Jak sestavit potréninkový pokrm pro dietáře, hobíky a závoďáky

Má nastartovat regenerační pochody, doplnit vyčerpané energetické zdroje a umožnit rychlý návrat organismu na "obvyklou fyziologickou úroveň". Nezdá se to, ale první jídlo po tréninku je úvodním krokem k navození superkompenzace, k posunutí běžecké výkonnosti o stupínek výše.

Vajíčka? Sýr? Maso? Poraďte se s expertem, co si dát po běhání. | foto: Profimedia.cz

Co by měl pokrm po tréninku obsahovat? Velmi záleží na cílech, jichž chceme dosáhnout. Podle nich se dají běžci rozdělit do tří skupin. Pro první je běhání prostředkem k redukci nadbytečných tukových zásob. Druhou, možná nejčastější, tvoří běžci relaxačně-regenerační, kteří si chtějí vyčistit hlavu od práce, běžných starostí, odreagovat se, kompenzovat převažující psychické zatížení. Třetí kategorie běhá s cílem zvyšovat tělesnou kondici a výkonnost, pravidelně se účastní závodů.

Každá z výše uvedených skupin vyžaduje po tréninku mírně odlišný pokrm. Ale kolik čeho si dáme po zátěži na talíř, je samozřejmě velmi výrazně ovlivněno také kvantitou a intenzitou právě ukončené aktivity, ovšem to velmi často souvisí s našimi cíli.

PŘEČTĚTE SI, JAK JÍST PŘED TRÉNINKEM

Jídlo po tréninku, stejně jako většina ostatních jídel, by mělo přinést všechny tři makronutrienty, tedy bílkoviny, tuky a sacharidy, s nimiž souvisí také vláknina. Vedle energetických zdrojů potřebuje tělo zcela určitě také mikronutrienty: vitamíny, minerální, stopové prvky a celou řadu dalších sloučenin v podobě fytonutrientů, antioxidantů. Naprosto nezbytná je samozřejmě také voda.

1. Tuky

S tuky je to velmi jednoduché. Žádná z výše uvedených kategorií (hobíci, závoďáci, "dietáři") by to neměla v prvním pokrmu po výkonu s tuky přehánět. Vyšší přísun tuků totiž brzdí trávení a vstřebávání živin a opožďuje nastartování regeneračních procesů. Tuky samozřejmě přinášejí mnoho energie, což je především u jedinců, jejichž cílem je hubnutí, nežádoucí. Na tuky chudé by však mělo být i jídlo výkonnostně orientovaných běžců. Pokud by jich obsahovalo více, do žaludku by se už nevešla řádná nálož sacharidů. Proto by mělo jídlo po zátěži obsahovat minimum másla, sádla, olejů, tučných mléčných a mastných výrobků. Opatrní bychom měli být i s ořechy a rostlinnými semeny (samozřejmě, tři oříšky do salátu, přílohy či do polévky nic nepokazí).

2. Bílkoviny

Příliš mnoho nemusí být ani bílkovin. Pro zažívací trakt jsou "nejnáročnější" živinou, jejich trávení dá žaludku a střevům nejvíce práce a i dlouhé trávení bílkoviny "zbrzďuje" trávení a vstřebávání sacharidů. A to je nevýhodné především při snaze o maximální podporu regenerace, doplnění glykogenových zásob a rychlé nastartování anabolických procesů.

Na druhou stranu, kdo chce hubnout, měl by se na bílkoviny soustředit více. Větší "nálož" (nízkotučných) bílkovin totiž zabrání potřebě většího příjmu potravin bohatých na sacharidy (a sacharidy narušují vlivem vyplavení inzulínu do krevního oběhu lipolýzu – štěpení tukových zásob).

S bílkovinami je to dvousečné. Dobře sytí, není po nich brzy hlad, a to je při redukci hmotnosti výhodné. Jenže to nejde dohromady se snahou maximalizovat glykogenové zásoby. Proto platí: chci-li hubnout, dám si do jídla více bílkoviny, chci-li dosáhnout co nejlepší regenerace a co nejvíce doplnit glykogen ve svalech a játrech, dám si jich méně. Nikdy je však nevynechám úplně.

