Vláknina prospívá zdraví. Šest věcí, které byste o ní měli vědět

Jestliže se zajímáte o zdravou výživu, nemohli jste se pojmu vláknina vyhnout. Je bez diskuze, že ji tělo pro zdravé fungování potřebuje, neboť vláknina zlepšuje zažívání, pomáhá při hubnutí a dokonce i při snižování hladiny cholesterolu. Přečtěte si, co byste ještě měli o vláknině vědět.
Skvělým zdrojem vlákniny je celozrnné pečivo a zelenina (ilustrační snímek)

Skvělým zdrojem vlákniny je celozrnné pečivo a zelenina (ilustrační snímek) | foto: Profimedia.cz

1. Co je to vláknina

Vláknina je základní složka potravy obsažená v rostlinných potravinách, a přestože je prakticky nestravitelná a nezískáme z ní žádnou energii, je pro zdravé fungování organismu nepostradatelná. Vláknina pomáhá zvyšovat objem stravy, vyvolává pocit nasycení, ale nezvyšuje energetický příjem. 

Při konzumaci potravin bohatých na vlákninu je důležitý dostatečný příjem tekutin, vodou nabobtnaná vláknina udržuje obsah střev vláčný a usnadňuje trávení a vyprazdňování. Při nedostatečném pitném režimu může naopak zvýšený příjem vlákniny způsobit zácpu.

2. Vliv vlákniny na zdraví

Jak už jsme zmínili, vláknina zvyšuje objem stravy v žaludku, vyvolává pocit nasycení, a pomáhá tak při hubnutí. Dostatečný příjem vlákniny podporuje peristaltiku střev a má pozitivní vliv na trávení. Zajímavá je také schopnost vlákniny vázat na sebe nežádoucí látky z potravy a toxické látky vznikající při trávení. Chrání tak trávicí soustavu a má protirakovinný účinek. 

Dostatek vlákniny chrání i před civilizačními chorobami, jako jsou rakovina trávicího ústrojí, srdeční onemocnění, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu a obezita. Vláknina rovněž pomáhá při léčbě zácpy, hemeroidů, syndromu podrážděného střeva či při divertikulitidě (zánět střevní výchlipky).

3. Jaké potraviny vlákninu obsahují

Spíše by bylo jednodušší napsat, ve kterých potravinách se vláknina vůbec nevyskytuje, protože vláknina se ve větší či menší míře nachází prakticky ve všech rostlinných potravinách, jako jsou obiloviny, ovoce, zelenina, zrna a luštěniny. Naopak ani trochu vlákniny nezískáte ze živočišných zdrojů jako maso, mléčné výrobky či vejce. 

Dostatek vlákniny však také nezískáte z bílého pečiva, rýže a těstovin, proto je vhodnější je vyměnit za jejich celozrnné varianty. Odborníci doporučují 35 gramů vlákniny denně a kupříkladu 100 gramů pšeničných otrub poskytne 45 gramů vlákniny a 100 gramů lněného semínka dodá tělu 38 gramů vlákniny. 

Dostatek vlákniny je také v sušeném ovoci jako fíky, meruňky a švestky, které se právem doporučují při zácpě. Dalšími skvělými zdroji vlákniny jsou mandle, jablka, brokolice, hrušky, hnědá rýže, celozrnné pečivo, čočka, fazole, ovesné vločky či cizrna. 

4. Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou

Existují dva typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná, přičemž obě jsou pro zdraví velmi důležité. Rozpustná vláknina, která se označuje také jako měkká vláknina, na sebe váže vodu a velmi snadno bobtná. Při její konzumaci je velmi důležitý dostatečný příjem tekutin. Rozpustná vláknina podporuje peristaltiku střev a změkčuje stolici. Střevní bakterie v tlustém střevě ji dovedou částečně rozložit. Rozpustnou vlákninu získáme z většiny ovoce a zeleniny, z luštěnin, brambor a hub. 

