Sedavé zaměstnání: manažeři, úředníci
„Nejčastější chybou lidí se sedavým zaměstnáním je vynechávání snídaní,“ říká o zkušenostech ze své praxe výživová specialistka Světa zdraví 4 Life Kristýna Báčová.
To způsobuje, že se správně nenastartuje organismus, člověk nemá nedostatek energie, kterou pak doplňuje rychlými cukry, nejčastěji sladkostmi.
„Někdo dokonce nejí celý den, zahání hlad a žízeň i šesti šálky kávy denně a jídlo dohání až večer, třeba od sedmé hodiny do desáté. Jenže tato večerní jídla a přejídání vedou k tomu, že se z nich ukládá tuk do tukové tkáně v podkoží, a to obzvlášť, když se k tomu přidají sladké nápoje,“ vysvětluje Báčová.
Další chybou je, že se tato skupina lidí v práci ani po ní často vůbec nehýbe. I tomu je třeba energeticky přizpůsobit stravu.
Lidé pracující v kancelářích se mnohdy stravují v jídelnách a restauracích. V nich je však podle výživové poradkyně vysoké riziko toho, že si vyberou jídlo z české kuchyně, která je tradičně energeticky velmi bohatá. Pokud pak jídlo ještě zapijí pivem, mohou si být jisti, že budou přibírat.
„Piva a tvrdého alkoholu je lépe se vyvarovat celkově. Jedno malé pivo týdně ale nevadí. Jedno pivo denně k obědu by však už byl problém. Mnohem vhodnější je sklenička suššího bílého vína bez většího množství cukrů, nebo sklenička červeného vína, které obsahuje antioxidanty,“ radí výživová specialistka.
Rozhodně nezapomínejte na svačiny, ty zamezí večernímu zobání. Dopolední svačinu lze mlsat průběžně a rychle – stačí si misku s omytým hroznovým vínem položit na stůl. Odpoledne si zase třeba cestou z práce můžete dát kefír nebo fresh džus.
„K hlavnímu chodu doporučuji nedávat si zahuštěnou nebo hodně vydatnou polévku, aby se člověk takzvaně nezaplácl a zůstala mu energie na činnost mozku,“ doplňuje Báčová.
Hlavní jídlo by navíc nemělo být smažené, nebo ne často. Co se týče večeře, doporučuje výživová specialistka lehké jídlo bez přemíry pečiva a příloh, pokud toho člověk za uplynulý den příliš nenachodil nebo nesportoval. Kdyby bez pohybu večeřel těstovinová jídla nebo fastfoody, snadno se mu objeví kila navíc.
Ukázkový jídelníček: Snídaně: žena: bílý jogurt a banán – dá se sníst rychle Svačina: 1 kousek ovoce (banán, jablko, hroznové víno) a hrst oříšků Oběd: pstruh s bramborem, zelenina, další varianty: drůbež, rizoto, italská kuchyně Svačina: kefír (dá se dát do kabelky a vzít s sebou i na schůzku), další varianty: zeleninový fresh džus, malý zeleninový salát, proteinové tyčinky, malý plátek pečiva, sendvič Večeře: salát ze zeleniny a bílkovin (kozí sýr, feta, mozarella, tofu, luštěniny) Doporučená superpotravina: goji (prevence imunitního systému) |
Manuálně pracující: prodavačky, dělníci
Jídelníček prodavačů a prodavaček by měl být velmi podobný tomu, jaký mají lidé se sedavým zaměstnáním.
„Prodavači obvykle pracují dlouho v jednom režimu. Denně udělají do 10 tisíc kroků, ale pracují tak už třeba 10 let, takže si tělo na daný fyzický výdej zvyklo,“ upřesňuje výživová poradkyně Báčová.
I proto by podle odbornice měli mít pestrý a pravidelný jídelníček založený alespoň na snídani (dopolední svačinu obvykle nestíhají), obědě a večeři a nejlépe s odpolední svačinkou cestou z práce. Tou může být například acidofilní mléko, kefír, podmáslí, nebo ovocný tvaroh. Důležité je, aby nenechali tělo mezi obědem a večeří hladovět.
Dělník zase potřebuje v jídelníčku hodně sacharidů, nosičů energie. Protože vykonává silový pohyb, potřebuje jíst 4 až 5 energeticky hodnotnějších jídel denně včetně tmavého masa, drůbeže a ryb. Těžce manuálně pracující lidé by měli obědvat i polévku.
Podle Báčové je v této skupině lidí častá nadměrná konzumace alkoholu, jenž je nosičem prázdné energie, protože nepřináší tělu živiny. Alkohol způsobuje větší ztrátu vody a následnou dehydrataci. Se ztrátou tekutin tělo také přichází o důležité minerální látky. To se projevuje na váze. „Zde je rada jednoduchá: snižte konzumaci alkoholu o 50 procent,“ říká odbornice.
