Příroda měla dobrý důvod, proč nás vybavila tukovou tkání. V našem těle má řadu úkolů, které přispívají k celkovému fungování organismu. Odborníci na ni pohlížejí jako na samostatný metabolický orgán produkující látky, jež mají vliv na energetickou rovnováhu organismu a ovlivňují nejen látkovou výměnu, ale i zánětlivé procesy nebo imunitu.
Hrozba obezity tím pochopitelně neztrácí na naléhavosti, nadbytek tukové tkáně provázejí zánětlivé změny a celá řada metabolických komplikací. Určité množství tuku však do našeho těla patří.
Příliš malé množství tukové tkáně se projeví nedostatkem energie, oslabenými kostmi a u žen menstruačními problémy. Zvyšuje riziko vzniku osteoporózy, únavových zlomenin a v neposlední řadě vede k horší kvalitě nehtů, kůže nebo vlasů.
Stejně důležitou roli pak mají tuky v naší stravě. V první řadě jsou zásobárnou energie a umožňují rozpouštění některých vitaminů. Dále se podílejí na tvorbě hormonů a buněčných membrán a na správné funkci mozku.
Démonizace tuků, která v uplynulých desetiletích přetrvávala v drtivé většině výživových doporučení, v současnosti ztrácí na intenzitě. Už víme, že strava s dlouhodobě nízkým obsahem tuků ochuzuje tělo o potřebné látky. Je však důležité vybírat dobré tuky, volit jejich vhodné množství a správným způsobem je používat.
Není tuk jako tuk
Tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin, jejichž složení určuje jejich vliv na naše zdraví. „Část mastných kyselin, takzvané nenasycené, zlepšuje poměr dobrého cholesterolu ke špatnému. Obsahují je hlavně rostlinné zdroje jako olivový, dýňový, řepkový či ořechový olej. Získáte je i konzumací ořechů, různých semínek či avokáda. Obzvlášť důležité jsou také omega 3 a 6 mastné kyseliny, které regulují biologické funkce, činnost srdce a cév, imunitní i nervový systém,“ vysvětluje Alena Paldusová, manažerka Zdravé 5, vzdělávacího programu Nadačního fondu Albert. Omega 3 a 6 mastné kyseliny si doplníme například tučnými rybami, jako jsou makrela nebo losos, dále rostlinnými oleji, semínky, ořechy, obilovinami nebo luštěninami.
Naopak nevhodná je strava s vysokým obsahem nasycených a transmastných kyselin. Ty zvyšují hladinu tzv. špatného cholesterolu a tím podporují i vznik kardiovaskulárních chorob. Nasycených kyselin běžný český strávník konzumuje nadbytečné množství. Nacházejí se především v živočišných produktech, jako je tučné maso, sádlo, uzeniny a tučné mléčné výrobky. Tyto potraviny není nutné z jídelníčku zcela vyřadit, důležité však je ohlídat si míru.
Co bychom naopak bez kompromisů vyřadit měli, jsou potraviny s obsahem nebezpečných transmastných kyselin. Obsahují je průmyslově vyráběné ztužené tuky, které jsou často součástí polev, margarínů nebo sladkostí typu sušenky a oplatky. Vznikají také při přepalování rostlinných olejů. Jejich přínos organismu je nulový a jsou spojovány s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a také cukrovky.
Zatepla i za studena
Kromě zmíněných ryb, ořechů a některých „specialit“, jako je třeba avokádo, jsou důležitým zdrojem tuků rostlinné oleje. Najdeme je v každé kuchyni, ne všechny jsou však stejně prospěšné a ne vždycky je používáme správně.
Sezamový, avokádový, dýňový, olivový, konopný, kokosový, slunečnicový, řepkový olej a mnoho dalších... První potíž může nastat už v obchodě, kde se pro široký výběr není vždy snadné zorientovat.
