Vláknina prospívá zdraví. Šest věcí, které byste o ní měli vědět

Jestliže se zajímáte o zdravou výživu, nemohli jste se pojmu vláknina vyhnout. Je bez diskuze, že ji tělo pro zdravé fungování potřebuje, neboť vláknina zlepšuje zažívání, pomáhá při hubnutí a dokonce i při snižování hladiny cholesterolu. Přečtěte si, co byste ještě měli o vláknině vědět.
Skvělým zdrojem vlákniny je celozrnné pečivo a zelenina (ilustrační snímek)

Skvělým zdrojem vlákniny je celozrnné pečivo a zelenina (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

1. Co je to vláknina

Vláknina je základní složka potravy obsažená v rostlinných potravinách, a přestože je prakticky nestravitelná a nezískáme z ní žádnou energii, je pro zdravé fungování organismu nepostradatelná. Vláknina pomáhá zvyšovat objem stravy, vyvolává pocit nasycení, ale nezvyšuje energetický příjem. 

Při konzumaci potravin bohatých na vlákninu je důležitý dostatečný příjem tekutin, vodou nabobtnaná vláknina udržuje obsah střev vláčný a usnadňuje trávení a vyprazdňování. Při nedostatečném pitném režimu může naopak zvýšený příjem vlákniny způsobit zácpu.

2. Vliv vlákniny na zdraví

Jak už jsme zmínili, vláknina zvyšuje objem stravy v žaludku, vyvolává pocit nasycení, a pomáhá tak při hubnutí. Dostatečný příjem vlákniny podporuje peristaltiku střev a má pozitivní vliv na trávení. Zajímavá je také schopnost vlákniny vázat na sebe nežádoucí látky z potravy a toxické látky vznikající při trávení. Chrání tak trávicí soustavu a má protirakovinný účinek. 

Dostatek vlákniny chrání i před civilizačními chorobami, jako jsou rakovina trávicího ústrojí, srdeční onemocnění, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu a obezita. Vláknina rovněž pomáhá při léčbě zácpy, hemeroidů, syndromu podrážděného střeva či při divertikulitidě (zánět střevní výchlipky).

3. Jaké potraviny vlákninu obsahují

Spíše by bylo jednodušší napsat, ve kterých potravinách se vláknina vůbec nevyskytuje, protože vláknina se ve větší či menší míře nachází prakticky ve všech rostlinných potravinách, jako jsou obiloviny, ovoce, zelenina, zrna a luštěniny. Naopak ani trochu vlákniny nezískáte ze živočišných zdrojů jako maso, mléčné výrobky či vejce. 

Dostatek vlákniny však také nezískáte z bílého pečiva, rýže a těstovin, proto je vhodnější je vyměnit za jejich celozrnné varianty. Odborníci doporučují 35 gramů vlákniny denně a kupříkladu 100 gramů pšeničných otrub poskytne 45 gramů vlákniny a 100 gramů lněného semínka dodá tělu 38 gramů vlákniny. 

Dostatek vlákniny je také v sušeném ovoci jako fíky, meruňky a švestky, které se právem doporučují při zácpě. Dalšími skvělými zdroji vlákniny jsou mandle, jablka, brokolice, hrušky, hnědá rýže, celozrnné pečivo, čočka, fazole, ovesné vločky či cizrna. 

4. Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou

Existují dva typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná, přičemž obě jsou pro zdraví velmi důležité. Rozpustná vláknina, která se označuje také jako měkká vláknina, na sebe váže vodu a velmi snadno bobtná. Při její konzumaci je velmi důležitý dostatečný příjem tekutin. Rozpustná vláknina podporuje peristaltiku střev a změkčuje stolici. Střevní bakterie v tlustém střevě ji dovedou částečně rozložit. Rozpustnou vlákninu získáme z většiny ovoce a zeleniny, z luštěnin, brambor a hub. 

Oproti tomu nerozpustná vláknina, která se označuje také jako hrubá vláknina, není rozpustná ve vodě a je nestravitelná. Vodu sice absorbuje, ale nebobtná. Nerozpustná vláknina navozuje pocit sytosti a působí proti zácpě. Zdroji nerozpustné vlákniny jsou kořenová zelenina, slupky obilovin, otruby, luštěniny, ořechy a semena. 

5. Kolik gramů vlákniny bychom měli denně sníst

Obvykle se doporučuje, aby starší děti a dospělí přijímali zhruba 20-35 gramů vlákniny denně. Bohužel většina z nás dává přednost potravinám živočišného původu, a tak na doporučenou denní dávku vlákniny nemáme šanci dosáhnout. 

Dietoložka Lenka Kaprhálová doporučuje asi 35 gramů vlákniny denně, kterou můžeme získat tím, když do svého jídelníčku zařadíme 400 – 500 gramů syrové nebo tepelně upravené zeleniny. Ideálním zdrojem vlákniny je podle specialistky na výživu také kysané zelí a pro naše trávení a imunitní systém je výborná kombinace vlákniny a kysaných potravin, které obsahují mléčné bakterie. 

