Zdravé kosti a zubyZvýšenou potřebu vápníku mají těhotné ženy, kojící matky a děti. Doplňky stravy najdete internetové lékárně Lekarna.iDNES.cz. |
Vápník je nejhojněji se vyskytujícím minerálem v lidském těle a je nezbytný nejen pro zdravé kosti a zuby, ale také pomáhá správné funkci srdce, svalů a nervové soustavy. Doporučená denní dávka vápníku je asi 800 až 1000 mg denně, u kojících žen ještě asi o 500 mg více. Asi 300 mg lze získat z jedné sklenice mléka či jednoho bílého jogurtu.
"V otázce konzumace mléka jsou v dnešní době lidé rozděleni v podstatě na dvě protichůdné skupiny. Zatímco první skupina upřednostňuje zdravotní pozitiva konzumace mléka a mléčných výrobků, tak druhá skupina naopak tvrdí, že mléko je látka, která ve výživě a organismu dospělých lidí nemá místo. Z pohledu zdravé výživy je potřeba říci, že mléčné výrobky, obzvláště ty fermentované, jsou výborným zdrojem vápníku a vzhledem k tomu, že se vápník v mléce nachází ve velmi dobře vstřebatelné formě, jsou pro nás ve stravě důležité. U některých lidí však mohou být problémy se stravitelností laktózy, v tom případě je samozřejmě možné nahradit vápník i z jiných zdrojů," říká výživová poradkyně Daniela Šupková z Žij-zdravě.
Nejen mléčné výrobky jsou ale plné vápníku. Ten je přirozeně obsažen v široké škále potravin a nápojů jako listová zelenina, luštěniny, ovoce či mořské plody. Mnoho výrobců potravin své produkty také o vápník obohacuje.
Ať už máte intoleranci laktózy, nebo vám mléčné výrobky nechutnají, rozhodně není nutné se znepokojovat. Svou denní dávku vápníku bez problémů získáte i jinak, jak píše server Huffingtonpost. Výživová poradkyně Šupková ale upozorňuje, že mnohdy v mnohem nižším obsahu a někdy také s horší využitelností. Které potraviny vám pomohou doplnit potřebný vápník?
1. Bílé fazole
V jednom šálku bílých fazolí v konzervě je asi 191 miligramů vápníku. Tato luštěnina je navíc výborným zdrojem železa. Fazole přidejte do těstovin se zeleninou, nebo je rozmixujte s česnekem a olivovým olejem a vytvořte si chutnou pomazánku na pečivo.
2. Sardinky
Sedm sardinek obsahuje asi 321 miligramů vápníku a spolu s vápníkem také poskytují dostatek omega 3 mastných kyselin a vitamin D. Sardinky přidejte do salátu nebo si na nich pochutnejte s pečivem.
3. Sušené fíky
Osm lahodných sušených fíků obsahuje asi 107 miligramů vápníku. Fíky jsou navíc plné antioxidantů a vlákniny. Dejte si je jako dopolední svačinku, nebo je ochutnejte v podobě výborné fíkové marmelády.
4. Bok choy
Jeden šálek této zeleniny obsahuje asi 74 miligramů vápníků a navíc poskytuje pořádnou dávku vitaminu A a C a vlákniny. Nakrájené zelí zlehka osmahněte na oleji s trochou česneku a máte zdravou a chutnou přílohu k obědu.
5. Kapusta
Dva šálky syrové a nakrájené kapusty obsahují asi 188 miligramů vápníku. Tato superpotravina je také plná antioxidantů a nasekaná na tenké proužky se hodí jako základ jakéhokoli salátu. Vyzkoušejte třeba neobvyklý kapustový salát s čerstvými meruňkami a avokádem s trochou olivového oleje.
6. Fazole černé oko
Jen půl šálku těchto fazolí z plechovky poskytne tělu 185 miligramů vápníku. Fazole jsou navíc plné draslíku, folátu neboli kyseliny listové a dalších důležitých živin. Můžete je přimíchat do těstovin, rýže nebo do salátu.
7. Mandle
Čtvrt šálku pražených mandlí (asi dvacet kusů mandlí) obsahuje asi 72 miligramů vápníku. Mandle jsou také bohaté na draslík, vitamin E a železo. Pochutnejte si na nich ke svačině, nebo je pokrájejte a posypte jimi ovocný salát.
8. Pomeranče
V jednom středně velkém pomeranči je asi 65 miligramů vápníku a toto sladké exotické ovoce je navíc bohaté na vitamin C. Dejte si jeden pomeranč k snídani, nebo si čerstvou pomerančovou šťávou ochuťte salát či jiný pokrm.
9. Sezamová semínka
Jedna polévková lžíce sezamových semínek nabízí asi 88 miligramů vápníku. Mohou snižovat krevní tlak, snižovat záněty a dokonce mohou pomáhat bojovat proti některých druhům rakoviny. Posypejte si křupavými semínky salát, nebo je rozmixujte, smíchejte s trochou medu a získejte tak chutnou chalvu.
10. Mořské řasy
V jednom šálku syrových mořských řas je asi 126 miligramů vápníku. Mořské řasy jsou také plné vlákniny a jódu, který pomáhá správnému fungování štítné žlázy. Dejte si je s rizotem nebo jimi obohaťte polévku.
11. Sojové mléko
V jednom šálku je asi 300 miligramů vápníku. Sojové mléko je skvělou náhradou kravského mléka a navíc obsahuje více bílkovin než kravské mléko. Zalijte si jím své ranní cereálie, přidejte do kávy nebo pijte samotné.
12. Tofu
Půl šálku tofu obsahuje asi 861 miligramů vápníku. Tato vegetariánská alternativa masa je vyrobena ze sušených sojových bobů, které byly rozdrceny a uvařeny. Tofu je rovněž výborným zdrojem bílkovin. Vyzkoušejte nasladko karamelizované tofu, nebo lehce osmažené tofu se zeleninou a rýží.
