Nejen zdravotní důvody, které prokazují velký prospěch rostlinné stravy pro naše tělo, vedou k doporučení snížit konzumaci masa.
„Často je to volba vedoucí k dobré prevenci proti civilizačním chorobám nebo dokonce k řešení zdravotních problémů,“ říká Lenka Svobodová, poradkyně pro výživu.
„Velké zkušenosti, i osobní, mám s veganstvím. Při dlouhodobé aplikaci se zmenšují zažívací problémy, urputné zácpy, pálení žáhy, cholesterol a triglyceridy. Bezmasá strava pomáhá i při cukrovce, migrénách, ekzémech či vysokém krevním tlaku,“ vyjmenovává výhody vyloučení masové složky v našem jídelníčku.
Dokonce z hygienického hlediska není konzumace masa zcela bez rizika.
„Snadno se v něm množí bakterie, snadněji se kazí a hnijí,“ upozorňuje odbornice na zdravou výživu Radka Burdychová z Nutriacademy.
Není ale potřeba se masového jídelníčku hned vzdávat. „Jako optimální množství masa vždy doporučuji jednou týdně a ještě lépe více rybího nebo drůbežího než červeného,“ říká Burdychová.
Maso jednou týdně
Jinými slovy to znamená, že máme šestkrát v týdnu velké dilema: jaké bezmasé jídlo zvolit, abychom své tělo neochudili o příjem důležitých látek?
„Existují rostlinné alternativy, které jako maso vypadají a i chuťově se mu podobají. Například robi, seitan nebo tempeh. Dále pak sojové maso, tofu nebo šmakoun,“ vyjmenovává poradkyně pro výživu Lenka Svobodová alternativy s vysokým obsahem kvalitních bílkovin.
„Najdou se i v rybách, vaječném bílku nebo mléčných výrobcích,“ doplňuje Martina Vítová, nutriční terapeutka z Fakultní nemocnice Plzeň.
Velkým zdrojem bílkovin jsou i různé druhy luštěnin, jako například hrách, čočka, sója nebo cizrna. Jenže jak upozorňuje Radka Burdychová, s některými alternativami plnými kvalitních proteinů by se mělo zacházet s mírou.
„Pro pravidelnou konzumaci bych třeba rozhodně nedoporučovala sóju z nefermentovaných bobů a ani sójové mléko. Díky vysokému obsahu fytoestrogenů a také přirozeného obsahu glutamátů je to největší nutriční omyl. Našemu organismu sice dodá kvalitní bílkovinu, ale v kabátku hormonálního koktejlu potravinářské manipulace.“
Dobře sestavit a zamíchat
Na druhou stranu je nutné si dávat pozor na správnou kombinaci potravin z rostlinných zdrojů. Konkrétně se jedná o aminokyseliny, tedy základní stavební složky bílkovin.
„Rostlinná strava obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, jen je potřeba dbát na to, že v rostlinných zdrojích je vždy jedna z nich tzv. limitující. Limitující aminokyselina pak rozhoduje o využitelnosti aminokyselin ostatních. Co to znamená pro člověka, který se rozhodně jíst pouze rostlinnou stravu? Že je potřeba mít jídlo složené z několika zdrojů rostlinných bílkovin, třeba luštěniny v kombinaci s obilovinami,“ vysvětluje poradkyně pro výživu Lenka Svobodová.
Jak se zásobit železem
Kromě kvalitních bílkovin naše tělo potřebuje i železo. V jakých nemasitých alternativách ho najdeme?
„Železo se vyskytuje například v různých luštěninách, máku a zelené listnaté zelenině,“ vyjmenovává Martina Vítová, nutriční terapeutka z FN Plzeň. Dále železo ve velkém množství obsahuje i sója, ořechy jako třeba arašídy či kešu, sušené hřiby, červená řepa či brokolice.
„Nutno ale podotknout, že z rostlinné stravy naše tělo vstřebá pouze jednu třetinu železa, zatímco z živočišné stravy jsou to dvě třetiny,“ upozorňuje terapeutka Vítová.
