Sobota 21. května 2022, svátek má Monika
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 21. května 2022 Monika

Kompenzace a běh: jak na to

Seznamte se s metodou Ground Force Method. Nabídne vám přirozené, jednoduché cviky, které nejen jako běžci potřebujete pro kompenzaci. A které vás budou bavit.

obr. 2 | foto: Honová

Kompenzace ve sportu znamená pohybovou činnost, která vyvažuje působení činnosti jiné. Pokud čtete RUNGO, měla by vás zajímat kompenzace běhu. A samozřejmě, pokud mimo běhání pracujete převážně vsedě, rovněž kompenzace statické zátěže, která takto vzniká.

Je totiž mylné myslet si, že běh kompenzuje sed. Běh kompenzuje sníženou kardiovaskulární zátěž, snížený průtok cévami, kompenzuje sníženou aktivitu svalových vláken – ano, to všechno běh umí. Ale běh vás (většinou) nenarovná, běh vás (většinou) nenaučí aktivovat core a posilovat svaly břicha, trupu a horních končetin. Mimoto je běh stereotypní činností, pokud jde o pohybový vzor, a nerozvíjí tedy variabilitu pohybových dovedností.

Možnosti kompenzace

O mnoha cvičeních jsme psali již v minulosti, ať už se jednalo o články o core, o strečinku, o cvičení na oblast hrudní páteře, kyčlí, kolen aj. Můžete cvičit doma (přiznejme si však, kdo na to má vůli?). Můžete chodit do fitka na hodiny lekcí „zdravá záda“, SM systém (nově se toto cvičení označuje spirální stabilizace páteře), piloxing, crossfit, v posilovně budovat svalovou hmotu nebo cvičit na TRX, flowinu... možností je nepřeberně (a přiznejme si, kdo na to má čas?). Nebo můžete zkusit cvičení, které je přirozené a spontánní. Například podle videa, které si najdete na internetu, nebo svých nápadů (inspirovaných naším textem nebo třeba na internetu nalezeným videem). Ne bez výhody je také fakt, že s vámi mohou cvičit vaše ratolesti a prospěje to i jim.

Ground Force Method

Nedávno jsem se setkala s principem cvičení Ground Force Method (dále jen GFM). Ve zkratce můžeme říct, že GFM je systém, který si klade za cíl zlepšit pohyb. Volně řečeno – základem je pochopení, že hýbat se více nutně neznamená hýbat se lépe. Totéž platí i o síle a rychlosti. Budovat ostatní aspekty pohybu – sílu, rychlost a objem zátěže – můžeme až poté, co se umíme pohybovat správně.

GFM pracuje se zrcadlením, s kvalitou a s uvědoměním si pohybu. Zrcadlení je aktivace neuronů v mozku, která vede k tomu, že napodobíte pohyb, který vidíte. Nedávají se direktivní příkazy – prostě se jen díváte a napodobujete. Pohyby jsou charakterizovány jako „primitivní“ a „základní“. Pohyb je vnímán jako hra. Důraz je kladen na dostatečnou mobilitu, která je základem kvalitního pohybu. Ano, mobilita, kterou umožňuje dostatečná flexibilita... ehm, jak jste na tom se strečinkem, milí čtenáři?

I když to celé vypadá jako zábava bez hranic, i GFM má jistá pravidla a logické členění bloků. V plné verzi navazuje na koncept Functional Movement Screen (System), FMS, který je v zahraničí hodně oblíben. FMS je vlastně testovací baterie a GFM pohybová léčba. Nastavení cvičební jednotky se tedy v ideálním případě dělá tak, aby se pracovalo s problematickými aspekty pohybu daného jedince, které se při testech zjistily. My na to však půjdeme od lesa a něco si k tomu řekneme i bez FMS.

