Cukr
S cukrem je to podobné jako s bílou moukou - je prázdným zdrojem energie. Zatímco ve středověku byl vzácností, postupně se do našich kuchyní dostával víc a víc. Dnes si sladkosti dopřáváme třeba i každý den.
„Pěstování cukrové řepy a výroba cukru mají u nás tradici bezmála 180 let. Řepný cukr se podílí na světové produkci asi 30 procent, ostatních 70 procent zaujímá cukr třtinový,“ říká nutriční terapeutka Věra Boháčová z Fóra zdravé výživy a dodává, že v České republice je spotřeba cukru asi 40 kilogramů na osobu a rok.
Pokud bychom chtěli dodržovat odborná doporučení o snižování jeho podílu v jídelníčku, měli bychom ho zkonzumovat jen zhruba 22 kilogramů za rok.
Sacharidy ke svému životu nutně potřebujeme a setkáváme se s nimi už od narození, a to v podobě mateřského mléka. Bílý cukr, tedy jednoduchý sacharid, je ale pro nás nejméně vhodným zdrojem této živiny a měli bychom jej omezovat. Ne snad proto, že by náš organismus na něj nebyl stavěný, strávit jej umíme, ale v případě, že ho máme ve stravě mnoho, dodáváme tělu větší množství rychle využitelné energie.
Při jeho konzumaci také stoupá glykemie, což následně vede ke zvýšení hladiny cukr štěpícího hormonu inzulinu a k ukládání tuku do tukové tkáně. Důsledkem nadměrné konzumace cukru může být i cukrovka.
Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky nabádají k tomu, aby cukr hradil maximálně 10 procent z denního příjmu energie, přičemž vývoj by měl směřovat k dalšímu ozdravění jídelníčku a úhradě maximálně 5 procent energie.
„Konkrétně to znamená zredukovat zejména cukr na slazení, potraviny cukr obsahující a slazené nápoje. Tato omezení se týkají jak řepného, tak třtinového cukru a také medu, který sice obsahuje nutričně hodnotné látky, ale množství cukru je v něm nižší naprosto bezvýznamně,“ dodává Věra Boháčová.
TIP: Ne vždy je možné cukr něčím nahradit, ideální je množství postupně snižovat a navykat si tak na méně sladkou chuť.
Sůl
Sůl je zdrojem pro tělo nezbytného sodíku a chlóru. Ty se spolu s dalšími minerály a stopovými prvky podílejí na udržování rovnováhy tekutin a výše krevního tlaku, nezbytné jsou také pro správnou funkci srdce, nervů a svalů i pro vstřebávání různých látek ve střevě či ledvinách. Problémem je, že do naší stravy proniká stále více soli, a zatímco Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby dospělý člověk zkonzumoval denně maximálně pět gramů soli, my jí sníme 15 až 17 gramů.
Několik čísel k tématu 40 tolik kilogramů cukru spotřebuje průměrný Čech za rok 5 gramů soli na den je pro dospělého dostatečné množství 85 je hodnota glykemického indexu bílého pečiva, hladina cukru v krvi po jeho konzumaci prudce stoupne |
Asi 75 procent konzumované soli pochází z průmyslově zpracovaných potravin - z toho asi třetinu sníme v pečivu. Zhruba 15 procent soli je přidáváno do pokrmů během jejich přípravy a ochucování během jídla a jen přibližně 10 procent soli je obsaženo v přírodních surovinách a potravinách.
„Nadbytečný příjem soli nepříznivě působí na kardiovaskulární systém a poškozuje funkci ledvin. Ničí také chuťové buňky a snižuje citlivost na slanou chuť. Dalším bezděčným dosolováním se tak roztáčí začarovaný kruh,“ upozorňuje Věra Boháčová.
Výzkumy již dříve ukázaly, že vysoký příjem sodíku v podobě soli má velmi těsný vztah se zvyšováním krevního tlaku, neboť sodík mimo jiné zadržuje v organismu vodu.
„U hypertoniků nemusí vždy snížení příjmu soli a sodíku v jídelníčku znamenat snížení krevního tlaku. Někteří jsou totiž na snížení sodíku citliví, někteří ne. Ale vzhledem k tomu, že v naší populaci konzumujeme soli o tolik víc, než je doporučováno, je její omezení v každém případě žádoucí,“ dodává Věra Boháčová.
