Odkud bere tělo energii? Nejdřív jede na glukózu, pak spaluje tuky

Čím intenzivnější je výkon, tím víc sahá organismus po cukrech, při nižším se spokojí s tuky. Článkem o tom, odkud bere tělo při běhu energii, pokračujeme v naší sérii o výživě.

Základní poznatky fyziologie tělesné zátěže je dobré znát, nejen když běháte kvůli zhubnutí. | foto: Profimedia.cz

K běhu, ale i ke všem ostatním pohybovým aktivitám, potřebujeme energii, vodu, elektrolyty s minerálními prvky, vitamíny a celou řadou mikronutrientů zajišťujících chod lidského organismu. Tělo přitom využívá různé zdroje energie podle intenzity a délky pohybové zátěže.

Obecně platí, že čím intenzivnější výkon, tím více "jedeme" na cukry (konkrétně glukózu). Při nižších intenzitách postačí k tvorbě ATP (adenosintrifosfátu) "pomalé" tuky. Nikdy to však nejsou jenom "čisté" tuky. Vždy se jedná o mix sacharidy+tuky. Bez glukózy není možné z tuků získat maximální množství ATP, které je teoreticky možné. Dobře to vystihuje rčení "tuky hoří v plameni cukrů". S narůstající intenzitou zátěže se tedy mění poměr mezi tuky a sacharidy postupně. Při velmi nízkých intenzitách pochází např. 70% veškeré vytvořené energie z tuků a 30% ze sacharidů. Při střední intenzitě se mění podíl T : S na 50:50, při vysoké intenzitě na 20:80, při velmi vysoké na 0:100. Nikdy však nelze dosáhnout stavu 100 (tuk) : 0 (sacharidy). 

Při krátké délce zátěže čerpají svaly energii především z vlastních glykogenových zásob. S narůstající délkou činnosti dochází ke značnému úbytku rychle dostupného glykogenového (glukózového) paliva a tělo je nuceno sáhnout také do tukových zásob (uložených ve svalech a tukových buňkách). Tento proces - přechodu z "více sacharidy / méně tuky" na "méně sacharidy / více tuky" je rovněž plynulý. Není to tak, že na počátku JENOM sacharidy a ke konci JENOM tuky. Pokaždé je to mix - na počátku např. S 80 : T 20, ke konci S 30 : T 70.

Kvantitu a kvalitu (tuky, sacharidy, bílkoviny, respektive mastné kyseliny, glukóza, aminokyseliny) spotřeby energetických zdrojů však neovlivňuje jen délka a intenzita zátěže. Významnou roli hraje rovněž genetika, trénovanost a také nutriční stav konkrétního jedince, tedy kolik má v těle glykogenu, jakou má hladinu krevního cukru, co, kolik a kdy zkonzumoval v předešlých jídlech.

S čím delším odstupem od posledního jídla do tréninku vstupujete, tím více budete spalovat tuky (postupně však také tělesné bílkoviny) a relativní podíl sacharidů na celkové energetické dodávce bude nižší. Vyběhnete-li naopak s krátkým odstupem od posledního jídla (které bylo navíc bohaté na sacharidy, tedy pečivo, přílohy, ovoce, tyčinky, sušenky, oplatky, sladkosti), tím větší díl energie bude kryt z aktuálně dostupných sacharidových zdrojů.

Obecně mají sacharidy před ostatními energetickými zdroji přednost. Tělo sáhne přirozeně dříve po rychlé, snadno využitelné glukóze (kolující v krvi, uložené ve svalech a játrech). Teprve až je sacharidového paliva méně, je nuceno více využívat též tukových (případně i bílkovinných) zdrojů.

Nejde však jen o to kdy, co a kolik jste přijali v posledním jídle před plánovaným výkonem. Glykogenové a především tukové zásoby jsou ovlivňovány také jídly, které jste zkonzumovali v delším časovém horizontu. Před-tréninkový pokrm je jen třešničkou na dortu, kterou "doladíme" optimální nutriční stav. Tímto jídlem můžeme vše vyšperkovat do ideální podoby, ale můžeme jím předchozí úspěšnou "nutriční přípravu" též pěkně pokazit. Dá se říct, že posledním jídlem lze nutriční stav před výkonem mnohem snadněji zhoršit než vylepšit. Proto raději nejíst, než sníst něco špatného.

Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz

Autor:

Nejčtenější

V naději už nevěřím, moje onemocnění je smrtelné, říkal Cyril Höschl o diagnóze

Premium

Celý život tlumočil složitou řeč vědy do srozumitelného jazyka. Před více než rokem však psychiatrovi Cyrilu Höschlovi zasáhlo do života kruté neurologické onemocnění. Vzácný typ multisystémové...

Dívka doplatila na vapování, její plíce vypadají jako popcorn

Brianne Culenová se podělila o svůj příběh, aby ostatní varovala před možnými popcornovými plícemi, se kterými se potýká ona sama. Roky tajného vapování si vybraly svou daň. „Elektronické cigarety...

Pár měsíců posilování, žádný kebab a z ženy je jiný člověk

Pětačtyřicetiletá Lyndsey Kelly z Velké Británie bývala milovnicí rychlého občerstvení a především nemohla odolat kebabu. Roky přejídání se podepsaly na její postavě a až po čtyřicítce si řekla, že...