Pravidelný přísun vlákniny znamená podle dietoložky Kaprhálové potravu pro bifi bakterie, které se podílejí na likvidaci škodlivého odpadu z potravy.

6. Všeho moc škodí

Samozřejmě i u vlákniny platí "všeho moc škodí" a nadměrné množství vlákniny (více než 60 gramů za den) může způsobit zažívací potíže, zácpu nebo naopak průjem. Hrozí také snížení vstřebávání některých minerálů jako vápník, železo, hořčík či zinek. 

Nadměrné množství vlákniny ve stravě také může ovlivnit účinnost mnoha léků. "Nadměrná konzumace vlákniny může uškodit zdraví a zabránit vstřebávání cenných látek. Vlákniny stačí 35-45 gramů denně," vysvětluje Kaprhálová. 

Na zvýšený objem vlákniny ve stravě si musí trávicí trakt zvyknout, aby se stačily vytvořit ty správné enzymy k trávení většího množství zeleniny najednou. Ideální je podle dietoložky začít zhruba 100-200 g zeleniny denně a každý týden přidávat po 50 gramech.

Autor: , pro iDNES.cz
  • Nejčtenější

Važte si Vah i Býka. Čtyři znamení zvěrokruhu, která jsou pro vztah poklad

9. června 2024

Pokud žijete ve vztahu s někým kdo se na narodil v jednom z následujících čtyř znamení, máte vyšší...

Žena finguje zlomeniny, muži z jejích fotek šílí a platí za ně tisíce

7. června 2024  8:58

Chloe Welshová si před lety zlomila nohu a přišla na skvělý způsob, jak si přivydělat. Kvůli...

{NADPIS}

{LABEL} {POPISEK}

Identická dvojčata si vzala identická dvojčata, díky festivalu dvojčat

8. června 2024  12:08

Sedmatřicetiletá dvojčata Brittany a Briana potkala své budoucí partnery rovněž identická dvojčata...

Dvojnásobná máma měla dvojitá ňadra, nepovedená plastika ji zohyzdila

11. června 2024  8:45

Sedmatřicetiletá Piper z Arkansasu si nadělila plastiku prsou poté, co se jí podařilo po porodu...

{NADPIS}

{LABEL} {POPISEK}

Nikdy jsem na nikoho nespoléhala. Své děti uživím sama, míní Hanychová

11. června 2024

Jde zvládnout péče o tři potomky se třemi různými tatínky? Jak zvládnout rodičovství a přitom...

Mediace rodičů by měla být první volbou. U soudu se hraje na masky

14. června 2024

Podcast Michaela Kopalová je zapsanou mediátorkou a řešit spory rozhádaným a rozvádějícím se rodičům pomáhá...

OBRAZEM: Celebrity, které jsou pansexuály

14. června 2024  8:31

Podívejte se do galerie na slavné osobnosti, které jsou pansexuály a nezáleží jim na to, jakého...

Svádět ho, počkat, nebo to předem vzdát? Když chcete víc než jen kamaráda

14. června 2024

Zamilovat se do někoho, kdo ve vás vidí pouze kamarádku, dokáže být mučivou záležitostí. O to...

Kožní potíže bývají nepříjemné a snižují kvalitu života. Jak si pomoci?

14. června 2024

Svědění, suchost, nebo naopak mokvání, pnutí, začervenání, citlivost, tvorba šupinek a podráždění....

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Nová Miss Alabama je morbidně obézní. Vítězka váží 150 kilo, lidé se bouří

Vítězkou v soutěži National American Miss je Sara Millikenová. Třiadvacetiletá žena byla zvolena královnou krásy i...

Do Itálie se nevrátím, tady vše funguje lépe, říká dcera Petra Hapky

Dcera slavného českého hudebníka Petra Hapky (†70) Petra (41) žila od 3 let s matkou v italském Římě. Ve 29 letech se...

Koupil byt i s nájemníkem a zdražil o sedm tisíc. Chce výnos 4,5 procenta

Seriál Našel jsem si nájemní byt, ve kterém bydlím několik měsíců. Platím 17 tisíc korun za nájem a k tomu měsíční poplatky za...

Čekám na transplantaci, ale dám přednost mladým, říká herec Zdeněk Žák

Herec Zdeněk Žák (71) si nikdy moc nepřipouštěl své zdravotní problémy. Nemoci přecházel a k doktoru se nehnal, až...

Za srážku vlaků únava nemohla, ukázalo šetření. Strojvůdce si chybu uvědomil

Strojvedoucí havarovaného rychlíku RegioJet, v kterém minulý týden zemřeli v Pardubicích čtyři lidé, si těsně před...