Pro laiky je spánek stav, během něhož si odpočinou a zregenerují síly na další den. „Ve skutečnosti během spánku v organismu probíhá celá řada významných pochodů,“ říká docentka Iva Příhodová z Neurologické kliniky 1. lékařské fakulty UK a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze.
Ač to může znít trochu jako ze sci-fi filmu, během spánku se učíme. Samozřejmě nejde o učení, během kterého by se nám z knížky, kterou si dáme pod polštář, přelily potřebné informace do hlavy. Jde o vytváření a upevňování paměťových stop.
Docentka MUDr. Iva Příhodová, Ph.D. z Neurologické kliniky 1. lékařské fakulty UK a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze
„Spánek je velmi důležitý pro hygienu mozku. V době, kdy spíme, mozek odpočívá od své běžné činnosti, nereaguje na vnější stimuly a nepřijímá impulzy zvenčí. V této době má čas si třídit informace načerpané během dne. Potřebné si ukládá do paměti, nadbytečné vypouští. To je zásadní proces pro učení,“ vysvětluje lékařka.
Tento mozkový „úklid“ zná většina studentů. Myšlenky, které večer během učení působí zcela chaoticky a nezapadají přesně do rámce dané látky, se ráno zdají utříděnější a jasnější.
Stejně tak je spánek důležitý i pro zdravý vývoj a rozvoj motoriky. Získané motorické dovednosti se během něj prohlubují a fixují. „To je důležité zejména u malých dětí, které si teprve budují motorické návyky,“ dodává docentka Příhodová.
Téměř 19 dní bez spánku
Potřeba spánku je silně individuální a stejně tak je individuální i doba bdělosti, po jaké únava nastupuje. To však nic nemění na tom, že spánek a spánková deprivace (nedostatek normálního množství spánku) významně ovlivňují naše fyzické i psychické zdraví, naše reakce a schopnost úsudku správného rozhodování.
Týdeník TÉMAVychází v pátek  Podle odborníků přichází tzv. druhá míza na muže nejčastěji mezi čtyřicátým a padesátým rokem. Co se s nimi děje? Čtěte v novém Téma. |
V minulosti bylo uskutečněno mnoho výzkumů i pokusů, během nichž odborníci hodnotili dopad spánkové deprivace na tělesné a psychické funkce. Zkoumalo se i to, jak dlouho je člověk schopen nespat a co to s ním udělá – například v roce 1964 šestnáctiletý student Randy Gardner ze San Diega za dozoru svých spolužáků a lékařů nespal 11 dní a 24 minut. Pak lékaři raději experiment ukončili, neboť hrozilo naprosté vyčerpání organismu. U Gardnera začaly problémy s koncentrací, přicházely halucinace a výpadky krátkodobé pamětí. Například když měl jedenáctý den odečítat čísla od stovky, zastavil se najednou na čísle 65 – zapomněl prý, co dělá.
Po skončení testu spal Gardner nepřetržitě 14 hodin a 40 minut a další den deset a půl hodin. Plně se zotavil. Podle lékařů i proto, že nešlo o chronickou nespavost. Ta totiž dokáže organismus pošramotit daleko hůř. Mimochodem – neoficiální světový rekord v nespavosti (za asistence lékařů v rámci výzkumného projektu v Austrálii) je 18 dní, 21 hodin a 40 minut.
Když nemůžete spát, nemá cenu ležet, řekl lékař |
„Obvykle ale únava a pocit na usnutí přicházejí po 20 až 24 hodinách plné bdělosti. Po překročení tohoto prahu může přijít přechodná doba, kdy se síly organismu na chvíli zadaptují. Následně však opět přichází další a silnější útlum,“ vysvětluje neuroložka Příhodová.
