Pátek 10. července 2020, svátek má Libuše, Amálie
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pátek 10. července 2020 Libuše, Amálie

Cvičení pro zdravá záda: vyzkoušejte zázračné „prkno“

  1:27aktualizováno  1:27
Ústřelu, zánětu nervů, ztuhlosti a dalším problémům s pohybovým aparátem se dá celkem dobře předcházet. Podívejte se, co zádovým svalům prospívá nejvíce.

Cvik - prkno | foto: Profimedia.cz

Plavání, jízda na kole, veslování nebo třeba gymnastika – to všechno jsou sporty, které posilují záda. Věděli jste ale, že je můžete ještě zefektivnit? Podle expertů jsou totiž mnohem účinnější, když si do tréninkového plánu zařadíte nečekané rušivé podněty.

Tenhle princip se nazývá perturbace (z latinského perturbate neboli rušit či zmást) a zlepšuje souhru mezi svaly a nervy.

O co jde?

Perturbace se dá velmi dobře provádět i z pohodlí domova. Stačí jenom rušivé podněty zařadit do dobře známých cvičení.

Jak na to? Můžete například cvičit tak, jak jste zvyklí, jen na nestabilním podkladu, třeba na složené vlněné dece nebo na nějakém pevnějším polštáři. Člověk pak musí při neočekávaném zavrávorání vyrovnávat stabilitu, a právě to funguje přímo zázračně – procvičuje se tak nejenom udržování rovnováhy, ale pořádně (a zdravě) dostanou zabrat také svaly.

Jde to ještě jinak: Při cvičení si vezměte do ruky lahev naplněnou přibližně do půlky, v níž se voda přelévá sem a tam, takže se zátěž nepředvídatelně stále mění. Záda tak mají co dělat, aby se vyrovnala s nečekanými pohyby, které jsou podle výzkumů nejčastějšími spouštěči bolestí.

A jak často?

Tohle cvičení na záda je stejné jako jakékoliv jiné posilování tělesných partií – aby mělo požadovaný efekt, musí se provádět pravidelně. Z toho pak vyplývá ještě jedno pravidlo – protože většina z vás nemá čas ani chuť cvičit dlouhé hodiny a hledat si na pravidelné cvičení každodenně čas mezi příchodem z práce a péčí o domácnost, nesmí tenhle trénink zabírat moc času. Pak by ho totiž nikdo nedělal, nebo byste přestali po prvních pár lekcích. Ideální proto je naplánovat si dva bloky po 30 minutách týdně. Je to tak akorát – zádům to stačí a vás to nijak neomezí.

Vzpor na loktech posiluje celé tělo

Tohle jednoduché cvičení je mimořádně účinné na posílení celého podpůrného a pohybového aparátu těla, především ale svalstva na obou stranách trupu. Pokud ho budete provádět poctivě aspoň jednou denně, budete se cítit lépe.

Podložka: Ideální je měkká karimatka na jógu nebo tlustá neklouzavá deka. Abyste cvičení prováděli správně, dejte si pod lokty ještě jednu nestabilní podložku, například polštářek nebo balanční podložku (balance-pad). Polštářek stejné tloušťky si můžete zároveň dát pod nohy.

Záda bolí i mladé a sportovce, může za to špatné sezení či jídelníček

Výchozí pozice: Lehněte si na břicho. Pak se lokty vzepřete pod rameny na podložce tak, aby nadloktí svíralo pravý úhel s předloktím. Chodidla opřete o špičky prstů, nohy trochu rozevřete, asi na šířku stehen. Dívejte se dolů.

Cvičení: Vzepřete se na loktech a zvedněte tělo tak, aby vytvořilo „přímku“. Břišní, zádové a sedací svaly jsou napjaté. Během cvičení dýchejte klidně a pravidelně. Dobré bude, pokud v téhle pozici vydržíte 30 sekund. Později můžete přidávat čas (60–90 sekund). Opakujte třikrát.

TIP: Než se cvik správně naučíte, zkontrolujte si postavení těla v zrcadle. Někdo totiž vystrkuje zadek moc nahoru, dává paže moc dopředu nebo nemá vůbec propnutá záda.

8. dubna 2020

Autor:
  • Nejčtenější

Můj boj s nemocí: Když jsem se probudila, neměla jsem nohy

Na začátku to vypadalo, jako bych něco špatného snědla nebo chytla virózu, píše čtenářka Renata svůj příběh do seriálu...

