Pondělí 17. ledna 2022, svátek má Drahoslav
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pondělí 17. ledna 2022 Drahoslav

Jídelníček při dietě. Naučte se sestavit svůj stravovací plán

Pokud chcete zhubnout trvale, je důležité, abyste se naučili správně sestavit svůj jídelníček. Když totiž jíte vyváženě a navíc pravidelně, pak se vyhnete zbytečnému mlsání. Jak by měl takový denní stravovací plán vypadat?

Ilustrační fotografie | foto: Getty Images

Každý, kdo chce zdravě shodit přebytečné kilogramy a hmotnost si udržet, by se měl naučit vybírat potraviny podle kritérií, jako jsou energetická hodnota, nutriční hodnoty či glykemický index. Dále by měl vědět, jak potraviny zdravě a dietně upravovat – tedy ideálně vařit, dusit či péct v troubě s minimem tuku. 

A nakonec by měl umět správně sestavit svůj jídelníček, aby věděl, kdy si jaké jídlo dopřát. Jedině tak se mu podaří zhubnout.

Denní příjem energie v kJ
Věk Redukce hmotnosti Udržení hmotnosti
žena do 50 let 5 000–6 000 7 600–9 600
žena nad 50 let4 700–5 5006 800–7 500
muž do 50 let6 500–7 50010 000–12 000
muž nad 50 let  6 000–7 000 9 000–11 000

„Základem jídelníčku by měly být kvalitní bílkoviny, tuky a zelenina, v menším množství komplexní sacharidy. Obecně můžeme říci, že sacharidovější potraviny (celozrnné pečivo, rýže a ostatní přílohy) zařazujeme v dopoledních hodinách a k obědu. To platí i o ovoci, které je vhodné ke snídani nebo dopolední svačině,“ vysvětluje nutriční specialistka Monika Bartolomějová.

Odpoledne a večer by pak podle odbornice na výživu měly ve vašem jídelníčku převládat bílkoviny, tuky a zelenina. K večeři se při shazování přebytečných kilogramů snažte vyhnout sacharidům. Pozor si dejte i na škrobovou zeleninu ve večerních hodinách – velké množství řepy, sladkého hrášku, kukuřice nebo mrkve není při redukci nejlepší volbou.

Rozložení energie a stravy během dne
Jídlo Redukce hmotnosti Udržení hmotnosti
Snídaně 25 % 25 %
Svačina10 %10 %
Oběd35 %30 %
Svačina 10 %10 %
Večeře  20 % 25 %

Důležitou součástí nejen při hubnutí je pak pitný režim. Denně vypijte přibližně 3 dcl na každých 10 kilo vaší hmotnosti. 

„Vybírejte čistou neperlivou vodu, nevyhýbejte se však ani minerálním vodám, zařazujte neslazené čaje, a to bylinné, rooibos či zelené. Pokud pijete kávu, pak vynechejte cukr, mléko si dát můžete,“ radí nutriční specialistka Bartolomějová.

Krabičky vám pomohou

Dobrou volbou, jak kontrolovat množství svého jídla během dne, je „krabičkování“. Sice vaření a chystání den předem bývá zátěží, ale uvidíte, že se vám vaše snaha vyplatí. Naučíte se totiž odhadnout velikost porce a navíc víte, co a kolik toho jíte, ale také na co se můžete během dne těšit.

Zastoupení sacharidů, tuků a bílkovin během dne
Základní živiny Redukce hmotnosti Udržení hmotnosti
Sacharidy 50 % 55 %
Tuky25 %30 %
Bílkoviny 25 % 15 %

Svačinu si vždy do krabičky připravovat nemusíte. Stačí mít u sebe nějaké ovoce, ořechy nebo neochucený kefír. A pokud si vaše tělo o svačiny neříká (nemáte hlad, nekručí v břiše), postačí vám denně tři hlavní jídla.

Pohlídejte si však, aby prodleva mezi jednotlivými porcemi nebyla příliš dlouhá (cca více než 5 hodin), protože pak hrozí, že vás přepadne nekontrolovatelný hlad. A to pak většinou sníte, na co přijdete. 

Ukázkový jídelníček na den

Tento je sestaven pro ženu vážící 70 kilogramů, která má sedavé zaměstnání a bude jí vyhovovat strava o 5 jídlech denně. Muži by měli mít zhruba o třetinu více u všech porcí. Energetická hodnota je cca 6 000 kJ.

Snídaně – Žitný chléb se šunkou

žitný chléb (1 krajíc) namažeme oříškem másla, poklademe šunkou (2 plátky) a sýrem do 30 % (2 plátky), dle chuti přikusujeme papriku

Svačina – Jablečné pyré 

(1 ks jablka) - očistíme, nakrájíme a podusíme, podáváme s polotučným tvarohem (50 g)

Oběd – Batáty s kuřecími paličkami

200 g batátů oloupeme, nakrájíme na menší kolečka a dáme na plech s pečícím papírem. Přidáme na plech kuřecí paličky bez kůže (150 g), nakrájenou na kolečka mrkev (100 g) a společně pečeme přibližně 30 min. Po upečení dozdobíme čerstvými rajčaty (2 ks)

Svačina – Chia cottage

Cottage sýr (150 g) se lžičkou chia semínek

Večeře – Losos s fazolovými lusky

1 filet lososa, můžeme osmahnout na oříšku přepuštěného másla nebo pečeme v troubě, pokapeme citronem a podáváme s fazolovými lusky (150 g) vařenými ve vodě

Komerční sdělení
Výhry v kvízu na téma Zdravé hubnutí

Leden je na Zdraví iDNES.cz zasvěcený Zdravému hubnutí. A už tradičně se budeme tématu věnovat i v soutěžním kvízu, který najdete na webu v pondělí 25. ledna. Na pětici vylosovaných výherců, kteří odpoví bez chyby na všechny otázky, čeká spalovač tuků Dr.nek Pills Fat Killer.

