Sedm potravin pro zdravé kosti. Vítězí mák

  3:00aktualizováno  3:00
Pro zdravé a silné kosti existují dvě naprosto klíčové živiny - vápník a vitamin D. Vápník podporuje kosti a zuby, zatímco vitamin D zlepšuje vstřebávání vápníku a růst kostí. Dostatečný přísun obou látek je důležitý po celý život, zvláště pak ve vývinu, po padesátce a v těhotenství. Nejvíce vápníku přitom není v mléčných výrobcích, ale v máku.

Na prvním místě v obsahu vápníku je mák (ilustrační snímek) | foto: Isifa

Potřebné denní množství vápníku i vitaminu D lze získat díky vyvážené stravě. V některých obdobích života je však zapotřebí větší příjem vápníku, a to především v dětství a dospívání, v těhotenství a také ve stáří, kdy nás ohrožuje osteoporóza.

Zdravý dospělý člověk do padesáti let by měl denně přijmout 1 000 miligramů vápníku a 200 mezinárodních jednotek (IU – international unit) vitaminu D. Osoby nad padesát by pak měli přísun těchto živin zvýšit, a to nejméně na 1 200 mg vápníku a 400 až 600 IU vitaminu D denně.

Při osteoporóze, která je charakterizovaná křehkými a lámavými kostmi, je zapotřebí přijmout denně nejméně 1 300 mg vápníku.

Mák

I když si většina lidí myslí, že nejlepším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, není to pravda. Na prvním místě v obsahu vápníku je totiž mák, který ho obsahuje až dvanáctkrát více než mléko.

Makové koláče či buchty s mákem se proto doporučují těhotných ženám a lidem trpícím osteoporózou. Již 100 gramů mletého máku obsahuje doporučenou denní dávku vápníku, přibližně 1 200 až 1 400 miligramů.

Mléčné výrobky

Produkty z mléka jsou dobrým zdrojem vápníku, ne všechny ho však obsahují v dostatečném množství. Zatímco ve 100 gramech měkkého tučného tvarohu je přibližně 360 mg vápníku, v jeho netučné variantě jen asi 100 mg.

Nejvyšší obsah vápníku mají tvrdé sýry, mezi nimiž jednoznačně vede parmezán (ve 100 gramech se ukrývá téměř 1 100 mg vápníku), následovaný ementálem (cca 900 mg vápníku na 100 g), goudou a eidamem (asi 800 mg vápníku na 100 g).

Nejnižší obsah vápníku z mléčných výrobků má kupodivu 33procentní šlehačka, a to pouhých 80 mg na 100 gramů, o trochu lépe je na tom bílý jogurt, který vám poskytne téměř 180 mg vápníku na 100 gramů.

Mléčné výrobky však poskytují i vitamin D. Nejvíce takzvaného slunečního vitaminu získáte ze 45procentního sýru Ementál (120 IU ze 100 g), z másla a šlehačky (40 IU ze 100 g), malé množství déčka lze získat i z hermelínu či tvarohu.

Ryby

Mořské i sladkovodní ryby jsou velmi vhodnou potravinou pro zdravé kosti, protože jsou bohatým zdrojem vápníku i vitaminu D. Vysoké hodnoty vápníku i vitaminu D mají sardinky, které obsahují 360 mg vápníku a 200 IU na 100 g. Mezi další ryby s vysokým obsahem vápníku se řadí losos či tuňák.

Velké množství vitaminu D zase získáte ze pstruha mořského, sledě, šprotů a úhoře. Ryby jsou navíc bohaté na omega 3 mastné kyseliny a pomáhají tak nejen vašim kostem, ale i srdci.

Zelenina

Nejedou vám mléčné výrobky ani ryby? Pak je pro vás skvělou alternativou zelenina, a to především košťálová. Například už půl kila květáku obsahuje doporučenou denní dávku vápníku, o trochu méně vápníku pak obsahují kapusta a brokolice. Ze zeleniny bohaté na vápník lze doporučit ještě špenát, jeden šálek vařeného špenátu obsahuje téměř 25procentní denní dávku vápníku, plus vlákninu, železo a vitamin A.

Mezi další druhy zeleniny s velkým množstvím vápníku patří pórek, celer či kedlubna.