Organismus na vyčerpání a únavu reaguje po svém a tělo začne fungovat pouze v jakémsi nouzovém režimu. Přichází nesoustředěnost, malátnost, snížení pozornosti a schopnosti se učit, i dezorientace. To přináší celou řadu dalších komplikací. Snížená schopnost soustředění souvisí s vyšší úrazovostí, s nehodovostí na silnicích, s nárůstem podrážděnosti až agresivity. Spánkový deficit může vyústit až v halucinace. Časté jsou poruchy a propady nálad. „Vést může až ke sklonům k depresím,“ říká lékařka. Dlouhodobá spánková deprivace nás činí zranitelnějšími, celkově oslabuje organismus.
V rámci očisty organismu je důležité i to, že během spánku v těle dochází k mnoha fyzickým pochodům, které jsou nezbytné pro naše zdraví. Například je vyplavován růstový hormon, hormon prolaktin (u žen má vliv na plodnost a stimuluje růst mléčné žlázy, u mužů ovlivňuje tvorbu spermií) či hormony, které řídí metabolismus.
Spánek má také velký význam pro imunitní systém a správné hojení ran. Nedostatek spánku vede i ke zvýšené citlivosti vůči fyzické bolesti. Přirozenou obranou organismu v době infekcí je únava a zvýšená potřeba spánku, což pomáhá organismu s uzdravením. A opačně. „Po sérií probdělých nocí budete proto cítit bolest hlavy, svalů, celkově fyzický nekomfort a budete náchylnější k infekčním nákazám,“ popisuje docentka Příhodová.
Spíme o 20 procent méně než předci
Dlouhodobý a pravidelný nedostatek spánku však může vyvolat ještě mnohem závažnější zdravotní potíže. Spánkový deficit vede ke zvýšenému vyplavování stresových hormonů, tím dochází k zúžení cév, zvýšení krevního tlaku a změnám srdečního rytmu. K dalším negativním dopadům na zdraví patří i zvýšená produkce zánětlivých faktorů, které se podílejí na vzniku aterosklerotických plátů a rozvoji aterosklerózy (kornatění tepen). To může vést k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění.
Spánek se nedá ošiditMéně než 5 hodin spánku vede k infarktu i obezitě |
Spánek má vliv i na obezitu. „Narušení spánkového rytmu a pravidelnosti ve spaní vede k porušení produkce hormonů regulujících pocit hladu a sytosti – hormonů ghrelinu a leptinu. Ve hře jsou však i další faktory. Opakované ponocování, ať už dobrovolné, či spojené s prací, vede ke změnám ve stravovacích návycích a následně k nadměrnému ukládání tuku z důvodů pozdních večeří,“ dodává MUDr. Příhodová.
Podle mnoha studií je nedostatek spánku spojen i s rozvojem některých typů rakoviny. Do přímé souvislosti s nedostatkem spánku se dává například rozvoj rakoviny prsu. Na tuto vazbu upozornila i studie v Kanadě, do níž se zapojilo 1 134 žen s rakovinou prsu a 1 179 zdravých žen. Výzkum potvrdil, že až dvojnásobně vyšší výskyt rakoviny prsu je u žen, které sloužily dlouhodobě (až desítky let) noční směny. Zvýšený výskyt rakoviny souvisí s produkcí hormonu melatoninu, která je během nočního bdění narušena. Tento „hormon spánku“ je během noci produkován podvěskem mozkovým a reguluje naše biochronické rytmy (tzv. vnitřní hodiny, které řídí činnost organismu).
Poruchami spánku trpí v současnosti kolem 30 procent lidí v Česku. Zhruba stejné číslo uvádí i drtivá většina ostatních ekonomicky vyspělých zemí. Nejde o náhodu. Lidé s nástupem moderní civilizace začali měnit spánkové návyky a začali se vzdalovat přirozenému cyklu, během nějž se bdění a spánek pravidelně střídá v závislosti na denním rytmu, svitu slunce a množství přirozeného světla. Profesor neurologie z Kalifornské univerzity Matt Walker uvádí, že jsme se za posledních osmdesát let sami dobrovolně ochudili asi o 20 procent spánku.