Členění cvičební jednotky

blok 1: rozcvičení, rychlá diagnostika

blok 2: mobilita

blok 3: cviky sloužící jako prevence zranění

blok 4: koordinace jádra

blok 5: submaximální plyometrie

blok 6: dovednostní trénink

blok 7: odporový trénink

blok 8: hry

blok 9: práce na kondici

blok 10: zklidnění

Pokud budete cvičit pro sebe doma, není nutné striktně dodržovat uvedené členění, sami se sebou budete například blok 8 provádět asi těžko. Jsou však určité prvky, které by obsaženy být měly, už pro svůj nepopiratelný benefit pro vaše běžecké tělo. Jsou to například:

Sed s nataženýma nohama (obr. 1) – protažení hamstringů. Ach ano, naše hamstringy a jejich zkrácení. Pokud jste muž a cíleně se neprotahujete, vsadím se, že pozice na obrázku číslo 1 vám nebude zrovna příjemná. Upozorňuji, že sed je na sedacích hrbolech, tedy pánev je rovně, nikoliv na kosti křížové, kdy je pánev sklopená směrem vzad.

Cvičení zápěstí – kroužky, pozice modlení a další. Myslím, že nevyžaduje foto. O své ruce a zápěstí by měl pečovat každý, kdo pracuje na počítači. Protože je to obsáhlejší téma, pověnujeme se mu v budoucnu zvlášť.

Figura 4 (obr. 2) – mobilizace pouzder kyčelních kloubů, protažení hřbetu nohy. Vypadá to jednoduše, že? A teď se zkuste přesně tak posadit (pokud samozřejmě nemáte pohybové omezení – viz níže).

obr. 1

obr. 2

S pohyb (obr. 3) – mobilizace kloubních pouzder ramen. Protažení svalů rotátorové manžety, mobilizace hrudní páteře.

Kobra (obr. 4) – mobilizace zad. Pokud máte chronické potíže se zády, cvičte opatrně.

obr. 3

obr. 4

Šestibodová a čtyřbodová opora (pozice na čtyřech; obr. 5 a 6) – aktivace core. Snažte se o napřímená záda, hlavu držte v ose. Při zvednutí kolen by nemělo dojít k prohnutí zad. Trup zvedněte jako jeden celek.

obr. 5

obr. 6

Stůl (obr. 7) – mobilizace kloubních pouzder kyčelních a ramenních kloubů, posílení svalů přední strany krku a core. Držte zpevněné břicho!

Hluboký dřep (obr. 8) – kyčle, kolena, bederní oblast zad. Velice prospěšný cvik.

obr. 7

obr. 8

Úkroky ve vzporu (obr. 9) – core, koordinace, balance. Těžší cvik, než se na pohled zdá. V pozici vzporu se pokuste přemístit své tělo v prostoru do strany a to tak, že zkříženě pohybujete končetinami – pravá horní a levá dolní končetina provedou úkrok do strany. Možná budete mít zpočátku pocit, že počtem svých končetin můžete směle konkurovat stonožce – ne vždy se daří pohyb do strany synchronizovat správně. Pokud jste bezradní, zkuste to v pozici šestibodové opory. Pozor na současný pohyb stejnostrannými končetinami, který se daří lépe a někdy je zdrojem nezaslouženého pocitu vítězství.

Dlouhý výpad ve vzporu (obr. 10) – zatíží oblast kyčelního kloubu, core. V pozici vzporu proveďte výpad jednou nohou vpřed. Záda se pokuste udržet v ucházejícím stavu (prostě rovná).

Střecha (obr. 11) – core, mobilita ramen. Cvik je již dobře znám.

obr. 9

obr. 10

obr. 11

Kombinace:

vzpor – kobra – vzpor – střecha (a opakovat dokola)

vzpor – hluboký dřep – stůl (a zpět)

přechody mezi čtyřbodovou oporou a vzporem

... a spousta dalších variant

Opatrní buďte, máte-li nějaké vážnější potíže s pohybovým aparátem, pokud jste například po operaci kolene, asi nebude nejrozumnější dělat hluboký dřep nebo třeba figuru 4. Pokud jste hrdým vlastníkem vyhřezlé ploténky, asi nebude to pravé ořechové dělat „opičáka“ (skok vpřed nebo do strany z hlubokého dřepu) a podobně. Cvičte prostě uvážlivě. Otázkou je, zda je vhodné cvičit, pokud neumíte vzpor. Nebo pokud o tom, že ho neumíte, nevíte.

