Jak sestavit potréninkový pokrm pro dietáře, hobíky a závoďáky

aktualizováno 
Má nastartovat regenerační pochody, doplnit vyčerpané energetické zdroje a umožnit rychlý návrat organismu na "obvyklou fyziologickou úroveň". Nezdá se to, ale první jídlo po tréninku je úvodním krokem k navození superkompenzace, k posunutí běžecké výkonnosti o stupínek výše.

Vajíčka? Sýr? Maso? Poraďte se s expertem, co si dát po běhání. | foto: Profimedia.cz

Co by měl pokrm po tréninku obsahovat? Velmi záleží na cílech, jichž chceme dosáhnout. Podle nich se dají běžci rozdělit do tří skupin. Pro první je běhání prostředkem k redukci nadbytečných tukových zásob. Druhou, možná nejčastější, tvoří běžci relaxačně-regenerační, kteří si chtějí vyčistit hlavu od práce, běžných starostí, odreagovat se, kompenzovat převažující psychické zatížení. Třetí kategorie běhá s cílem zvyšovat tělesnou kondici a výkonnost, pravidelně se účastní závodů.

Každá z výše uvedených skupin vyžaduje po tréninku mírně odlišný pokrm. Ale kolik čeho si dáme po zátěži na talíř, je samozřejmě velmi výrazně ovlivněno také kvantitou a intenzitou právě ukončené aktivity, ovšem to velmi často souvisí s našimi cíli.

PŘEČTĚTE SI, JAK JÍST PŘED TRÉNINKEM

Jídlo po tréninku, stejně jako většina ostatních jídel, by mělo přinést všechny tři makronutrienty, tedy bílkoviny, tuky a sacharidy, s nimiž souvisí také vláknina. Vedle energetických zdrojů potřebuje tělo zcela určitě také mikronutrienty: vitamíny, minerální, stopové prvky a celou řadu dalších sloučenin v podobě fytonutrientů, antioxidantů. Naprosto nezbytná je samozřejmě také voda.

1.Tuky

S tuky je to velmi jednoduché. Žádná z výše uvedených kategorií (hobíci, závoďáci, "dietáři") by to neměla v prvním pokrmu po výkonu s tuky přehánět. Vyšší přísun tuků totiž brzdí trávení a vstřebávání živin a opožďuje nastartování regeneračních procesů. Tuky samozřejmě přinášejí mnoho energie, což je především u jedinců, jejichž cílem je hubnutí, nežádoucí. Na tuky chudé by však mělo být i jídlo výkonnostně orientovaných běžců. Pokud by jich obsahovalo více, do žaludku by se už nevešla řádná nálož sacharidů. Proto by mělo jídlo po zátěži obsahovat minimum másla, sádla, olejů, tučných mléčných a mastných výrobků. Opatrní bychom měli být i s ořechy a rostlinnými semeny (samozřejmě, tři oříšky do salátu, přílohy či do polévky nic nepokazí).

2.Bílkoviny

Příliš mnoho nemusí být ani bílkovin. Pro zažívací trakt jsou "nejnáročnější" živinou, jejich trávení dá žaludku a střevům nejvíce práce a i dlouhé trávení bílkoviny "zbrzďuje" trávení a vstřebávání sacharidů. A to je nevýhodné především při snaze o maximální podporu regenerace, doplnění glykogenových zásob a rychlé nastartování anabolických procesů.

Na druhou stranu, kdo chce hubnout, měl by se na bílkoviny soustředit více. Větší "nálož" (nízkotučných) bílkovin totiž zabrání potřebě většího příjmu potravin bohatých na sacharidy (a sacharidy narušují vlivem vyplavení inzulínu do krevního oběhu lipolýzu – štěpení tukových zásob).

S bílkovinami je to dvousečné. Dobře sytí, není po nich brzy hlad, a to je při redukci hmotnosti výhodné. Jenže to nejde dohromady se snahou maximalizovat glykogenové zásoby. Proto platí: chci-li hubnout, dám si do jídla více bílkoviny, chci-li dosáhnout co nejlepší regenerace a co nejvíce doplnit glykogen ve svalech a játrech, dám si jich méně. Nikdy je však nevynechám úplně.

Bílkoviny v jídle po zátěži musejí být, ženy jich musejí zkonzumovat alespoň 15 gramů, muži minimálně 20 gramů. Tělo bílkoviny použije pro opravu mikrotraumat svalové tkáně, pro výstavbu svalové hmoty, pro syntézu látek imunitního systému, enzymů, některých hormonů a pro celou řadu dalších funkcí.

