerka. Budeme počítat s člověkem, který sedí od 8:00 do 16:30 v kanceláři. Cesta do práce mu trvá 45 minut a stejný čas cesta zpět domů. Vstává v 6:15 hodin a snídani si dopřeje mezi 6:35 a 6:50.

Snídaně: komplexní jídlo

Po noci potřebuje doplnit ztracené jaterní glykogenové zásoby a "roztočit" chod látkové výměny. Snídaně by měla být komplexním jídlem, které přináší tři základní složky stravy, které by se měly vyskytovat v každém větším jídle dne. Nejdůležitější živinou ve snídani jsou sacharidy: pečivo, cereálie, obilné kaše, rýže, těstoviny, jáhly, sladké pečivo, tyčinky, sušenky. Z důvodů stabilizace hladiny krevného cukru je nezbytné přidat do snídaně také bílkoviny (šunka, sýry, tvaroh, jogurt, vejce) a také tuky. S koncentrovanými tuky, jako je máslo, sádlo a margaríny, to však nemusíte přehánět, těch je ve výše zmíněných bílkovinných potravinách poměrně dost. Vhodným zdrojem tuků jsou v rozumném množství ořechy a rostlinná semena. Na stole se snídaní by nemělo chybět ovoce či zelenina. Slanou snídani obohaťte o zeleninu, sladkou o ovoce.

Snídaně je jídlo, které by vás mělo zasytit minimálně na dvě a půl hodiny. Ukončíme-li v 6:50, do 9:30 nám nehrozí ani náznak hladu.

Svačina: hlavně ovoce

Než se pustíme do svačiny, je třeba si uvědomit, kdy dnes bude oběd. V našem případě je polední pracovní pauza v době mezi 12:00 a 12:30. Podle toho naplánujeme čas a množství dopolední svačiny. Doporučil bych ji v deset, či lehce po desáté hodině. Protože do oběda zbývá již jen 90 až 120 minut, plně postačí vzít si pouze jeden až dva kusy ovoce.

Komu je to málo, kdo má vyšší energetické požadavky, může si přidat jogurt, jogurtový nápoj, možná i müsli tyčinku či kousek pečiva. V každém případě pouze tolik, aby již půl hodiny před předpokládaným časem oběda opět cítil mírný hlad.

Obecně přitom platí: nikdy nejezte, když hlad nemáte. Opačný zlozvyk může vést k poruchám zažívání a bez pochyby také k nechtěnému nárůstu tukových zásob.

Oběd: už myslete na trénink

Po svačině se dostáváme k obědu. Do začátku tréninku sice ještě zbývá poměrně dost času, ale protože víte, že budete odpoledne ještě jíst, nedáte si "opulentní", těžko stravitelný oběd.

Oběd je klasika: příloha, bílkovinná složka, zelenina. Kdo chce, ať si dopřeje i polévku. Čím méně energie chcete v jídle přijmout, tím menší si dejte přílohu a naopak více zainvestujte do zeleniny. S bílkovinami to nepřehánějte, po nich byste zůstali velmi dlouho zasycení a do odpolední svačiny by se vám moc nechtělo (bílkoviny doženete především večer).

Odpolední svačinu můžete vynechat

Odpolední svačina však není povinnost. Pokud například oběd skončil až ve 13:30 a trénink začíná již po 16. hodině, mezi oběd a trénink již nic nepatří. V našem příkladu však svačinku zařadíme. Složení může být velmi podobné svačině dopolední. Opět je ideální ovoce a mléčný výrobek (bílkoviny "stabilizují" hladinu krevního cukru, glykémii). V případě vyšších požadavků na přísun energie přidejte malé množství koncentrovaných sacharidů (pečivo, sušenky, tyčinky).

Načasování, množství a složení předtréninkového jídla je velmi důležité. Mělo by být takové, abyste trénink zahajovali v příjemném stavu, kdy v žaludku neleží nenatrávená potrava. I tady platí pravidlo mírného hladu, trénink zahajujte v situaci, kdy začínáte vnímat jeho první náznaky, to jsou ty nejlepší podmínky pro podání skvělého fyzického výkonu (v délce trvání do 120 minut). V této situaci je výstižné rčení, že "nejlépe loví hladový vlk".

Po tréninku: večeře

Poskočme v čase, je 18:45 a máme hotovo, trénink je za námi. Při něm jsme přirozeně nic nejedli, jen jsme pili (vodu, případně hypotonicky naředěný iontový nápoj, či ovocnou šťávu).

V tento okamžik probíhají v našem organismu výrazné katabolické stavy, které je třeba zastavit a zahájit obnovu energetických zdrojů a regeneračních procesů. Tělu je třeba opět dodat především sacharidy a bílkoviny. Ovšem pozor, tyto živiny organismus potřebuje i v běžné večeři, které trénink nepředcházel. Čím intenzivnější a delší trénink byl, tím více sacharidů je třeba dodat k doplnění vyčerpaných glykogenových zdrojů. Naopak, je-li pro někoho cílem podporovat redukci tukových zásob, měl by v posledním jídle dne přísun sacharidů udržovat na nízké úrovni. Za této situace však výrazně narůstá potřeba příjmu bílkovin: méně sacharidů rovná se více bílkovin a naopak.