Nesprávným používáním olejů se pak připravujeme o benefity, které by nám mohly přinášet, a zároveň si do těla můžeme zbytečně dopravovat nevhodné látky. Důležité je tedy vědět, který olej se k čemu hodí.
Ne každý olej se hodí pro teplou i studenou kuchyni. O tom, jestli je vhodný také k tepelné úpravě, rozhoduje kouřový bod. Je to teplota, při níž olej začíná kouřit, což je jasná známka přepalování a vzniku škodlivých látek. Nejvyšší kouřový bod mají rafinované rostlinné oleje.
„Jsou zpracované za vysokých teplot, čímž se z nich odstraňují nečistoty, voda a pesticidy. Tyto oleje mají neutrální chuť, jsou řídké a mají dlouhou trvanlivost. Důležité je myslet na to, že proces rafinace slouží také ke zvýšení kouřového bodu neboli bodu přepalování. Rafinované oleje jsou tedy obecně vhodné pro použití při vysokých teplotách, např. na smažení. Nerafinované oleje, takzvané panenské, jsou lisované zastudena, zachovávají si svoji specifickou vůni, chuť, vitaminy i minerály. Proto se skvěle hodí do studené kuchyně. Použití zastudena lisovaných olejů při vyšších teplotách určitě není vhodné, mají výrazně nižší kouřový bod a snadněji se přepalují,“ vysvětluje Alena Paldusová. Jaký olej si tedy vybrat a proč?
Dýňový olej
Obsahuje nenasycené mastné kyseliny, fytosteroly, vitamin E, draslík, hořčík i fosfor. Fytosteroly pomáhají redukovat hladinu cholesterolu v krvi, čímž snižují riziko kardiovaskulárního onemocnění a mohou mít příznivý vliv při léčbě rakoviny.
Dýňový olej se hodí jak ke konzumaci, tak třeba k nanášení na pokožku a masírování. Tento olej nepoužívejte při tepelné úpravě pokrmů. Aby si zachoval svou plnou chuť a všechny prospěšné látky, nesmí se zahřívat. Pokud jej už musíte přidat do jídel a vařit, nevystavujte jej teplu příliš dlouhou dobu.
Výborně dochutí například saláty, marinády či dresinky. Budete asi překvapeni, ale tento olej s oříškovou chutí se hodí i do sladkých jídel, zkuste jej například nakapat na palačinky.
Sezamový olej
Zastudena lisovaný sezamový olej je bohatým zdrojem vitaminů E a B6, dále vápníku, zinku a hořčíku. Esenciální mastné kyseliny společně s lecitinem, které olej obsahuje, hrají významnou roli při prevenci kardiovaskulárních onemocnění, snižují hladinu cholesterolu, vysoký krevní tlak a posilují imunitní systém. Kromě kuchyně se pro svůj regenerační účinek využívá také v kosmetice. Pomáhá při ekzémech, otlacích nebo popáleninách.
Tento olej, i když je lisovaný zastudena, je tepelně stabilní, takže jej můžete používat také na restování nebo pečení za nižších teplot. Jeho kouřový bod je 177 °C, v případě částečně rafinovaného až 232 °C. Má lahodnou a výraznou chuť, hodí se do zálivek, dresinků nebo salátů. Můžete jím například ochutit i sýry. Velké využití nachází hlavně v asijských pokrmech.
Kokosový olej
Zastudena lisovaný kokosový olej obsahuje vitaminy A, C, E a také mastné kyseliny s velkým množstvím antioxidantů. „Převažují v něm ale tuky, kterých máme ve stravě nadbytek. Konkrétně to jsou nasycené mastné kyseliny. Ty zvyšují hladinu našeho cholesterolu. Proto bychom s použitím kokosového oleje měli nakládat střídměji a nepodlehnout módním a marketingovým trendům,“ radí Alena Paldusová.
„Rafinovaný kokosový olej má poměrně vysoký kouřový bod, a tak je možné ho využít i na smažení. Častější použití kokosového oleje bych však doporučila při péči o vlasy a pokožku,“ dodává.
