Každý, kdo chce zdravě shodit přebytečné kilogramy a hmotnost si udržet, by se měl naučit vybírat potraviny podle kritérií, jako jsou energetická hodnota, nutriční hodnoty či glykemický index. Dále by měl vědět, jak potraviny zdravě a dietně upravovat – tedy ideálně vařit, dusit či péct v troubě s minimem tuku.
A nakonec by měl umět správně sestavit svůj jídelníček, aby věděl, kdy si jaké jídlo dopřát. Jedině tak se mu podaří zhubnout.
| Věk | Redukce hmotnosti | Udržení hmotnosti |
|---|---|---|
| žena do 50 let | 5 000–6 000 | 7 600–9 600 |
| žena nad 50 let | 4 700–5 500 | 6 800–7 500 |
| muž do 50 let | 6 500–7 500 | 10 000–12 000 |
| muž nad 50 let | 6 000–7 000 | 9 000–11 000 |
„Základem jídelníčku by měly být kvalitní bílkoviny, tuky a zelenina, v menším množství komplexní sacharidy. Obecně můžeme říci, že sacharidovější potraviny (celozrnné pečivo, rýže a ostatní přílohy) zařazujeme v dopoledních hodinách a k obědu. To platí i o ovoci, které je vhodné ke snídani nebo dopolední svačině,“ vysvětluje nutriční specialistka Monika Bartolomějová.
Odpoledne a večer by pak podle odbornice na výživu měly ve vašem jídelníčku převládat bílkoviny, tuky a zelenina. K večeři se při shazování přebytečných kilogramů snažte vyhnout sacharidům. Pozor si dejte i na škrobovou zeleninu ve večerních hodinách – velké množství řepy, sladkého hrášku, kukuřice nebo mrkve není při redukci nejlepší volbou.
| Jídlo | Redukce hmotnosti | Udržení hmotnosti |
|---|---|---|
| Snídaně | 25 % | 25 % |
| Svačina | 10 % | 10 % |
| Oběd | 35 % | 30 % |
| Svačina | 10 % | 10 % |
| Večeře | 20 % | 25 % |
Důležitou součástí nejen při hubnutí je pak pitný režim. Denně vypijte přibližně 3 dcl na každých 10 kilo vaší hmotnosti.
„Vybírejte čistou neperlivou vodu, nevyhýbejte se však ani minerálním vodám, zařazujte neslazené čaje, a to bylinné, rooibos či zelené. Pokud pijete kávu, pak vynechejte cukr, mléko si dát můžete,“ radí nutriční specialistka Bartolomějová.
Krabičky vám pomohou
Dobrou volbou, jak kontrolovat množství svého jídla během dne, je „krabičkování“. Sice vaření a chystání den předem bývá zátěží, ale uvidíte, že se vám vaše snaha vyplatí. Naučíte se totiž odhadnout velikost porce a navíc víte, co a kolik toho jíte, ale také na co se můžete během dne těšit.
| Základní živiny | Redukce hmotnosti | Udržení hmotnosti |
|---|---|---|
| Sacharidy | 50 % | 55 % |
| Tuky | 25 % | 30 % |
| Bílkoviny | 25 % | 15 % |
Svačinu si vždy do krabičky připravovat nemusíte. Stačí mít u sebe nějaké ovoce, ořechy nebo neochucený kefír. A pokud si vaše tělo o svačiny neříká (nemáte hlad, nekručí v břiše), postačí vám denně tři hlavní jídla.
Pohlídejte si však, aby prodleva mezi jednotlivými porcemi nebyla příliš dlouhá (cca více než 5 hodin), protože pak hrozí, že vás přepadne nekontrolovatelný hlad. A to pak většinou sníte, na co přijdete.
Ukázkový jídelníček na denTento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o 5 jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí. Energetická hodnota je cca 6 000 kJ. Snídaně – Žitný chléb se šunkou žitný chléb (1 krajíc) namažeme oříškem másla, poklademe šunkou (2 plátky) a sýrem do 30 % (2 plátky), dle chuti přikusujeme papriku Svačina – Jablečné pyré (1 ks jablka) - očistíme, nakrájíme a podusíme, podáváme s polotučným tvarohem (50 g) Oběd – Batáty s kuřecími paličkami 200 g batátů oloupeme, nakrájíme na menší kolečka a dáme na plech s pečícím papírem. Přidáme na plech kuřecí paličky bez kůže (150 g), nakrájenou na kolečka mrkev (100 g) a společně pečeme přibližně 30 min. Po upečení dozdobíme čerstvými rajčaty (2 ks) Svačina – Chia cottage Cottage sýr (150 g) se lžičkou chia semínek Večeře – Losos s fazolovými lusky 1 filet lososa, můžeme osmahnout na oříšku přepuštěného másla nebo pečeme v troubě, pokapeme citronem a podáváme s fazolovými lusky (150 g) vařenými ve vodě |