3.Sacharidy

V případě sacharidů budou rozdíly mezi jednotlivými kategoriemi běžců největší. Běžci, kteří chtějí hubnout, jich mají jíst málo, "neredukující rekreanti" více, "performance" běžci mnoho.

První jídlo po zátěži je zásadní z pohledu možností včasného doplnění vyčerpaného svalového glykogenu. V krátkém období po zátěži dokážou svaly doslova "nasávat" glukózu a aminokyseliny z krevního oběhu, a tím si zajistit resyntézu chybějícího glykogenu. Hovoříme o takzvaném "sacharidovém okénku", které se s postupujícím časem od ukončení aktivity postupně uzavírá. V prvních dvou hodinách po fyzické zátěži je syntéza glykogenu nejrychlejší a nejvýraznější. Kdo tuto časovou periodu prošvihne a bude chtít podat hned druhý den znovu kvalitní výkon, má smůlu. V této době jsou na místě i sacharidové potraviny s vyšším glykemickým indexem. Čím dříve bude glukóza v krvi, čím více stoupne hladina inzulínu a tím lepší budou podmínky pro tvorbu glykogenu a regeneraci.

Optimální poměr příjmu sacharidů a bílkovin po zátěži je pro vytrvalostní sportovce 4:1, tedy například 100 gramů "čistých" sacharidů a 25 gramů "čistých" bílkovin (takové dávce odpovídá například 400 gramů vařených těstovin a 75 gramů třicetiprocentního tvrdého sýra). Kdo chce spíše hubnout, potřebuje poměr 1:1, maximálně 2:1.

Sacharidy čerpejte z obvyklých zdrojů, z vařených příloh, z pečiva, cereálií, ovoce. Luštěniny jsou hodně pomalé a těžko se tráví, ty přicházejí v úvahu snad pro běžce, jejichž cílem je zhubnout. Kdo jde "na glykogen", kdo chce "budovat", ať klidně přidá med, marmelády, džemy, melasu, koncentrované ovocné a obilné sirupy i cukr.

4.Zelenina, voda, vitamíny

Co zelenina? Hubnoucí běžci ať jí jedí hromady, "rekreanti" 100 až 200 gramů, "sporťáci" spíše jen symbolicky (ať zbude více prostoru pro přílohu či pečivo).

Vodu a nápoje není třeba komentovat, ty jsou samozřejmostí. Kdo potřebuje hlídat přísun sacharidů, bude na vodě, ostatní ať si dají klidně džus, ovocný nektar, slazený nápoj.

Minerální a stopové prvky ani vitamíny řešit nemusíte. Konzumujete-li kvalitní potraviny, s velkou pravděpodobností vám dostatek mikronutrientů zajistí. Pokud jste ztratili opravdu mnoho potu, neublíží vám potraviny bohatší na sodík (sůl). Pro syntézu glykogenu je třeba mnoho draslíku, ale naštěstí ho přinášejí dost všechny potraviny bohaté na sacharidy. Látková výměna sacharidů a bílkovin potřebuje ke svému chodu i vitaminy řady B, vitamin C, E a beta karoten jsou pak potřebné v boji proti volným radikálům.

Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz


Nejčtenější

Falešná lékařka prováděla plastické operace a zohyzdila několik lidí

Falešná lékařka Alyona Verdyová operovala desítky lidí.

Alyona Verdyová se vydávala za lékařku a operovala desítky lidí, aniž by vystudovala lékařskou školu. Pacienty...

Když se mu bráním, jsem dolámaná. Ve Výměně manželek tekly slzy

Kristýna se synem Markem a její přítel Pavel žijí v Liberci.

„Přijedeme domů, sbalím si věci a odcházím. S herečkou nebudu,“ končil tentokrát televizní Výměnu manželek Pavel (30)....

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Další z rubriky

Strašná únava a hororové sny plné mučení. I tak se žije narkoleptikům

Ilustrační snímek

Někdo si vede snový deník, jiný se naopak na noční dobrodružství snaží co nejrychleji zapomenout. Při kterých poruchách...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Falešná lékařka prováděla plastické operace a zohyzdila několik lidí

Falešná lékařka Alyona Verdyová operovala desítky lidí.

Alyona Verdyová se vydávala za lékařku a operovala desítky lidí, aniž by vystudovala lékařskou školu. Pacienty...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz