Pátek 24. září 2021, svátek má Jaromír
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pátek 24. září 2021 Jaromír

Nedělejte chyby při hubnutí. Základem úspěchu je glykemická křivka

Mnoho lidí se domnívá, že má zásady zdravé výživy v malíčku. Alespoň teoreticky. Přitom stále dokola dělají stejné chyby, které brání úspěšnému hubnutí. Lékařka a specialistka na problematiku zdravé výživy Václava Kunová vysvětluje, proč nedržet diety a jak docílit své ideální hmotnosti.
Ilustrační snímek

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

„Počínající jaro bývá pro mnohé podnětem ke změně životosprávy, většinou se snaží zhubnout. Začnou držet přísné redukční diety, které vedou jen k jo-jo efektu. Podléhají drastickým detoxikačním kúrám, které nejsou bez zdravotního rizika, nebo jedí na svačinu jen ovoce,“ vysvětluje lékařka Václava Kunová.

Co je na tom způsobu hubnutí špatného? Lidé musí vědomě zapojovat silnou vůli, po čase selhávají a vracejí se k naprosto nevhodným stravovacím modelům.

„Moderní přístup k hubnutí je založen na strategii a plánování,“ říká lékařka.

Klíčem k úspěchu je vyrovnaná glykemická křivka

Velké výkyvy v hladině krevního cukru během dne jsou největším nepřítelem všech obézních. „Jestliže dopustíte, aby vám dopoledne nebo odpoledne příliš klesl cukr v krvi, sníte pak při obědě nebo večeři velkou porci jídla, po něm organismus vyplaví nadbytek inzulinu (tukotvorný hormon) a úspěchu se nedočkáte,“ varuje Kunová.

Výživový specialisté vám v projektu „Vím, co jím“ poradí nejen s výživově vyváženým stravováním v průběhu celého dne, ale prozradí i tipy, jak začít se zdravějším životním stylem. Všechny díly seriálu najdete ZDE

Jídelníček je tedy zapotřebí strategicky naplánovat. Tisíckrát omleté pravidlo „Jezte pětkrát denně“ je skutečně zásadní. Snažte se ho uplatňovat ve všech situacích. Tělo nebude mít potřebu energii zbytečně ukládat, budete mít stálou hladinu krevního cukru a nebudete proto pociťovat hlad. Mnohem méně vám budou komplikovat život chutě na nevhodné potraviny. Jablko na svačinu ale určitě nestačí.

„Snažte se o to, aby každé jídlo obsahovalo potravinu ze skupiny bílkovin - tvaroh, jogurt, rybu, drůbeží maso, tofu, vaječný bílek nebo celé vejce. Každé z 5 jídel doplňte pokud možno zeleninou nebo ovocem. Zeleniny snězte 500 až 1000 gramů, ovoce nejvýš 200 gramů. A vybírejte si potraviny s nižším glykemickým indexem, které usnadňují redukci hmotnosti,“ radí výživová specialistka.

Jezte zeleninu před jídlem

Energetická hodnota zeleniny je velmi nízká, dokáže velmi dobře zasytit, zvětšuje celkový objem pokrmu a zlepšuje jeho nutriční hodnotu. Naučte se jíst saláty před jídlem: kromě toho, že sníte menší množství hlavního jídla, snížíte po jídle vzestup glykemie.

„Zelenina obsahuje dostatek vlákniny - v průměru 2 gramy na 100 gramů. Vždy, když budete mít hlad, sáhněte raději po zelenině než po ovoci,“ doporučuje doktorka Kunová.

Pozor na cukr v ovoci

Ovoce je velice zdravé, při hubnutí však musíte být trochu opatrnější. Ovoce má dvojnásobně vysoký obsah energie oproti zelenině a více cukru. Při hubnutí byste měli denně sníst 1, maximálně 2 kusy ovoce. Raději vynechte banány.

„Poté, co dosáhnete svoji ideální hmotnost, můžete množství ovoce pomalu zvyšovat,“ uvádí lékařka.

Nezapomínejte na mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky jsou při hubnutí velmi důležité. Dodávají totiž velké množství bílkovin a vápníku. Bílkoviny působí jako „tlumiče“ hladu a brání úbytku svalové hmoty.

„Při redukci hmotnosti není vhodná smetana a tučné sýry. Na druhou stranu není nutno příliš rozlišovat, zda jogurt obsahuje 0 procent tuku nebo 2 procenta. Rozdíl mezi nimi je zanedbatelný. V obsahu tuku mezi jednotlivými druhy sýrů naopak mohou být propastné rozdíly,“ vysvětluje Kunová.

