BCAA: jíst, či nejíst?

Sypat či nesypat BCAA, to je, oč tu běží. Potřebujete je i vy? A pokud ano, víte, kolik jich máte po tréninku sníst?

U silově a energeticky náročných tréninků můžeme ztrácet svalovou hmotu a je vhodné doplnit bílkoviny | foto: Profimedia.cz

Aminokyseliny tvoří bílkoviny a ty jsou stavebními kameny našich svalů. Společně s cukry a tuky jsou základními zdroji energetického krytí našich tělesných aktivit. Jejich příjem je důležitý především u silových nebo anaerobních sportů. Běžci jako vytrvalci po náročných trénincích v kopcích řeší, zda by jimi neměli svůj tréninkový jídelníček doplňovat. Na pravidla a smysluplnost užívání aminokyselin ve formě výživových doplňků jsme se zeptali Davida Koláře, odborného konzultanta v oblasti výživy a sportu z Centra Petra Havlíčka.

Jak to v těle funguje?

Co jsou BCAA?

BCAA (Branched–chain amino acid) je směs větvených aminokyselin obsahující v různém poměru tři tělu nejpotřebnější esenciální aminokyseliny - leucin, izoleucin a valin. Prodává se jako výživový doplněk ve formě izolovaného prášku nebo tablet, nebo je součástí sacharidových recovery drinků určených ke konzumaci těsně po výkonu.

„V průběhu zátěže vysoké intenzity tělo nejprve spotřebovává sacharidy, po jejich vyčerpání sáhne jako po zdroji energie po bílkovinách. Tento stav se nazývá glukoneogeneze a v principu se dá říci, že v tomto stavu částečně ztrácíme svalovou hmotu, kterou jsme tréninkem vybudovali,“ popisuje stav organismu, který nastane u silově a energeticky náročných tréninků. Onen jev pochopitelně není žádoucí a je třeba ho zvrátit podáním bílkovin a sacharidů ve formě recovery drinku. Uživatelům je potřeba připomenout, že tyto drinky často BCAA obsahují a je potřeba s tímto faktem při jejich suplementaci počítat. „BCAA jsou na rozdíl od ostatních bílkovin lépe stravitelné, nezdrží se v játrech, ale ihned cestují dále do krve. Proto jsou přístupnější k dostavbě mezer v poškozených svalových vláknech,“ říká David Kolář.

Pravidla užívání

Účelem konzumace BCAA je jednak lepší regenerace organismu, jednak udržení vybudované svalové hmoty. „U vytrvalostních sportů, jako je běh, není jejich užití vždy nutné, ale pokud do vašeho tréninkového jízdního řádu patří i náročné anaerobní tréninky, tedy intervaly nebo běhy v kopcích, rozhodně si je zasloužíte. Stejně tak po tréninkové jednotce zahrnující pernou silovou přípravu v posilovně. Pokud si ale jdete pohodově třikrát týdně zaběhat nebo jen tak vyklusat, rozhodně je nepotřebujete, zcela vám stačí přísun bílkovin z běžné potravy,“ vysvětluje rozdíl mezi „brát a nebrat“ David Kolář. Dodává, že lepší formou příjmu jsou tablety, protože se lépe vstřebávají a jejich požití je příjemnější.

„BCAA se doporučují užít asi půl hodiny před tréninkem, aby bylo všeho v těle dostatek. Případně můžete dávku rozdělit na užití před a po tréninku a doplnit ji jednoduchými sacharidy,“ radí David Kolář.

Ideální dávka

„Vždy je potřeba vyřešit si otázku, zda do sebe soukat chemické přípravky na úkor výborné večeře, kterou si můžete opravdu vychutnat. Někdy je ale váš výdej tak vysoký, že z běžné stravy všechny živiny přijmout nezvládnete,“ říká David Kolář a důrazně upozorňuje na to, že zásadou by měl být primární zisk všech potřebných látek z přirozené stravy. Neberte tedy volně prodejné doplňky stravy jako všehoschopné lentilky, jimiž z lenosti či neznalosti nahrazujete pestrou stravu.

„Pokud provozujete silové sporty vyvolávající anabolické stavy či nutíte své tělo dlouhodobě pracovat v anaerobním pásmu, jste ideálními recipienty BCAA,“ radí David Kolář a dodává, že přesná hodnota dávkování neexistuje. „Hodně se liší podle výrobce a především typu sportovní disciplíny. Kulturistům je například doporučována dávka až 6 000 mg/den, u vytrvalostních sportů je to maximálně kolem 3 000 mg/den. Množství 3000-3500 bych doporučil muži o hmotnosti 70 až 90 kilogramů po intervalovém tréninku, u ženy bych volil dávku kolem 2500 až 3000 mg,“ vypočítává David Kolář. Platí, že i BCAA se můžete předávkovat, proto je dobré držet se doporučení udávaného výrobcem.

