1. Čtěte složení
Nenechte se zlákat marketingovými slogany, jako jsou různá označení fit, poctivé, domácí, tradiční apod., ta nemusí vůbec nic znamenat. Raději se zaměřte na složení, které vám o potravině řekne nejvíce.
Za nadpisem „složení“ se na potravině uvádějí všechny složky seřazené sestupně podle množství. Na prvním místě je tedy uvedena složka, které je ve výrobku obsaženo nejvíce.
„Například u masného výrobku vyžadujte na prvním místě maso a u celozrnného pečiva hledejte zase celozrnnou mouku. Pokud je ve výčtu na prvním místě uvedený cukr, voda nebo tuk (a nejedná se zrovna o potravinu, kde by se to očekávalo), je lepší se těmto potravinám vyhnout,“ říká odbornice na výživu Hana Málková Pávková ze společnosti Stop obezitě STOB.
2. Čím méně éček, tím lépe
Přídatné látky neboli éčka jsou v běžně konzumovaných množstvích bezpečná, kód E potvrzuje, že látka prošla testy nezávadnosti. Některé přídatné látky mohou být dokonce i prospěšné, proto opravdu není třeba se jich děsit a striktně se všem éčkům vyhýbat.
Éčka v potravinách nemusí jen škodit. Třeba rajče jich má šestnáct |
Nicméně mnohdy je jejich použití zbytečné a jen maskuje horší kvalitu. Potraviny, jejichž složení čítá nekonečný seznam složek včetně velkého množství přídatných látek, je proto lepší nechat v regálech.
Jednak není přesně vyzkoumáno, jak dané látky působí pohromadě a jak již bylo řečeno, mnohdy to svědčí o horší kvalitě potraviny.
3. Nenechte se zlákat označením fitness, fit, active
Toto označení vyvolává dojem něčeho zdravějšího, nutričně hodnotnějšího, přitom legislativně tyto pojmy nejsou nijak definovány a nic tedy nemusejí znamenat.
„Fit může být i tyčinka, jejíž základem je tuková poleva, škrobový sirup, palmový tuk a extrudované obiloviny. Neplatí to ale vždy a opět je potřeba sledovat složení,“ upozorňuje Hana Málková Pávková ze Stop obezitě.
4. BIO výrobky neznamenají automaticky zdravé
BIO výrobky mají zajisté význam ve vztahu k přírodě, z hlediska výživy už by se o nich ale dalo mnohdy diskutovat. Není pravidlem, že by byly nutričně hodnotnější a je potřeba si pamatovat, že bio salám je pořád salám a bio cukr je stále jen cukr.
Pokud si můžete dovolit nakupovat například maso nebo zeleninu v bio kvalitě, chybu rozhodně neuděláte. Pokud ale tu možnost nemáte, bez obav sáhněte po konvenčních produktech, které vám dodají stejné množství nutrientů. Rozhodně není pravda, že tyto potraviny neobsahují žádné prospěšné látky, vitaminy či minerály, jak se často můžete dočíst.
5. Veganské neznamená zdravé
Některé vegetariánské či veganské výrobky jsou svým složením vhodné a určitě se vyplatí si jimi jídelníček zpestřit – například tofu, tempeh, luštěninové pomazánky nebo některé náhražky masa. O některých výrobcích (typicky například alternativ mléčných výrobků) už se to ale tvrdit nedá a svým složením jsou často zcela nevhodné.
„Například ‚sýr‘ složený z vody, škrobu a kokosového tuku anebo sušené nápoje, ve kterých tvoří hlavní podíl kukuřičný sirup a částečně ztužený tuk, opravdu z nutričního (ani chuťového) hlediska nejsou to pravé,“ vysvětluje Málková Pávková.
Složení multivitaminového džusu zabralo několik řádek. Tento zdraví rozhodně neprospěje, lepší bude, když si doma vymačkáte třeba šťávu z pomeranče.
6. Zkoumejte a porovnávejte výživové údaje
Dalším velmi dobrým vodítkem, jak zhodnotit kvalitu a nutriční hodnotu potraviny, je tabulka s výživovými údaji. Sledovat tuto tabulku (případně výčet) je stejně tak důležité jako sledovat seznam složek, informuje nás spolehlivě o obsahu základních i některých rizikových živin.
Na obalu byste měli vždy najít energetickou hodnotu, obsah tuků a z toho nasycených mastných kyselin, sacharidů a z toho cukrů, bílkovin a soli.
7. Pozor na obsah cukru
Asi není třeba zdůrazňovat, že příjem cukru bychom měli co nejvíce omezovat. Pod pojmem cukry jsou ve výživové tabulce zahrnuty jak cukry přidané, tak ty, které jsou přirozenou součástí dané potraviny. Nenechte se proto zmást, že například i v bílém jogurtu na nějaké cukry narazíte. Nejde však o cukry přidané, ale přirozeně se vyskytující laktózu. Proto se vyplatí podívat se i do složení a pokud tam narazíte na cukr, který navíc bude ve výčtu na předních příčkách, raději si vyberte jinou potravinu.
