Čtvrtek 21. října 2021, svátek má Brigita
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Čtvrtek 21. října 2021 Brigita

Energie pro běh. Běžný trénink nepotřebuje speciální doplňky stravy

Je to jeden z nejdůležitějších faktorů, které ovlivňují běžecký výkon. Přečtěte si, jak rozlousknout otázku příjmu energie a co a kdy jíst, aby to nakoplo váš běh.

Mnozí běžci řeší příjem energie při běhu energetickými tyčinkami. | foto: Profimedia.cz

Bez energie uvolněné z ATP (adenosintrifosfátu) by nebyla možná činnost kosterních svalů, které zajišťují pohyb lidského těla. Problém je, že samotná ATP vydrží poskytovat energii pouze podobu maximálně dvou až tří sekund. Zásoby volné ATP ve svalových buňkách jsou velmi nízké. Proto je třeba obnovovat ATP ze složitějších sloučenin, kterými jsou kreatinfosfát, glukóza, mastné kyseliny, glycerol, případně aminokyseliny.

Výše zmíněné látky jsou ve svalových buňkách buď již přímo uloženy, nebo se do nich dostávají z krevního oběhu. Na snídani jsme snědli chléb s máslem a šunkou, který jsme zapili čajem oslazený medem. Všechny tyto potraviny obsahují makronutrienty – bílkoviny, tuky a sacharidy. Zkonzumované potraviny projdou našim zažívacím traktem, který je postupně rozloží až na základní stavební složky – aminokyseliny, mastné kyseliny, glycerol a jednoduché cukry (monosacharidy – glukózu, fruktózu, galaktózu). Takto rozložené živiny se přes střevní stěnu vstřebají do krevního (v případě tuků lymfatického) oběhu a putují tělem.

Největší část nejdříve projde játry, která tyto živiny podle potřeb organismu buď uloží (například glukózu v podobě jaterního glykogenu), nebo přemění v jiné a posléze uvolní zpět do krve k využití ostatním buňkám. Ty je mohou uložit do svých zásob či využít k aktuálním energetickým potřebám.

Přečtěte si

Některé potraviny se přitom hodí více a jiné méně. Záleží na tom, kdy je před běžeckým výkonem sníme a také jaký trénink (závod) máme před sebou: je to výklus na 20 minut, hodinový intervalový trénink, závodní desítka, nebo maraton? Pokud se půjdete na půl hodinku lehce proběhnout, zcela určitě si vystačíte s tělesnými zásobami energie v podobě svalového a jaterního glykogenu plus drobného příspěvku tuků uložených ve svalech. Tohle uběhnete kdykoliv – třeba i po mnoha hodinovém lačnění. Postavit se na start půlmaratonu či maratonu úplně na lačno nebude ideální "nutriční přípravou" na takhle dlouhý běh s vysokou intenzitou.

Dalším faktorem, který ovlivňuje optimální složení před-tréninkového jídla, budou i případné požadavky na úpravu složení těla a hmotnosti. Například při redukci tukové tkáně je třeba snížit přísun sacharidů v podobě pečiva, tyčinek, sušenek, příloh a tento sacharidový propad pak do jisté míry kompenzovat vyšším příjmem bílkovin a zeleniny.

Pokud vám však jde o dosažení maximální výkonnosti, sacharidy musí hrát ve vašem jídelníčku prim. Především ve své složité podobě, ve formě škrobů, představují nejlepší "substrát" pro plnění svalového glykogenu. Bez plných glykogenových zásob nevydržíte běžet ve vysoké intenzitě po delší čas. Chcete-li mít ve svých svalových buňkách (a játrech) co nejvíce glykogenu, jezte dostatek pečiva (kdo je senzitivní k lepku – bezlepkového), těstovin (bezlepkových), rýže, brambor, batátů, kuskusu, jáhel, pohanky, sacharidových tyčinek, netučných sušenek a ovoce. Pro stabilizaci hladiny krevního cukru kombinujte výše zmíněné potraviny též s bílkovinami, tuky a vlákninou. Čím více vám však jde o rychlou dodávku energie, tím méně "doprovodných" bílkovin, tuků a vlákniny přidávejte. V tomto smyslu si především pohlídejte poslední jídlo před výkonem a první pokrm po jeho absolvování. Tato jídla musí být "lehká" – snadno stravitelná (tuky, bílkoviny a vláknina se tráví mnohem obtížněji než potraviny s převažujícím obsahem sacharidů).

Jako snadné dodávky energie, tedy takové, které nezatěžují trávicí trakt, se výborně hodí sladké pokrmy – nákypy, pudinky, těstoviny na sladko s ovocem, obilné kaše. Tato jídla jsou vhodná jak před tréninkem (závodem), tak po jeho ukončení. Samozřejmě si můžete dát i pokrmy na slano.

Co při běhu samém?

Až do této chvíle jsme hovořili pouze o energii přijímané mimo vlastní pohybové aktivity. U dlouhých tréninků a závodů, s délkou trvání nad asi 90 minut, je však nezbytné pro podporu výkonu přijímat energii také přímo v jejich průběhu. Důležitou roli v těchto případech hrají iontové nápoje.

Přestože je jejich hlavní úlohou doplňování vody a minerálních prvků ztracených v podobě potu, neméně důležitá je i jejich další funkce – poskytnutí sacharidů aktuálně zatíženému organismu. Ve většině případů, a tak je to správně, se jedná o mix různých "cukrů". Nejdůležitější a nejvíce zastoupené by měly být maltodextriny. Dalšími sacharidy obsaženými v iontových nápojích jsou glukóza, sacharóza, izomaltulóza a fruktóza.

