Po náročném fyzickém výkonu byste měli svému tělu věnovat mimořádnou péči. Odměnou vám bude výrazně rychlejší obnova vašich svalů a zároveň prevence dlouhodobých zdravotních problémů.
Naprostým základem by mělo být postupné zklidnění v podobě chůze nebo lehkého klusu a následný strečink. Pokud však obyčejné protahování nestačí, pak je potřeba sáhnout po některé z pomůcek, které mohou proces regenerace citelně urychlit.
1. Pěnový válec
Pěnový válec neboli foam roller je zajímavá pomůcka, která se pomocí automasáže používá k uvolnění a rozmasírování zatuhlých svalů. Pro běžce bude válec nejzajímavější především pro použití na svaly a vazy dolních končetin.
 Vyzkoušejte pěnový válec a uvolněte své svaly válením. Číst celý článek |
Lýtka a stehna jsou totiž při běhu velmi zatěžována a jejich přetížení může způsobovat bolesti kolen, kyčlí a další nepříjemnosti, které běžci často mylně považují za ortopedický problém. Kromě dolních končetin se dá válec efektivně využít i na uvolnění zad nebo hrudníku.
2. Masážní míček
Válec je skvělý doplněk, ale má své limity způsobené velkými rozměry. Kvůli nim se nedostane příliš do hloubky (hýžďové svaly) a zároveň není ani efektivní pro uvolnění malých ploch, jako jsou chodidla. Na tyto účely je dobré sáhnout po masážním míčku, který je menší a díky tomu vhodnější například pro uvolnění plantární fascie a chodidla jako takového.
Při výběru si dejte pozor, aby byl míček dostatečně tvrdý. Z tohoto důvodu se nedá použít klasický tenisák, který promáčknete skrz naskrz. Kromě speciálních masážních balónků se dá využít například míček na golf nebo lakrosový míček.
3. Popruh na jógu
Masáž pomocí míčku či válce však sama o sobě nestačí a bez starého dobrého protahování to nepůjde. Pokud máte ke strečinku odpor, zkuste využít popruh na jógu, do kterého se dají zaháknout chodidla a místo toho, abyste se skláněli dolů k zemi, si jednoduše lehnete na záda a nohy pomocí popruhu přitahujete na hrudník. S popruhem se navíc dá využívat rotací do boků, což má pozitivní vliv na protažení bočních svalů a vazů na lýtkách i stehnech.
4. Kompresní oblečení
Mezi pasivní podporu regenerace můžeme zařadit kompresní oblečení. Je však potřeba rozlišovat mezi různými produkty. Ne všechny podkolenky, u nichž je uvedeno, že jsou kompresní, totiž skutečně kompresní jsou. Spolehlivým ukazatelem je velikostní tabulka, která nezohledňuje naprosto irelevantní velikost chodidla, ale počítá s obvodem vašich lýtek. U návleků na stehna, kraťasů nebo triček už se s levnými napodobeninami tak často nesetkáte, ale i zde platí, že kvalitní kompresní oblečení se vždy vybírá podle vašich přesných tělesných rozměrů v daném místě.
Hlavní benefity kompresního oblečení pro regeneraci je urychlení okysličení unavených svalů, rychlejší vyplavení škodlivých látek, podpora lymfatického oběhu a v neposlední řadě redukce otřesů, které svaly mechanicky poškozují.
5. Regenerační nápoj a BCAA
Poslední tip na podporu regenerace je z oblasti výživy. Po náročné fyzické zátěži je potřeba dodat tělu ztracené živiny a zároveň poskytnout látky urychlující regeneraci. Mezi nejoblíbenější v tomto směru patří větvené aminokyseliny neboli BCAA (L-Leucin, L-Isoleucin a L-Valin). Ty mají pozitivní vliv na ochranu a rekonstrukci unavených svalů. Kromě aminokyselin se setkáte i s regeneračními nápoji na bázi sacharidů, bílkovin, minerálů a vitamínů. V tomto případě se jedná o koktejl látek namíchaných tak, abyste byli schopní svalům rychle dodat vše potřebné pro regeneraci v snadno vstřebatelné podobě.
Vítek Kněžínek Vítkovi leží v botníku něco přes padesát párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. jeho hlavní pracovní náplň představuje konzultace s výběrem bot v běžecké speciálce Triexpert. |