Bílkoviny v jídle po zátěži musejí být, ženy jich musejí zkonzumovat alespoň 15 gramů, muži minimálně 20 gramů. Tělo bílkoviny použije pro opravu mikrotraumat svalové tkáně, pro výstavbu svalové hmoty, pro syntézu látek imunitního systému, enzymů, některých hormonů a pro celou řadu dalších funkcí.

3. Sacharidy

V případě sacharidů budou rozdíly mezi jednotlivými kategoriemi běžců největší. Běžci, kteří chtějí hubnout, jich mají jíst málo, "neredukující rekreanti" více, "performance" běžci mnoho.

První jídlo po zátěži je zásadní z pohledu možností včasného doplnění vyčerpaného svalového glykogenu. V krátkém období po zátěži dokážou svaly doslova "nasávat" glukózu a aminokyseliny z krevního oběhu, a tím si zajistit resyntézu chybějícího glykogenu. Hovoříme o takzvaném "sacharidovém okénku", které se s postupujícím časem od ukončení aktivity postupně uzavírá. V prvních dvou hodinách po fyzické zátěži je syntéza glykogenu nejrychlejší a nejvýraznější. Kdo tuto časovou periodu prošvihne a bude chtít podat hned druhý den znovu kvalitní výkon, má smůlu. V této době jsou na místě i sacharidové potraviny s vyšším glykemickým indexem. Čím dříve bude glukóza v krvi, čím více stoupne hladina inzulínu a tím lepší budou podmínky pro tvorbu glykogenu a regeneraci.

Optimální poměr příjmu sacharidů a bílkovin po zátěži je pro vytrvalostní sportovce 4:1, tedy například 100 gramů "čistých" sacharidů a 25 gramů "čistých" bílkovin (takové dávce odpovídá například 400 gramů vařených těstovin a 75 gramů třicetiprocentního tvrdého sýra). Kdo chce spíše hubnout, potřebuje poměr 1:1, maximálně 2:1.

Sacharidy čerpejte z obvyklých zdrojů, z vařených příloh, z pečiva, cereálií, ovoce. Luštěniny jsou hodně pomalé a těžko se tráví, ty přicházejí v úvahu snad pro běžce, jejichž cílem je zhubnout. Kdo jde "na glykogen", kdo chce "budovat", ať klidně přidá med, marmelády, džemy, melasu, koncentrované ovocné a obilné sirupy i cukr.

4. Zelenina, voda, vitamíny

Co zelenina? Hubnoucí běžci ať jí jedí hromady, "rekreanti" 100 až 200 gramů, "sporťáci" spíše jen symbolicky (ať zbude více prostoru pro přílohu či pečivo).

Vodu a nápoje není třeba komentovat, ty jsou samozřejmostí. Kdo potřebuje hlídat přísun sacharidů, bude na vodě, ostatní ať si dají klidně džus, ovocný nektar, slazený nápoj.

Minerální a stopové prvky ani vitamíny řešit nemusíte. Konzumujete-li kvalitní potraviny, s velkou pravděpodobností vám dostatek mikronutrientů zajistí. Pokud jste ztratili opravdu mnoho potu, neublíží vám potraviny bohatší na sodík (sůl). Pro syntézu glykogenu je třeba mnoho draslíku, ale naštěstí ho přinášejí dost všechny potraviny bohaté na sacharidy. Látková výměna sacharidů a bílkovin potřebuje ke svému chodu i vitaminy řady B, vitamin C, E a beta karoten jsou pak potřebné v boji proti volným radikálům.

Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz

Nejčtenější

Patří mezi nejkrásnější ženy světa a shání partnera. Její nároky jsou vysoké

Janaina Prazeresová je považována za jednu z nejkrásnějších žen světa. Podle magazínu Playboy je její vzhled absolutní dokonalostí. A dokonalého chce mít žena i svého budoucího partnera. Má seznam...

