Pondělí 8. března 2021, svátek má Gabriela
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pondělí 8. března 2021 Gabriela

Bolavá záda z úklidu, pečení a balení dárků? Letos vás trápit nemusí

  0:05
Než si konečně v klidu sedneme k vánočnímu stromečku v naklizeném obýváku a spolu s rodinou zjistíme, co jsme dostali od Ježíška, čeká nás ještě skoro dvoutýdenní maraton povinností. Mezi ně patří i úklid, pečení cukroví a balení dárků. Aby nás z toho všeho nebolelo tělo, poradí fyzioterapeutka.

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Ideální je rozdělit si úklid domácnosti na menší úseky a zdolávat je postupně. „Jednotlivé činnosti prostřídejte tak, abyste v žádné poloze nebyli příliš dlouho,“ doporučuje fyzioterapeutka Lucie Červenková ze studia Namao. 

„To znamená, že pokud vás čeká například umytí čtyř oken, vytírání, vysávání a věšení vypraných záclon, rozložte si to následovně: Nejprve umyjte dvě okna, pak vytřete, uvařte si kávu nebo čaj a během čekání, až podlaha uschne, si dejte nohy nahoru, vychutnejte si nápoj a zhluboka se párkrát nadechněte, aby se uvolnila bránice. Teprve pak se vraťte ke zbylým dvěma oknům. Pak vysajte koberce a na závěr pověste záclony.“ 

Fotogalerie

Činnosti je vhodné střídat proto, že například při mytí oken nebo věšení záclon máte ruce nahoře, zatímco třeba u vysávání jste spíše v předklonu. Lenka Červenková radí vložit mezi tyto činnosti i docela jinou aktivitu, třeba procházku či cvičení. 

„Pro tělo rozhodně není dobré, když si naložíme veškerý úklid do jednoho dne a snažíme se udělat maximum najednou. Nejenže nás druhý den bude všechno bolet, ale můžeme si způsobit i kloubní blokádu, která nás pak bude trápit bolestí,“ upozorňuje fyzioterapeutka.

Tohle vás asi babička nenaučila

Stejně jako se v rodinách dědí osvědčené recepty na vánoční cukroví, přebíráme od svých matek a babiček také metody jak na to. Někdo tvoří sušenky vsedě, jiný peče ve stoje u kuchyňské linky. Většina z nás si ale po hodinách vyvalování těsta, vykrajování tvarů nebo zdobení cukroví stěžuje na bolesti v zádech.

Zkuste to letos jinak. „Když stojíte u válu, nepředklánějte se, ale mírně se rozkročte, čímž se vám sníží těžiště, páteř zůstane vzpřímená a vy můžete v klidu pracovat,“ radí Lucie Červenková. Když otevřete dvířka spodní skříňky a jednu nohu si nakročíte do nejspodnější poličky (po chvilce nohy samozřejmě vystřídáte), mírně podsadíte pánev a zaktivujete vnitřní břišní svaly, můžete se lehce předklonit s napřímenou páteří, krásně pracovat a jemně posilovat zároveň. 

„Místo toho, abyste se s kulatými zády shýbali k troubě a vytahovali plechy, rozkročte se na šířku boků a udělejte squat – lyžařský podřep s aktivním vnitřním břišním svalstvem, koleny nad úrovní 2. až 3. prstu na noze, přes kolena krásně vidíte špičky nohou a zadeček je posunutý dozadu, aby těžiště zůstalo uprostřed a vy jste mohli rukama pracovat podle potřeby,“ vysvětluje. Během pečení tak můžete krásně posilovat. 

Squat můžete podle fyzioterapeutky využít také tehdy, když potřebujete něco vyndat ze spodních poliček. „Naopak při vyndávání věcí z horních poliček se předtím protáhněte – vyhoupněte se na špičky, propněte všechny svaly, ruce vytáhněte co nejvíce ke stropu, ať se svaly podél páteře mohou protáhnout a obratle mírně odtáhnout od sebe, čímž se podpoří pružnost meziobratlových plotének,“ radí Lucie Červenková.

ŠPATNĚ: Při práci u kuchyňské linky nebo při vaření nestůjte dlouho v mírné...

ŠPATNĚ: Při práci u kuchyňské linky nebo při vaření nestůjte dlouho v mírné předklonu.

Když si při delším stání podložíte nohu, mírně podsadíte pánev a zaktivujete...

Když si při delším stání podložíte nohu, mírně podsadíte pánev a zaktivujete vnitřní břišní svaly, můžete se lehce předklonit s napřímenou páteří a krásně pracovat a jemně posilovat zároveň.

