Recepty: co si dát před tréninkem

aktualizováno 
Pečená kuřecí stehna s bramborami a okurkovým salátem, těstoviny s ovocem a tvarohem, ovocný salát s jogurtem a skořicí. Tři recepty na míru třem před-tréninkovým situacím.

Kuře, brambory. A po odpočinku vyrazit na trať. | foto: Profimedia.cz

Pečená kuřecí stehna s bramborami a okurkovými salátem

Tento pokrm reprezentuje větší jídlo konzumované s delším časovým odstupem před zahájením tréninku. Hodí se před dlouhými tréninky. Nabízí totiž všechny tři makronutrienty, tedy sacharidy, bílkoviny i tuky. Protože do začátku aktivity zbývají tři hodiny (někdy i déle), je možné si dopřát komplexní pokrm s docela velkým objemem. Během tří hodin ho totiž dokáže zažívací trakt řádně zpracovat. Navíc nás čeká delší trénink a do něj je třeba vstupovat s plnými glykogenovými zásobami, s ustálenou glykémií, čímž se snižuje riziko nežádoucích hypoglykemických stavů.

SEZNAMTE SE S OBECNĚJŠÍMI RADAMI, JAK JÍST PŘED TRÉNINKEM

Není přitom třeba vymýšlet nic složitého. Základem jsou potraviny bohaté na sacharidy (s nevysokým glykemickým indexem), ale zároveň ne příliš bohaté na vlákninu. My zvolíme vařené brambory, komu je 250 gramů málo, ať si klidně přidá. Bílkoviny získáme z kuřecího stehna, malé množství tuku je obsaženo v oleji. Pro snadnější stravitelnost pokrmu doporučuji kůži ze stehýnek stáhnout. Chybět by nemělo menší množství snadno stravitelné zeleniny, výhodný je okurkový salát.

Typicky byste si tohle jídlo měli dopřát k obědu, odpolední trénink pak můžete zahájit v 15:30.

Ingredience (na 4 porce):

  • 4 kuřecí stehna
  •  kg brambor
  • česnek, tymián, rozmarýn, olivový olej, sůl
  • salátová okurka, sůl, cukr

Postup:

Kuřecí stehna prosolíme, posypeme sekanými bylinkami a položíme na pekáč. Obložíme je oloupanými a nakrájenými bramborami, které pokapeme olivovým olejem, osolíme a proložíme stroužky česneku. Pečeme v předehřáté troubě 30 až 40 minut při teplotě 200°C. Brambory v průběhu pečení promícháme.

Nutriční hodnoty (na jednu porci):

  • Celková energie: 510 kcal / 2140 kJ
  • Bílkoviny: 26,0 g
  • Tuky: 22,0 g
  • Sacharidy: 53,0 g
  • Vláknina: 5,6 g

Těstoviny s ovocem a tvarohem

Těstoviny lze konzumovat i nasladko. Ideální doba pro konzumaci tohoto jídla je snídaně, po které můžete za 2,5 hodiny vyběhnout, hodí se i však na "sladký" oběd či větší odpolední svačinu, když bude trénink probíhat ve večerních hodinách.

Ingredience (na 1 porci):

  • 200 g uvařených těstovin (ideální jsou kolínka či nudle)
  • 125 g nízkotučného tvarohu (1/2 vaničky tvarohu)
  • 100 g banánu (1 kus)
  • 10 g rozinek
  • 15 g Nutelly (2 čajové lžičky)
  • 10 g pomleté směsi semínek (2 čajové lžičky)

Postup:

Těstoviny uvařte běžným způsobem. Doporučuji více "na skus" – ať jsou pevnější. Předem si propláchněte horkou vodou rozinky a ve velmi malém množství horké vody je nechte na hodinu nabobtnat. V mlýnku si pomelte směs semínek. Využít můžete například lněné semínko, slunečnici, mák, sezam. Jedná se o výborné zdroje tuků s obsahem mono a polynenasycených mastných kyselin. Uvařené těstoviny scedíte a dáte do větší misky. Do těstovin nakrájíte banán, přidáte rozinky (i se šťávou), tvaroh, Nutellu a směs semínek. Celé zamícháte a můžete konzumovat.

Nutriční hodnoty (na jednu porci):

  • Celková energie: 555 kcal / 2325 kJ
  • Bílkoviny: 25,0 g
  • Tuky: 9,0 g
  • Sacharidy: 93,0 g
  • Vláknina: 4,2 g

Ovocný salát s jogurtem a skořicí

Tento pokrm je výhodný pro odpolední svačinu nebo v době, kdy potřebujete něco sníst před tréninkem a přitom chcete vyběhnout brzy. Ovoce a jogurt jsou snadno stravitelné a zažívací trakt zatíží minimálně.

Ingredience (na 1 porci):

  • 1 kus kiwi + polovinu většího jablka + 2 meruňky + 4 datle
  • 150 g bílého polotučného jogurtu
  • skořice na posypání

Postup:

Ovoce nakrájejte na menší kousky a vložte do misky. Zalijte bílým jogurtem a lehce posypte skořicí.

Nutriční hodnoty (na jednu porci):

  • Celková energie: 285 kcal / 1200 kJ
  • Bílkoviny: 8,5 g
  • Tuky: 5,0 g
  • Sacharidy: 51,5 g
  • Vláknina: 6,0 g

Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz

Autor:

Nejčtenější

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Tři potraviny, kterých se v létě můžete bezstarostně přejídat

Některé potraviny se mohou na vašem letním jídelníčku objevovat často,...

Léto velkému přejídání nepřeje. Obepnuté šaty i tílka okamžitě prozradí každý faldík na břiše, krátké sukně a kraťasy...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

V obložení závazků: sendvičové generaci hrozí krize a vyhoření

ilustrační snímek

Musejí se starat o děti, zároveň pečují o rodiče a mnohdy i prarodiče. A k tomu pracují nebo podnikají. Tak žijí...

Další z rubriky

OBRAZEM: Rebelka s mezírkou mezi zuby. Madonna slaví jednašedesát

Madonna

Málokdo by této dámě s ďáblem v těle hádal jednašedesát let. Popová zpěvačka Madonna to na pódiu dokáže roztočit jako...

Ortorexie: Když se ze zdravého jídla stane posedlost

MUDr. JIŘÍ DOLINA (51), Ph.D. je přednosta Interní gastroenterologické kliniky...

Chia semínka, goji, čaga, pohanka. Pro mnohé ideál zdravé výživy, pro jiné chorobná závislost na životosprávě, která...

Zázrak jménem chůze. Díky ní budete zdravější, šťastnější a chytřejší

Ilustrační snímek

Chůze je pro člověka nejpřirozenější fyzickou aktivitou, jejíž blahodárné účinky stále zbytečně podceňujeme. Díky...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz