Rekreační běžci většinou nejsou jen jednostrannými sportovci, ale milovníky jakéhokoli pohybu, který vyplavuje endorfiny a přináší vedle dobré kondice i radost. Často nám běhání nestačí a vyhledáváme i jiné sportovní vyžití a zpestření. A to je dobře: během totiž své tělo trénujeme poněkud jednostranně, zapomínáme na paže, o břišním svalstvu a středu těla nemluvě. Proto je dobré prokládat běh veslováním.
Tři výhody veslování
Pro běžce má totiž mnoho výhod: Zaprvé nezapomíná na nohy. Ty při běhu vykonávají dynamické pohyby, cvičí se mrštnost svalů. Při veslování nohy rozhodně nezahálejí, pracují však jiným způsobem, který je vyvede z běžného rytmu.
Tip trenérky pro začátečníky„Ze začátku bych doporučila vyzkoušet svoji kondici na intervalech - příklad: třikrát 500 metrů volnějším tempem, nedoporučuji ujet hned pět kilometrů v kuse a pak se nepostavit tři dny na nohy.“ |
Druhou výhodou je, možná nečekaná, variabilita veslování: hodí se totiž pro všechny typy běžců. Začátečníci nasadí volnější tempo a rozhýbou a posílí svaly, které budou při běhu potřebovat, pokročilí mohou veslařský trénink přizpůsobit tomu, co potřebují vypilovat – ať už je to vytrvalost, nebo třeba zrychlení.
A konečně – při veslování procvičíme a posílíme svaly, které jako běžci zanedbáváme. Kdy jste naposledy posilovali záda?
Vypracované nohy, pěkný zadek i rovná záda
Nohy při veslování produkují asi dvě třetiny energie, kterou na cvičení vynaložíme. „Při veslování pracují především svaly přední strany stehna, čtyřhlavý a přímý stehenní sval, hýžďové svaly a zadní strany stehen – hamstringy a dále lýtkové svaly,“ vyjmenovává Soňa Karásková. Není to ale rozhodně tak, že by se zbytek těla „nudil“.
„V poslední fázi záběru pracují paže – tricepsy a deltové svaly. Mimo to se při veslování aktivně zapojují hluboké břišní a zádové svaly, trapézy a svaly mezilopatkové,“ dodává trenérka. Není divu, že po prvních několika trénincích na trenažéru ucítíte právě tyto partie. Správně prováděné veslování postupně zpevňuje střed těla a záda a pomáhá držet rovný postoj.
Trénink pro sprintery i vytrvalce
Veslování na trenažéru je dobrou volbou, když cítíte, že by vašemu tělu kromě běhu svědčila i posilovna, ale zároveň nechcete vymýšlet složité cviky, nudit se na posilovacích strojích nebo dávat velké peníze za trenéra.
„Podle mého názoru je důležité pro aktivního běžce pravidelně zapojovat trénink silovější, ale pokud někdo nechce trávit čas pod těžkou činkou, veslo je ideálním doplňkem k posílení celého těla,“ říká Soňa Karásková s tím, že veslařský trénink doporučuje zapojovat více než jednou týdně.
Pozor na ploténkyAni veslování nemá jen kladné stránky. Pozor by si měli dát ti, kteří mají potíže s bedry. „Nejčastěji můžou nastat potíže se spodní částí zad - například pokud má někdo problém s ploténkami, je lepší se poradit s terapeutem a začít veslovat s nižší intenzitou a především dodržovat správnou techniku,“ radí trenérka. |
Na jednom stroji procvičíte většinu potřebných svalů a navíc si můžete trénink upravit podle svého pouhým nastavením zátěže a úpravou tempa. „Veslování bych doporučila opravdu všem typům běžců, na trenažéru můžete trénovat jak sprint, tak vytrvalost. Záleží na intenzitě a vzdálenosti,“ dodává Soňa.
Nemusí jít vyloženě o silový trénink – s lehčí zátěží a rychlým tempem můžeme veslování zařadit jako cardio složku tréninku, s vysokou zátěží a pomalým tempem pak je to spíše posilování a trénovat můžeme i vytrvalost, co do počtu najetých kilometrů nebo odveslovaných minut či hodin se zvolenou zátěží.
Základy veslování: nehrbit se a nezaklánět
Pro ty, kteří s veslováním nikdy neměli tu čest, jsme se trenérky zeptali i na to, jak se správně do vesel opřít. Není to nic složitého, nicméně především na začátku musíme dbát na držení těla, abychom si nevypěstovali špatný návyk. Jak se pohyb dostane do svalové paměti, jde to už jen lépe a lépe. Takže pojďme na to: sedíme na trenažéru, chodidla máme připevněná pásky k podnožce a v rukou držíme „vesla“.
1. První pozice – skrčené nohy, paty k sedátku, mírný předklon
2. První záběr vychází z nohou – silou se opřít do opěrek, rovná záda, natažené paže.
3. V další fázi zapojíme trup a začneme se lehce zaklánět dozadu – záda rovná, natažené paže
4. Nyní přichází na řadu paže, trupem pokračujeme do mírného záklonu, madlo přitáhneme ke spodní části hrudníku, nohy propnuté, lopatky k sobě.
5. Poslední pozice: vracíme se do první pozice, při návratu odpočíváme, vracíme se opačně – paže, záda a souběžně nohy.
Největší riziko nastává především při nedodržování správné techniky veslování. „Jako příklad mohu uvést zbytečně velký předklon na začátku záběru, a tedy nepřiměřený ohyb páteře a následné namáhání spodní časti zad. Další chybou je podjetí sedátka – tato chyba má za následek opět nadměrné zapojení spodní části zad,“ vysvětluje Soňa. Správné provedení i chyby jsou dobře vidět na fotografiích v galerii.
Veslování není žádná nudaVeslování má v CrossFitu svoji pevnou pozici: sportovcům slouží především pro rozcvičení a zahřátí. Trenérka Soňa Karásková ale potvrzuje, že to ale není jen nějaká „doplňková nuda“:„Veslování pravidelně zařazujeme v rámci CrossFit lekcí. Pořádáme ale i zvláštní závody: v procinci loňského roku se u nás pořádal takzvaný Rowrathon - 42,195 kilometrů na vesle v pětičlenných týmech. Atleti i fanoušci byli velmi nadšení. V blízké budoucnosti máme také v plánu pořádat veslařské semináře.“ |