Vždy se snažte o napřímené držení páteře, to je nejdůležitější. Pohyb si prožijte (a užijte!). A pokud mimo běh nic jiného dělat nechcete, a přesto jste si text přečetli, letí za vámi na závěr jedna rada: strečink potřebujete v každém případě. Opravdu. Pokud nic jiného, aspoň protahujte, třeba podle našeho návodu zde.

  • Nejčtenější

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Pralinky a Aljaška rozhodly. Soutěž Peče celá země vyhrála máma na mateřské

Přestože finále soutěže amatérských pekařů a cukrářů proběhlo loni v létě, diváci České televize si ho užili až dnes...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Po seskoku s padákem zůstala ochrnutá, nyní odešla přehlídku prádla

Dnes devětadvacetiletá Emma Carey v roce 2013 odcestovala z Austrálie do Evropy na plánovanou dovolenou. Tehdy se ve...

Pětinásobná matka sdílela devítitýdenní proměnu po porodu dvojčat

Dvaatřicetiletá Chontel Duncanová ukázala světu, že i po pátém dítěti může mít žena skvělou postavu bez pomoci...

Radka roky tajila mezerník. Ve Vysněné kráse získala zuby i mladší obličej

Na prahu padesátky se rozhodla vydat za vysněnou krásou a příjemným úsměvem. Radka se trápila desítky let pro vytržené...

Půst, občas večeře, čtyři kávy denně. Jak jíst podle výživového poradce Havlíčka

Premium Strava ovlivňuje nejen naši váhu či kondici, ale i náladu a zdravotní stav. Ostatně až dvě třetiny všech nemocí mají...

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Všechno vymyslela Škrlová. Je to hlava manipulace, říká režisér Síbrt

Premium Před patnácti lety Česko šokovala kuřimská kauza. Týrání malých chlapců nejbližšími příbuznými i podivná role „Aničky“....

  • Další z rubriky

Pětinásobná matka sdílela devítitýdenní proměnu po porodu dvojčat

Dvaatřicetiletá Chontel Duncanová ukázala světu, že i po pátém dítěti může mít žena skvělou postavu bez pomoci...

Zhubnout do plavek pomůže i správná strava. Co jíst před cvičením a po něm

Do sezony plavek už nám příliš času nezbývá. A tak jsme pro vás připravili třídílný seriál s radami a tipy, jak to...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Deset potravin, které vás zbaví nepříjemného nadýmání

Nadýmání dokáže jednou za čas potrápit téměř každého. Pokud se s ním potýkáte opakovaně, je na místě zkusit úpravu...

Rakovina prsu ohrožuje i mladé. Nejen samovyšetření může zachránit život

Na preventivní prohlídky pravidelně dochází zhruba jen třetina lidí a pandemie toto číslo ještě o něco snížila. U žen...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Vláda má 20 korun z každého litru benzinu, říká šéf sítě levných čerpacích stanic

Premium Nikoho nenechají na pochybách, že tohle je nízkonákladová firma, kde se nehýří. Okázalost tu nemá místo. Spolumajitel...

Jelínek z Luneticu byl u smrtelné nehody, po koncertě srazil na dálnici muže

V sobotu vystoupili Lunetic na koncertě Leoše Mareše. Když se zpěvák skupiny Václav Jelínek (43) vracel domů do...

Hrušínského dcera se svlékla pro Playboy. Manžela to překvapilo, říká

Pro nové číslo Playboye se svlékla a nafotila sexy snímky Kristýna Hrušínská (37). Dcera Jana Hrušínského a Miluše...

Ukrajinci dostali západní superhoufnice M777. Do akce šla i Bohdana

Ať už si dělostřelectvo v dávných dobách vysloužilo titul královny či krále bojiště, ukazuje se i v jednadvacátém...

Nešvar z devadesátých let se vrací. Turisté na místě zjišťují, že bydlí jinde

Premium Nešvar z devadesátých let se vrací. Turisté si zaplatí zájezd v zahraničí, přijedou do hotelu a teprve na jeho recepci...