Ukázkový jídelníček: Snídaně: plátek pečiva a 2 plátky sýra, okurka Svačina: banán (energie) a proteinová/müsli/oříšková tyčinka Oběd: vepřová panenka s rýží a troška zeleniny plus vývar nebo zeleninová polévka Svačina: toast s lučinou/žervé/cottage/kozím sýrem/mozarellou/hermelínem Figura/plátkem šunky s 6 ks ředkviček nebo jiné zeleniny Večeře: čočka s vajíčkem, další varianty: míchaná vajíčka se zeleninou plus fazolky nebo luštěniny Doporučená superpotravina: namleté kakaové boby (kryjí ztráty minerálních látek z pocení) lze přidat do svačinek, nebo chroupat 2 lžičky samostatně |
Nepravidelná pracovní doba: taxikáři, řidiči
Ať už se jedná o řidiče kamionů, taxikáře nebo často cestující obchodní zástupce, měli by si podle specialistky na výživu udělat přehled o potravinách prodávaných na benzinových pumpách, kolem nichž jezdí.
„Dnes už to na benzinových pumpách není jen o bagetách. Dají se tam koupit tortilly se zeleninou, kefíry, tvarohy, müsli tyčinky, někde i ovoce,“ přibližuje Kristýna Báčová.
Důležité je podle ní i při nepravidelné pracovní době nezapomínat na pitný režim. Energii nedodávat jen pitím oblíbených energetických nápojů, ale doplnit ji i vhodnými čaji, například s guaranou. Ty neničí organismus, protože jsou z přírodních zdrojů a bez konzervačních látek. Slovy odbornice není ani pro řidiče dobré přepíjet se kávou, v pořádku jsou maximálně dvě denně a protože káva odvodňuje, je nutné o to více doplňovat vodu.
Káva má ve větším množství špatný vliv na cévní systém a působí kontraproduktivně, protože i když dodá rychle energii, brzy po ní přijde únava.
„Vyšší příjem kofeinu vede k překyselení organismu, častým nemocem, podráždění žaludku, vředovým onemocněním nebo k refluxu (stoupání žaludečních kyselin trávicím traktem vzhůru),“ doplňuje Báčová.
Ti, kdo jsou často na cestách, by si měli podle odbornice na výživu raději nakoupit krabičky na potraviny a připravovat si jídla doma podle jednoduchých receptů s rýží, kuskusem, bulgurem, která se dají jíst i zastudena.
Ukázkový jídelníček: Snídaně: ovocný salát s jogurtem a ovesné vločky Svačina: toast s troškou másla, plátkem šunky a paprikou Oběd: lehčí saláty (doplní dostatek energie), další varianta: zeleninové rizoto se sýrem Svačina: plátek chleba s avokádovou pomazánkou, další varianty: proteinová tyčinka, fresh džusy, kefíry Večeře: vydatnější polévka (zeleninová, s drůbežím masem) s plátkem chleba nebo rýžovými (skleněnými) nudlemi Doporučená superpotravina: guarana (odbourává stres a přebytečnou tukovou tkáň) |
Noční provoz: dělníci, pekaři
„Lidé pracující v nočních směnách by měli jíst po 3 až 4 hodinách a nekonzumovat jídlo těsně před spánkem,“ uvádí Báčová a doporučuje lehčí večeři (například caesar salát) a pak minimálně dvě svačinky po třech hodinách.
Poslední jídlo by mělo být okolo 3. až 4. hodiny ráno. Zároveň zdůrazňuje, že by člověk neměl doplňovat ta jídla, která zaspí (nejčastěji snídani a svačinu). Důležitý je dostatečný pitný režim, tedy 2 až 2,5 litru tekutin denně.
Ukázkový jídelníček: Večeře: caesar salát Svačiny 1 a 2: jablko, knäckebrot s žervé, odlehčený rýžový plátek nebo pufovaný chlebíček s plátkem sýra Poslední noční svačina: tvarohové pomazánky, ovocné tvarohy, jogurty s bifidokulturou, případně tofu se zeleninou (místo mléčných bílkovin) Oběd: lehčí maso, drůbež, krůtí plátek s kuskusem/rýží a zeleninou Svačina: ovocný fresh džus s borůvkou Doporučená superpotravina: chia semínka (je možné je jíst jen tak, v jogurtu nebo jich čajovou lžičku nasypat do sklenice vody a popíjet během noci, rychle dodají energii a minerální látky) |
Pozor na spánek
Velké minus povolání s nepravidelnou pracovní dobou je nepravidelný spánek. To se týká hlavně řidičů, dělníků, pekařů či lékařů.
Při spánku se totiž uvolňuje růstový hormon, který působí nejen na regeneraci, ale i na spalování. Čím méně má člověk spánku, tím méně se ho uvolňuje (a tím méně ve spánku hubne, zjednodušeně řečeno). Uvolňování tohoto hormonu ruší i světlo – ať už z obrazovky televize nebo denní za oknem.
Nekvalitní spánek zatěžuje i kardiovaskulární systém. Proti potížím s usínáním doporučuje specialistka Báčová bylinné čaje, například kozlík lékařský, mátu peprnou, meduňku lékařskou a třezalku tečkovanou.