Osm činností, které narušují váš spánekNepijte alkohol, vypněte mobil  |
Nezdravé je spát i moc
Potřeba spánku je ale zároveň silně individuální, a při posuzování jeho množství a kvality je třeba vycházet z potřeby dotyčného člověka. „Asi dvě procenta populace potřebují spát až 12 hodin, a naopak asi čtyři procenta populace si vystačí s krátkým spánkem trvajícím 4 až 5 hodin,“ vysvětluje docentka Příhodová.
„Je důležité si uvědomit tu jedinečnost potřeby, to, že spánku potřebujeme tak akorát. Nadbytek i nedostatek jsou pro organismus zátěž. Při posuzování rizik spojených s množstvím spánku jsou na tom podle statistiky nejlépe se zdravím lidé spící 6 až 7,5 hodiny. Zdravotní rizika narůstají u lidí, kteří spí méně než 5 až 6 hodin, i u těch, kteří spí více než 9 hodin,“ říká docentka Iva Příhodová. Podle čínské studie, publikované v časopisu European Heart Journal, jsou lidé, kteří dlouhodobě denně spí více než osm hodin, více ohroženi onemocněním srdce i cév.
Mimochodem – první spánkový cyklus zažíváme už v době před narozením, v období nitroděložního vývoje. „Výzkumy mapující mozkovou činnost ještě nenarozených dětí ukázaly, že v době po 28. týdnu těhotenství, tedy deset až dvanáct týdnů před narozením, je u plodu možné rozlišit období bdělosti a spánku. Dokonce se předpokládá, že se nám již v této době zdají sny. Tyto sny si samozřejmě nepamatujeme, z pohledu obsahu jsou chudé a nevýrazné, nicméně jejich přítomnost je pro vývoj mozku a nervové soustavy zásadní,“ vysvětluje neuroložka Iva Příhodová.
S rozvojem mozkových buněk se spánek, jeho kvalita i obsah snů mění. Nejvíce snů se nám patrně zdá v době po narození. „Novorozenci mají zhruba padesát procent takzvaného paradoxního spánku, který je na sny bohatý (tzv. REM fáze, kdy je aktivita mozku podobná jako při probuzení – u dospělého člověka představuje REM fáze asi 20–25 procent doby spánku, pozn. red.). Tyto sny v sobě nesou zkušenosti a zážitky prožitých dní,“ dodává lékařka.
Největší potřebu spánku mají novorozenci, ti prospí kolem 80 procent dne, to znamená 19 až 20 hodin. S přibývajícím věkem množství prospaných hodin postupně ubývá. Spánek má v raném dětském věku velký význam pro vývoj a vyzrávání mozku. Během něj totiž dochází k upevňování motorických vzorců, to znamená, že posiluje získané pohybové dovednosti.
Lékař: změna času škodí MUDr. Peter Šóš, lékař v oboru psychiatrie a spánkové medicíny |
„Mladší školní děti by měly spát kolem 10 hodin. Starší školní děti mají potřebu spánku obvykle o hodinu až dvě kratší,“ říká docentka Iva Příhodová. V době před nástupem puberty se nám spí nejsladčeji, podle odborníků právě v tomto období máme spánek nejkvalitnější.
Úbytek spánku přichází s nástupem dospívání. V té době dochází i k posunutí spánku blíže k půlnoci, až lehce za ní. V nejedné rodině tak děti začnou uléhat později než jejich rodiče. „V dospívání fyziologicky dochází k posunutí vylučování hormonu melatoninu, který je zodpovědný za nástup spánku. A to je důvod, proč se dospívající večer necítí unaveni a odchod na lůžko si posouvají hlouběji do noci,“ vysvětluje lékařka.
V dospělosti se obvykle potřeba spánku ustálí, čas i doba usínání je však u většiny populace ovlivněna vstáváním do práce, případně prací na směny. Každopádně s postupujícím věkem dochází ke zhoršování kvality spánku. Starší lidé mají potíže s usínáním, ráno časně vstávají a často mají sklony k usínání během dne. „Příčinou nespavostí ve vyšším věku může být snížená produkce melatoninu, případně různá chronická onemocnění,“ dodává Iva Příhodová.
