Čtvrtek 9. prosince 2021, svátek má Vratislav
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Čtvrtek 9. prosince 2021 Vratislav

Poslední jídlo před tréninkem: co, kdy a proč jíst

Důležitý je pro běžce celodenní jídelníček, poslední jídlo před tréninkem však ovlivňuje výkon tak významně, že mu musíme věnovat samostatný článek. Přečtěte si, co by v něm mělo a nemělo scházet, jaký časový odstup mezi pokrmem a aktivitou má být a jak to vše závisí na povaze následné fyzické činnosti.

Jídlo je si třeba hlídat po celý den, to poslední před závodem či tréninkem je ale extrémně důležité. Můžete jím svůj výkon hodně pokazit. | foto: Profimedia.cz

Složení posledního pokrmu před aktivitou je ovlivněno tím, co budete provozovat (intenzitou a délkou), a také tím, proč jdete běhat – co je vaším cílem. Chcete-li podat maximální výkon (poběžíte například závod v půlmaratonu), bude vaše nutriční příprava a poslední jídlo před startem vypadat jinak, než jdete-li se pouze na dvacet minut vyklusat nebo chcete-li tréninkem podpořit redukci nadbytečných tukových zásob.

I tak ale můžeme shrnout základní obecná pravidla, tady jsou:

1.Dostatečný časový odstup od zahájení aktivity

Nikdy nevybíhejte s plným žaludkem. Nenatrávený obsah v trávicím traktu zhoršuje podmínky pro práci kosterních svalů. Doba odstupu od ukončení jídla a zahájení tréninku je zásadním způsobem ovlivněna tím, co a kolik jste naposledy jedli. Bude-li to pouze ovoce (před nímž jste navíc delší dobu nejedli), můžete vyběhnout za 45 až 60 minut. Pokud jste k ovoci (které lze rychle natrávit a vstřebat) přidali například jogurt, tvaroh, mléčný probiotický nápoj, vyčkejte 90 až 120 minut.

Přidali-li jste k výše zmíněnému ještě koncentrované sacharidy (müsli, obilné vločky, obilnou kaši, tyčinku, sušenky, kukuřičné lupínky nebo "slané" přílohy, jako jsou brambory, bramborová kaše, rýže, těstoviny, kuskus, jáhly, kukuřičné placky), nezačínejte trénovat dříve než 2 až 2,5 hodiny po jídle. A pokud byste k sacharidové příloze a zelenině přidali také větší porci bílkovin z masa či tučnější ryby, chtělo by to vyčkat i déle než tři hodiny, směs sacharidů, bílkovin a vlákniny žaludek dřív neopustí. Tenhle komplexní pokrm si dejte, víte-li, že budete mít mezi posledním jídlem a tréninkem dlouhý časový odstup. Pokud však chcete jít běhat dříve, najezte se méně a hlavně lehce.

2.Stravitelnost

V posledním jídle před fyzickou zátěží (zvláště bude-li trénink následovat brzy) se vyhněte hůře stravitelným pokrmům. To jsou potraviny bohaté na vlákninu, tuky a obsahující velké množství bílkovin. Natrávit a vstřebat vlákninu, tuky a bílkoviny dá zažívacímu traktu mnohem více práce a vyžádá si mnohem delší čas. Luštěniny, větší porci masa, vajec, tvarohu, zeleniny, ořechů si dopřejte v jiném jídle. V případě bílkovin (jde o ně při delších odstupech mezi jídlem a tréninkem), dejte přednost drůbežímu masu, netučné rybě, přírodnímu sýru, jogurtu nebo proteinovému nápoji.

3.Chci podat maximální výkon

Seriál o běžecké výživě

První díl jsme věnovali běžnému tréninkovému dnu, v druhém jsme shrnuli, odkud bere vaše tělo při sportu energii.

Řekněme, že váš čeká těžký trénink nebo je před vámi závod – chcete podat co nejlepší výkon. Pak je třeba doplnit na maximum množství glykogenu ve svalech i játrech. Vaše všechna jídla, včetně toho posledního, by onoho dne měla být bohatá na sacharidy, především v podobě polysacharidů, které se déle tráví a uvolňují glukózu do krevního oběhu pozvolněji a po delší čas: mluvíme o pečivu, cereáliích, klasických přílohách (viz první bod).

