Středa 28. října 2020, Den vzniku samostatného československého státu
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 28. října 2020 Státní svátek.

Energie pro běh. Běžný trénink nepotřebuje speciální doplňky stravy

Je to jeden z nejdůležitějších faktorů, které ovlivňují běžecký výkon. Přečtěte si, jak rozlousknout otázku příjmu energie a co a kdy jíst, aby to nakoplo váš běh.

Mnozí běžci řeší příjem energie při běhu energetickými tyčinkami. | foto: Profimedia.cz

Bez energie uvolněné z ATP (adenosintrifosfátu) by nebyla možná činnost kosterních svalů, které zajišťují pohyb lidského těla. Problém je, že samotná ATP vydrží poskytovat energii pouze podobu maximálně dvou až tří sekund. Zásoby volné ATP ve svalových buňkách jsou velmi nízké. Proto je třeba obnovovat ATP ze složitějších sloučenin, kterými jsou kreatinfosfát, glukóza, mastné kyseliny, glycerol, případně aminokyseliny.

Výše zmíněné látky jsou ve svalových buňkách buď již přímo uloženy, nebo se do nich dostávají z krevního oběhu. Na snídani jsme snědli chléb s máslem a šunkou, který jsme zapili čajem oslazený medem. Všechny tyto potraviny obsahují makronutrienty – bílkoviny, tuky a sacharidy. Zkonzumované potraviny projdou našim zažívacím traktem, který je postupně rozloží až na základní stavební složky – aminokyseliny, mastné kyseliny, glycerol a jednoduché cukry (monosacharidy – glukózu, fruktózu, galaktózu). Takto rozložené živiny se přes střevní stěnu vstřebají do krevního (v případě tuků lymfatického) oběhu a putují tělem.

Největší část nejdříve projde játry, která tyto živiny podle potřeb organismu buď uloží (například glukózu v podobě jaterního glykogenu), nebo přemění v jiné a posléze uvolní zpět do krve k využití ostatním buňkám. Ty je mohou uložit do svých zásob či využít k aktuálním energetickým potřebám.

Přečtěte si

Některé potraviny se přitom hodí více a jiné méně. Záleží na tom, kdy je před běžeckým výkonem sníme a také jaký trénink (závod) máme před sebou: je to výklus na 20 minut, hodinový intervalový trénink, závodní desítka, nebo maraton? Pokud se půjdete na půl hodinku lehce proběhnout, zcela určitě si vystačíte s tělesnými zásobami energie v podobě svalového a jaterního glykogenu plus drobného příspěvku tuků uložených ve svalech. Tohle uběhnete kdykoliv – třeba i po mnoha hodinovém lačnění. Postavit se na start půlmaratonu či maratonu úplně na lačno nebude ideální "nutriční přípravou" na takhle dlouhý běh s vysokou intenzitou.

Dalším faktorem, který ovlivňuje optimální složení před-tréninkového jídla, budou i případné požadavky na úpravu složení těla a hmotnosti. Například při redukci tukové tkáně je třeba snížit přísun sacharidů v podobě pečiva, tyčinek, sušenek, příloh a tento sacharidový propad pak do jisté míry kompenzovat vyšším příjmem bílkovin a zeleniny.

Pokud vám však jde o dosažení maximální výkonnosti, sacharidy musí hrát ve vašem jídelníčku prim. Především ve své složité podobě, ve formě škrobů, představují nejlepší "substrát" pro plnění svalového glykogenu. Bez plných glykogenových zásob nevydržíte běžet ve vysoké intenzitě po delší čas. Chcete-li mít ve svých svalových buňkách (a játrech) co nejvíce glykogenu, jezte dostatek pečiva (kdo je senzitivní k lepku – bezlepkového), těstovin (bezlepkových), rýže, brambor, batátů, kuskusu, jáhel, pohanky, sacharidových tyčinek, netučných sušenek a ovoce. Pro stabilizaci hladiny krevního cukru kombinujte výše zmíněné potraviny též s bílkovinami, tuky a vlákninou. Čím více vám však jde o rychlou dodávku energie, tím méně "doprovodných" bílkovin, tuků a vlákniny přidávejte. V tomto smyslu si především pohlídejte poslední jídlo před výkonem a první pokrm po jeho absolvování. Tato jídla musí být "lehká" – snadno stravitelná (tuky, bílkoviny a vláknina se tráví mnohem obtížněji než potraviny s převažujícím obsahem sacharidů).

Jako snadné dodávky energie, tedy takové, které nezatěžují trávicí trakt, se výborně hodí sladké pokrmy – nákypy, pudinky, těstoviny na sladko s ovocem, obilné kaše. Tato jídla jsou vhodná jak před tréninkem (závodem), tak po jeho ukončení. Samozřejmě si můžete dát i pokrmy na slano.

Co při běhu samém?

Až do této chvíle jsme hovořili pouze o energii přijímané mimo vlastní pohybové aktivity. U dlouhých tréninků a závodů, s délkou trvání nad asi 90 minut, je však nezbytné pro podporu výkonu přijímat energii také přímo v jejich průběhu. Důležitou roli v těchto případech hrají iontové nápoje.

Přestože je jejich hlavní úlohou doplňování vody a minerálních prvků ztracených v podobě potu, neméně důležitá je i jejich další funkce – poskytnutí sacharidů aktuálně zatíženému organismu. Ve většině případů, a tak je to správně, se jedná o mix různých "cukrů". Nejdůležitější a nejvíce zastoupené by měly být maltodextriny. Dalšími sacharidy obsaženými v iontových nápojích jsou glukóza, sacharóza, izomaltulóza a fruktóza.

V podobě tří až pětiprocentního roztoku (například 30 až 50 gramů prášku rozpuštěného v litru vody) získáme hypotonický nápoj, který organismu nejlépe poskytuje tekutiny a zároveň přináší rychlý zdroj energie, se kterým zažívací trakt v podstatě nemá žádnou práci. Dalším energickým zdrojem využitelným v průběhu delšího běhu jsou energetické gely a tyčinky. Především v případě tyčinek je však třeba počítat s většími požadavky na činnost trávicího traktu a pomalejším nástupem "energické vzpruhy". Klasikou traťovkou je také ovoce – ty jeho druhy, které se snadno konzumují a nedráždí žaludek a střeva.

Ve většině případů, v běžných tréninkových dnech a závodech s délkou trvání do 90 - 120 minut však žádnou výživu (krom iontových nápojů) v průběhu aktivity nepotřebujeme. Plně si vystačíme s plnohodnotným jídelníčkem – komplexními pokrmy bohatými na sacharidy, doplněné o bílkoviny, tuky a vlákninu, přijatými v podobě snídaní, obědů, svačin a večeří. Upřednostňujte čerstvé potraviny, minimálně zpracované potravinářským průmyslem – vedle makronutrientů přináší také mnohem více mikronutrientů – vitaminů, minerálních a stopových prvků, antioxidantů či bioflavonoidů.

Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz

Autor:

Lidé jsou unavení, ztrácejí optimismus, říká o epidemii šéfka linky důvěry

Jitka Gryga Medřická, vedoucí Pražské linky důvěry

S druhou vlnou koronavirové pandemie přišla celá řada restrikcí. Navíc v období sychravého podzimu,...

Zastavte kolotoč v hlavě a dopřejte si klidný spánek

Nebuďte zamračeným a špatně naladěným bubákem pro sebe a své okolí!

Stává se vám, že se večer marně převalujete v posteli, hlavou se vám honí stovky myšlenek a vy...

Covid není chřipečka, varují experti. Jaké jsou tři scénáře epidemie?

Zdravotníci z nemocnice v Uherském Hradišti bojují o životy pacientů s covid-19.

Koronavirus rozděluje národ. Většina Čechů nařízení dodržuje, hlasitá menšina křičí, že vládní...

Po čtyřicítce žijeme na vypůjčený čas, říká lékař David Sedmera

David Sedmera

Premium Lidské tělo je velmi přesný a dokonalý mechanismus. V některých směrech až zázračný. Proč je však...

