Vláknina prospívá zdraví. Šest věcí, které byste o ní měli vědět

aktualizováno 
Jestliže se zajímáte o zdravou výživu, nemohli jste se pojmu vláknina vyhnout. Je bez diskuze, že ji tělo pro zdravé fungování potřebuje, neboť vláknina zlepšuje zažívání, pomáhá při hubnutí a dokonce i při snižování hladiny cholesterolu. Přečtěte si, co byste ještě měli o vláknině vědět.
Skvělým zdrojem vlákniny je celozrnné pečivo a zelenina (ilustrační snímek)

Skvělým zdrojem vlákniny je celozrnné pečivo a zelenina (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

1.Co je to vláknina

Vláknina je základní složka potravy obsažená v rostlinných potravinách, a přestože je prakticky nestravitelná a nezískáme z ní žádnou energii, je pro zdravé fungování organismu nepostradatelná. Vláknina pomáhá zvyšovat objem stravy, vyvolává pocit nasycení, ale nezvyšuje energetický příjem. 

Při konzumaci potravin bohatých na vlákninu je důležitý dostatečný příjem tekutin, vodou nabobtnaná vláknina udržuje obsah střev vláčný a usnadňuje trávení a vyprazdňování. Při nedostatečném pitném režimu může naopak zvýšený příjem vlákniny způsobit zácpu.

2.Vliv vlákniny na zdraví

Jak už jsme zmínili, vláknina zvyšuje objem stravy v žaludku, vyvolává pocit nasycení, a pomáhá tak při hubnutí. Dostatečný příjem vlákniny podporuje peristaltiku střev a má pozitivní vliv na trávení. Zajímavá je také schopnost vlákniny vázat na sebe nežádoucí látky z potravy a toxické látky vznikající při trávení. Chrání tak trávicí soustavu a má protirakovinný účinek. 

Dostatek vlákniny chrání i před civilizačními chorobami, jako jsou rakovina trávicího ústrojí, srdeční onemocnění, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu a obezita. Vláknina rovněž pomáhá při léčbě zácpy, hemeroidů, syndromu podrážděného střeva či při divertikulitidě (zánět střevní výchlipky).

3.Jaké potraviny vlákninu obsahují

Spíše by bylo jednodušší napsat, ve kterých potravinách se vláknina vůbec nevyskytuje, protože vláknina se ve větší či menší míře nachází prakticky ve všech rostlinných potravinách, jako jsou obiloviny, ovoce, zelenina, zrna a luštěniny. Naopak ani trochu vlákniny nezískáte ze živočišných zdrojů jako maso, mléčné výrobky či vejce. 

Dostatek vlákniny však také nezískáte z bílého pečiva, rýže a těstovin, proto je vhodnější je vyměnit za jejich celozrnné varianty. Odborníci doporučují 35 gramů vlákniny denně a kupříkladu 100 gramů pšeničných otrub poskytne 45 gramů vlákniny a 100 gramů lněného semínka dodá tělu 38 gramů vlákniny. 

Dostatek vlákniny je také v sušeném ovoci jako fíky, meruňky a švestky, které se právem doporučují při zácpě. Dalšími skvělými zdroji vlákniny jsou mandle, jablka, brokolice, hrušky, hnědá rýže, celozrnné pečivo, čočka, fazole, ovesné vločky či cizrna. 

4.Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou

Existují dva typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná, přičemž obě jsou pro zdraví velmi důležité. Rozpustná vláknina, která se označuje také jako měkká vláknina, na sebe váže vodu a velmi snadno bobtná. Při její konzumaci je velmi důležitý dostatečný příjem tekutin. Rozpustná vláknina podporuje peristaltiku střev a změkčuje stolici. Střevní bakterie v tlustém střevě ji dovedou částečně rozložit. Rozpustnou vlákninu získáme z většiny ovoce a zeleniny, z luštěnin, brambor a hub. 

Oproti tomu nerozpustná vláknina, která se označuje také jako hrubá vláknina, není rozpustná ve vodě a je nestravitelná. Vodu sice absorbuje, ale nebobtná. Nerozpustná vláknina navozuje pocit sytosti a působí proti zácpě. Zdroji nerozpustné vlákniny jsou kořenová zelenina, slupky obilovin, otruby, luštěniny, ořechy a semena. 

5.Kolik gramů vlákniny bychom měli denně sníst

Obvykle se doporučuje, aby starší děti a dospělí přijímali zhruba 20-35 gramů vlákniny denně. Bohužel většina z nás dává přednost potravinám živočišného původu, a tak na doporučenou denní dávku vlákniny nemáme šanci dosáhnout. 

Dietoložka Lenka Kaprhálová doporučuje asi 35 gramů vlákniny denně, kterou můžeme získat tím, když do svého jídelníčku zařadíme 400 – 500 gramů syrové nebo tepelně upravené zeleniny. Ideálním zdrojem vlákniny je podle specialistky na výživu také kysané zelí a pro naše trávení a imunitní systém je výborná kombinace vlákniny a kysaných potravin, které obsahují mléčné bakterie. 

Pravidelný přísun vlákniny znamená podle dietoložky Kaprhálové potravu pro bifi bakterie, které se podílejí na likvidaci škodlivého odpadu z potravy.

6.Všeho moc škodí

Samozřejmě i u vlákniny platí "všeho moc škodí" a nadměrné množství vlákniny (více než 60 gramů za den) může způsobit zažívací potíže, zácpu nebo naopak průjem. Hrozí také snížení vstřebávání některých minerálů jako vápník, železo, hořčík či zinek. 

Nadměrné množství vlákniny ve stravě také může ovlivnit účinnost mnoha léků. "Nadměrná konzumace vlákniny může uškodit zdraví a zabránit vstřebávání cenných látek. Vlákniny stačí 35-45 gramů denně," vysvětluje Kaprhálová. 

Na zvýšený objem vlákniny ve stravě si musí trávicí trakt zvyknout, aby se stačily vytvořit ty správné enzymy k trávení většího množství zeleniny najednou. Ideální je podle dietoložky začít zhruba 100-200 g zeleniny denně a každý týden přidávat po 50 gramech.

Autor: pro iDNES.cz

Nejčtenější

Pití už jsem sama nedokázala zastavit, říká Michaela Duffková

Michaela Duffková

Když se před rokem Michaela Duffková rozhodla skoncovat se závislostí na alkoholu, v krvi měla více než dvě promile. Od...

V Česku sportují jen děti z bohatých rodin, ty z chudých tloustnou

Dnešní děti tancují u tyče. (ilustrační foto)

České děti prokazatelně tloustnou a jsou stále neohrabanější. Ukazuje se také, že pro mnoho z nich je sport čím dál...

Nikdy jsem džíny nepral, říká výkonný ředitel firmy, která je vyrábí

Džíny Levi's

Správně se starat o džíny podle expertů na denim prý umí málokdo. Kalhotám z tohoto odolného materiálu totiž nesvědčí,...

Nebojte se prošlých potravin, o rok déle vydrží mouka, hořčice i káva

Ilustrační snímek

Prošlé potraviny nevyhazujte. Můžete je klidně sníst i dlouho po datu, které ohraničuje jejich minimální trvanlivost....

Kvůli svému vzhledu nemám žádné přátele, říká živoucí Barbie

Tatiana Tuzová

Dvaatřicetiletá Tatiana původem z Ruska je posedlá panenkami Barbie. Aby vypadala jako ona, podstoupila několik...

Další z rubriky

Nebojte se prošlých potravin, o rok déle vydrží mouka, hořčice i káva

Ilustrační snímek

Prošlé potraviny nevyhazujte. Můžete je klidně sníst i dlouho po datu, které ohraničuje jejich minimální trvanlivost....

3 důvody, proč byste měla jíst chřest

Chřest (ilustrační fotografie)

Začíná období chřestu a tak si ho nezapomeňte pořádně užít. Této zelenině se totiž přisuzují výjimečné účinky. Má...

Skolióza, bolavá záda i zuby. Kdy pomůže tejpování a jak na něj?

Ilustrační snímek

Sedavý způsob života a nárůst obezity mají za následek, že si čím dál víc lidí stěžuje nejen na bolest zad, ale i...

ZE ŽIVOTA: Partner je obézní, jak ho donutit zhubnout?
ZE ŽIVOTA: Partner je obézní, jak ho donutit zhubnout?

Přítel trpí velkou nadváhou při 176 cm má přes 150 kg. A potřebovala bych ho nějak donutit, aby trvale zhubl, aby se začal trochu hýbat. Má sedavé zaměstnání, nepravidelně jí a jsem schopná ho přinutit max k krátké a pomalé procházce, páč mně nestačí.

Najdete na iDNES.cz