Pátek 1. prosince 2023, svátek má Iva
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pátek 1. prosince 2023 Iva

Vláknina prospívá zdraví. Šest věcí, které byste o ní měli vědět

Jestliže se zajímáte o zdravou výživu, nemohli jste se pojmu vláknina vyhnout. Je bez diskuze, že ji tělo pro zdravé fungování potřebuje, neboť vláknina zlepšuje zažívání, pomáhá při hubnutí a dokonce i při snižování hladiny cholesterolu. Přečtěte si, co byste ještě měli o vláknině vědět.
Skvělým zdrojem vlákniny je celozrnné pečivo a zelenina (ilustrační snímek)

Skvělým zdrojem vlákniny je celozrnné pečivo a zelenina (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

1. Co je to vláknina

Vláknina je základní složka potravy obsažená v rostlinných potravinách, a přestože je prakticky nestravitelná a nezískáme z ní žádnou energii, je pro zdravé fungování organismu nepostradatelná. Vláknina pomáhá zvyšovat objem stravy, vyvolává pocit nasycení, ale nezvyšuje energetický příjem. 

Při konzumaci potravin bohatých na vlákninu je důležitý dostatečný příjem tekutin, vodou nabobtnaná vláknina udržuje obsah střev vláčný a usnadňuje trávení a vyprazdňování. Při nedostatečném pitném režimu může naopak zvýšený příjem vlákniny způsobit zácpu.

2. Vliv vlákniny na zdraví

Jak už jsme zmínili, vláknina zvyšuje objem stravy v žaludku, vyvolává pocit nasycení, a pomáhá tak při hubnutí. Dostatečný příjem vlákniny podporuje peristaltiku střev a má pozitivní vliv na trávení. Zajímavá je také schopnost vlákniny vázat na sebe nežádoucí látky z potravy a toxické látky vznikající při trávení. Chrání tak trávicí soustavu a má protirakovinný účinek. 

Dostatek vlákniny chrání i před civilizačními chorobami, jako jsou rakovina trávicího ústrojí, srdeční onemocnění, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu a obezita. Vláknina rovněž pomáhá při léčbě zácpy, hemeroidů, syndromu podrážděného střeva či při divertikulitidě (zánět střevní výchlipky).

3. Jaké potraviny vlákninu obsahují

Spíše by bylo jednodušší napsat, ve kterých potravinách se vláknina vůbec nevyskytuje, protože vláknina se ve větší či menší míře nachází prakticky ve všech rostlinných potravinách, jako jsou obiloviny, ovoce, zelenina, zrna a luštěniny. Naopak ani trochu vlákniny nezískáte ze živočišných zdrojů jako maso, mléčné výrobky či vejce. 

Dostatek vlákniny však také nezískáte z bílého pečiva, rýže a těstovin, proto je vhodnější je vyměnit za jejich celozrnné varianty. Odborníci doporučují 35 gramů vlákniny denně a kupříkladu 100 gramů pšeničných otrub poskytne 45 gramů vlákniny a 100 gramů lněného semínka dodá tělu 38 gramů vlákniny. 

Dostatek vlákniny je také v sušeném ovoci jako fíky, meruňky a švestky, které se právem doporučují při zácpě. Dalšími skvělými zdroji vlákniny jsou mandle, jablka, brokolice, hrušky, hnědá rýže, celozrnné pečivo, čočka, fazole, ovesné vločky či cizrna. 

4. Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou

Existují dva typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná, přičemž obě jsou pro zdraví velmi důležité. Rozpustná vláknina, která se označuje také jako měkká vláknina, na sebe váže vodu a velmi snadno bobtná. Při její konzumaci je velmi důležitý dostatečný příjem tekutin. Rozpustná vláknina podporuje peristaltiku střev a změkčuje stolici. Střevní bakterie v tlustém střevě ji dovedou částečně rozložit. Rozpustnou vlákninu získáme z většiny ovoce a zeleniny, z luštěnin, brambor a hub. 

Oproti tomu nerozpustná vláknina, která se označuje také jako hrubá vláknina, není rozpustná ve vodě a je nestravitelná. Vodu sice absorbuje, ale nebobtná. Nerozpustná vláknina navozuje pocit sytosti a působí proti zácpě. Zdroji nerozpustné vlákniny jsou kořenová zelenina, slupky obilovin, otruby, luštěniny, ořechy a semena. 

5. Kolik gramů vlákniny bychom měli denně sníst

Obvykle se doporučuje, aby starší děti a dospělí přijímali zhruba 20-35 gramů vlákniny denně. Bohužel většina z nás dává přednost potravinám živočišného původu, a tak na doporučenou denní dávku vlákniny nemáme šanci dosáhnout. 

Dietoložka Lenka Kaprhálová doporučuje asi 35 gramů vlákniny denně, kterou můžeme získat tím, když do svého jídelníčku zařadíme 400 – 500 gramů syrové nebo tepelně upravené zeleniny. Ideálním zdrojem vlákniny je podle specialistky na výživu také kysané zelí a pro naše trávení a imunitní systém je výborná kombinace vlákniny a kysaných potravin, které obsahují mléčné bakterie. 

Pravidelný přísun vlákniny znamená podle dietoložky Kaprhálové potravu pro bifi bakterie, které se podílejí na likvidaci škodlivého odpadu z potravy.