Při zdobení cukroví střídejte polohy. Chvíli můžete sedět, chvíli stát. „Dejte si pozor na to, aby vám při vykreslování vzorů neutíkala samým soustředěním ramena k uším – vědomě je stahujte podél páteře dolů k zemi. Kromě toho, že si pomůžete od bolesti, můžete cvičením při pečení kompenzovat i zvýšený energetický příjem způsobený ochutnáváním,“ dodává.

Vánoční cukroví

Cvičte i ve frontě na nákupu

TIP: Neviditelné cvičení

Pokud je fronta příliš dlouhá, stoupněte si střídavě vždy na jednu nohu. Druhou zvedněte tak, že jen mírně pokrčíte koleno - nebojte, nikdo si nevšimne, že vlastně cvičíte. 

Při stoji na jedné noze stůjte vzpřímeně, ramena mírně tlačte dolů.

Hlídejte si boky, aby zůstaly v jedné rovině, když přenášíte váhu z jedné nohy na druhou.

Nedá se nic dělat. I když nesnášíte davy, před Vánoci se pravděpodobně musíte vydat do obchodu a nakoupit zásoby na sváteční vaření a pečení. Když se nemůžete vyhnout frontám u pokladen, využijte je k nenápadnému procvičení těla. 

„Těžký košík si odložte na zem. Nohy si srovnejte na šířku boků, špičky směřují dopředu. Mírně si podsaďte pánev a kolena nepropínejte do úplného maxima,“ radí fyzioterapeutka. „Napřimte páteř, vytáhněte se za hlavou ke stropu – jako by vás někdo tahal nahoru za špičky uší. Ramena naopak mírně stahujte dolů. Měli byste pocítit, že se vám jemně aktivují vnitřní břišní svaly. A v této poloze vydržte.“

Když se fronta posune, košík zvedněte pomocí squatu, o kterém jsme už hovořili, a pak se opět můžete srovnat. „Pokud tlačíte vozík, zatlačte spodní částí dlaní do madla vozíku dolů a mírně dopředu. Při tom byste měli cítit aktivitu břišních svalů o trochu silněji.“ říká Lucie Červenková.

Hra na Ježíška nemusí bolet

Přiznejte se, že i vy balíte vánoční dárky na poslední chvíli, často v noci před Štědrým dnem, a to tajně, aby vás nikdo z rodiny neviděl. Většina z nás si tak hlídá spíš dveře než to, jestli si nehuntuje záda.

ŠPATNĚ: Při balení vánočních dárků se nehrbte.

ŠPATNĚ: Při balení vánočních dárků se nehrbte.

DOBŘE: Udělejte si pohodlí. Můžete třeba položit krabici dnem vzhůru a použít...

DOBŘE: Udělejte si pohodlí. Můžete třeba položit krabici dnem vzhůru a použít ji jako podložku při balení dárků.

Buďte na sebe letos hodnější a udělejte si pohodlí. „Ideální je využít k balení dárků stůl, ke kterému se můžete vzpřímeně postavit (a můžete přitom využití triky jako u pečení cukroví), anebo pořádně posadit. Pokud tuto možnost nemáte, je důležité, abyste i tak zachovali rovná záda,“ upozorňuje fyzioterapeutka „Já jsem si například loni dala na zem velkou prázdnou krabici od vánočních ozdob, otočila ji dnem vzhůru a balila dárečky na ní.“

Naslouchejte svému tělu

Ať už vás tedy v příštích dnech čeká uklízení bytu, pečení a zdobení cukroví, nebo balení dárečků, myslete nejen na to, co je potřeba udělat, ale také na sebe. „Dávejte si pravidelné přestávky. Přibližně po hodině, ale klidně i po 30 minutách se protáhněte a zacvičte si,“ radí Lucie Červenková, která doporučuje naslouchat tělu a dopřát mu kompenzaci, tedy opačnou polohu či pohyb oproti tomu, co v danou chvíli dělá. 

Osm zlozvyků, kvůli kterým vás mohou bolet záda

„Výborný cvik je na to prostý – kočičí hřbet (vyhrbit záda ke stropu a pak se vrátit do roviny, či se jen lehce prohnout), kterým si krásně protáhnete páteř, nebo takzvané letadlo, kdy v poloze na čtyřech zvednete jednu paži dlaní k zemi ke stropu, podíváte se za ní a snažíte se očima dohlédnout co nejdál. Uvolníte tak ramena, protáhnete prsní svaly a hrudní páteř,“ říká.

Můžete se také položit na záda, dlaněmi uchopit kolena, nadechnout se a s výdechem kolena přitáhnout k břichu co nejvíce. „Uvolníte tak bederní páteř a oblast pánve,“ vysvětluje fyzioterapeutka. 