Olivový olej
Získává se lisováním či jinými mechanickými postupy. Obsahuje vitaminy E, K a velké množství mononasycených kyselin včetně kyseliny olejové a přírodní antioxidanty. Právě kyselina olejová má silné protizánětlivé účinky a podporuje funkci srdce. Pomáhá též chránit před kardiovaskulárními chorobami a přispívá ke správné činnosti krevního oběhu.
Existuje více druhů olivových olejů. Panenský je lisovaný z a studena a dělí se dál na panenský, který je kyselejší, a nejkvalitnější – extra panenský, ten má nejpřirozenější vůni a chuť. Oba je možné používat do teplé i studené kuchyně. Jejich kouřový bod je 191 °C, respektive 199 °C. Nicméně tepelná úprava znehodnocuje prospěšné látky, které olej obsahuje. Použití extra panenského oleje například na smažení je tedy zbytečné. Vyrábí se také rafinované olivové oleje, které ale svými kvalitami nepřevyšují jiné jedlé oleje.
Slunečnicový olej
Obsahuje vysoké množství vitaminu E, který je silným antioxidantem. Jedna lžíce pokryje až 28 % doporučené denní dávky. Dále se vyznačuje vysokým obsahem omega 6 mastných kyselin. Naopak mu chybí omega 3 mastné kyseliny, proto není dobré využívat výhradně jenom tento druh oleje.
Slunečnicový olej chrání srdce a cévy a má protiaterosklerotický účinek, snižuje „špatný“ cholesterol. Je tedy vhodný k prevenci kardiovaskulárních nemocí. Působí také příznivě na sliznici či popraskanou pokožku. Slunečnicový olej se vyrábí rafinováním, v tomto případě má neutrální chuť a vůni. Další možností je získávání lisováním zastudena, jeho vůně je pak lehce oříšková.
Většina z nás používá slunečnicový olej i ke dlouhému smažení, ke kterému ale není příliš vhodný. Převažují v něm totiž mastné kyseliny, které nejsou odolné vůči vysokým teplotám. Jeho kouřový bod je pouze 180 °C. V malém množství se tedy hodí pouze ke krátkému restování za nižších teplot. Ve studené kuchyni se hodí například k přípravě majonéz, marinád nebo salátových zálivek.
Řepkový olej
Přínos řepkového oleje spočívá v nízkém podílu nezdravých nasycených mastných kyselin a ve vysokém obsahu těch nenasycených. Jeho další výhodou je vysoké množství omega 3 mastných kyselin, kterých získáváme ze stravy nejméně. Pro příjem doporučené denní dávky omega 3 a omega 6 kyselin potřebujeme 100 ml tohoto oleje. Nenasycené mastné kyseliny mají pozitivní vliv na snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění, a to zejména díky ovlivnění hladiny cholesterolu. Dále snižují riziko trombóz, které zhoršují průchodnost cév.
Řepkový olej má neutrální chuť. Vyrábí se jak rafinováním, tak i lisováním zastudena. Je jedním z nejvhodnějších olejů k tepelné úpravě, protože jeho kouřový bod je až 240 °C. Je tedy ideální i ke dlouhému smažení. Nerafinované druhy se hodí také do studené kuchyně.
| Druh tuku | Kouřový bod |
|---|---|
| máslo | 120–150 °C |
| dýňový olej | 160 °C |
| kokosový nerafinovaný olej | 177 °C |
| sádlo | 188 °C |
| olivový extra virgin | 191 °C |
| řepkový rafinovaný olej | 204 °C |
| mandlový olej | 216 °C |
| slunečnicový olej | 227 °C |
| kokosový rafinovaný olej | 232 °C |
| arašídový olej | 232 °C |
| palmový olej | 232 °C |
| olivový rafinovaný olej | 242 °C |
| ghí | 252 °C |