Maďarka tvrdí, že nemůže pracovat, protože je příliš sexy

Plastiky dvaadvacetiletou Barbie Barbaru Lunu Siposovou z Maďarska stály v přepočtu přes tři miliony korun. Nyní nemůže...

Velký filmový kvíz: Jak znáte hlášky z českých letních bijáků?

K létu patří dovolené, klid, pohoda i zábava. Zkuste si tipnout, ve kterých sluncem zalitých českých snímcích padly...

Udržte si svého muže. Zbavte se těchto otravných vlastností

Strach z nevěry tu a tam přepadne každou ženu. Když totiž někoho milujete, bojíte se, že o něj přijdete… Pokud však...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Zabil jsi krokodýla, nebude milování. Sexuální pravidla, která překvapí

Sex a erotika neodmyslitelně patří do našich životů, ale to neznamená, že na celé zeměkouli dodržují lidé stejná...

Snažím se naučit mít jizvy po popálení ráda, říká Týnuš Třešničková

Premium Byl to okamžik. Vteřina, v níž ji ožehly plameny. Vlasy, krk, ruce, obličej... Ten krásný obličej, který ji živí. Jedna...

Největší slabiny ojetých dodávek. Přinášíme přehled nejporuchovějších vozů

Premium Dodávky byly stvořeny pro práci. Najedou mnohem více kilometrů než osobní auta, a to v náročných podmínkách. Ne všechna...

VELKÝ TEST ZOO: přehled cen, zvířat i atrakcí. Přijeďte, pomůžete!

Premium Mají otevřeno 365 dní v roce, ať praží slunce, nebo se žení čerti. Na několik týdnů je zavřel až koronavirus. Chcete...

  • Další z rubriky

Cítila jsem se jako slon, píše Helena svůj příběh do soutěže Štíhlá a fit

„Mám poměrně silnou stavbu těla a nikdy jsem nebyla úplně štíhlá, ale po druhém těhotenství mi zůstalo pár kil navíc a...

Užijte si léto ve zdraví. Jak si poradit s bolestí i svěděním

Čas osvěžujících koktejlů a sluncem vyhřátých koupališť je tu. Existují však situace, které nám mohou vodní radovánky...

Lékař: Zvykli jsme si, že je normální, když nám tak trochu není dobře

Zatímco průměrná délka života u Čechů stále stoupá, tak věk, kdy si jej užíváme bez vážných nemocí, už pět desetiletí...

Šest tipů, jak jíst více vlákniny v ideální kombinaci se sacharidy

Vláknina tvoří základní složku potravy. Je obsažena v rostlinných potravinách, přestože je prakticky nestravitelná a...

SNAŽÍTE SE O MIMINKO? Funkce vaječníků s věkem klesá, pomoci může asistovaná reprodukce
SNAŽÍTE SE O MIMINKO? Funkce vaječníků s věkem klesá, pomoci může asistovaná reprodukce

S prodlužujícím se věkem a poněkud hektickým způsobem života přibývá žen, které mateřství odkládají. Těhotenství po čtyřicítce dnes proto není výjimkou. Vaječníky ale obelstít nejde, na řadu pak přicházejí reprodukční kliniky, které mají řešení.

Databáze nemocí

Princ George je vztahovačný a drzý, tvrdí jeho kmotra

Šestiletý princ George se na oficiálních fotkách tváří jako andílek a britská královská rodina mu pečlivě buduje image...

Penis a ženský orgasmus. Dvacet centimetrů je optimální, říká studie

Na délce záleží a platí, že větší znamená lepší. Ovšem jen do jisté míry. Největší šanci na uspokojení ženy dává...

Berenika Kohoutová ukázala postavu po porodu bez retuše

Herečka a zpěvačka Berenika Kohoutová (29) si posteskla, že s pětiměsíční dcerou Lolou se její život otočil o 180...

Maďarka tvrdí, že nemůže pracovat, protože je příliš sexy

Plastiky dvaadvacetiletou Barbie Barbaru Lunu Siposovou z Maďarska stály v přepočtu přes tři miliony korun. Nyní nemůže...

Velká část českých potravin není ve skutečnosti česká, říká šéf Globusu

Návrh na povinný podíl českých potravin by z regálů vymetl i některé české výrobky, říká v rozhovoru pro MF DNES...