Hormony znesnadňují ženám hubnutí. Obelstít to lze i trénovanými svaly

aktualizováno 
Také vám nešlo to hlavy, že váš partner shodil pivní pupek po dvou měsících v posilovně, zatímco vy bojujete s pár kily navíc třeba i půl roku? Mohou za to ženské hormony a poměr svalové hmoty. Zeptali jsme se nutriční specialistky, jak je obelstít.

Muži spalují lépe i díky větší svalové základně. Vybudujte si ji i vy | foto: Profimedia.cz

Nejprve si je nutné uvědomit, že ať nám společnost či přesvědčení našeptává cokoli, organismy muže a ženy fungují velmi odlišným způsobem. Třeba co se týče spalování tuků. „Silnější pohlaví je v tomto případě ve výhodě. Díky způsobu ukládání tuků a výkonnějšímu bazálnímu metabolismu si prostě muži mohou dovolit sníst víc, aniž by přibrali tolik jako ženy,“ říká hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.

Jíme i pomocí svalů

Mužský bazální metabolismus je v průměru o deset procent vyšší než ženský. Je tomu tak proto, že muži mají od přírody vyšší podíl svalové hmoty než ženy – u žen tvoří tukové tkáně 15 až 25 procent těla, zatímco u mužů je to ideálně 10 až 20 procent. A to platí i v případě štíhlých lidí. Právě svaly přitom výrazně přispívají k efektivnímu spalování. Laicky řečeno – čím vyšší podíl svalové hmoty máme, tím lépe bude naše tělo tuky spalovat.

Doporučení pro ženské cvičení

  • Nezdržujte se v aerobních zónách (na pásu, spinningu, stepperu apod.).
  • Aerobní část ale nešiďte (běh na 10 minut před cvičením zahřeje, ale nenastartuje spalování).
  • Pokud se do posilovny stydíte, začněte ve fitness speciálně pro ženy.
  • Neprodlužujte pauzy mezi sériemi cviků, snižuje to efektivitu tréninku.
  • Posilujte celé tělo, ne jen „kritické partie“.
  • Pro začátek se poraďte s trenérem a nevrhejte se na posilovací stroje pro „pokročilé“.
  • Nikdy nezapomeňte na protažení na závěr (a klidně i po aerobní aktivitě).

Na straně mužů navíc stojí i hormony. Zatímco muži mají hormonální hladinu stálou, ženy čelí s každým menstruačním cyklem hormonálním výkyvům. Ty mimo jiné zapříčiňují, že tělo zadržuje více vody, což může přidat jedno až dvě kila hmotnosti a způsobovat nepříjemné pocity vyklenutého břicha. „Ani jedno však není důvodem k panice, že se hubnutí nedaří,“ uklidňuje odbornice. Často tedy můžeme mít jen pocit, že jsme přibraly, ač to není pravda. Stačí se uklidnit pohledem na menstruační kalendář, případně výkyvy váhy sledovat, abychom se ujistily, že je za nimi opravdu náš měsíční cyklus a ne včerejší pizza a láhev vína k večeři.

Zklidněte hormon

Ale pozor, kila navíc ovlivňuje i hormonální stavba. Koktejl hormonů v mužském těle způsobuje ukládání tuků v oblasti břicha, odkud se prokazatelně shazuje lépe než z oblasti hýždí a boků, kam se tuk ukládá většině žen. I proto trenéři v souvislosti se ženami hovoří o „problémových partiích“ a mužů se spíše soustředí na „břišní pekáč“.

Podíl svalové hmoty i hormonální složení by pak měly ovlivňovat i naše jídelníčky. „Například vzhledem k nižšímu bazálnímu metabolismu by měl být ženský jídelníček méně kalorický, naopak muži by kvůli většímu podílu svalů měli konzumovat více energie a bílkovin. Ženy by měly dbát na příjem železa, protože kvůli menstruaci dochází k jeho pravidelným ztrátám. V případě sportu je správné složení jídelníčku ještě složitější, protože do hry vstupuje čas, typ tréninku a období regenerace. Před tréninkem je například důležité volit komplexní sacharidy, aby jejich vstřebávání bylo postupné a v průběhu tréninku nedošlo k významnému poklesu hladiny krevního cukru,“ upozorňuje Bartolomějová.

K cíli pospíchejte pomalu

Ani kvůli výše zmíněným faktům bychom ale neměly propadat trudomyslnosti. Naopak – berme je jako motivaci k pohybu a pravidelnému cvičení, jímž vybudujeme svalovou „základnu“. Uvidíte, že jakmile zpevníte tělo, půjde najednou i spalování tuků lépe. Nesnažte se sedřít z kůže, ale postupujte krůček po krůčku tak, aby vás pohyb nestresoval, ale bavil. Výsledky se dostaví později, ale jsou zaručené. „Při kladení dlouhodobých cílů vycházejte z typu postavy a genetického předpokladu jejího tvaru. Ne každý má proporce, aby dosáhl modelové postavy z plakátu, ale zhubnout a cítit se dobře může kdokoli,“ doporučuje Monika Bartolomějová.

Řada žen objevila krásu aerobních sportů – běhání patří mezi ty nejoblíbenější i proto, že si na ně každá žena může udělat čas, ať je zaměstnanou manažerkou, nebo maminkou na mateřské. Stačí nazout tenisky a za půl hodiny docílíte stejného výdeje energie jako za placenou lekci v posilovně, která se řídí rozvrhem a na kterou musíte dojíždět.

Rada trenérky: nebojte se posilování

Takový energetický výdej je ovšem krátkodobý. Ideální kombinací je proto aerobní cvičení spolu se silovým tréninkem – do posilovny si tedy například doběhnete, nebo si tam dejte najprve půlhodinku na pásu. Silovým tréninkem se zrychluje bazální metabolismus, což znamená, že vaše trénované svaly budou spalovat tuky efektivněji po celý den a při jakékoli činnosti. „Pokud chcete zhubnout, vyhraďte si nejlépe hodinu třikrát týdně – 20 až 30 minut věnujte aerobní činnosti a 30 až 40 minut posilujte,“ doporučuje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová.

„Často se setkávám s názorem, že cvičení v posilovně není pro ženy vhodné. Pokud už se do posilování dají, obvykle se chtějí zaměřit jen na ́kritické ́ partie, jako jsou břicho a hýždě – ostatní jako by nebyly. Jenže aby postava vypadala hezky, je potřeba, abychom cvičily celé tělo. Nemluvě o tom, že cíleným zaměřením pouze na některé svaly dochází k jejich přetěžování a svalovým dysbalancím, což určitě není našim cílem,“ upozorňuje trenérka.

Při cvičení mluvte

Zmíněná kombinace nejenže urychlí zbavení se přebytečných kil, ale zároveň zpevní postavu – zvýší podíl svalové hmoty, díky kterému bude vaše tělo v budoucnu lépe spalovat. A kruh „hubnoucího tajemství“ se uzavírá. „Při cvičení pak stačí hlídat si ideální tepovou frekvenci, při které tělo spaluje tuky. Když cvičíte málo, nezhubnete. Když to přeženete, spálíte hlavně cukry, což bývá problém dnešních trendy sportů, jako je zumba, heat aerobic a další,“ upozorňuje trenérka.

„Babská rada“, která ale dobře funguje, zní: Cvičte (a běhejte) tak, abyste přitom byla schopna mluvit v nepřerývaných větách. Pokud o tepové frekvenci chcete zjistit více, přečtěte si tento článek. Tepová frekvence výrazně přispěje k cíli každé z nás: a tím je hubnout (případně udržovat již ideální hmotnost) a zároveň posilovat a zpevňovat, aniž bychom musely mít strach, že si vypěstujeme svaly jako kulturista.

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Jak přežít pubertu: dejte na instinkty a raději buďte trochu paranoidní

puberta matka dcera

„Je to náročné období, které má i své kouzlo,” říká o dospívání pedagog a konzultant Miloslav Hubatka. Pokud pubertou...

Další z rubriky

Z kašle se vyvinula otrava krve, kvůli které přišla žena o končetiny

Jayne Carpenterová

Jayne Carpenterové amputovali lékaři před třemi lety kvůli otravě krve obě nohy a levou ruku. Otravu přežila jen...

Čokoláda prospívá kráse, zdraví i chuti na sex. Dnes slaví svůj svátek

Ilustrační snímek

Málokterá lahůdka na světě je tak univerzálně milovaná jako právě čokoláda. Není užitečná jen tělu, ale dovede zahnat i...

Syrová strava dodá energii a ubere kila. Hlídejte si ale vitamin B12

jídlo, ilustrace, zelenina

Podstatou raw stravy jsou potraviny bez tepelné úpravy, uměle vyrobených tuků, rafinovaných cukrů a chemických přísad,...

Mají houby opravdu léčivé účinky? Sedm otázek pro odborníky na výživu

Asijské houby enoki, shimeji a hlíva

Tisíciletá čínská medicína mnohé houby používala jako léčivo. Některé se doporučovaly mužům jako afrodiziakum. Jiné...

Advantage Consulting, s.r.o.
ÚČETNÍ - HRADEC KRÁLOVÉ

Advantage Consulting, s.r.o.
Královéhradecký kraj
nabízený plat: 30 000 - 34 000 Kč

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz