Jak na výživu: podpořte výkonnost správným jídlem po sportu

aktualizováno 
Někdo běhá, jen aby se mohl najíst. Jak naopak jíst, abyste mohli dobře běhat? Sedněte si ke stolu s rozumem a kalkulačkou a zabráníte zraněním, nadváze, únavě i stagnující výkonnosti.

Najíst se po sportu neznamená stláskat vola i s rohama a k tomu si dát tři řádky brambor jako přílohu. „Potřebujete doplnit sacharidy, bílkoviny a minerální látky | foto: Profimedia.cz

Pro onen euforický pocit po doběhu se všichni pachtíme ty dlouhé kilometry. Odměnou není jen endorfinový rauš, ale také teplá vana, teplá náruč a v některých případech i teplá večeře. Mnoho běžců ale hřeší na to, že jejich koníček znamená neomezenou stravenku. Koledují si tak o snížení výkonu, zvýšení váhy a zdravotní komplikace. Kde a jak najít tu správnou míru a čím odměnit své tělo po běhání?

U stolu s rozumem

„Asi třicet či čtyřicet minut po výkonu byste neměli jíst nic. Krev se ještě drží ve svalech, což je důležité pro odplavení odpadních látek vzniklých při pohybové aktivitě ze svalů. Pokud se sportovec po výkonu nají hned, krev se nestačí přesunout do zažívacího traktu, kde je jí třeba při vlastním trávení. Jen po opravdu těžkém tréninku či závodě by mělo následovat okamžité doplnění glykogenu pomocí recovery či sacharidového drinku, který uspíší vaši regeneraci,“ říká David Kolář, odborný konzultant z Centra Petra Havlíčka.

Najíst se po sportu neznamená stláskat vola i s rohama a k tomu si dát tři řádky brambor jako přílohu. „Potřebujete doplnit sacharidy, bílkoviny a minerální látky. Sacharidy doplní vyplýtvaný glykogen v játrech pro váš další výkon, bílkoviny přispějí k regeneraci a růstu svalů. Jejich poměr v každé vaší porci by přitom měl být 2-3:1 ve prospěch sacharidů. Minerální látky lze doplnit z běžně dostupných potravin prakticky při každém jídle,“ radí David Kolář. Což znamená, že si dáte normální večeři o běžné velikosti. „Měli byste se cítit příjemně najezeně, ne víc,“ dodává.

Kašičky, tyčinky, tabletky a prášky

Mnoho hobby sportovců si myslí, že jejich tréninkem zatížené tělo si zaslouží něco víc, než je „obyčejná“ strava. Opak je ale pravdou. Většina běžně sportující populace bohatě pokryje svůj energetický výdej normální stravou. „Nemáte-li zdravotní obtíže nebo nejste-li vrcholový sportovec, náhradu nebo doplňky stravy nepotřebujete. Odložte prapodivná šidítka v prášku. Je škoda okrádat své chuťové pohárky o radost z dobrého jídla a místo toho konzumovat chemické náhražky,“ říká David Kolář.

Výjimku tvoří výkonnostní sportovci, absolvující šest a více tréninkových jednotek týdně. „Tam doporučujeme příjem BCAA před, případně po tréninku, doplněný sacharidovým nápojem těsně po jeho ukončení. Dále pak konzumaci iontových nápojů a při déletrvající fyzické aktivitě i různé gely a tyčinky,“ doporučuje odborný konzultant v oblasti sportovní výživy.

Pokud jste vrcholový sportovec nebo někdo, kdo opravdu tvrdě, opakovaně trénuje a z tréninků odchází po čtyřech, měli byste uvážit rozhovor s výživovým poradcem ohledně doplnění svého jídelníčku nebo alespoň důkladnou péči o jeho složení. „Výrazně trénující jedinec může být navzdory zkonzumované potravě podvyživený. Je nutné dobře spočítat bilanci příjmu a výdeje energie včetně bazálního metabolismu a dalších faktorů ovlivňujících sportovcův život a zjistit, zda je vůbec schopen požadované živiny ujíst v normální stravě. Pokud tomu tak není, je třeba zbytek uměle dodat ve formě výživových doplňků,“ zdůrazňuje.

Nástrahy hladu

Už jen do neděle k registraci na seriál závodů tričko Craft zdarma

Funkční tričko Craft Active Extreme 2.0 v dámském provedení

Nejhorší věcí je se po tréninku nenajíst. Ať už spěcháte do práce či za rodinou, nebo trpíte po sportu nechutenstvím jako autorka tohoto článku, je důležité si uvědomit, že jídlo po tréninku je otázkou adaptace organismu na pravidelný potréninkový režim. „V případě, že nedoplníte energetické zásoby, dojde ke zpomalení regenerace organismu. Tento stav se může dlouhodobě projevit například sníženou kvalitou spánku, zvýšeným rizikem vzniku zranění nebo stagnací výkonnosti,“ varuje David Kolář.

„Dost sportovců, a to i těch vrcholových, je vlastně podvyživených. Jejich tělo ukládá tuky i přesto, že mají vysoký energetický výdej. Pokud máte i přes všechny naběhané kilometry pořád polštářek na břiše či silnější stehna, zamyslete se dobře nad tím, co, kolik a kdy jíte. Zvláště ženy mají tendenci si jídlo upírat, jenže v případě, že hodně sportují, je takové jednání opravdu kontraproduktivní,“ odhaluje překvapivou příčinu „posledních vad na kráse“ David Kolář.

Vaše strava by měla být pestrá, komplexní a zvolená a konzumovaná s rozumem a příjemným pocitem. Vynechávání lepku či laktózy, pokud na ně nemáte intoleranci, vám k dobrému výkonu nepomůže. Jen ze svého jídelníčku vyloučíte sacharidy a intoleranci si vypěstujete. Spíše se zaměřte na získání znalostí o vlastním těle. Pokud trénujete jako profesionál, měli byste se tak i stravovat. Jinak kromě výše zmíněných věcí riskujete i zranění, které většinou znamená, že máte něčeho deficit,“ shrnuje David Kolář a varovně dodává, že vaši výkonnost nesnižuje jen zanedbávání tréninků, ale též zanedbávání správné výživy.

Co dodat tělu po běhu

1. Energii ze sacharidů (rýže, těstoviny, cereálie, ovoce)

2. Esenciální aminokyseliny pro stavbu bílkovin a regeneraci svalů (maso, sýr, tvaroh, vejce)

3. Vlákninu (zelenina vařená i nevařená) pro dosycení a dodání vitamínů a minerálů

Pokud potřebujete zhubnout, pohrajte si s poměrovým zastoupením těchto tří složek ve prospěch vlákniny a bílkovin, uberte sacharidy.


Nejčtenější

Falešná lékařka prováděla plastické operace a zohyzdila několik lidí

Falešná lékařka Alyona Verdyová operovala desítky lidí.

Alyona Verdyová se vydávala za lékařku a operovala desítky lidí, aniž by vystudovala lékařskou školu. Pacienty...

Když se mu bráním, jsem dolámaná. Ve Výměně manželek tekly slzy

Kristýna se synem Markem a její přítel Pavel žijí v Liberci.

„Přijedeme domů, sbalím si věci a odcházím. S herečkou nebudu,“ končil tentokrát televizní Výměnu manželek Pavel (30)....

Alkoholička ležela měsíc ve výkalech, teď čeká dítě a pomáhá závislým

Jessica Landonová

Devětatřicetiletá Jessica Landonová čeká svého prvního potomka a prožívá nejkrásnější životní období. Před pár lety...

Příběh Marka: S milenkou čekám dítě, ale chci zůstat s rodinou

Ilustrační snímek

Můj mimomanželský vztah nezůstal bez následků, milenka otěhotněla. I když ji mám rád a o dítě se chci postarat, nemohu...

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Další z rubriky

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Roční Ester podstoupila transplantaci jater. Je bojovnice, říká maminka

Po transplantaci jater v pražském Institutu klinické a experimentální medicíny...

Je tomu šestatřicet let od chvíle, kdy lékaři v Česku poprvé transplantovali játra. Od té doby pomohli více než dvěma...

Pětkrát o menstruačním kalíšku. Jak ho vybrat a jak zavést

Raději než tampon menstruační kalíšek, shodují se ženy, které ho používají....

Každá žena v době menstruace volí, co jí vyhovuje. Některá upřednostňuje vložky, jiná tampony. Další možností je...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz