Čtvrtek 30. června 2022, svátek má Šárka
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Čtvrtek 30. června 2022 Šárka

BCAA: jíst, či nejíst?

Sypat či nesypat BCAA, to je, oč tu běží. Potřebujete je i vy? A pokud ano, víte, kolik jich máte po tréninku sníst?

U silově a energeticky náročných tréninků můžeme ztrácet svalovou hmotu a je vhodné doplnit bílkoviny | foto: Profimedia.cz

Aminokyseliny tvoří bílkoviny a ty jsou stavebními kameny našich svalů. Společně s cukry a tuky jsou základními zdroji energetického krytí našich tělesných aktivit. Jejich příjem je důležitý především u silových nebo anaerobních sportů. Běžci jako vytrvalci po náročných trénincích v kopcích řeší, zda by jimi neměli svůj tréninkový jídelníček doplňovat. Na pravidla a smysluplnost užívání aminokyselin ve formě výživových doplňků jsme se zeptali Davida Koláře, odborného konzultanta v oblasti výživy a sportu z Centra Petra Havlíčka.

Jak to v těle funguje?

Co jsou BCAA?

BCAA (Branched–chain amino acid) je směs větvených aminokyselin obsahující v různém poměru tři tělu nejpotřebnější esenciální aminokyseliny - leucin, izoleucin a valin. Prodává se jako výživový doplněk ve formě izolovaného prášku nebo tablet, nebo je součástí sacharidových recovery drinků určených ke konzumaci těsně po výkonu.

„V průběhu zátěže vysoké intenzity tělo nejprve spotřebovává sacharidy, po jejich vyčerpání sáhne jako po zdroji energie po bílkovinách. Tento stav se nazývá glukoneogeneze a v principu se dá říci, že v tomto stavu částečně ztrácíme svalovou hmotu, kterou jsme tréninkem vybudovali,“ popisuje stav organismu, který nastane u silově a energeticky náročných tréninků. Onen jev pochopitelně není žádoucí a je třeba ho zvrátit podáním bílkovin a sacharidů ve formě recovery drinku. Uživatelům je potřeba připomenout, že tyto drinky často BCAA obsahují a je potřeba s tímto faktem při jejich suplementaci počítat. „BCAA jsou na rozdíl od ostatních bílkovin lépe stravitelné, nezdrží se v játrech, ale ihned cestují dále do krve. Proto jsou přístupnější k dostavbě mezer v poškozených svalových vláknech,“ říká David Kolář.

Pravidla užívání

Účelem konzumace BCAA je jednak lepší regenerace organismu, jednak udržení vybudované svalové hmoty. „U vytrvalostních sportů, jako je běh, není jejich užití vždy nutné, ale pokud do vašeho tréninkového jízdního řádu patří i náročné anaerobní tréninky, tedy intervaly nebo běhy v kopcích, rozhodně si je zasloužíte. Stejně tak po tréninkové jednotce zahrnující pernou silovou přípravu v posilovně. Pokud si ale jdete pohodově třikrát týdně zaběhat nebo jen tak vyklusat, rozhodně je nepotřebujete, zcela vám stačí přísun bílkovin z běžné potravy,“ vysvětluje rozdíl mezi „brát a nebrat“ David Kolář. Dodává, že lepší formou příjmu jsou tablety, protože se lépe vstřebávají a jejich požití je příjemnější.

„BCAA se doporučují užít asi půl hodiny před tréninkem, aby bylo všeho v těle dostatek. Případně můžete dávku rozdělit na užití před a po tréninku a doplnit ji jednoduchými sacharidy,“ radí David Kolář.

Ideální dávka

„Vždy je potřeba vyřešit si otázku, zda do sebe soukat chemické přípravky na úkor výborné večeře, kterou si můžete opravdu vychutnat. Někdy je ale váš výdej tak vysoký, že z běžné stravy všechny živiny přijmout nezvládnete,“ říká David Kolář a důrazně upozorňuje na to, že zásadou by měl být primární zisk všech potřebných látek z přirozené stravy. Neberte tedy volně prodejné doplňky stravy jako všehoschopné lentilky, jimiž z lenosti či neznalosti nahrazujete pestrou stravu.

„Pokud provozujete silové sporty vyvolávající anabolické stavy či nutíte své tělo dlouhodobě pracovat v anaerobním pásmu, jste ideálními recipienty BCAA,“ radí David Kolář a dodává, že přesná hodnota dávkování neexistuje. „Hodně se liší podle výrobce a především typu sportovní disciplíny. Kulturistům je například doporučována dávka až 6 000 mg/den, u vytrvalostních sportů je to maximálně kolem 3 000 mg/den. Množství 3000-3500 bych doporučil muži o hmotnosti 70 až 90 kilogramů po intervalovém tréninku, u ženy bych volil dávku kolem 2500 až 3000 mg,“ vypočítává David Kolář. Platí, že i BCAA se můžete předávkovat, proto je dobré držet se doporučení udávaného výrobcem.