Hubnutí zkomplikoval Kláře milenec. V Extrémních proměnách shodila 44 kilo

Klára Dušková s kily navíc bojovala už odmala. Teď, když jí je třicet, došla k názoru, že je čas na změnu. Obezita jí totiž komplikuje péči o milovanou dceru. Silnou motivací je také svatba: Klára by...

Problém zvaný odcizení. Když si najednou nerozumíte s těmi nejbližšími

Kdysi jsem měla krásnou rodinu. Já jako středobod, báječný manžel, dcera, pro kterou jsem představovala tu nejmilejší maminku, od níž se nechtěla odtrhnout. To už je ovšem minulostí. Teď mám pocit,...

Vyražte na aktivní dovolenou. Je libo chůze, brusle, nebo paddleboard?

Možností, jak se vyřádit, je víc než dost. Určitě je prima, když vyrazíte s kamarádkami, které jsou naladěny na stejnou vlnu. Některé sporty lze docela dobře propojit, skvěle se třeba doplňují...

26. dubna 2025

Celebrity si oblékly šaty slavných ikon. Kdo vypadá líp?

Podívejte se do naší galerie na významné světové osobnosti, které se rozhodly kopírovat šaty slavných VIP krásek, nebo dokonce obléct ty samé historické šaty. Komu ikonické róby sluší víc, posuďte...

26. dubna 2025

Začarovaný kruh obezity. Jak stres a geny ovlivňují hubnutí

Je to obrovský problém dnešní doby – lidstvo zkrátka tloustne. Do jaké míry je to ještě únosné? Jak poznat, že už jsme překročili nebezpečnou hranici a je potřeba povolat na pomoc odborníky?

26. dubna 2025

Bílý, nebo zelený? Chřest je úžasná jarní delikatesa, která vám učaruje

Nekorunovaný král jarní zeleniny je v posledních letech českých kuchyních stále oblíbenější. Jeho příprava je jednoduchá a rychlá, navíc dodá vaší jarní tabuli eleganci a šmrnc. Sezona chřestu je v...

26. dubna 2025

Horoskop pro každé znamení na 18. týden roku 2025

Jaký bude následující týden a jaký prožijeme První máj podle hvězd? Býci, vy všichni zvládnete mít rozum v hrsti a dokážete vyřešit i náročnější úkoly. Štíři, pro vás je teď ústředním tématem...

26. dubna 2025

Španělský ptáček s rýží

Španělský ptáček s rýží
Recept

Střední

90 min

Španělský ptáček s rýží je prostě klasika.

Aplikace, sítě, porno. Levný dopamin vede ke krizi smyslu života, říká podcaster

Premium

Moderní ďábel se dnes skrývá ve snadno dostupném zvýšení hladiny dopaminu. Aspoň to tvrdí kniha, kterou sepsali dva vystudovaní biologové a moderátoři populárních podcastů Brain We Are o mozku,...

25. dubna 2025

Mužský pot a ženy v ovulaci. Jak si čichem vybíráme partnera, vysvětluje odbornice

Premium

Evropanům nejvíc voní vanilka, zato ze směsi výkalů, pižma skunka a zvratků se někteří účastníci studie pátrající po nejhorším smradu na světě pozvraceli. Vůně dokáže uchovat vzpomínku a na nevědomé...

25. dubna 2025  9:12

Pro hubnutí zvolila žena nejjednodušší cestu, nyní ji šikanují pro lenost

Šestatřicetiletá Emma Lasenby z Velké Británie kvůli nadváze téměř neopouštěla dům. Odmítala se účastnit společenských akcí a nedoprovázela ani své děti na školní projekty. Za své tělo se styděla a...

25. dubna 2025  8:25

Přichází novoluní v Býku. Přináší klid i tvůrčí sílu

Dubnové novoluní nastane v neděli 27. dubna. Bude ve znamení Býka, který nás vyzývá nadechnout se a podívat se, co má v našem životě skutečnou hodnotu. Můžete se ponořit například do tvorby, péče o...

25. dubna 2025

První krok k samostatnosti děťátka s metodou Baby-Led Weaning
První krok k samostatnosti děťátka s metodou Baby-Led Weaning

Přechod na pevnou stravu vždy představuje významný milník v životě děťátka i jeho rodičů. Je to období plné objevování nových chutí a získávání...

Jarní detox. Podpořte přirozenou očistu těla, brzy vám poděkuje

Jaro je čas nových začátků – příroda pučí, ptáci zpívají a naše tělo si říká o restart. Po zimních měsících, kdy pohyb možná ustoupil horké čokoládě a vydatným večeřím, nastal ideální moment pro...

25. dubna 2025

Pozor na jarní slunce. Paprsky mohou ublížit, i když to ještě nečekáte

Sotva jsme odhodili teplé bundy a nastavili sluníčku svoje tváře, hned nám došlo, jakou má sílu. A v mnoha ohledech je ještě nebezpečnější než letní. Jak to?

25. dubna 2025
Nastavte si velikost písma, podle vašich preferencí.