Plavání, jízda na kole, veslování nebo třeba gymnastika – to všechno jsou sporty, které posilují záda. Věděli jste ale, že je můžete ještě zefektivnit? Podle expertů jsou totiž mnohem účinnější, když si do tréninkového plánu zařadíte nečekané rušivé podněty.
Tenhle princip se nazývá perturbace (z latinského perturbate neboli rušit či zmást) a zlepšuje souhru mezi svaly a nervy.
O co jde?
Perturbace se dá velmi dobře provádět i z pohodlí domova. Stačí jenom rušivé podněty zařadit do dobře známých cvičení.
Jak na to? Můžete například cvičit tak, jak jste zvyklí, jen na nestabilním podkladu, třeba na složené vlněné dece nebo na nějakém pevnějším polštáři. Člověk pak musí při neočekávaném zavrávorání vyrovnávat stabilitu, a právě to funguje přímo zázračně – procvičuje se tak nejenom udržování rovnováhy, ale pořádně (a zdravě) dostanou zabrat také svaly.
Jde to ještě jinak: Při cvičení si vezměte do ruky lahev naplněnou přibližně do půlky, v níž se voda přelévá sem a tam, takže se zátěž nepředvídatelně stále mění. Záda tak mají co dělat, aby se vyrovnala s nečekanými pohyby, které jsou podle výzkumů nejčastějšími spouštěči bolestí.
A jak často?
Tohle cvičení na záda je stejné jako jakékoliv jiné posilování tělesných partií – aby mělo požadovaný efekt, musí se provádět pravidelně. Z toho pak vyplývá ještě jedno pravidlo – protože většina z vás nemá čas ani chuť cvičit dlouhé hodiny a hledat si na pravidelné cvičení každodenně čas mezi příchodem z práce a péčí o domácnost, nesmí tenhle trénink zabírat moc času. Pak by ho totiž nikdo nedělal, nebo byste přestali po prvních pár lekcích. Ideální proto je naplánovat si dva bloky po 30 minutách týdně. Je to tak akorát – zádům to stačí a vás to nijak neomezí.
Vzpor na loktech posiluje celé tělo
Tohle jednoduché cvičení je mimořádně účinné na posílení celého podpůrného a pohybového aparátu těla, především ale svalstva na obou stranách trupu. Pokud ho budete provádět poctivě aspoň jednou denně, budete se cítit lépe.
Podložka: Ideální je měkká karimatka na jógu nebo tlustá neklouzavá deka. Abyste cvičení prováděli správně, dejte si pod lokty ještě jednu nestabilní podložku, například polštářek nebo balanční podložku (balance-pad). Polštářek stejné tloušťky si můžete zároveň dát pod nohy.
Záda bolí i mladé a sportovce, může za to špatné sezení či jídelníček |
Výchozí pozice: Lehněte si na břicho. Pak se lokty vzepřete pod rameny na podložce tak, aby nadloktí svíralo pravý úhel s předloktím. Chodidla opřete o špičky prstů, nohy trochu rozevřete, asi na šířku stehen. Dívejte se dolů.
Cvičení: Vzepřete se na loktech a zvedněte tělo tak, aby vytvořilo „přímku“. Břišní, zádové a sedací svaly jsou napjaté. Během cvičení dýchejte klidně a pravidelně. Dobré bude, pokud v téhle pozici vydržíte 30 sekund. Později můžete přidávat čas (60–90 sekund). Opakujte třikrát.
TIP: Než se cvik správně naučíte, zkontrolujte si postavení těla v zrcadle. Někdo totiž vystrkuje zadek moc nahoru, dává paže moc dopředu nebo nemá vůbec propnutá záda.
8. dubna 2020 |