„Pro aktivaci hlubokých břišních svalů se položte na záda, zvedněte pokrčená kolena a opřete dlaně o stehna. Tlačte proti sobě dlaně a stehna a hlídejte, abyste nezakláněli hlavu. V poloze chvilku vydržte,“ dodává. Každý cvik zopakujte pětkrát až desetkrát. „Stačí aktivních pět až deset minut a sami uvidíte ten rozdíl,“ uzavírá Lenka Červenková. Své tělo můžete také po vší té námaze odměnit uvolňující koupelí, relaxační masáží či návštěvou u fyzioterapeuta.

Autor:
  • Nejčtenější

Cítila jsem strašnou křivdu, popisuje Gabriela Soukalová konec sportovní kariéry

Premium Boj o bednu se stal bojem o lásku. Sbírala medaile a doufala v ní v manželství s badmintonistou Petrem Koukalem...

Hrál na mě kina, jak je hodnej, popsala kriminálníka vyměněná manželka

„Kradl jsem od patnácti let,“ přiznal Michal (29), který se s Miriam (41) oženil dva měsíce poté, co ho pustili z...

Jiří se začal hýbat, přestal ujídat sladké a za dva roky zhubl 67 kilo

Jiří vážil 184 kilogramů a cítil, že má na břiše a zádech velký pytel cementu. Morbidní obezitu se rozhodl porazit a...

OBRAZEM: Pár nudistů cestuje po světě a chlubí se nahými těly

Devětadvacetiletá profesionální tanečnice Silke Muysová z belgického Gentu cestuje se svým o dva roky mladším partnerem...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

V baru by si jeden druhého nevšiml. Spojila je seznamka a vztah funguje

Premium Až budou dnešní třicátníci dětem vyprávět, kde se vlastně seznámili, budou to zřejmě dost odlišné příběhy, než jaké oni...

Exploze viru: v domově důchodců ve Vrchlabí zabil polovinu seniorů

Premium Tragédie v domově seniorů varuje, jak rychle se šíří nákaza koronavirem a jak smrtelná může být. Celorepublikově pak...

Randění pod rouškou. Reportérka absolvovala sedm pokusů o seznámení

Premium „Jestli si někoho nenajdeš, než ti bude třicet, nainstaluju ti seznamku,“ oznámila mi moje nejlepší kamarádka. Patřím...

Zavřené nezavřené restaurace. Jak vypadá zapovězený společenský život?

Premium Zaplněné stoly, skupinky lidí se sklenicemi vína a smích nesoucí se až na ulici. Nejde o výjev starý víc než rok, ale o...

  • Další z rubriky

Pláče čím dál víc, má nechuť k jídlu... Poporodní deprese mají různé příznaky

Premium Smutek, vztek, beznaděj. To jsou pocity, které po porodu zažívá zhruba jedna žena z pěti. Často neví, že za ně může...

Potravinovými doplňky k depresím. Místo pomoci vám mohou naopak uškodit

Premium Posílí klouby, zlepší imunitu, zastaví vypadávání vlasů, zhubnete… Doslova zázraky často slibují výrobci vitaminů a...

Pomáhal jsem vyvíjet vakcíny a lék na covid-19, říká molekulární biolog Gaži

Premium I když o sobě říká, že je jen „dělníkem vědy“, patří k velmi úspěšným českým vědcům, kteří se prosadili v zahraničí....

Sedm zdravotních důvodů, proč je dobré začít s pravidelným pohybem

Vypracovaná postava se vám líbí, toužíte po lepší kondici a pevnějším zdraví, jenže cvičení není nic pro vás? Zkuste to...

Nepravda a účelovka, říká Koukal o tvrzení exmanželky Soukalové

Po obviněních bývalé biatlonistky Gabriely Soukalové (31), že ji exmanžel Petr Koukal (35) podváděl a utrácel její...

Zemřel rockový bubeník kapely Citron a podnikatel Radim Pařízek

Zemřel rockový bubeník spjatý zejména s heavymetalovou kapelou Citron Radim Pařízek. Hudebníkovi, který se uplatnil i v...

Jeden partner byl sadista, druhý asexuál, říká autorka erotické trilogie

Blanka Lipinska (35) se proslavila svou erotickou trilogií s názvem 365 dní. Polská spisovatelka si momentálně užívá na...

České lvy vyhrál Šarlatán, z herců Trojan, Borová, Mádl a Špalková

Filmové ceny Český lev za rok 2020 vyhrál životopis léčitele Šarlatán, vyslaný rovněž za Oscary. Cenu pro herce v...

Těžká z dokumentu V síti má kromě manžela a přítelkyně i další milostné vztahy

Tereza Těžká (25) je divákům známá jako jedna z představitelek náctiletých dívek v dokumentu o sexuálních predátorech V...