Před-tréninkový pokrm by pak měl být bohatý nejen na sacharidy, je nezbytné doplnit ho také o bílkoviny (v lehce stravitelné podobě, tedy netučné ryby, drůbeží, králičí maso, dušená šunka, jogurt, tvaroh, vařená vejce, bílky, tofu), které "zastabilizují" působení sacharidových potravin: glykémie pak po jídle stoupne méně výrazně a naopak zbytečně rychle v následujících hodinách neklesá. Sacharidovou složku můžete obohatit též o ovoce (bude-li se ke konkrétnímu jídlu hodit). Se zeleninou to nepřehánějte, zvláště ne s hůře stravitelnými druhy (papriky, kedlubny, ředkev, ředkvičky, zelí, kapusta, květák). Dokonce být ani nemusí.

4.Chci hubnout, rozvíjet "tukový metabolismus"

Oproti modelu "chci podat maximální výkon" je v tomhle případě situace výrazně odlišná. Vstoupili-li byste totiž do tréninku s plnými glykogenovými zásobami, váš organismus by s mnohem menší pravděpodobností sáhl po tukových energetických zdrojích, jichž se chcete zbavit. Má-li tělo k dispozici dostatek glukózy (uložené v glykogenu), generuje ATP přednostně z ní a ne z mastných kyselin (tuků).

Proto je třeba ve výživě omezit příjem sacharidů a být v negativní energetické bilanci – čímž tělo donutíte spalovat tuky. Poslední pokrm před výkonem by měl přinášet pouze malé množství sacharidů. Pokud se nejedná o aktivitu delší než 90 až 120 minut, může být toto jídlo postavené pouze na bílkovinách (netučných) a zelenině (v lehce stravitelné podobě), případně na malém množství ovoce. Možné je přijmout také komplexní pokrm (obsahující i menší dávku sacharidů z příloh, pečiva…), ale časový interval mezi jídlem a zahájením tréninku pak prodlužte. Doporučuji i více než tříhodinový odstup.

Stane-li se vám, že jste opravdu velmi dlouho nejedli (jste výrazně hladoví) a do začátku tréninku zbývá pouze 45 až 60 minut, můžete to vyřešit proteinovým nápojem. Orientujte se na proteinové koncentráty (obsah bílkovin vyšší než 75 procent), nejlépe na sérové mléčné bílkoviny (whey protein). Rozpuštěním 25 až 35 gramů prášku v 400 až 500 mililitrech vody vznikne roztok, který vás do určité míry zasytí, tělu rychle dodá "ochranné" aminokyseliny a následně sníží riziko štěpení tělesných bílkovin v průběhu fyzické aktivity. Protože přináší velmi málo sacharidů, podmínky pro využívání v těle uložených tukových zásob nijak zásadně nezhorší.

5.Pitný režim

Zapomenout samozřejmě nemůžeme na vodu a elektrolyty. Co se týče hydratace organismu, nejsou mezi jednotlivými "scénáři" žádné rozdíly, vždy se snažte o to, aby bylo tělo řádně zavodněno. Myslet je na to třeba s dostatečným předstihem, při samotném tréninku či závodu již případný deficit tělesných tekutin nesrovnáte. Pitím v průběhu výkonu totiž příchod výraznější dehydratace organismu pouze oddalujeme.

Chcete-li být před aktivitou dostatečně zavodněni, můžete využít i iontových nápojů. Jejich výhodou (vůči čisté vodě) je, že přinášejí také sodné kationty, které podporují vstřebávání vody ze zažívacího traktu do krevního oběhu. Při procesu absorbce vody též pomáhá glukóza, která za sebou vodu "táhne". Hypotonicky naředěný iontový nápoj (obsahuje malé množství minerálních prvků a sacharidů) tedy zavodňuje organismus lépe než čistá voda. Pozor však na koncentraci roztoku. Pokud by byla příliš vysoká (roztok by byl hyperosmolární), nápoj by vodu organismu nepřinášel, ale naopak "kradl".

Kdo nemá problém s nadváhou a chce maximalizovat glykogenové zásoby, může si před tréninkem dopřávat i "sacharidové" nápoje – ředěné ovocné šťávy, džusy, slazené minerální a stolní vody, limonády. Alkohol rozhodně ne. Komu jde o redukci tukové tkáně, měl by se orientovat pouze na vodu, "ne-energetické ionťáky" a "suger free" nápoje. Z určitého pohledu je před tréninkem výhodná také káva.

Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz

  • Nejčtenější

Láska to většinou není, ale páry ze Svatby na první pohled pokračují dál

Dva páry se v minulém dílu televizní show Svatba na první pohled rozpadly, jeden spolu zůstal. Zbývající tři dvojice...

Štěpán selhal. Zdravý jídelníček ani pohyb ho nebavily, shodil jen 9 kg

Štěpán se rozhodl zhubnout, aby se nezadýchával. A aby si mohl život konečně užívat. Maminka, u které stále bydlí, ho...

Dokonalý vztah není sci-fi. Dosáhnete ho pomocí čtyř snadných kroků

A žili spolu šťastně až do smrti… Dobré konce nemusejí existovat pouze v dětských pohádkách, i v reálném životě...

Líný manžel z Výměny se chtěl úplně změnit, druhý zuřil kvůli alkoholu

Relativní pohodu v premiérové Výměně manželek narušilo jen pár nesrovnalostí. Pavel s vyměněnou manželkou zjistil, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Naučila se vařit zdravá jídla a zhubla díky tomu necelých čtyřicet kilo

Pětadvacetiletá Rosie Breenová z Velké Británie měla sto čtrnáct kilogramů, když se rozhodla změnit životní styl....

TEST: Hodinky místo mobilu děti pohlídají i zabaví

Premium Co umějí chytré hodinky se SIM kartou pro děti? Nahradí mobil. Dá se na ně dovolat a většinou i sledovat jejich polohu...

Opatření bojkotuje stále více lidí, cítí se podvedeni, říká psycholog

Premium Doba covidová je už dlouhá. Zatímco při první vlně epidemie byli lidé v Česku většinou ukázkově disciplinovaní, nyní je...

Velké dilema třetí dávky: míchat, či nemíchat vakcíny?

Premium Posilující dávka očkování naráží na možnost volby. Řada Čechů řeší, kterou vakcínou si nechat svoji imunitu proti...

  • Další z rubriky

Dříve jedla jako za dva, dnes má žena za sebou velkou proměnu

Jednadvacetiletá Emily Nuttallová z Velké Británie každý den jedla minimálně dva pytlíky sladkých bonbonů a celkově prý...

Tělo jako zrcadlo stresu. Kdo nemá smysl pro humor, je zranitelnější, říká Kolář

Premium Stres nemá pouze negativní dopad na lidské tělo, je potřeba ho vnímat také jako předpoklad zisku. O tom je přesvědčen...

Bezpečné závislosti vám prospějí. Naučte se smát, odpočívat a hýbejte se

Skoncujte s depresemi, nespokojeností a vyhořením. Stačí si vybudovat drobné rituály jako pomocníky každodenního...

Kuřecí kůže. Kožní choroba, která trápí hlavně mladé

Husí kůži mívá občas každý, třeba když nás přepadne strach. Odolní jedinci, které jen tak něco neskolí, mívají navíc...

Hledání dárku pro dítě nebo maminku: Co takhle jim darovat zábavu ve vaně?
Hledání dárku pro dítě nebo maminku: Co takhle jim darovat zábavu ve vaně?

Na relax ve vaně mnohdy v každodenním shonu zapomínáme. Koupelovými solemi a koncentráty německé značky tetesept darujete svým blízkým odpočinek a...

Žilková: Byla jsem těhotná s Menzelem, potrat byl pro mě rozvodem s Bohem

Veronika Žilková překvapila informací o tom, že kdysi čekala dítě s Jiřím Menzelem. O nevěře manžela, vztahu s...

Moje tetování nad rozkrokem vyznívá vulgárně, stěžovala si paní

Nebylo tak úplně promyšleno, kvůli přemíře alkoholu vlastně nebylo ani zamýšleno. Tetování vyznívá explicitně sexuálně,...

Psychopati za volantem: pozor na dodávky, elektromobily a bouráky dvou značek

Beránci ve škodovkách a predátoři v bavorácích? Výběr auta o vás může prozradit víc, než byste možná chtěli. Ať už se...

Měli jsme zůstat točit v Sydney, říká Chris Hemsworth o práci v Praze

Australský herec Chris Hemsworth (38) v Praze natáčí pokračování akčního filmu Vyproštěn. V české metropoli by měl štáb...

Syna jsem viděl, když mu byly tři. Pak až v jeho padesáti, říká Ladislav Frej

Premium „Po představení neusnu. Je půl třetí ráno, sedím v kuchyni, chroustám piškoty bez lepku, piju mlíko a mudruju, co jsem...