6. Všeho moc škodí

Samozřejmě i u vlákniny platí "všeho moc škodí" a nadměrné množství vlákniny (více než 60 gramů za den) může způsobit zažívací potíže, zácpu nebo naopak průjem. Hrozí také snížení vstřebávání některých minerálů jako vápník, železo, hořčík či zinek. 

Nadměrné množství vlákniny ve stravě také může ovlivnit účinnost mnoha léků. "Nadměrná konzumace vlákniny může uškodit zdraví a zabránit vstřebávání cenných látek. Vlákniny stačí 35-45 gramů denně," vysvětluje Kaprhálová. 

Na zvýšený objem vlákniny ve stravě si musí trávicí trakt zvyknout, aby se stačily vytvořit ty správné enzymy k trávení většího množství zeleniny najednou. Ideální je podle dietoložky začít zhruba 100-200 g zeleniny denně a každý týden přidávat po 50 gramech.

Autor: , pro iDNES.cz

Vánoce a advent

Adventní čas začíná v neděli 3. prosince. V předvánočním čase se konají tradiční trhy či koncerty, lidé shání dárky a těší se na pohádky, v domácnostech se uklízí a peče cukroví.

  • Nejčtenější

Žena se kvůli tloušťce bála vyjít z domu, zhubla a neměnila by

1. prosince 2023  8:25

Jenny z Velké Británie každý den od neznámých lidí slýchala nadávky. Její vzhled ostatní pobuřoval...

Hlavně ať mě mají rádi! Stanovte si hranice a nežijte životy těch druhých

1. prosince 2023

Není na světě člověk ten, aby se zavděčil lidem všem, říká české přísloví. Přesto jsou mezi námi...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

StarDance má již pátého návrháře kostýmů. Každý do pořadu vnesl kousek sebe

1. prosince 2023

Taneční soutěž StarDance patří mezi nejoblíbenější pořady v Česku. Ladné pohyby tanečníků jsou...

Šest jednoduchých tipů, jak pečovat o psychiku a cítit se lépe

1. prosince 2023

Poslední roky naši psychiku nepříznivě ovlivnila pandemie i válečné konflikty. I proto je potřeba...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

O generacích se snachou a tchyní. Ač každá jiný ročník, s Instagramem si pomáhají

30. listopadu 2023

Premium Založit Instagram po dvacítce, nebo na sklonku šedesátky? Obojí je dnes běžné. Důkazem jsou Lenka...

O peníze přijdou tak či tak. Jaká past se chystá na důchodce spořící v penzijku

Premium Novinky v penzijním spoření jsou v legislativním běhu. Stát chce zvýšit příspěvky a přimět lidi, aby na penzi spořili...

Životabudič pro desetitisíce pacientů: infuze železa do žíly. Málo se o něm ví

Premium Nemohou dýchat, jsou unavení, otékají jim nohy, trpí arytmií, nadváhou, někdy i zmateností či depresí. Někteří netuší,...

Divoká, velká jízda, říká sestra o životě skokanky a pornoherečky Absolonové

Premium Disciplinovaná sportovkyně, soustředěná na výkony v bazénu a zlaté medaile, ale též holka, která si užívá život bez...

Žena se kvůli tloušťce bála vyjít z domu, zhubla a neměnila by

1. prosince 2023  8:25

Jenny z Velké Británie každý den od neznámých lidí slýchala nadávky. Její vzhled ostatní pobuřoval...

Šest jednoduchých tipů, jak pečovat o psychiku a cítit se lépe

1. prosince 2023

Poslední roky naši psychiku nepříznivě ovlivnila pandemie i válečné konflikty. I proto je potřeba...

StarDance má již pátého návrháře kostýmů. Každý do pořadu vnesl kousek sebe

1. prosince 2023

Taneční soutěž StarDance patří mezi nejoblíbenější pořady v Česku. Ladné pohyby tanečníků jsou...

Hlavně ať mě mají rádi! Stanovte si hranice a nežijte životy těch druhých

1. prosince 2023

Není na světě člověk ten, aby se zavděčil lidem všem, říká české přísloví. Přesto jsou mezi námi...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Jana Bendiga na Slavících posypali moukou a počastovali rasistickou nadávkou

Předávání hudebních cen Český slavík se neobešlo bez skandálu. Na červeném koberci to zpěvák Jan Bendig (29) schytal...

Jeho uhánění mě obtěžovalo. Byla jsem vdaná, říká manželka Tomáše Savky

Někdejší účastník první řady SuperStar a bývalá vynikající sólistka baletu plzeňského Národního divadla jsou manželi už...

Potvrzeno. Ceny elektřiny od ledna stoupnou kvůli regulované složce

Energetický regulační úřad potvrdil růst regulovaných cen energií od ledna 2024. Oproti před měsícem uváděnému růstu...

Nejsem nácek. Šlo o něco jiného, říká muž, který útočil na Bendiga

Zpěvák Jan Bendig (29) byl v sobotu před předáváním cen Český slavík posypán na červeném koberci moukou. Druhý den...

Žádný div, že berou útokem naše obchody. Poláci prověřili české ceny

Stejný řetězec obchodů, stejné výrobky, a naprosto propastný rozdíl mezi cenami. Polský portál Fakt ze zaměřil na ceny...