Neděle 29. listopadu 2020, svátek má Zina
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Neděle 29. listopadu 2020 Zina

Recepty: co si dát před tréninkem

Pečená kuřecí stehna s bramborami a okurkovým salátem, těstoviny s ovocem a tvarohem, ovocný salát s jogurtem a skořicí. Tři recepty na míru třem před-tréninkovým situacím.

Kuře, brambory. A po odpočinku vyrazit na trať. | foto: Profimedia.cz

Pečená kuřecí stehna s bramborami a okurkovými salátem

Tento pokrm reprezentuje větší jídlo konzumované s delším časovým odstupem před zahájením tréninku. Hodí se před dlouhými tréninky. Nabízí totiž všechny tři makronutrienty, tedy sacharidy, bílkoviny i tuky. Protože do začátku aktivity zbývají tři hodiny (někdy i déle), je možné si dopřát komplexní pokrm s docela velkým objemem. Během tří hodin ho totiž dokáže zažívací trakt řádně zpracovat. Navíc nás čeká delší trénink a do něj je třeba vstupovat s plnými glykogenovými zásobami, s ustálenou glykémií, čímž se snižuje riziko nežádoucích hypoglykemických stavů.

SEZNAMTE SE S OBECNĚJŠÍMI RADAMI, JAK JÍST PŘED TRÉNINKEM

Není přitom třeba vymýšlet nic složitého. Základem jsou potraviny bohaté na sacharidy (s nevysokým glykemickým indexem), ale zároveň ne příliš bohaté na vlákninu. My zvolíme vařené brambory, komu je 250 gramů málo, ať si klidně přidá. Bílkoviny získáme z kuřecího stehna, malé množství tuku je obsaženo v oleji. Pro snadnější stravitelnost pokrmu doporučuji kůži ze stehýnek stáhnout. Chybět by nemělo menší množství snadno stravitelné zeleniny, výhodný je okurkový salát.

Typicky byste si tohle jídlo měli dopřát k obědu, odpolední trénink pak můžete zahájit v 15:30.

Ingredience (na 4 porce):

  • 4 kuřecí stehna
  •  kg brambor
  • česnek, tymián, rozmarýn, olivový olej, sůl
  • salátová okurka, sůl, cukr

Postup:

Kuřecí stehna prosolíme, posypeme sekanými bylinkami a položíme na pekáč. Obložíme je oloupanými a nakrájenými bramborami, které pokapeme olivovým olejem, osolíme a proložíme stroužky česneku. Pečeme v předehřáté troubě 30 až 40 minut při teplotě 200°C. Brambory v průběhu pečení promícháme.

Nutriční hodnoty (na jednu porci):

  • Celková energie: 510 kcal / 2140 kJ
  • Bílkoviny: 26,0 g
  • Tuky: 22,0 g
  • Sacharidy: 53,0 g
  • Vláknina: 5,6 g

Těstoviny s ovocem a tvarohem

Těstoviny lze konzumovat i nasladko. Ideální doba pro konzumaci tohoto jídla je snídaně, po které můžete za 2,5 hodiny vyběhnout, hodí se i však na "sladký" oběd či větší odpolední svačinu, když bude trénink probíhat ve večerních hodinách.

Ingredience (na 1 porci):

  • 200 g uvařených těstovin (ideální jsou kolínka či nudle)
  • 125 g nízkotučného tvarohu (1/2 vaničky tvarohu)
  • 100 g banánu (1 kus)
  • 10 g rozinek
  • 15 g Nutelly (2 čajové lžičky)
  • 10 g pomleté směsi semínek (2 čajové lžičky)

Postup:

Těstoviny uvařte běžným způsobem. Doporučuji více "na skus" – ať jsou pevnější. Předem si propláchněte horkou vodou rozinky a ve velmi malém množství horké vody je nechte na hodinu nabobtnat. V mlýnku si pomelte směs semínek. Využít můžete například lněné semínko, slunečnici, mák, sezam. Jedná se o výborné zdroje tuků s obsahem mono a polynenasycených mastných kyselin. Uvařené těstoviny scedíte a dáte do větší misky. Do těstovin nakrájíte banán, přidáte rozinky (i se šťávou), tvaroh, Nutellu a směs semínek. Celé zamícháte a můžete konzumovat.

Nutriční hodnoty (na jednu porci):

  • Celková energie: 555 kcal / 2325 kJ
  • Bílkoviny: 25,0 g
  • Tuky: 9,0 g
  • Sacharidy: 93,0 g
  • Vláknina: 4,2 g

Ovocný salát s jogurtem a skořicí

Tento pokrm je výhodný pro odpolední svačinu nebo v době, kdy potřebujete něco sníst před tréninkem a přitom chcete vyběhnout brzy. Ovoce a jogurt jsou snadno stravitelné a zažívací trakt zatíží minimálně.

Ingredience (na 1 porci):

  • 1 kus kiwi + polovinu většího jablka + 2 meruňky + 4 datle
  • 150 g bílého polotučného jogurtu
  • skořice na posypání

Postup:

Ovoce nakrájejte na menší kousky a vložte do misky. Zalijte bílým jogurtem a lehce posypte skořicí.