BCAA snižují tvorbu kyseliny mléčné ve svalech, čímž přispívají k jejich regeneraci, a podporují nárůst svalové hmoty, čímž bojují vůči jejímu úbytku při anaerobním tréninku. „BCAA rovněž snižují negativní dopad na svalovou hmotu při dietách, vždy sice dochází k úbytku svaloviny, ale při správné stravě a zaměření na příjem bílkovin to nebude tak fatální problém, abyste se museli dotovat suplementy. Proto byste v tomto případě měli jejich příjem zvážit a spíše se zaměřit jen na rozumné stravování bez doplňků,“ dodává David Kolář.

  • Nejčtenější

Proč dřív lidé vypadali na fotce starší. Rychleji se stárnulo, nebo je to klam?

Premium Tak schválně, udělejte si čas a zalistujte rodinnými alby. Podívejte se na svoje rodiče, prarodiče, praprarodiče. A...

Pár dělí třiadvacet let, lidé ženu zaměňují s partnerovou matkou

Osmačtyřicetiletá Rachel Allenová z Texasu zažívá lásku jako z románu. Žije s o 23 let mladším partnerem a soužití si...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Od minimalismu přes nudnou šeď až po kýč. Jak se oblékají české političky

Ženy v politice to nemají jednoduché. Společnost od nich očekává, že nejen bravurně zvládnou svou roli, ale že u toho...

Jadran na talíři. Kolik stojí jídlo v Chorvatsku a co musíte ochutnat

Premium Chorvatská gastronomie se řadě českých turistů scvrkla na brancina a oradu na žaru (ryby), dagnje na buzaru (mušle),...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

V období Raka přijdou neklidné časy. Býky čeká láska, Váhy zdravotní komplikace

Premium Postavení hvězd na počátku vstupu Slunce do znamení Raka nebude z pohledu astrologie zrovna jednoduché. Na nebi se...

Proč dřív lidé vypadali na fotce starší. Rychleji se stárnulo, nebo je to klam?

Premium Tak schválně, udělejte si čas a zalistujte rodinnými alby. Podívejte se na svoje rodiče, prarodiče, praprarodiče. A...

Rozvod, má prohra. Voříšek o synech, bohu Nedvědovi i bláznivé dietě

Premium Evropský titul, zlato se Spartou, reprezentační srazy v pověstném hotelu Praha i rady od idolu Pavla Nedvěda, ale taky...

Cesta do Chorvatska 2022: Jak projet rozkopané Slovinsko a tankovat v Maďarsku

Premium Dobrá zpráva pro dovolenkáře mířící autem na Jadran. Cesta byla letos hladká, na nejrychlejší trase přes Vídeň, Graz...

  • Další z rubriky

Žena se přestala holit, pletou si ji s mužem

Dnes šestadvacetiletá Morgan Colemanová se od svých jedenácti let musela holit v oblasti obličeje. Rostly jí totiž...

Ke vzhledu panenky Barbie si žena dopomohla plastikou, lidé ji obdivují

Za plastické operace dala třiatřicetiletá kosmetička Lana Kowalsky v přepočtu bezmála půl milionu korun. Inspirací jí...

Únavu i zimomřivost může způsobit nedostatek železa. Jak ho doplnit?

Chybí vám v poslední době energie a snadno se unavíte? Nesvádějte hned všechno na stres. Co když skutečná příčina vězí...

Co víte o intimních potížích? Vyzkoušejte si v kvízu a vyhrajte kosmetiku

Soutěž Právě léto s sebou přináší častější intimní potíže. I proto jsme se během června snažili v tématu měsíce Intimní péče,...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Kladivo na ruské dělostřelectvo. HIMARS se zapojil do bojů

Americký dělostřelecký systém HIMARS, po kterém Ukrajina volá už několik týdnů, byl konečně dopraven k bojujícím...

Někde bědují nad benzinem, jinde už hladoví. Zdražování pociťují lidé všude

To, že je všechno dražší a že pravděpodobně bude ještě o něco hůř, se rozhodně netýká jen Česka. Britský deník The...

Proč dřív lidé vypadali na fotce starší. Rychleji se stárnulo, nebo je to klam?

Premium Tak schválně, udělejte si čas a zalistujte rodinnými alby. Podívejte se na svoje rodiče, prarodiče, praprarodiče. A...

Ani závěť už není zárukou hladkého dědictví. Nejvyšší soud změnil pravidla

Premium Nedávný rozsudek Nejvyššího soudu změnil zažitá pravidla prokazování platnosti závětí, které nejsou sepsány notářem....

Tradiční hluboká orba vadí Bruselu. Čeští farmáři mohou přijít o peníze

Premium Jarní ječmen, který se používá v pivovarnictví a sladařství, ztratí kvalitu. Česká pole už nebudou jako dřív a farmáře...