Oproti tomu nerozpustná vláknina, která se označuje také jako hrubá vláknina, není rozpustná ve vodě a je nestravitelná. Vodu sice absorbuje, ale nebobtná. Nerozpustná vláknina navozuje pocit sytosti a působí proti zácpě. Zdroji nerozpustné vlákniny jsou kořenová zelenina, slupky obilovin, otruby, luštěniny, ořechy a semena. 

5. Kolik gramů vlákniny bychom měli denně sníst

Obvykle se doporučuje, aby starší děti a dospělí přijímali zhruba 20-35 gramů vlákniny denně. Bohužel většina z nás dává přednost potravinám živočišného původu, a tak na doporučenou denní dávku vlákniny nemáme šanci dosáhnout. 

Dietoložka Lenka Kaprhálová doporučuje asi 35 gramů vlákniny denně, kterou můžeme získat tím, když do svého jídelníčku zařadíme 400 – 500 gramů syrové nebo tepelně upravené zeleniny. Ideálním zdrojem vlákniny je podle specialistky na výživu také kysané zelí a pro naše trávení a imunitní systém je výborná kombinace vlákniny a kysaných potravin, které obsahují mléčné bakterie. 

Pravidelný přísun vlákniny znamená podle dietoložky Kaprhálové potravu pro bifi bakterie, které se podílejí na likvidaci škodlivého odpadu z potravy.

6. Všeho moc škodí

Samozřejmě i u vlákniny platí "všeho moc škodí" a nadměrné množství vlákniny (více než 60 gramů za den) může způsobit zažívací potíže, zácpu nebo naopak průjem. Hrozí také snížení vstřebávání některých minerálů jako vápník, železo, hořčík či zinek. 

Nadměrné množství vlákniny ve stravě také může ovlivnit účinnost mnoha léků. "Nadměrná konzumace vlákniny může uškodit zdraví a zabránit vstřebávání cenných látek. Vlákniny stačí 35-45 gramů denně," vysvětluje Kaprhálová. 

Na zvýšený objem vlákniny ve stravě si musí trávicí trakt zvyknout, aby se stačily vytvořit ty správné enzymy k trávení většího množství zeleniny najednou. Ideální je podle dietoložky začít zhruba 100-200 g zeleniny denně a každý týden přidávat po 50 gramech.

Nejčtenější

KVÍZ: Chalupáři, Sanitka i Žena za pultem. 30 otázek pro pamětníky televizních seriálů

Seriály v socialistickém Československu sledovaly miliony diváků a jejich kouzlo u některých nezmizelo ani po desetiletích. Pořád je vídáme v televizních reprízách, některé hlášky zlidověly a postavy...

Jak šel čas s manželkou Jeffa Bezose, která je milovnicí plastik

Pětapadesátiletá bývalá americká novinářka Lauren Sanchezová, která si nedávno vzala Jeffa Bezose, za svůj život prošla řadou proměn. Plastické operace jí nejsou cizí a úpravy má po celém těle. Na...

Silikonové krásky a jejich plavková inspirace. Které to nejvíc sluší?

Každý tvar ňader si žádá trochu jiný vršek plavek. Podívejte se, jaké zvolily slavné ženy, které si poprsí nechaly upravit silikonovými implantáty. Nejčastěji oblékají trojúhelníkové vršky....

Monokiny. Trend, který se neokouká ani slavným kráskám

Nechcete se úplně zahalovat do celkových plavek, ale rády byste schovaly třeba větší bříško? Pak jsou pro vás monokiny to pravé. Nosit je však může žena jakékoli postavy, jsou totiž jednoduše trendy...

Po vážné nemoci zemřela autorka Kitchen Story. Marice Kučové bylo 37 let

Ve věku 37 let zemřela Marika Kučová, autorka a spoluzakladatelka populárního blogu o vaření s názvem Kitchen Story. Podlehla agresivní formě rakoviny prsu, takzvanému triple-negativnímu karcinomu....