Dr.nek Pills Fat Killer - Spalovač tuků

Výrobek obsahuje optimální směs L-karnitinu, zeleného čaje a chromu na podporu metabolismu a udržování normální glykémie. Jedná se o extrémně silný vícesložkový spalovač pro účinnou redukci tělesného tuku.

Spalovač tuku Fat Killer funguje na dvou základních principech:

  • Díky spalovači tuku se naše tělo více zahřívá a proto se i více potíme. Tento proces je pro tělo energeticky náročný a díky tomu se tak zvyšuje výdej energie, která je získávána právě z tuků.
  • Druhým principem je mechanismus, kdy dochází k odbourávání tuků. V tomto případě jsou tukové zásoby dostupnější a dochází tak k jejich spotřebovávání a následně pak k hubnutí.

Spalovač tuku můžeme užívat 20 až 30 minut před fyzickým výkonem. Ze začátku je vhodné brát 1 tabletu spalovače tuku Fat Killer, aby si naše tělo na nové látky zvyklo. Když se tělo na spalovač adaptuje, je možné dávku navýšit na 2 tablety před výkonem. Druhou variantou – pokud na výsledky spěcháme – je možné brát 1 tabletu spalovače tuku Fat Killer ráno i v netréninkový den.

Více na eshop.dr-nek.cz

Autor:
  • Nejčtenější

Co bolí nejvíc? Ani porod, ani kopanec do varlat. Lékaři sestavili žebříček

Bolí nejvíc porod, nebo když muže nakopnete do varlat? Ani jedno. Podle průzkumu britské Národní zdravotnické služby...

Zemřela Adalia Rose. Holčička, která předčasně stárla

Adalia Rose byla velkou bojovnicí. Podle lékařů měla zemřít kvůli progerii krátce po porodu. Dožila se ovšem patnácti...

Rozmohl se nám tady takový nešvar. Když lásku a sex vystřídá ghosting či pigging

Premium Nezdá se to, ale i seznamování, randění a rozchody mají své trendy. A některé z těch současných jsou... přinejmenším...

Čtyři typy žen, které by chtěl mít každý muž po svém boku. Jste mezi nimi?

Možná právě vy si lámete hlavu nad tím, jak si zajistit přízeň stávající či budoucího partnera? V tomto směru záleží na...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Lenka zhubla 52 kilogramů. Člověka musí jeho životní styl bavit, říká dnes

Lenku Gasnárkovou kdysi považovali za matku jejího o dva roky mladšího bratra. Dnes by se to už ale nestalo. Přivítala...

Velký test samotestů na covid: lépe fungují výtěrové, některé neodhalí nic

Premium Ještě před dvěma lety znamenaly dvě čárky na testu, že se budou chystat křtiny, delta byly americké aerolinky, gama...

Nečekaný příbuzenský vztah. Vévodkyně Kate a Meghan pojí krev Přemyslovců

Premium Učebnice mluví jasně. Přemyslovci vymřeli po meči v roce 1306, kdy byl mladičký král Václav III. zákeřně zavražděn...

Češi investují do kryptoměn ve velkém. Stát řeší, jak je přinutit přiznat zisky

Premium Ještě nedávno byly virtuální měny jako bitcoin investicí především pro lidi, kteří chtěli experimentovat a nebáli se...

  • Další z rubriky

Za jídlo žena utratila přes dva tisíce denně, s obezitou nyní zatočila

V přepočtu téměř dva a půl tisíce korun dokázala Martyna Bakerová utratit za jídlo za jediný den. Byla obézní a toužila...

Žena se po porodu rozhodla pro změnu, vsadila na plastiky

Devětatřicetiletá Dez Fraserová z USA přiznala, že se stala závislá na plastikách, které si dopřála poté, co se stala...

Mrznou vám ruce a nohy? Nabízíme několik spolehlivých tipů na zahřátí

Máte pocit, že klesající rtuť na teploměru mění vaše končetiny na led? To lze celkem snadno napravit třeba tím, že...

Špatným smrkáním a kašláním si můžete škodit. Naučte se správnou techniku

Smrkání a kašlání je přece jednoduché. Děláme ho instinktivně dobře, myslí si většina lidí. Odborníci však říkají, že...

Co bolí nejvíc? Ani porod, ani kopanec do varlat. Lékaři sestavili žebříček

Bolí nejvíc porod, nebo když muže nakopnete do varlat? Ani jedno. Podle průzkumu britské Národní zdravotnické služby...

Lela má poměr s jiným. Hrál si na kamaráda, spal s mou ženou, říká Vémola

Karlos Vémola (36) se v emotivním nočním živém vysílání na sociálních sítích svěřil s tím, že opět řeší problémy ve...

Ženy před objektivem: Když činžák ukrývá milovnici BDSM

Je to jako nahlédnout do života neobyčejné obyvatelky obyčejného domu. Fotoset slovenské modelky Patrície naznačuje, že...

Chybné ceny Lega vyvolaly vlnu nákupů. E-shop objednávky stornoval

První lednový víkend byl plný slev napříč všemi kategoriemi. Ovšem pro milovníky Lega se stal infarktovým momentem. Na...

Zemřela Adalia Rose. Holčička, která předčasně stárla

Adalia Rose byla velkou bojovnicí. Podle lékařů měla zemřít kvůli progerii krátce po porodu. Dožila se ovšem patnácti...