Nutriční hodnoty (na jednu porci):

  • Celková energie: 285 kcal / 1200 kJ
  • Bílkoviny: 8,5 g
  • Tuky: 5,0 g
  • Sacharidy: 51,5 g
  • Vláknina: 6,0 g

Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz

Autor:

Proč vás bolí za krkem? Jednoduché triky, jak odhalit příčinu a ulevit si

Ilustrační snímek

Minimálně jednou za život trpí polovina z nás bolestmi šíje – a u každého desátého jsou tyhle...

Není kašel jako kašel. Zjistěte, který vás trápí a lečte ho správně

Ilustrační fotografie

V tomto období se s kašlem potýká kdekdo. Je to způsob, jakým se tělo čistí od škodlivin. Abyste se...

Mýty o laserových operacích očí. Dioptrie se brzy vrátí, porod vadu zhorší

Ilustrační snímek

Každé oko se musí operovat v jiný den, docela to bolí a dioptrie se vám po čase stejně zase vrátí....

Osm tipů, jak na zdravou domácnost

Hektické období si žádá organizaci a alespoň částečný řád.

Většina úrazů se stane v domácnosti. Proto musíme dávat velký pozor, když zacházíme s elektrickým...

Další články
  • Nejčtenější

Příběh Denisy: Manžel mě ignoruje, mám dva milence

S manželem jsme svoji osm let, máme dvě děti. S tím mladším jsem teď doma. Muž je věčně v práci a na nás nemá čas....

Kapitán je na tahu, bude šach mat, oznámil po líbánkách Pavel své ženě

Psycholožka, terapeut a genetička vybrali na základě testů i DNA mezi více než patnácti sty přihlášenými jednotlivci...

Tři nemoci, které ohrožují mladé lidi s hektickým životem

Začínají často nenápadně, ale jejich následky mohou být fatální. Nemoci, které mladým lidem mohou vzít i život. Prvotní...

Legíny jsou pohodlné, ale zatraceně zrádné. Oblékejte je proto opatrně

Snad v každém dámském šatníku nalezneme alespoň jedny legíny. Některé z nás ovšem jejich pohodlí natolik propadly, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Amerika mi ukázala, že jsem žila v bublině, přiznává herečka Hana Vagnerová

Premium Do svých rolí se dokáže herečka Hana Vagnerová vžít natolik, že před kamerou zapomíná na strachy. Také v reálném životě...

Den se zaměstnanci pohřební služby: poslední rozloučení má dnes jiná pravidla

Premium MF DNES rozptyluje mýty o pohřebnictví v době koronaviru. Pohřeb do země možný je, i když se úplně nedoporučuje. O čem...

Jak vydržet v ledové vodě? Finta je jednoduchá, popisují otužilci

Premium Klepat se zimou tak, že si nedokážete zavázat ani tkaničky u bot, a přitom se tomu smát? I to dokáže koupání v ledové...

Miliardář Dědek o Pardubicích, krizi, (ne)fungování extraligy i Jágrovi

Premium Jeho jmění se odhaduje na čtyři miliardy korun, podle magazínu Forbes je 54. nejbohatší Čech. Na přelomu roku se Petr...

  • Další z rubriky

Kvůli nádoru na mozku přišla o vlasy. Konečně se dočkala bujné hřívy

Daisy v sedmnácti letech diagnostikovali rakovinu. Šlo o nádor na mozku, který musel ven. Kvůli tomu má na hlavě velkou...

Těhotným hrozí horší průběh covidu, tvrdí studie. Lékaři ženy uklidňují

Údaje čtyř set tisíc Američanek pozitivně testovaných na covid-19 „proklepli“ vědci z tamního Centra pro kontrolu a...

Nedejte šanci artróze. Osvědčené rady, které vám pomohou od bolesti

Klouby lidského těla by se s trochou nadsázky daly přirovnat k dveřním pantům. Stejně jako někdy skřípají dveře, můžou...

Myslela jsem, že mám zánět močového měchýře. Byla to rakovina vaječníků

Máme v rodině vysoký výskyt gynekologických nádorů. Proto jsem vždy při potížích, které by s tím mohly souviset,...

Jsem znechucená, říká Eva Burešová, kterou vyfotili s Forejtem z MasterChefa

Eva Burešová (27) a Přemek Forejt (33) byli společně vyfoceni, jak vycházejí z domu, kde herečka bydlí. Hvězda seriálu...

Ordinace v růžové zahradě za půl roku skončí, co seriál nahradí?

Po více než patnácti letech od okamžiku, kdy padla první klapka, začal tvůrčí tým seriálu Ordinace v růžové zahradě 2...

Příběh Denisy: Manžel mě ignoruje, mám dva milence

S manželem jsme svoji osm let, máme dvě děti. S tím mladším jsem teď doma. Muž je věčně v práci a na nás nemá čas....

Tahák: 20 klávesových zkratek, o nichž jste možná neměli ani potuchy

Uživatelé Windows jistě znají notoricky známé klávesové zkratky jako Alt + F4, Alt + Tab, Windows + E, Windows + C,...

Kapitán je na tahu, bude šach mat, oznámil po líbánkách Pavel své ženě

Psycholožka, terapeut a genetička vybrali na základě testů i DNA mezi více než patnácti sty přihlášenými jednotlivci...