Večeře je jídlo, které by mělo být bohaté také na zeleninu. Čím méně přílohy (obsahuje sacharidy), tím více zeleniny (a bílkovin), z něčeho se najíst musíte. Večeře může být studená, tedy pečivo plus bílkovinné potraviny plus zelenina, nebo teplá, to znamená vařená příloha plus bílkovinná složka a zelenina. Špatnou volbou není ani hustá polévka doplněná o pečivo s bílkovinou (na chleba si dáte sýr, šunku, tvarohovou pomazánku, vajíčko). Vhodné jsou i luštěniny, přinášejí totiž "pomalé" sacharidy (mají nízký glykemický index), relativně dost bílkovin a mnoho vlákniny.

Obecný model

Výše popsané schéma celodenního stravování poskytne tělu všechny nezbytné makro a mikronutrienty, umožní realizovat kvalitní trénink a zajistí po něm řádnou regeneraci. Náš příklad je ovšem obecný, nebere samozřejmě v potaz individuální požadavky konkrétního člověka, například vliv některých onemocnění, snahu hubnout, nebo nabírat aktivní tělesnou hmotu, dvoufázový trénink, přípravu na důležitý závod a jiná specifika.

Z pohledu celodenního režimu mohou samozřejmě nastat různé scénáře. Nejen výše popsaný model (snídaně → svačina → oběd → svačina → trénink → večeře), ale třeba také:

snídaně → svačina → oběd → trénink → svačina → večeře

snídaně → svačina → oběd → trénink → večeře (nemusíte mít vždycky 5 jídel denně)

snídaně → trénink → oběd → svačina → večeře

trénink → snídaně → oběd → svačina → večeře

Vždy nejdříve plánujte vhodnou dobu tréninku a teprve poté si rozmyslete, kdy, co a kolik budete v průběhu dne jíst.

Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz

  • Nejčtenější

Vykrojené trikoty budí emoce. Olympijská kolekce Nike je prý sexistická

16. dubna 2024

Velkou kritiku vyvolala kolekce, kterou pro olympijský tým amerických atletek navrhla značka Nike....

Nekupujte zajíce v pytli. Sedm signálů, že vám to bude klapat v sexu

17. dubna 2024

Na začátku každého vztahu býváme opatrní, zvláště pak v dospělém věku. Nechceme se zase spálit....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Vyrostla v Jižní Africe, zažila i vězení. Po letech česká zpěvačka zvolila Prahu

14. dubna 2024

Premium Jazzová zpěvačka Barbora Tellinger prožila 51 let v Jihoafrické republice, kam jako malá emigrovala...

Žena trpí obrovskými bolestmi zad kvůli ňadrům, implantátů se však nevzdá

15. dubna 2024  7:47

Influencerka Paige Woolenová má ňadra velikosti osm a je na ně náležitě pyšná. Bohužel jí však...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Původně měly být černé. Jaká tajemství skrývají červené šaty z Pretty Woman

17. dubna 2024

Seriál Kdo by si nepamatoval slavnou scénu z filmu Pretty Woman. Když si prostitutka Vivian (Julia...

Influencerka měla dost holení, chloupky si nyní hýčká a u mužů boduje

19. dubna 2024  7:12

Šestadvacetiletá Bee z Los Angeles se už osm let neholila. A považuje to za nejlepší rozhodnutí v...

Pět věcí, kterými škodíme krvi a ohrožujeme naše zdraví

19. dubna 2024

Nikdo se neobejde bez temně rudé tekutiny stále proudící celým tělem. Přenáší kyslík, živiny a...

Ztráta soukromí, odcizení i nevěra. Sociální sítě jsou zabijákem lásky

19. dubna 2024

Sociální sítě mohou být na jednu stranu cenným komunikačním nástrojem a zajímavým zdrojem...

Žena si dopřála obří poprsí, teď musí nosit tři podprsenky

18. dubna 2024  8:01

Modelka Katy Ann dala za svá obří silikonová ňadra v přepočtu téměř sedm set tisíc korun. Jsou tak...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Náhle zemřel zpěvák Maxim Turbulenc Daniel Vali, bylo mu 53 let

Ve věku 53 let zemřel zpěvák skupiny Maxim Turbulenc Daniel Vali. Letos by se svou kapelou oslavil 30 let na scéně....

Sexy Sandra Nováková pózovala pro Playboy. Focení schválil manžel

Herečka Sandra Nováková už několikrát při natáčení dokázala, že s odhalováním nemá problém. V minulosti přitom tvrdila,...

Charlotte spí na Hlaváku mezi feťáky, dluží spoustě lidí, říká matka Štikové

Charlotte Štiková (27) před rokem oznámila, že zhubla šedesát kilo. Na aktuálních fotkách, které sdílela na Instagramu...

Vykrojené trikoty budí emoce. Olympijská kolekce Nike je prý sexistická

Velkou kritiku vyvolala kolekce, kterou pro olympijský tým amerických atletek navrhla značka Nike. Pozornost vzbudily...

Rohlík pro dítě, nákup do kočárku. Co v obchodě projde a kdy už hrozí právník?

V obchodech platí pravidla, která občas zákazník nedodržuje. Někdy se navoní parfémem, aniž by použil tester, nebo...