TIP: Množství soli snižujte a při vaření používejte bylinky, které dokáží méně slanou chuť zastřít.
Mouka
Pekla vdolky z bílé mouky - zpívá se v lidové písničce. Takové pečení bylo ještě před zhruba dvěma stovkami let svátkem. Dnes už jinou než bílou mouku prakticky neznáme. Obilné zrno se v mlýnech obrousí, čímž přijde o obalové části a klíček. Umletá mouka je tak zbavena nenasycených olejů, sice zdravých, ale po několika týdnech žluknoucích. Výsledek? Bělostný prach - trvanlivější než celozrnný, ale z hlediska výživy naprosto „prázdný“. Dnes tedy máme ve spížích namísto vzácné suroviny pro pečení jen papírové pytlíky s nehodnotným bílým práškem.
Zatímco celé zrno obsahuje složité sacharidy, z nichž se energie uvolňuje do krve pozvolna a díky tomu zůstává zachována stálejší hladina krevních cukrů neboli glykemie, jednoduché sacharidy z bílé mouky způsobí, že se z nich veškerá energie hned vstřebá. Co z toho plyne? Pokud se chceme zasytit na delší dobu, rozhodně nemůžeme zvolit pečivo z bílé mouky.
„Pro organismus obecně nejsou výhodné koncentrované živiny, které nic prospěšného nedodávají,“ upozorňuje docent Pavel Kohout, gastroenterolog a člen Fóra zdravé výživy.
„Bílá mouka zpomaluje průchod potravy trávicím ústrojím. Enzymy nejsou schopny některé její bílkoviny rozložit, na to je potřebná pomoc střevních bakterií. Pokud je trávicí trakt zatížen tak velkým množstvím živin, není schopen je zpracovat tak dobře a může dojít k problémům - například k alergii na lepek či k celiakii. A i když se podaří mouku rychle strávit, stoupá rychleji glykemie z důvodu vysokého obsahu škrobu.“
TIP: Vhodné je tedy bílou mouku a výrobky z ní alespoň kombinovat s celozrnnými variantami, na zahuštění, kde se to hodí, pak používat třeba mixovanou zeleninu.
Překyselení je nesmysl
Cukr i bílá mouka bývají někdy osočovány z toho, že způsobují překyselení organismu.
Rodina DNESmagazín, který vychází každý pátek jako příloha deníku MF DNES.  Titulní strana magazínu Rodina DNES z 27.3. 2015 |
„Překyselování organismu je nesmysl - řečeno jak laicky, tak odborně,“ zdůrazňuje docent Kohout. Kyselost nebo zásaditost udává hodnota pH, která může být v rozmezí od 0 do 14, přičemž hodnoty nižší než 7 jsou „kyselé“ a hodnoty nad 7 naopak zásadité. Lidská krev má mít pH 7,36-7,44. Kdybychom se například konzumací cukru jen o trochu víc okyselili, asi by pro nás musela vyrazit rychlá záchranná služba. Při pH krve menším než 7 totiž nastává smrt. Toto naštěstí v naší moci není, protože pH organismu potravou změnit nelze.
Je to sice dobrá zpráva, ale neznamená to, že by nadměrná konzumace cukru a bílé mouky byla bezpečná. Funkci „zabijáků“ totiž plní jiným způsobem: jsou hojnou součástí našich jídelníčků, v nichž ale chybí vláknina. Navíc přijatá energie obvykle převyšuje tu, kterou vydáme pohybem.
„Při omezení vlákniny se mění osídlení trávicího traktu a vzniká nevhodné složení střevní mikroflóry. To následně může vést ke zvýšení rizika změn v tlustém střevě, což pak může způsobit až vznik rakoviny tlustého střeva,“ varuje docent Kohout. Zároveň, jak se nadbytečná energie v organismu ukládá, narůstá množství útrobního tuku - tedy toho v břišní dutině. A to obecně zvyšuje riziko nádorových onemocnění.
Tento článek vyšel 6. března 2015 v magazínu Rodina Dnes.