A dodává, že nejméně tuku mají olomoucké tvarůžky, sýry typu cottage a některé tavené sýry. Tavených sýrů však raději nejezte mnoho, protože vápník se z nich využívá špatně. Mezi nejtučnější sýry patří mascarpone, niva a Lučina. Lučina má odlehčenou variantu Lučina linie (10 g/100 g), Hermelín je k dispozici ve variantě Hermelín Figura. Eidam s 30 % tuku v sušině má 14 g tuku na 100 gramů.

Maso jen libové

Maso je při hubnutí strategicky výhodné. Má vysoký obsah bílkovin, málo energie a žádné sacharidy. Samozřejmě je řeč o libovém mase. Kuřecí nebo krůtí prsíčka neobsahují téměř žádný tuk (max 1 g/100 g).

Hovězí (telecí) maso může být na vašem stole méně často, nicméně zcela se jej nevzdávejte, protože obsahuje velmi dobře vstřebatelné železo.

„Vyššího obsahu tuku se naopak nemusíte obávat v případě ryb. Jejich tuk je bohatý na n-3 (omega 3) nenasycené mastné kyseliny, které působí preventivně proti vzniku srdečně - cévních chorob. Ideální přílohou k masu jsou saláty nebo tepelně upravená zelenina,“ doporučuje výživová specialistka.

Pečivo jen celozrnné

Celozrnné pečivo je velice zdravé a je zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B a mnoha minerálních látek. Přesto je však zdrojem poměrně značného množství energie, a proto je nutno jeho množství regulovat.

Vím, co jím

Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). 

Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit snadnější výběr výživově hodnotných potravin.

Více o zdravých potravinách čtěte zde.

Vím, co jím

„Nejlepší je dát si kus pečiva, asi 50 g, k snídani nebo v dopoledních hodinách, odpoledne a večer už raději ne. V případě, že byste hubli moc rychle, musíte množství pečiva zvýšit - například o 50 gramů. Po dosažení ideální váhy pečivo opatrně přidávejte,“ vysvětluje lékařka Václava Kunová.

S bramborami opatrně

Těstoviny mají ze všech klasických příloh (rýže, brambory, knedlíky) nejnižší glykemický index, což je při hubnutí důležité. Ve fázi hubnutí pečlivě odměřujte velikost porcí těstovin.

Brambory mají v české kuchyni velkou tradici, avšak při redukci hmotnosti je i zde namístě opatrnost ohledně velikosti porcí.

Zdravé, ale kalorické luštěniny

Luštěniny a rýže jsou potraviny velice zdravé, bohužel v jejich případě neplatí, že „co je zdravé, je zároveň na hubnutí“. Do redukčního jídelníčku je zařazujte s rozmyslem a hlídejte velikost porcí.

Luštěniny jsou zdrojem velkého množství bílkovin, vlákniny a jejich glykemický index je nízký. Vysoká je však jejich energetická hodnota (průměrně 1 500 KJ/100 g suchých luštěnin).

I tuky při hubnutí potřebujete

Tuky je nutno při hubnutí omezovat, nikoli však vyřadit. Mnoho tuků přijímáme ve skryté formě v potravinách jako sýry, maso, vejce a další, tuky zjevné (olej, máslo, pomazánkové rostlinné tuky) mají již méně prostoru.

„Při hubnutí je vhodné (kvůli lepšímu vstřebání vitaminů) do zeleninových salátů přidat lžičku olivového oleje, na pečivo je možno použít rostlinný pomazánkový tuk s nižším obsahem energie,“ radí lékařka.

S pochutinami šetřete

Pokud dostanete chuť na sladké, dejte přednost kvalitní hořké čokoládě s co nejvyšším procentem kakaové hmoty (70-86 procent). Tato čokoláda vás uspokojí v menším množství a proces hubnutí nijak neohrozí, má totiž nízký glykemický index.

„Alkohol, kromě toho, že je zdrojem velkého množství energie, hubnutí brzdí. Nevhodné jsou zejména koncentrované lihoviny, sladké likéry a pivo. Pokud budete hubnout přiměřenou rychlostí, můžete si dopřát k večeři 2 dcl kvalitního suchého vína,“ dodává lékařka Václava Kunová.

Jak si vybrat vhodné jídlo k obědu? Podívejte se:

Autor:

Hroši v ZOO Dvůr Králové

Sledujte online přenos z unikátní expozice hrochů v ZOO Dvůr Králové. V největší expozici ve střední Evropě žije 6 hrochů - samec, dvě samice a tři mládata.

