Na paměti je třeba mít jedno: Pokud jsme se celou zimu flákali, nebo pokud jsme dokonce pořádně nesportovali nikdy předtím, bude to trošku složitější a pomalejší proces. Pamatujte ale též na to, že i když se kýžený výsledek dostaví později, pokroky uvidíte stejně rychle jako trénovaní sportovci.
Nenechte tělo zlenivět
„Zpočátku je pro člověka, který není aktivní, posilováním každý pohyb,“ říká trenér a výživový poradce Jan Vlček. „Tělo je ale neuvěřitelně adaptabilní a po určitém čase je pro nás pohyb, který byl téměř nad naše síly, běžnou rutinní záležitostí,“ dodává.
Za základní kámen cesty k pokrokům považuje stálou práci na intenzitě cvičení. „Postupně bychom měli stejné vzdálenosti uběhnout v kratším čase nebo bychom měli ve stejném tempu postupně zvládat delší vzdálenosti. Další možností může být typ terénu: pokud zvládám pět kilometrů po rovince bez problému, je na čase do tréninku zařadit převýšení,“ radí.
Nebojte se svalů – do budoucna pomohou lépe spalovat
Zasekneme-li se totiž na stejné vzdálenosti, stejném čase a stejném terénu, náš progres se zastaví a tělo na to postupně přestane reagovat. „Pokud se nám nechce zvyšovat intenzitu běhu, je jednou z možností přidání silového tréninku,“ doporučuje trenér. „Z krátkodobého, okamžitého hlediska člověk více spálí aerobní aktivitou, ale z dlouhodobého to tak úplně není,“ říká Jan Vlček. Upozorňuje tak na fakt, že zvyšováním svalového podílu v našem těle dochází k následné větší spotřebě kalorií. Jednoduše řečeno – čím více svalů máte, tím lépe a rychleji spalujete.
Bazální metabolismusJe to látková přeměna, která je u každého člověka různá a která je ovlivněna individuálními aspekty. Bazální metabolismus nám ukazuje, kolik člověk spálí během dne v klidovém stavu (tím, že dýchá, koluje v něm krev, pracuje mozek apod.). |
Pokud jste se do toho tedy rozhodli „opřít“, jen běháním si štíhlou postavu nezajistíte (respektive ano, ale později a méně efektivně). „Pokud bych měl procentuálně určit poměr aerobní aktivity a silového tréninku, bylo by to 60:40 pro silový trénink,“ říká Jan Vlček a vysvětluje, proč se díky svalům hubne: „Jedním z aspektů je, že s nárůstem svalové hmoty se nám zvyšuje bazální metabolismus. A i díky tomu jsme schopni spalovat více během dne, aniž bychom museli vyvinout aktivitu.“
Jíst, či nejíst po cvičení?
Záleží na tom, jaký máme cíl. „Po tréninku v těle probíhá stav, který trvá několik desítek minut a který je označovaný jako „after burn“. Platí zde přímá úměra mezi intenzitou tréninku a délkou zmiňovaného „okénka“. Nejde ho tedy přesně ohraničit,“ vysvětluje Jan Vlček. Princip tohoto potréninkového spalování spočívá v tom, že se tělo po výkonu stále vyrovnává s předešlou aktivitou.
Jídlo po tréninkuPři redukci ho vynechte. Proteinový nápoj nebo gainer (kombinace sacharidového nápoje a proteinového drinku) na cestě z posilovny přenechte těm, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Vy si dejte „normální jídlo“, a to až hodinku po cvičení. |
Se zvyšující se tělesnou teplotou stoupá i bazální metabolismus, který též podporuje redukci. „Pokud chceme redukovat a pálit, necháme po tréninku tělo pracovat a proces nenarušíme žádným příjmem,“ upozorňuje Jan Vlček a dodává: „Tedy žádné ovoce, protein, sacharidový nápoj, BCAA (aminokyseliny) a podobně. Pokud někdo BCAA užívá, volil bych jejich konzumaci do prvních 15 minut tréninku.“
Pokud to s hubnutím myslíme vážně, mělo by první jídlo následovat až hodinu po skončení tréninku a mělo by to být jídlo, které je v tu dobu na řadě – nic navíc, nic méně.
Sacharidy jen do tří odpoledne a večer se držte od ledničky
Hubnutí není jen běhání a cvičení, ale také správná výživa. „Obecně nejsem zastáncem iontových nápojů a různých speciálních drinků. Bohatě stačí pít vodu a k tomu mít vyváženou stravu,“ přináší Jan Vlček potěšující zprávu. „Samozřejmě, je-li někdo sportovec na vysoké úrovni nebo s vysokou frekvencí tréninků, vůbec bych se nebránil doplňkům, ale ideálně se mají brát izolovaně, ať přesně víme, co a kolik jsme si vzali,“ dodává. V případě hubnoucích sportovců nejsou podle něj doplňky vůbec třeba.
Svaly jsou těžší než tukTo je stará známá pravda, na kterou ale při hubnutí trochu zapomínáme. Zbytečně nás pak děsí ručička váhy, která jde i po měsících cvičení dolů jen velmi pomalu. Někdy se může na okamžik vydat i opačným směrem. Nebojte se tohoto efektu a sledujte spíše jiné faktory: obvod pasu, stehen a jiných „kritických“ partií, stejně jako celkové tvarování a zpevňování těla. Tip: dělejte si pravidelně fotky a uvidíte progres! |
Zároveň je ale jasné, že pokud chceme co nejdřív vidět výsledky v podobě kilogramů dole, budeme se muset v jídle omezit. Chce to vychytat správný poměr a nehladovět – tím bychom se zase ochudili o energii pro novou nálož tréninků. „Prvním krokem při redukci by mělo být omezení příjmu sacharidů, a to především po třetí hodině odpolední, a zrušení dojídání se večer,“ upozorňuje Jan Vlček na nejčastější nešvary, znesnadňující hubnutí. „Že bychom neměli jíst sladké, nemusím snad ani zmiňovat, ale sacharidy se musejí omezit i ve formě příloh, pečiva a podobně,“ dodává.
Doporučuje naopak vsadit na bílkoviny. Zvýšení jejich příjmu ve stravě na úkor sacharidů zajistí dostatek energie i to, že nebudeme mít pocit hladu. „Jezte pravidelně a mějte dostatečný příjem bílkovin na kilogram tělesné váhy v průběhu celého dne,“ radí odborník a dodává: „Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem pro tvorbu svalů a vyvolají u nás pocit zasycení.“
Velký pozor bychom si podle něj měli dát na potraviny s velkým obsahem sacharidů a bez přítomnosti bílkovin, na které můžeme mít po cvičení nezvladatelnou chuť. Mohou nám totiž rozhodit hladinu cukru v krvi. „V tu chvíli se dostaneme do začarovaného kruhu, kdy po nás tělo bude stále chtít další a další příjmy,“ uzavírá Jan Vlček.
