Odkud bere tělo energii? Nejdřív jede na glukózu, pak spaluje tuky

aktualizováno 
Čím intenzivnější je výkon, tím víc sahá organismus po cukrech, při nižším se spokojí s tuky. Článkem o tom, odkud bere tělo při běhu energii, pokračujeme v naší sérii o výživě.

Základní poznatky fyziologie tělesné zátěže je dobré znát, nejen když běháte kvůli zhubnutí. | foto: Profimedia.cz

K běhu, ale i ke všem ostatním pohybovým aktivitám, potřebujeme energii, vodu, elektrolyty s minerálními prvky, vitamíny a celou řadou mikronutrientů zajišťujících chod lidského organismu. Tělo přitom využívá různé zdroje energie podle intenzity a délky pohybové zátěže.

Obecně platí, že čím intenzivnější výkon, tím více "jedeme" na cukry (konkrétně glukózu). Při nižších intenzitách postačí k tvorbě ATP (adenosintrifosfátu) "pomalé" tuky. Nikdy to však nejsou jenom "čisté" tuky. Vždy se jedná o mix sacharidy+tuky. Bez glukózy není možné z tuků získat maximální množství ATP, které je teoreticky možné. Dobře to vystihuje rčení "tuky hoří v plameni cukrů". S narůstající intenzitou zátěže se tedy mění poměr mezi tuky a sacharidy postupně. Při velmi nízkých intenzitách pochází např. 70% veškeré vytvořené energie z tuků a 30% ze sacharidů. Při střední intenzitě se mění podíl T : S na 50:50, při vysoké intenzitě na 20:80, při velmi vysoké na 0:100. Nikdy však nelze dosáhnout stavu 100 (tuk) : 0 (sacharidy). 

Při krátké délce zátěže čerpají svaly energii především z vlastních glykogenových zásob. S narůstající délkou činnosti dochází ke značnému úbytku rychle dostupného glykogenového (glukózového) paliva a tělo je nuceno sáhnout také do tukových zásob (uložených ve svalech a tukových buňkách). Tento proces - přechodu z "více sacharidy / méně tuky" na "méně sacharidy / více tuky" je rovněž plynulý. Není to tak, že na počátku JENOM sacharidy a ke konci JENOM tuky. Pokaždé je to mix - na počátku např. S 80 : T 20, ke konci S 30 : T 70.

Kvantitu a kvalitu (tuky, sacharidy, bílkoviny, respektive mastné kyseliny, glukóza, aminokyseliny) spotřeby energetických zdrojů však neovlivňuje jen délka a intenzita zátěže. Významnou roli hraje rovněž genetika, trénovanost a také nutriční stav konkrétního jedince, tedy kolik má v těle glykogenu, jakou má hladinu krevního cukru, co, kolik a kdy zkonzumoval v předešlých jídlech.

S čím delším odstupem od posledního jídla do tréninku vstupujete, tím více budete spalovat tuky (postupně však také tělesné bílkoviny) a relativní podíl sacharidů na celkové energetické dodávce bude nižší. Vyběhnete-li naopak s krátkým odstupem od posledního jídla (které bylo navíc bohaté na sacharidy, tedy pečivo, přílohy, ovoce, tyčinky, sušenky, oplatky, sladkosti), tím větší díl energie bude kryt z aktuálně dostupných sacharidových zdrojů.

Obecně mají sacharidy před ostatními energetickými zdroji přednost. Tělo sáhne přirozeně dříve po rychlé, snadno využitelné glukóze (kolující v krvi, uložené ve svalech a játrech). Teprve až je sacharidového paliva méně, je nuceno více využívat též tukových (případně i bílkovinných) zdrojů.

Nejde však jen o to kdy, co a kolik jste přijali v posledním jídle před plánovaným výkonem. Glykogenové a především tukové zásoby jsou ovlivňovány také jídly, které jste zkonzumovali v delším časovém horizontu. Před-tréninkový pokrm je jen třešničkou na dortu, kterou "doladíme" optimální nutriční stav. Tímto jídlem můžeme vše vyšperkovat do ideální podoby, ale můžeme jím předchozí úspěšnou "nutriční přípravu" též pěkně pokazit. Dá se říct, že posledním jídlem lze nutriční stav před výkonem mnohem snadněji zhoršit než vylepšit. Proto raději nejíst, než sníst něco špatného.

Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz

Autor:
  • Nejčtenější
Premium

Chci chlapa, co má větší koule než ego, říká svobodná matka Nikol Štíbrová

Před pár dny oslavila třiatřicítku a cítí se šťastná a spokojená. Nebylo to ale zadarmo – moderátorka a hvězda...

Příběh Oliny: Vyspala jsem se s kamarádem, nevím co dál

Udělala jsem velkou hloupost, vyspala jsem se se svým nejlepším kamarádem. Bylo to krásné, ale i tak bych byla radši...

Premium

Potraviny: Co škodí a jak. Žijeme v době jedové, říká autorka bestsellerů

Svými názory provokuje mnohé odborníky. Často jde proti letitým pravdám lékařů, expertů z potravinářského průmyslu i...

Proč mají ženy prsa a děsí nás hadi? 11 otázek a odpovědí kolem evoluce

I když občas evoluci fušujeme do řemesla a snažíme se ji vlastními civilizačními pravidly vzdorovat, kdesi hluboko v...

Premium

Sex je snadno dostupný, ale nevěra ještě není důvod k rozchodu

Tolerance je podle něj jen povýšenecký postoj k druhému a vytváří korupční prostředí, proto do partnerských ani jiných...

Premium

Chci chlapa, co má větší koule než ego, říká svobodná matka Nikol Štíbrová

Před pár dny oslavila třiatřicítku a cítí se šťastná a spokojená. Nebylo to ale zadarmo – moderátorka a hvězda...

Krampol o Belmondovi: Když on točil Zvíře, já hrál traktoristu

Přes třicet let promlouvá na české diváky božský Bébel, jak Jean-Paul Belmondovi v rodné Francii přezdívají, hlasem...

Premium

Sex je snadno dostupný, ale nevěra ještě není důvod k rozchodu

Tolerance je podle něj jen povýšenecký postoj k druhému a vytváří korupční prostředí, proto do partnerských ani jiných...

  • Další z rubriky

Sbohem, deprese. Zaručené rady, jak nepropadnout podzimnímu splínu

Podzimní období je plné nádherných barev, dechberoucích západů slunce a oblíbené vůně páleného listí. Ovšem má i...

Čtenářka Anna zhubla na Srí Lance deset kilo. Jsem sebevědomější, říká

Anna Dzurenda překročila padesátku a kila se na ni začala doslova lepit. S tím se ovšem naše přední golfistka a...

Premium

Jak nejíst nekvalitní jídlo? Dietoložka Slimáková má jednoduchou radu

Rady, co jíst a co nejíst, už se ve virtuálním světě slily v jeden velký nepřehledný zmatek, v němž se orientujeme jen...

Premium

Jak se líčí hvězdy. V zákulisí StarDance jedou vizážisté vždy naplno

StarDance v sobotu načne svou desátou řadu. Vedle tanečních kreací to znamená obdivovat i blyštivé kostýmy, promyšlené...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz