Bolavá záda z úklidu, pečení a balení dárků? Letos vás trápit nemusí

  0:05
Než si konečně v klidu sedneme k vánočnímu stromečku v naklizeném obýváku a spolu s rodinou zjistíme, co jsme dostali od Ježíška, čeká nás ještě skoro dvoutýdenní maraton povinností. Mezi ně patří i úklid, pečení cukroví a balení dárků. Aby nás z toho všeho nebolelo tělo, poradí fyzioterapeutka.
Ilustrační snímek

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Ideální je rozdělit si úklid domácnosti na menší úseky a zdolávat je postupně. „Jednotlivé činnosti prostřídejte tak, abyste v žádné poloze nebyli příliš dlouho,“ doporučuje fyzioterapeutka Lucie Červenková ze studia Namao. 

„To znamená, že pokud vás čeká například umytí čtyř oken, vytírání, vysávání a věšení vypraných záclon, rozložte si to následovně: Nejprve umyjte dvě okna, pak vytřete, uvařte si kávu nebo čaj a během čekání, až podlaha uschne, si dejte nohy nahoru, vychutnejte si nápoj a zhluboka se párkrát nadechněte, aby se uvolnila bránice. Teprve pak se vraťte ke zbylým dvěma oknům. Pak vysajte koberce a na závěr pověste záclony.“ 

Činnosti je vhodné střídat proto, že například při mytí oken nebo věšení záclon máte ruce nahoře, zatímco třeba u vysávání jste spíše v předklonu. Lenka Červenková radí vložit mezi tyto činnosti i docela jinou aktivitu, třeba procházku či cvičení. 

„Pro tělo rozhodně není dobré, když si naložíme veškerý úklid do jednoho dne a snažíme se udělat maximum najednou. Nejenže nás druhý den bude všechno bolet, ale můžeme si způsobit i kloubní blokádu, která nás pak bude trápit bolestí,“ upozorňuje fyzioterapeutka.

Tohle vás asi babička nenaučila

Stejně jako se v rodinách dědí osvědčené recepty na vánoční cukroví, přebíráme od svých matek a babiček také metody jak na to. Někdo tvoří sušenky vsedě, jiný peče ve stoje u kuchyňské linky. Většina z nás si ale po hodinách vyvalování těsta, vykrajování tvarů nebo zdobení cukroví stěžuje na bolesti v zádech.

Zkuste to letos jinak. „Když stojíte u válu, nepředklánějte se, ale mírně se rozkročte, čímž se vám sníží těžiště, páteř zůstane vzpřímená a vy můžete v klidu pracovat,“ radí Lucie Červenková. Když otevřete dvířka spodní skříňky a jednu nohu si nakročíte do nejspodnější poličky (po chvilce nohy samozřejmě vystřídáte), mírně podsadíte pánev a zaktivujete vnitřní břišní svaly, můžete se lehce předklonit s napřímenou páteří, krásně pracovat a jemně posilovat zároveň. 

„Místo toho, abyste se s kulatými zády shýbali k troubě a vytahovali plechy, rozkročte se na šířku boků a udělejte squat – lyžařský podřep s aktivním vnitřním břišním svalstvem, koleny nad úrovní 2. až 3. prstu na noze, přes kolena krásně vidíte špičky nohou a zadeček je posunutý dozadu, aby těžiště zůstalo uprostřed a vy jste mohli rukama pracovat podle potřeby,“ vysvětluje. Během pečení tak můžete krásně posilovat. 

Squat můžete podle fyzioterapeutky využít také tehdy, když potřebujete něco vyndat ze spodních poliček. „Naopak při vyndávání věcí z horních poliček se předtím protáhněte – vyhoupněte se na špičky, propněte všechny svaly, ruce vytáhněte co nejvíce ke stropu, ať se svaly podél páteře mohou protáhnout a obratle mírně odtáhnout od sebe, čímž se podpoří pružnost meziobratlových plotének,“ radí Lucie Červenková.

ŠPATNĚ: Při práci u kuchyňské linky nebo při vaření nestůjte dlouho v mírné předklonu.

Když si při delším stání podložíte nohu, mírně podsadíte pánev a zaktivujete vnitřní břišní svaly, můžete se lehce předklonit s napřímenou páteří a krásně pracovat a jemně posilovat zároveň.