Batáty a tvaroh: Skvělá dvojka, která si rozum a pomůže vám s hubnutím

Tato na první pohled obyčejná kombinace nejen skvěle chutná, ale k tomu vám díky těm správným přísadám odčaruje i nevzhledné faldíky na břiše či bocích. Vyzkoušejte batáty s tvarohem.

13. července 2025

Dámy, hlídejte své muže. Časté močení může značit i vážný problém

Časté noční močení je nepříjemným problémem, o kterém se obvykle stydíme mluvit. Příčiny mohou být různé. V některých případech je řešení snazší, než bychom si mohli myslet. Jindy však může jít,...

13. července 2025

Smyslný Býk i uzavřený Kozoroh. Znamení prozradí, co čekat od partnera

Která žena by nechtěla získat návod na muže, se kterým spojila svůj život? Přinášíme vám tajný pohled do mužské duše podle horoskopu, který vám napoví, s kým máte ve vztahu tu čest. Dozvíte se také,...

13. července 2025

Láska mezi osobnostmi nemá mezí, dělí je více než dvacet let

Podívejte se do naší galerie na slavné osobnosti ze světa i z Česka, které se zamilovaly do protějšku, kterému bylo o dvacet let více nebo méně. Láska si zkrátka nevybírá a věk nehraje žádnou roli....

13. července 2025

Časté nadýmání nebo průjem? Zpozorněte, může jít o zánět střev

Bolesti břicha, únava, plynatost či průjmy mohou být příznaky zánětu střev. Ten častěji trápí lidi ve středním a starším věku. Důležitá je změna stravy, ale také dostatek pohybu. Co dalšího může...

13. července 2025

Minipizzy ve tvaru srdce

Minipizzy ve tvaru srdce
Recept

Střední

30 min

Láska prochází žaludkem. Proto ji můžete vyjádřit i skrze tento recept.

Ibalgin, nebo Paralen? Které léky na bolest jsou nejúčinnější, vysvětluje neuroložka

Premium

Bolest je varovná kontrolka, pomocí které vydává tělo signál, že s ním není něco v pořádku. Pokud však trvá dlouho a přejde do chronické fáze, může to mít pro organismus nedozírné následky. „Výzkumy...

12. července 2025

Seriálová Brenda i čarodějka. Shannen Doherty před rokem prohrála boj s rakovinou

Premium

Nejdřív si ji diváci zamilovali v seriálu Beverly Hills 90210 nebo v Čarodějkách a pak dlouho sledovali, jak bojuje s rakovinou. Americká herečka Shannen Doherty, která zemřela loni v červenci, se...

12. července 2025

Olivia Munnová: Kráska, která překonala rakovinu a přehodnotila priority

Pětačtyřicetiletá americká herečka a modelka Olivia Munnová i pár let před padesátkou stále oslňuje svět svou krásou. Podívejte se do galerie na snímky této inspirativní a úspěšné ženy. Na filmovém...

12. července 2025  12:01

Barvy jsou zrcadlem naší duše. Naučte se číst jejich význam

Psychologové vědí, že barvy mají vliv na duši i tělo. Proč si vybíráme zrovna tyto barvy, která pomůže vám a v jakém ohledu? Zkuste to zjistit za pomoci kyvadélka.

12. července 2025

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Horoskop pro každé znamení na 29. týden roku 2025

Červenec na vrcholu svých dní, co nás čeká podle hvězd v dalším letním týdnu? Berani, zbavíte se starostí a tápání. Pokud jedete na dovolenou, postupujte s rozmyslem, žádné hrrr akce. Váhy, vy se...

12. července 2025

Epilepsie není stopka pro sportování. Jaký pohyb může pomoci?

Říká se, že pohyb není kontraindikací téměř k ničemu. A platí to i o epilepsii. Podle lékařů pravidelná a správně dávkovaná fyzická významně zlepšuje zdravotní stav lidí s tímto onemocněním.

12. července 2025
Nastavte si velikost písma, podle vašich preferencí.