Potřebné denní množství vápníku i vitaminu D lze získat díky vyvážené stravě. V některých obdobích života je však zapotřebí větší příjem vápníku, a to především v dětství a dospívání, v těhotenství a také ve stáří, kdy nás ohrožuje osteoporóza.
Zdravý dospělý člověk do padesáti let by měl denně přijmout 1 000 miligramů vápníku a 200 mezinárodních jednotek (IU – international unit) vitaminu D. Osoby nad padesát by pak měli přísun těchto živin zvýšit, a to nejméně na 1 200 mg vápníku a 400 až 600 IU vitaminu D denně.
Při osteoporóze, která je charakterizovaná křehkými a lámavými kostmi, je zapotřebí přijmout denně nejméně 1 300 mg vápníku.
Mák
I když si většina lidí myslí, že nejlepším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, není to pravda. Na prvním místě v obsahu vápníku je totiž mák, který ho obsahuje až dvanáctkrát více než mléko.
Makové koláče či buchty s mákem se proto doporučují těhotných ženám a lidem trpícím osteoporózou. Již 100 gramů mletého máku obsahuje doporučenou denní dávku vápníku, přibližně 1 200 až 1 400 miligramů.
Mléčné výrobky
Produkty z mléka jsou dobrým zdrojem vápníku, ne všechny ho však obsahují v dostatečném množství. Zatímco ve 100 gramech měkkého tučného tvarohu je přibližně 360 mg vápníku, v jeho netučné variantě jen asi 100 mg.
Nejvyšší obsah vápníku mají tvrdé sýry, mezi nimiž jednoznačně vede parmezán (ve 100 gramech se ukrývá téměř 1 100 mg vápníku), následovaný ementálem (cca 900 mg vápníku na 100 g), goudou a eidamem (asi 800 mg vápníku na 100 g).
Nejnižší obsah vápníku z mléčných výrobků má kupodivu 33procentní šlehačka, a to pouhých 80 mg na 100 gramů, o trochu lépe je na tom bílý jogurt, který vám poskytne téměř 180 mg vápníku na 100 gramů.
Mléčné výrobky však poskytují i vitamin D. Nejvíce takzvaného slunečního vitaminu získáte ze 45procentního sýru Ementál (120 IU ze 100 g), z másla a šlehačky (40 IU ze 100 g), malé množství déčka lze získat i z hermelínu či tvarohu.
Ryby
Mořské i sladkovodní ryby jsou velmi vhodnou potravinou pro zdravé kosti, protože jsou bohatým zdrojem vápníku i vitaminu D. Vysoké hodnoty vápníku i vitaminu D mají sardinky, které obsahují 360 mg vápníku a 200 IU na 100 g. Mezi další ryby s vysokým obsahem vápníku se řadí losos či tuňák.
Velké množství vitaminu D zase získáte ze pstruha mořského, sledě, šprotů a úhoře. Ryby jsou navíc bohaté na omega 3 mastné kyseliny a pomáhají tak nejen vašim kostem, ale i srdci.
Zelenina
Nejedou vám mléčné výrobky ani ryby? Pak je pro vás skvělou alternativou zelenina, a to především košťálová. Například už půl kila květáku obsahuje doporučenou denní dávku vápníku, o trochu méně vápníku pak obsahují kapusta a brokolice. Ze zeleniny bohaté na vápník lze doporučit ještě špenát, jeden šálek vařeného špenátu obsahuje téměř 25procentní denní dávku vápníku, plus vlákninu, železo a vitamin A.
Mezi další druhy zeleniny s velkým množstvím vápníku patří pórek, celer či kedlubna.
Tofu
Vysoký obsah vápníku poskytují i sojové produkty, jako je třeba tofu, které se vyrábí srážením sojového mléka. Tato univerzální potravina, která je velkou zásobárnou vápníku, dokáže zcela nahradit maso, ale dá se připravovat i na sladko.
200 ml tofu obsahuje od 500 do 1 700 mg vápníku, což je více než doporučovaná denní dávka. Zvýšená konzumace tofu se proto doporučuje zejména při osteoporóze.
Ořechy, semínka a sušené ovoce
Zdravé mlsání v podobě různých oříšků, semínek a sušeného ovoce nabízí nejen rychlý zdroj energie, ale také vydatné množství vápníku. V obsahu vápníku vedou lískové ořechy se 300 mg vápníku na 100 gramů, následované vlašskými ořechy, mandlemi a para ořechy.
Ze semínek jsou z hlediska vápníku nejcennější sezamová, která obsahují až 670 mg vápníku na 100 gramů semínek. Velké množství vápníku poskytují rovněž sušené fíky a rozinky (okolo 200 mg na 100 gramů).
Zelený čaj
Oblíbený nápoj sice neobsahuje žádný vápník ani vitamin D, přesto může podle vědců pomáhat v prevenci osteoporózy a dalších kostních onemocnění.
Zelený čaj totiž obsahuje chemické látky, které dokáží stimulovat tvorbu kostí a zpomalovat jejich řídnutí. Pití zeleného čaje je celkově velmi prospěšné pro lidský organismus, mimo jiné také snižuje riziko srdečních chorob a rakoviny tlustého střeva.
Pro nejlepší účinky bychom podle expertů měli vypít sedm šálků tohoto čaje denně.