Při zdobení cukroví střídejte polohy. Chvíli můžete sedět, chvíli stát. „Dejte si pozor na to, aby vám při vykreslování vzorů neutíkala samým soustředěním ramena k uším – vědomě je stahujte podél páteře dolů k zemi. Kromě toho, že si pomůžete od bolesti, můžete cvičením při pečení kompenzovat i zvýšený energetický příjem způsobený ochutnáváním,“ dodává.

Vánoční cukroví

Cvičte i ve frontě na nákupu

TIP: Neviditelné cvičení

Pokud je fronta příliš dlouhá, stoupněte si střídavě vždy na jednu nohu. Druhou zvedněte tak, že jen mírně pokrčíte koleno - nebojte, nikdo si nevšimne, že vlastně cvičíte. 

Při stoji na jedné noze stůjte vzpřímeně, ramena mírně tlačte dolů.

Hlídejte si boky, aby zůstaly v jedné rovině, když přenášíte váhu z jedné nohy na druhou.

Nedá se nic dělat. I když nesnášíte davy, před Vánoci se pravděpodobně musíte vydat do obchodu a nakoupit zásoby na sváteční vaření a pečení. Když se nemůžete vyhnout frontám u pokladen, využijte je k nenápadnému procvičení těla. 

„Těžký košík si odložte na zem. Nohy si srovnejte na šířku boků, špičky směřují dopředu. Mírně si podsaďte pánev a kolena nepropínejte do úplného maxima,“ radí fyzioterapeutka. „Napřimte páteř, vytáhněte se za hlavou ke stropu – jako by vás někdo tahal nahoru za špičky uší. Ramena naopak mírně stahujte dolů. Měli byste pocítit, že se vám jemně aktivují vnitřní břišní svaly. A v této poloze vydržte.“

Když se fronta posune, košík zvedněte pomocí squatu, o kterém jsme už hovořili, a pak se opět můžete srovnat. „Pokud tlačíte vozík, zatlačte spodní částí dlaní do madla vozíku dolů a mírně dopředu. Při tom byste měli cítit aktivitu břišních svalů o trochu silněji.“ říká Lucie Červenková.

Hra na Ježíška nemusí bolet

Přiznejte se, že i vy balíte vánoční dárky na poslední chvíli, často v noci před Štědrým dnem, a to tajně, aby vás nikdo z rodiny neviděl. Většina z nás si tak hlídá spíš dveře než to, jestli si nehuntuje záda.

ŠPATNĚ: Při balení vánočních dárků se nehrbte.

DOBŘE: Udělejte si pohodlí. Můžete třeba položit krabici dnem vzhůru a použít ji jako podložku při balení dárků.

Buďte na sebe letos hodnější a udělejte si pohodlí. „Ideální je využít k balení dárků stůl, ke kterému se můžete vzpřímeně postavit (a můžete přitom využití triky jako u pečení cukroví), anebo pořádně posadit. Pokud tuto možnost nemáte, je důležité, abyste i tak zachovali rovná záda,“ upozorňuje fyzioterapeutka „Já jsem si například loni dala na zem velkou prázdnou krabici od vánočních ozdob, otočila ji dnem vzhůru a balila dárečky na ní.“

Naslouchejte svému tělu

Ať už vás tedy v příštích dnech čeká uklízení bytu, pečení a zdobení cukroví, nebo balení dárečků, myslete nejen na to, co je potřeba udělat, ale také na sebe. „Dávejte si pravidelné přestávky. Přibližně po hodině, ale klidně i po 30 minutách se protáhněte a zacvičte si,“ radí Lucie Červenková, která doporučuje naslouchat tělu a dopřát mu kompenzaci, tedy opačnou polohu či pohyb oproti tomu, co v danou chvíli dělá. 

Osm zlozvyků, kvůli kterým vás mohou bolet záda

„Výborný cvik je na to prostý – kočičí hřbet (vyhrbit záda ke stropu a pak se vrátit do roviny, či se jen lehce prohnout), kterým si krásně protáhnete páteř, nebo takzvané letadlo, kdy v poloze na čtyřech zvednete jednu paži dlaní k zemi ke stropu, podíváte se za ní a snažíte se očima dohlédnout co nejdál. Uvolníte tak ramena, protáhnete prsní svaly a hrudní páteř,“ říká.