V podobě tří až pětiprocentního roztoku (například 30 až 50 gramů prášku rozpuštěného v litru vody) získáme hypotonický nápoj, který organismu nejlépe poskytuje tekutiny a zároveň přináší rychlý zdroj energie, se kterým zažívací trakt v podstatě nemá žádnou práci. Dalším energickým zdrojem využitelným v průběhu delšího běhu jsou energetické gely a tyčinky. Především v případě tyčinek je však třeba počítat s většími požadavky na činnost trávicího traktu a pomalejším nástupem "energické vzpruhy". Klasikou traťovkou je také ovoce – ty jeho druhy, které se snadno konzumují a nedráždí žaludek a střeva.

Ve většině případů, v běžných tréninkových dnech a závodech s délkou trvání do 90 - 120 minut však žádnou výživu (krom iontových nápojů) v průběhu aktivity nepotřebujeme. Plně si vystačíme s plnohodnotným jídelníčkem – komplexními pokrmy bohatými na sacharidy, doplněné o bílkoviny, tuky a vlákninu, přijatými v podobě snídaní, obědů, svačin a večeří. Upřednostňujte čerstvé potraviny, minimálně zpracované potravinářským průmyslem – vedle makronutrientů přináší také mnohem více mikronutrientů – vitaminů, minerálních a stopových prvků, antioxidantů či bioflavonoidů.

Autor: Vlastimil Chadim, www.nutricoach.cz

Autor:
  • Nejčtenější

Jak se rodí sebevražda. Psychiatr Höschl nejen o schizofrenii a depresi

Premium Jak velká musí být síla, která člověka dožene k tomu, že si sám dobrovolně vezme život? Jaké jsou poslední myšlenky...

Nebudu za ní běhat jako ocásek, dušoval se novomanžel. A nakonec běžel

Čtyři z šesti párů už mají fiktivní svatbu za sebou. V dalším dílu televizní reality show Svatba na první pohled našli...

Žena změnila vizáž, kvůli neobvyklému vzhledu ji obtěžují muži

Sedmadvacetiletá Tanith Pynerová z Velké Británie změnila svůj vzhled už v pubertě. Zamilovala se do růžové barvy a...

Syndrom Petra Pana. Proč někteří muži nikdy nedospějí a žijí jako paraziti

Premium V každém chlapovi zůstává kousek kluka, ale musí to být právě jen ten kousek. Pokud muž nechce vyrůst a převzít...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Soutěžní kvíz: Znáte slavné vyšetřovatelky? Vylosovali jsme výherce

Jsou vám sympatické dámy, které se nezaleknou ani těch největších padouchů a neohroženě jdou po těch, kdo porušují...

Váš syn bude žít jen pár týdnů. Zpověď matky zesnulého hokejisty Buchtely

Premium Přežít své dítě. Pro každého rodiče ta nejhorší představa. Teprve dvacetiletý hokejista Ondřej Buchtela zemřel loni v...

Test sluchátek: Z šesti novinek nás nejvíce nadchly ty nejlevnější

Premium Test zcela bezdrátových sluchátek přinesl docela neobvyklé překvapení: úplně nejlevnější model v celkovém hodnocení...

Jak se rodí sebevražda. Psychiatr Höschl nejen o schizofrenii a depresi

Premium Jak velká musí být síla, která člověka dožene k tomu, že si sám dobrovolně vezme život? Jaké jsou poslední myšlenky...

  • Další z rubriky

Chřipková sezona může letos nemile překvapit. Jak se na ni připravit?

Přestože chřipková sezona loni kvůli pandemii koronaviru téměř neproběhla, praktici považují letošní očkování proti...

Vraždilo jen 15 schizofreniků léčených u nás, říká primář Bohnic. Nebrali léky

Premium Jaké bludy a halucinace provázejí schizofrenii? Co je její příčinou? Je léčitelná? I o tom si povídáme s psychiatrem a...

Probouzejte se odpočatá i po čtyřicítce. Devítidenní plán pro unavené ženy

S přibývajícími roky je náš spánek stále citlivější, všechno nás ruší. Hlavně ženy po čtyřicítce si stěžují na problémy...

Mladí nejsou zvyklí překonávat překážky, říká dětský psychiatr

Premium Dětských psychiatrů je jako šafránu, jejich klientů nespočet. A přibývají. „Dětské psychiatrii se lékař z ­třetiny učí,...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Přežili krizi i povodně. Dnes mají vyprodáno na půl roku dopředu

Podnikat začal Pavel Jech krátce po revoluci. Zažil vzestupy i pády, letos rodinná firma oslaví již třicet let na trhu....

Kvůli nárůstu cen na trhu končí další dodavatelé plynu a elektřiny

V pondělí ukončí dodávky všem odběratelům po firmě Bohemian Energy další společnost, tentokrát děčínská Kolibřík...

Psychiatr mě sexuálně napadl, partner málem zabil, popisuje dcera Urbánkové

Dcera zpěvačky Nadi Urbánkové (82) Jana Fabiánová (42) promluvila o sexuálním napadení v ordinaci lékaře. Zavzpomínala...

ČEZ od ledna zdraží: elektřinu asi o třetinu, plyn o víc než polovinu

ČEZ od nového roku zdraží elektřinu i plyn. Podle šéfa energetické společnosti Daniela Beneše to může být asi třetina u...

Rodině postavil dům za Prahou. Z obří obývací kuchyně se stal problém

Pan Jarda je původem z Uherského Brodu, ale již léta pracuje a žije v Praze. Pro svou lásku Alenu a jejich dvě děti...