Další články
  • Nejčtenější

Nepanikařte, ale buďte opatrní. Osm znaků, že jste mohli prodělat covid-19

Druhá vlna koronavirové krize udělala z Česka, které tu první zvládlo celkem dobře, odpadlíka. Snad každý se bojí. Jsem...

Na porod jsem se těšila, ale všechno bylo jinak, říká Míša z Malých lásek

Za jedenáct let pomohla porodní asistentka Michaela Malotinová na svět asi sedmi tisícům dětí. První minuty života...

Žena nechtěla děsit na svatbě kamarádky. Rozhodla se pro změnu vzhledu

Osmadvacetiletá Torz z Londýna má za sebou nespočet úprav v oblasti obličeje. Nechala si udělat piercingy, kde jen to...

Dříve jí říkali velryba, dnes je k nepoznání. Prošla si ortorexií

Třiadvacetiletá Emma Rose Doherty z Velké Británie se v pubertě styděla ukázat v plavkách na koupališti. Přezdívalo se...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Penze se odkládá. Náš životní styl se změní, míní Zdeněk Pohlreich

Říká o sobě, že čím je starší, tím lépe se mu daří pouštět z hlavy věci, se kterými nemůže hnout. Tvář soutěže Tady...

ANALÝZA: Proč Čína v boji s covidem uspěla a Západ se zmítá v chaosu

Premium Zatímco Západ se potýká s druhou vlnou koronaviru, východoasijské země dokázaly virus porazit. Proč tomu tak je? Nejde...

Jsme rozvedení. Ještě nevím, zda se vrátím k dívčímu jménu, říká Koukalová

Premium Nepochopení, odsouzení. Konec vrcholové sportovní kariéry. Hledání práce. A ještě rozvod. Gabriela Koukalová (30) má za...

Dlouhodobý test Mazdy: karoserie se nám rozpadala před očima

Premium Historie provozu této Mazdy sice dokládá, že prevence se vyplatí, ale některé chyby výrobce se napravit nedají....

  • Další z rubriky

Patní ostruha dokáže potrápit. Jak se jí zbavit?

Tyto nepříjemné potíže zkrátka nejde ignorovat. Stokrát si můžete říkat, že je všechno v pohodě, ale jakmile ráno...

KVÍZ: Vyzkoušejte si, co víte o páteři. Můžete vyhrát luxusní židli

Soutěž Chyby, kterými si ničíme páteř, dělá většina z nás. I proto jsme se během října snažili v tématu měsíce Zdravá záda,...

Máme podvyživené děti? Trend „zdravého“ stravování je tragický, říká odborník

Premium Špenát je hnusný, rajčata taky. Do školní jídelny nechodíme, tam nám nechutná. Jíme jen špagety a pizzu. A tak dál....

Vitamín D je pro naši obranu před covidem zásadní, ale sám nás nespasí

Vitamín D je pro obranyschopnost lidského organismu zásadní. Jeho správná hladina snižuje riziko onemocnění i úmrtí na...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Nepanikařte, ale buďte opatrní. Osm znaků, že jste mohli prodělat covid-19

Druhá vlna koronavirové krize udělala z Česka, které tu první zvládlo celkem dobře, odpadlíka. Snad každý se bojí. Jsem...

Nečekaně zemřel moderátor Prima vařečky Daniel Kopál, bojoval s covidem

Ve věku 49 let zemřel moderátor Daniel Kopál, známý z pořadu o vaření Mňam aneb Prima vařečka. Bojoval s koronavirem....

Česko dál padá do covidové propasti. Má nejvíce případů i úmrtí na světě

Česko se pevně usadilo na špičce světových koronavirových statistik. Již delší dobu jsme mezi zeměmi, které mají...

NASA a vědci objevili na Sahaře a v Sahelu téměř dvě miliardy stromů

Na Sahaře a v oblasti Sahelu roste více stromů, než se předpokládalo. Tvrdí to mezinárodní vědecká studie, na níž se...

Česko je bohatší než Itálie a Španělsko, možná předběhne i Japonsko

Nejnovější data Mezinárodního měnového fondu ukazují, že Česká republika je poprvé ve své novodobé historii bohatší než...