BCAA snižují tvorbu kyseliny mléčné ve svalech, čímž přispívají k jejich regeneraci, a podporují nárůst svalové hmoty, čímž bojují vůči jejímu úbytku při anaerobním tréninku. „BCAA rovněž snižují negativní dopad na svalovou hmotu při dietách, vždy sice dochází k úbytku svaloviny, ale při správné stravě a zaměření na příjem bílkovin to nebude tak fatální problém, abyste se museli dotovat suplementy. Proto byste v tomto případě měli jejich příjem zvážit a spíše se zaměřit jen na rozumné stravování bez doplňků,“ dodává David Kolář.

  • Nejčtenější

Příběh Vlaďky: Jsem v šoku. Manžel má milenku, je starší a ošklivější než já

24. června 2024

Neříkám, že naše manželství nemělo žádné mouchy, ale myslela jsem si, že nám to docela klape....

Řetízky, sítě i svůdné průstřihy. Trendům v plavkách vládne maximalismus

19. června 2024

I plavky podléhají trendům. Jaké budou frčet letos, ukázali návrháři na počátku června na plavkovém...

{NADPIS}

{LABEL} {POPISEK}

Kvůli velkému pozadí ženu šikanovali, v Disneylandu vzbudila rozruch

18. června 2024  14:20

Sedmadvacetiletá modelka Gracie Bonová z Panamy je známá pro svou netradičně tvarovanou postavu. Na...

„Ve vztahu je nás víc...“ Polyamorii zažívají nejen slavní a mileniálové

19. června 2024

Premium Ve vztahu je nás o jednoho navíc. Přesně touto větou upozornila princezna Diana na poměr Charlese a...

{NADPIS}

{LABEL} {POPISEK}

Zbystřete. Šest signálů, že partner není ve vztahu šťastný a hrozí rozchod

23. června 2024

Potýkáte se ve vztahu s nepříjemnou dusnou atmosférou, která dlouhodobě přetrvává? Nabízí se celá...

Bála se rakoviny, tak si žena nechala odstranit prsa i ženské orgány

24. června 2024  8:40

Už v roce 2014 Bronwyn Beazley podstoupila hysterektomii, protože trpěla silnými menstruačními...

Zákeřná žloutenka typu C číhá i na dovolené, příznaky nemusíte mít roky

24. června 2024

Mnozí z nás mají léto spojené s mořem a plážemi. Přestože je v nejznámějších destinacích poměrně...

Už se nebojím říkat pravdu, říká herečka Adéla Gondíková

24. června 2024

Optimistická nálada a široký úsměv k ní prostě patří. Herečka Adéla Gondíková říká, že se s takovou...

Týdenní horoskop pro všechna znamení od 24. do 30. června

24. června 2024

Týden začíná a hvězdy vašemu znamení mohou pomoci k tomu, abyste následující dny nejen zvládli, ale...

Výhru ze Survivoru utratil Mikýř za rozhovor v prázdné O2 areně, vydělal miliony

Martin „Mikýř“ Mikyska (30) vytěžil své vítězství v reality show Survivor Česko & Slovensko 2024 na maximum. Povedl se...

Ostuda bratrů Bendigů v AZ-kvízu. Jan se vymlouval na trému z Mareše

Ve speciálním díle AZ-kvízu s názvem ČT art kvíz se proti sobě utkali bratři Jan a Marsell Bendigovi. V soutěži se jim...

Rok od zkázy ponorky Titan. Vyplouvají děsivá zjištění i nové otázky

Před rokem, 18. června 2023, se v severním Atlantiku ztratila ponorka Titan společnosti Ocean Gate. Pátrání potvrdilo...

Survivor 2024 má vítěze, ten si kromě titulu odnáší i výhru 2,5 milionu korun

Na platformě Voyo mohli diváci v úterý večer sledovat napínavé finále reality show Survivor Česko & Slovensko. Na Nově...

Zpěvačka Katy Perry ukázala prsa. Fanoušci řeší, zda to má zapotřebí

Katy Perry (39) vydá v červenci nový singl s názvem Woman’s World, který podpoří i videoklipem. Aby řádně nalákala své...