Nahota designérky Censori lidem nedá spát. S odhalováním přitvrdila

„Oblékání“ designérky Biancy Censori začíná mnoho lidí velmi znepokojovat. Její poslední model, který vynesla na červený koberec, šokoval svět a podle módních expertů opravdu „přestřelila“....

Tepláky odhodila, koloběžka zůstává. Trumpova vnučka Arabella dorůstá v dámu

Staronový americký prezident Donald Trump strhává oči celého světa nejen na sebe, ale i na své nejbližší. Média zaujala také jeho vnučka Arabella, dcera Ivanky Trumpové, která se z rozjíveného dítěte...

Sestry Clermontovy boří mýty v oblékání, chodí doslova s kůží na trh

Dvojčata Shannon a Shannade z USA mají velmi osobitý vkus. Skoro by se dalo říct, že inspiraci pro své outfity hledaly i u designérky Biancy Censori. Podívejte se do naší galerie, v jakých bizarních...

Kila šla dolů, až to bylo strašidelné. Martina zhubla po operaci 52 kilogramů

Martina prošla několika dietami, ale trvalé výsledky se nikdy nedostavily. I proto se rozhodla, že podstoupí plikaci žaludku, a během pár let se jí podařilo zhubnout 52 kilogramů.

Muže děsí můj svalnatý zadek, popisuje žena problémy při hledání partnera

Třiadvacetiletá influencerka Kerolay Chavesová z Brazílie, kterou na Instagramu sledují miliony lidí, shání životního partnera. Prý je to ovšem nečekaný oříšek. „Bojí se mého zadku. Je na ně příliš...

14. února 2025  8:08

Zakuste nevšední ingredience a dopřejte si kosmetický luxus

Klenoty ukládáme obvykle do šperkovnice, ty nejvzácnější dáváme pod zámek. Malými poklady jsou ale i některé naše kosmetické přípravky. Třeba proto, že nás stály větší peníze, nebo obsahují vzácné či...

14. února 2025

Podlehněte medovému opojení a těšte se nejen na krásnou pleť

Říká se, že ty nejlepší nápady má příroda a my ji jen kopírujeme. Něco na tom bude, protože už dávno vymyslela nám známý koncentrát krásy – med!

14. února 2025

Ucpané dutiny umí potrápit. Musíte zjistit příčinu a zvolit správnou léčbu

Sinusitida neboli zánět dutin bohužel často zůstává jako nemilý dozvuk chřipek, nachlazení a rým. Trápí jak děti, tak i dospělé a někdo na tyto zdravotní komplikace trpí. Dutiny se ovšem mohou...

14. února 2025

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Adam Mišík o svém handicapu: Mohli jsme to léčit, ale rodiče nechtěli

Že by znal podobnou situaci z vlastního života, Adam Mišík popírá. Ale zahrál si ji rád. Ve filmu Holka od vedle je...

Nakreslili mi tečky na obličej a dekolt. Pět let tajila práci na Kingdom Come 2

Zatímco česká středověká hra Kingdom Come: Deliverance 2 právě zažívá zasloužený úspěch, práce na motion capture, tedy...

To nechci, proč mi to Google nainstaloval do mobilu? Uživatelé se bouří

V posledních týdnech začal Google instalovat do telefonů s Androidem novou systémovou aplikaci, která má uživatele...

Po Pirátech z Karibiku jsem rok chodila na psychoterapie, přiznala Knightley

Keira Knightley (39) se rozpovídala o tom, jaký vliv měla filmová série Piráti z Karibiku na její hereckou kariéru....

Patří mezi nejkrásnější ženy světa a shání partnera. Její nároky jsou vysoké

Janaina Prazeresová je považována za jednu z nejkrásnějších žen světa. Podle magazínu Playboy je její vzhled absolutní...