Tofu

Vysoký obsah vápníku poskytují i sojové produkty, jako je třeba tofu, které se vyrábí srážením sojového mléka. Tato univerzální potravina, která je velkou zásobárnou vápníku, dokáže zcela nahradit maso, ale dá se připravovat i na sladko.

200 ml tofu obsahuje od 500 do 1 700 mg vápníku, což je více než doporučovaná denní dávka. Zvýšená konzumace tofu se proto doporučuje zejména při osteoporóze.

Ořechy, semínka a sušené ovoce

Zdravé mlsání v podobě různých oříšků, semínek a sušeného ovoce nabízí nejen rychlý zdroj energie, ale také vydatné množství vápníku. V obsahu vápníku vedou lískové ořechy se 300 mg vápníku na 100 gramů, následované vlašskými ořechy, mandlemi a para ořechy.

Ze semínek jsou z hlediska vápníku nejcennější sezamová, která obsahují až 670 mg vápníku na 100 gramů semínek. Velké množství vápníku poskytují rovněž sušené fíky a rozinky (okolo 200 mg na 100 gramů).

Zelený čaj

Oblíbený nápoj sice neobsahuje žádný vápník ani vitamin D, přesto může podle vědců pomáhat v prevenci osteoporózy a dalších kostních onemocnění.

Zelený čaj totiž obsahuje chemické látky, které dokáží stimulovat tvorbu kostí a zpomalovat jejich řídnutí. Pití zeleného čaje je celkově velmi prospěšné pro lidský organismus, mimo jiné také snižuje riziko srdečních chorob a rakoviny tlustého střeva.

Pro nejlepší účinky bychom podle expertů měli vypít sedm šálků tohoto čaje denně.

Autor: pro iDNES.cz

Nejčtenější

Pořádek přerostl v teror. Sbal holku a uteč, radila vyměněná manželka

Patrik svou ženu Veroniku miluje, ale pořádek v bytě ještě víc.

Šestadvacetiletý sanitář Patrik je tak posedlý pořádkem, že diváci reality show Výměna manželek mohli u televize snad i...

Znásilnění i vážná nemoc. Problémy jsou normální, říká medička

Anežka si z dětství nese traumatický zážitek, s nímž se postupně úspěšně...

V dětství se stala obětí znásilnění a nedávno kvůli Crohnově nemoci přišla o metr střeva. Přesto je dvacetiletá Anežka...

Manuál, jak se co nejrychleji zbavit nachlazení

Ilustrační fotografie

Když zakročíte včas, můžete nejenom zmírnit průběh nachlazení, ale i podstatně zkrátit dobu, kdy vám je špatně. Co...

Polévky, které zasytí a zastanou hlavní chod. S fazolemi, hlívou i masem

Polévka s hlívou ústřičnou

Nemusí být jen jedna součást menu, ale i právoplatný oběd nebo večeře. Společně s čerstvým pečivem zaženou husté...

I po narození dětí by ženy měly myslet nejdřív na sebe, říká blogerka

Nicole Knighttová - na první fotografii je v den porodu, na druhé deset dnů po...

Pětadvacetiletá Nicole Knighttová z Austrálie vypadala deset dnů po porodu druhého dítěte stejně jako před otěhotněním....

Další z rubriky

Lupénku nevyléčíte, ale její projevy zmírnit můžete

Lupénka, neboli psoriáza, je nepříjemné autoimunitní onemocnění kůže.

Lupénka je nevyléčitelné zánětlivé onemocnění kůže, které trápí každého padesátého Čecha. A i když mají občas mnozí...

Stomatolog: O zuby musíte správně pečovat. V 72 letech nemám žádný kaz

Ilustrační fotografie

Při péči o chrup je nejdůležitější prevence. Za zkažené zuby si může každý sám. "Je mi 72 let a nemám žádný kaz ani...

Holé kotníky jsou trendy, ale koledujete si o rýmu i zranění

Okované boty sice na první pohled mohou působit tvrdě, pokud je vhodně...

Zkrácené nebo ohrnuté kalhoty a odhalené kotníky, krátké ponožky a mezi nimi pruh holé kůže. Tento módní trend se...

Najdete na iDNES.cz