S tím souhlasí i odbornice na zdravou výživu Radka Burdychová: „Vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů je pro lidské tělo nevýznamná, ale z živočišných zdrojů je množství železa pro lidské tělo doslova nálož.“
Sladké obědy nejsou v kurzu
Osobně si pamatuju ještě z jídelny z dob základní školy, že bezmasé dny se rovnaly sladké jídlo. Buchtičky se šodó, ovocné knedlíky, šišky s mákem...
„Taková strava neobsahuje dostatek důležitých látek a dochází především k nadměrné konzumaci sacharidů, což může vést k obezitě,“ upozorňuje Martina Vítová z Fakultní nemocnice Plzeň. Jinými slovy taková jídla mohou výborně posloužit jako malá sladká tečka za nutričně vyváženým obědem.
Výzva k objevování
Často se díky zřeknutí se masa objeví nové obzory, které napoví, jak vařit i jen za použití zeleniny, obilnin či luštěnin. Přitom nemusíte hned začít inklinovat k vegetariánství. Zvlášť když si nedokážete týden bez voňavého steaku, tataráku nebo smaženého řízku představit.
Ale pro začátek můžete vyzkoušet naše dva ryze bezmasé recepty:
Tortiglioni s brokolicí, sušenými meruňkami a ricottou:
Pro 2 porce
400 g brokolice
1 cibule
1 stroužek česnek
70 g sušených meruněk
150 g těstovin tortiglioni
70 g červené čočky
4 polévkové lžíce olivového oleje
sůl
půl lžičky chilli vloček
80 g sýru ricotta
Omyjte brokolici a rozdělte na růžičky. Stonek oloupejte a nakrájejte na kousky zhruba velké 1 centimetr. Rozpulte cibuli a nakrájejte na proužky. Česnek nakrájejte na tenké plátky. Meruňky opláchněte pod teplou vodou a nakrájejte na proužky.
Těstoviny společně s červenou čočkou uvařte v lehce osolené vodě (délka vaření dle doporučení na obalu). A zhruba 4 minuty před koncem vaření přidejte do hrnce k těstovinám a čočce připravenou brokolici.
Na pánvi rozehřejte olivový olej a 2 minuty na něm osmahněte cibuli a česnek. Poté přidejte meruňky a vše ještě minutu restujte. Mezitím slijte těstoviny, čočku a brokolici, ale ponechte si asi 200 ml tohoto vývaru. Těstoviny, čočku a brokolici vložte na pánev k meruňkové směsi s česnekem a cibulí a zalijte uchovanou vodou z těstovin. Osolte a přidejte chilli vločky.
Před servírováním přidejte na talíř několik lžiček ricotty.
Lilková korma s tofu a rýží:
Pro 2 osoby
2 středně velké lilky
2 stroužky česneku
1 cibule
200 g uzeného či bílého tofu
200 ml kokosového mléka
80 ml rajčatového pyré
špetka mletého kmínu
špetka mleté kurkumy
1 cm zázvoru
olivový olej
sůl
svazek čerstvého koriandru
150 g rýže basmati
20 g másla
skořice
hrst oříšků (kešu, nesolené arašídy atp.)
Lilky nakrájejte na zhruba 2 cm kostičky. Česnek a cibuli nasekejte na malé kousky. Oloupaný zázvor nastrouhejte na jemném struhadle.
Do většího hrnce nalijte olej, zahřejte a přidejte cibuli, česnek a zázvor a smažte 3 až 4 minuty. Pak přidejte kurkumu a ještě minutu restujte. Vše zalijte kokosovým mlékem a rajčatovým pyré a ponorným mixérem rozmixujte. Do rozmixované směsi přidejte nakrájené lilky. Osolte a duste 45 minut, dokud nebudou lilky měkké. Mezitím si nakrájejte tofu na zhruba 2cm kostky a osmahněte na pánvi.
Ve středním kastrolu rozpusťte máslo a míchejte spolu s oříšky a kořením necelou minutu. Pak přidejte propláchnutou rýži, zalijte dostatečným množstvím vody a vařte podle návodu na obalu.
Do hotové lilkové omáčky vmíchejte tofu a pak na talíři vše posypejte nasekaným koriandrem.