OBRAZEM: Kolik kostek cukru spořádáte v džusu, zmrzlině či banánu |
„Cukr se ale ve složení může skrývat i pod dalšími názvy - např. glukózový sirup, glukózo-fruktózový sirup, fruktózo-glukózový sirup, dextróza, glukóza, hroznový cukr, fruktóza, invertní cukr, kukuřičný sirup aj.,“ varuje odbornice na výživu.
A upozorňuje, že pozor byste si měli dát i na označení „bez přidaného cukru“. Toto tvrzení značí, že do výrobku nebyl přidán žádný cukr a v tomto ohledu se mu nedá nic vytknout. Označení ale mohou nést i potraviny, které sice neobsahují cukr přidaný, ale obsahují nemalé množství cukru přirozeně se vyskytujícího – například ovocné džusy, raw tyčinky, ovocné müsli apod. A i přirozeně se vyskytující cukr je stále cukr a je potřeba hlídat jeho množství.
Jako příklad si představte, že vypijete litrový džus. V něm se skrývá až 140 gramů cukru. Džus navíc vypijete mnohem rychleji a ve větším množství, než kdybyste použité ovoce jedli v kuse. A hlavně se ochudíte o vlákninu, která je v běžném ovoci přítomna a „brzdí“ účinky cukru.
8. Hlídejte obsah soli
Ani se solí není vhodné to přehánět. Obsah soli v potravině neznačí jen sůl jako takovou, ale vypočítává se z celkového množství sodíku vyskytujícího se v potravině ze všech složek.
Sůl tedy podle značení můžete najít i v potravinách, které sůl jako takovou neobsahují, ale jejím zdrojem je přirozeně se vyskytující sodík. Toto množství ale nebude nikdy tak vysoké, jako když je do výrobku sůl přidaná.
9. Sledujte množství a druh použitého tuku
Tuk sledujte jednak v tabulce s výživovými údaji – tam se dívejte na obsah celkových i nasycených tuků, ale i na složení. Ve složení hledejte například řepkový nebo olivový olej, případně další suroviny přirozeně bohaté na kvalitní tuky – například ořechy nebo ryby.
Všechny tuky nejsou pro zdraví zlo. Pozvěte si do kuchyně ty správné |
Strašákem posledních let se stal palmový olej, sice nepatří mezi ty nejvhodnější, ale v některých výrobcích nahradil dříve používané částečně ztužené tuky, které byly ze zdravotního hlediska mnohem horší.
Takže automaticky neznamená, že bychom se museli palmovému oleji bezpodmínečně vyhýbat, nicméně pokud budeme dávat přednost základním potravinám, které ho přirozeně neobsahují, uděláme jedině dobře.
10. Pomoci vám může i nové nutriční značení
V orientaci vám může pomoci i jednoduché nutriční značení, které dá jasnou a rychlou informaci bez zbytečného studování výživových údajů na obalech potravin. Mezi takové patří zejména nově přicházející nutriční značení Nutri–Score.
Nutri–Score je nutriční hodnocení, které převádí nutriční hodnotu potravinového produktu do jednoduchého kódu skládajícího se z pěti písmen, A-B-C-D-E. Písmena mají vlastní barvu, od zelené po červenou, a systém značení se tak podobá jednoduchému semaforovému systému.
Chcete se o výběru správných potravin a značení Nutri-Score dozvědět více? Navštivte online konferenci Žít a hubnout pro zdraví, která se koná k příležitosti Světového dne obezity 1. 3. 2021 od 17:30. Vstup je zdarma, ale je nutné se předem registrovat zde. |
Každý produkt získá skóre na základě vědecky sestaveného algoritmu. Ten bere v úvahu živiny, na které je třeba si dávat pozor (celkové tuky, nasycené mastné kyseliny, cukr, sůl a energetická hodnota), ale oproti označením, se kterými se můžeme na našem trhu setkat, bere v úvahu i pozitivní živiny a složky potraviny (množství bílkovin, vlákniny, procentní podíl ovoce, zeleniny, ořechy, některé oleje). Na první pohled tak můžeme vidět, který produkt je zdravotně výhodnější.
Smyslem hodnocení Nutri-Score není oddělit „dobré“ potraviny od „špatných“, ale spíše rozlišit zdravější potraviny od méně zdravých v pěti stupních v jednotlivých skupinách potravin. Pomáhá také výrobcům potravin přeformulovat své výrobky tak, aby se mohli přesunout do „vyšší třídy zdravosti“.
