Čtvrtek 23. září 2021, svátek má Berta
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Čtvrtek 23. září 2021 Berta

Cvičení pro zdravá záda: vyzkoušejte zázračné „prkno“

  1:27
Ústřelu, zánětu nervů, ztuhlosti a dalším problémům s pohybovým aparátem se dá celkem dobře předcházet. Podívejte se, co zádovým svalům prospívá nejvíce.

Cvik - prkno | foto: Profimedia.cz

Plavání, jízda na kole, veslování nebo třeba gymnastika – to všechno jsou sporty, které posilují záda. Věděli jste ale, že je můžete ještě zefektivnit? Podle expertů jsou totiž mnohem účinnější, když si do tréninkového plánu zařadíte nečekané rušivé podněty.

Tenhle princip se nazývá perturbace (z latinského perturbate neboli rušit či zmást) a zlepšuje souhru mezi svaly a nervy.

O co jde?

Perturbace se dá velmi dobře provádět i z pohodlí domova. Stačí jenom rušivé podněty zařadit do dobře známých cvičení.

Jak na to? Můžete například cvičit tak, jak jste zvyklí, jen na nestabilním podkladu, třeba na složené vlněné dece nebo na nějakém pevnějším polštáři. Člověk pak musí při neočekávaném zavrávorání vyrovnávat stabilitu, a právě to funguje přímo zázračně – procvičuje se tak nejenom udržování rovnováhy, ale pořádně (a zdravě) dostanou zabrat také svaly.

Jde to ještě jinak: Při cvičení si vezměte do ruky lahev naplněnou přibližně do půlky, v níž se voda přelévá sem a tam, takže se zátěž nepředvídatelně stále mění. Záda tak mají co dělat, aby se vyrovnala s nečekanými pohyby, které jsou podle výzkumů nejčastějšími spouštěči bolestí.

A jak často?

Tohle cvičení na záda je stejné jako jakékoliv jiné posilování tělesných partií – aby mělo požadovaný efekt, musí se provádět pravidelně. Z toho pak vyplývá ještě jedno pravidlo – protože většina z vás nemá čas ani chuť cvičit dlouhé hodiny a hledat si na pravidelné cvičení každodenně čas mezi příchodem z práce a péčí o domácnost, nesmí tenhle trénink zabírat moc času. Pak by ho totiž nikdo nedělal, nebo byste přestali po prvních pár lekcích. Ideální proto je naplánovat si dva bloky po 30 minutách týdně. Je to tak akorát – zádům to stačí a vás to nijak neomezí.

Vzpor na loktech posiluje celé tělo

Tohle jednoduché cvičení je mimořádně účinné na posílení celého podpůrného a pohybového aparátu těla, především ale svalstva na obou stranách trupu. Pokud ho budete provádět poctivě aspoň jednou denně, budete se cítit lépe.

Podložka: Ideální je měkká karimatka na jógu nebo tlustá neklouzavá deka. Abyste cvičení prováděli správně, dejte si pod lokty ještě jednu nestabilní podložku, například polštářek nebo balanční podložku (balance-pad). Polštářek stejné tloušťky si můžete zároveň dát pod nohy.

Záda bolí i mladé a sportovce, může za to špatné sezení či jídelníček

Výchozí pozice: Lehněte si na břicho. Pak se lokty vzepřete pod rameny na podložce tak, aby nadloktí svíralo pravý úhel s předloktím. Chodidla opřete o špičky prstů, nohy trochu rozevřete, asi na šířku stehen. Dívejte se dolů.

Cvičení: Vzepřete se na loktech a zvedněte tělo tak, aby vytvořilo „přímku“. Břišní, zádové a sedací svaly jsou napjaté. Během cvičení dýchejte klidně a pravidelně. Dobré bude, pokud v téhle pozici vydržíte 30 sekund. Později můžete přidávat čas (60–90 sekund). Opakujte třikrát.

TIP: Než se cvik správně naučíte, zkontrolujte si postavení těla v zrcadle. Někdo totiž vystrkuje zadek moc nahoru, dává paže moc dopředu nebo nemá vůbec propnutá záda.

8. dubna 2020

Autor:

Hroši v ZOO Dvůr Králové

Sledujte online přenos z unikátní expozice hrochů v ZOO Dvůr Králové. V největší expozici ve střední Evropě žije 6 hrochů - samec, dvě samice a tři mládata.