Další zajímavé nekonečné přenosy najdete na Slow TV iDNES.

  • Nejčtenější

Legíny nejsou kalhoty. Jak je vybírat a nosit, abyste si neuřízla ostudu

Snad v každém dámském šatníku nalezneme alespoň jedny legíny. Kousek tkaniny se totiž stal miláčkem žen. Některé...

Ani staří by neměli nosit košile s krátkým rukávem, říká Ladislav Špaček

Premium Etiketa. V představách mnohých něco škrobeného, nepřirozeného a strojeného. Smoking a ústřice. „Nejsou to jen bezduchá...

Doba se změnila, je třeba se adaptovat, říká Zdeněk Pohlreich

„Facebook jsem opustil, Instagram mám jen kvůli práci a nijak ho neprožívám,“ říká známý šéfkuchař Zdeněk Pohlreich. V...

Příběh Šárky: Kde může, tam mě manžel urazí a zesměšní

Mohla jsem dělat kariéru tak jako manžel, ale nakonec jsme se domluvili, že se budu starat o rodinu, děti, domácnost a...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Pohlreichovy první krůčky před kamerou jsou spojené s recepty na dresinky

Šéfkuchaře Zdeňka Pohlreicha si nešlo na televizních obrazovkách nevšimnout, když odstartovala první série Ano, šéfe!...

Mizejí už i chodníky. Ústecké ghetto se vymyká, čeká ho nový režim

Premium Ve čtvrti Mojžíř v Ústí nad Labem, která se za dvacet let změnila ze solidního sídliště v ghetto, nastane nový režim....

Zabaveno. Policie hon na Savova nevzdává, vzala mu nemovitosti a sto milionů

Premium Kontroverzní podnikatel František Savov je už sedm let obviněn v případu obřích daňových úniků a zhruba stejnou dobu se...

Vlak do Chorvatska klidně zruším, pokud problémy s ním neustanou, tvrdí Jančura

Premium Skupina Student Agency se během léta zvedla z covidového dna, přesto za sebou táhne půlmiliardový účet a chybí jí i...

  • Další z rubriky

Žena shodila čtyřicet kilo, dělala deset tisíc kroků denně

Devětadvacetiletá Jade Wilkinsonová nabrala desítky kilogramů po narození syna, kterého vychovávala sama. Kvůli stresu...

Šedý zákal se musí operovat v pravý čas. Co vás čeká, líčí operatér Hložánek

Premium Se stárnutím populace případů přibývá, onemocnění může skončit i slepotou. Ročně se v Česku provede 100 tisíc operací....

Svačinkami se projedl k obezitě, nyní je muž samý sval

Osmačtyřicetiletý Scott Ross z Velké Británie měl nadváhu. Kila nabral, když v práci stres zajídal nezdravými...

Nádor vypadá i jako ranka, která se nehojí, varuje kožní lékařka

Premium Až deset kilogramů a až dva metry čtvereční. Takových hodnot průměrně dosahuje největší lidský orgán – kůže. Jako...

Vyhrajte 1 000 Kč na kočárky a další dětské zboží od ovocných příkrmů Deva
Vyhrajte 1 000 Kč na kočárky a další dětské zboží od ovocných příkrmů Deva

Společnost Deva Nutrition, český výrobce vysoce kvalitních dětských příkrmů, pro nás připravil soutěž o vouchery v hodnotě 1 000 Kč!

Anife Vyskočilová má chatu v Suchdole s krásným výhledem na Prahu

Vzpomínáte si na poslední díl seriálu Sanitka, natočený podle skutečné události, kde na zahrádkářskou kolonii v...

Nechávat teď ležet peníze na účtu v bance je holý nerozum

S rostoucí inflací si teď láme hlavu nejedna domácnost s volnými penězi. Řeší otázku, kam peníze uložit, jak je...

Lucie Šafářová a Tomáš Plekanec se vzali, ukázali fotky z veselky

Přestože na jaře prohlašovali, že kvůli drahému rozvodu hokejisty Tomáše Plekance do svatby nebudou investovat,...

Zhubla téměř 50 kilo, teď se zpěvačka Adele pochlubila novou láskou

Během posledních tří let se zpěvačce Adele (33) podařilo zhubnout téměř padesát kilogramů. Britka prožila od rozvodu s...

Obří dluhy čínského developera straší celý svět, už klesly akcie v USA

Čínský realitní kolos Evergrande zápasí s bilionovými dluhy. Kvůli tomu v pondělí výrazně klesaly indexy amerických i...