Můžete se také položit na záda, dlaněmi uchopit kolena, nadechnout se a s výdechem kolena přitáhnout k břichu co nejvíce. „Uvolníte tak bederní páteř a oblast pánve,“ vysvětluje fyzioterapeutka. 

„Pro aktivaci hlubokých břišních svalů se položte na záda, zvedněte pokrčená kolena a opřete dlaně o stehna. Tlačte proti sobě dlaně a stehna a hlídejte, abyste nezakláněli hlavu. V poloze chvilku vydržte,“ dodává. Každý cvik zopakujte pětkrát až desetkrát. „Stačí aktivních pět až deset minut a sami uvidíte ten rozdíl,“ uzavírá Lenka Červenková. Své tělo můžete také po vší té námaze odměnit uvolňující koupelí, relaxační masáží či návštěvou u fyzioterapeuta.

Autor:
  • Nejčtenější

Říká si nejžhavější babička. Svým vrstevnicím radí, jak být sexy a v kondici

26. února 2024  9:46

Gina Stewartová (53) se pyšní dokonalými křivkami a málokdo by hádal, že už se stala babičkou. Od...

Monika Lewinská září v nové kampani, na minulost však zapomenout nemůže

29. února 2024  13:10

Před šestadvaceti lety obletěly fotografie Moniky Lewinské a tehdejšího prezidenta USA Billa...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Pavly: Manžel mě láká na swingers party, jsem z toho zděšená

4. března 2024

Po dvaceti letech manželství jsem nečekala, že mě v našem sexuálním životě může něco překvapit. Ale...

Žena má orgasmus i stokrát denně, je to pro ni vysilující

4. března 2024  8:31

Brazilská modelka Suzy Cortezová uvedla, že zhruba stokrát denně prožívá orgasmus. Někdy je to...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Slavné ženy ukazují pravou tvář, líčení už není jejich prioritou

3. března 2024

Před lety bez make-upu nikam nevyrazily, dnes se slavné ženy objevují na veřejnosti bez líčení a...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Ovesná kaše s dýňovým olejem a oříšky

Ovesná kaše s dýňovým olejem a oříšky
Recept

Lehké

35 min

Základem dobrého dne je vydatná snídaně.

Pečený křupavý bůček s petrželkovou omáčkou

Pečený křupavý bůček s petrželkovou omáčkou
Recept

Střední

130 min

Nejvhodnější přílohou jsou k této pečínce vařené brambory.

Slepičí polévka se dvěma druhy knedlíčků

Slepičí polévka se dvěma druhy knedlíčků
Recept

Střední

90 min

Ve vývaru nesmí knedlíčky chybět. Co takhle vyzkoušet tyto houskové nebo masové.

Pošírovaný filet ze pstruha s koprovou omáčkou

Pošírovaný filet ze pstruha s koprovou omáčkou
Recept

Střední

30 min

Máte chuť upéct si rybu? Vyzkoušejte náš recept na šťavnatého pstruha.

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Bianca Censori šokovala Paříž odhaleným klínem, pokutě se však vyhnula

Architektka Bianca Censori (29), která je manželkou rapera Kanye Westa (46), opět šokovala veřejnost svými outfity. V...

Okouzlil mě v uniformě pilota a sbalil na Bali, říká Vondráčková o manželovi

Helena Vondráčková (76) zavzpomínala na první seznámení se svým manželem Martinem Michalem (64), kdy ji okouzlil v...

Nikdy jsem nebyla stydlivá, vzpomíná Heidi Janků na focení pro Luckyboy

Zpěvačka Heidi Janků (61) zavzpomínala na pobyt v Monaku, kam se přestěhovala kvůli práci svého manžela Iva Pavlíka. V...

Tělo se na ně neumí adaptovat. Studie odmítla vysoce zpracované potraviny

Není prostor na námitky. Pokud jste čekali na konečné postrčení, proč se opravdu vzdát vysoce zpracovaných potravin...

Brzobohatý řádil v šatech a paruce. Poprvé veřejně jako Tiffany Richbitch

Ondřej Gregor Brzobohatý (41) vystoupil poprvé veřejně v šatech jako drag queen Tiffany Richbitch. Byl hostem druhého...