Další zajímavé nekonečné přenosy najdete na Slow TV iDNES.

  • Nejčtenější

Když dva jsou málo. 5 pravd o sexu ve třech, které vám zatím nikdo neřekl

Premium Sex ve třech. Někdy o něm snil kdekdo z nás. Pojďme ovšem pohlédnout pravdě do očí. Pokud do své ložnice přizvete další...

Legíny nejsou kalhoty. Jak je vybírat a nosit, abyste si neuřízla ostudu

Snad v každém dámském šatníku nalezneme alespoň jedny legíny. Kousek tkaniny se totiž stal miláčkem žen. Některé...

Ani staří by neměli nosit košile s krátkým rukávem, říká Ladislav Špaček

Premium Etiketa. V představách mnohých něco škrobeného, nepřirozeného a strojeného. Smoking a ústřice. „Nejsou to jen bezduchá...

Doba se změnila, je třeba se adaptovat, říká Zdeněk Pohlreich

„Facebook jsem opustil, Instagram mám jen kvůli práci a nijak ho neprožívám,“ říká známý šéfkuchař Zdeněk Pohlreich. V...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Virus už tu bude pořád, to je jisté. Návrat k normálu je otázka, říká Prymula

Premium V době první covidové vlny byl profesor Roman Prymula asi nejcitovanějším odborníkem v Česku. Předcházela ho pověst...

Talent funguje, když se nastartuje v mozku. Odemkněte ho, radí Jan Mühlfeit

Premium Dvaadvacet let pracoval ve firmě Microsoft po boku Billa Gatese. V byznysu se dostal na vrchol, ale také zažil strmý...

„Očkovat sa nechcu, je v tom sajrajt.“ Reportáž z obce, kde odmítají vakcínu

Premium Vyškovec je obec, kde se nejméně lidí z celé země nechalo očkovat proti koronaviru – jen necelých sedmnáct procent. V...

Když dva jsou málo. 5 pravd o sexu ve třech, které vám zatím nikdo neřekl

Premium Sex ve třech. Někdy o něm snil kdekdo z nás. Pojďme ovšem pohlédnout pravdě do očí. Pokud do své ložnice přizvete další...

  • Další z rubriky

Třetí dávka proti covidu. Odpovědi na nejčastější otázky o přeočkování

Lékaři začnou od 20. září aplikovat třetí dávku vakcíny proti covidu-19. Koho se přeočkování týká, kde se mohou lidé...

Šedý zákal se musí operovat v pravý čas. Co vás čeká, líčí operatér Hložánek

Premium Se stárnutím populace případů přibývá, onemocnění může skončit i slepotou. Ročně se v Česku provede 100 tisíc operací....

Žena shodila čtyřicet kilo, dělala deset tisíc kroků denně

Devětadvacetiletá Jade Wilkinsonová nabrala desítky kilogramů po narození syna, kterého vychovávala sama. Kvůli stresu...

Hnízdečka pomáhají nedonošencům, napodobují dělohu

Každý rok se jen v Česku narodí asi osm tisíc nedonošených dětí a většina z nich potřebuje speciální péči. Poslední...

Probudila mě bolest nehtů. Od té doby nemohu chodit, říká Alfred Strejček

Už téměř čtyři roky je Alfred Strejček (79) zcela odkázaný na péči druhých. Herci, recitátorovi, moderátorovi a...

Anife Vyskočilová má chatu v Suchdole s krásným výhledem na Prahu

Vzpomínáte si na poslední díl seriálu Sanitka, natočený podle skutečné události, kde na zahrádkářskou kolonii v...

Zhubla téměř 50 kilo, teď se zpěvačka Adele pochlubila novou láskou

Během posledních tří let se zpěvačce Adele (33) podařilo zhubnout téměř padesát kilogramů. Britka prožila od rozvodu s...

Legíny nejsou kalhoty. Jak je vybírat a nosit, abyste si neuřízla ostudu

Snad v každém dámském šatníku nalezneme alespoň jedny legíny. Kousek tkaniny se totiž stal miláčkem žen. Některé...

Obří dluhy čínského developera straší celý svět, už klesly akcie v USA

Čínský realitní kolos Evergrande zápasí s bilionovými dluhy. Kvůli tomu v pondělí výrazně klesaly indexy amerických i...